Scan corporel court ( Short version Body Scan )

Ici Étienne et soyez bienvenus dans cette pratique du scan corporel.

Tout d'abord,

Remerciez-vous d'avoir trouvé le temps de prendre soin de vous.

En réalisant le scan corporel,

Ou body scan,

Vous contribuez à améliorer votre santé physique et mentale.

À présent,

Allongez-vous sur le sol,

Sur un tapis ou un matelas et veillez à porter des vêtements amples et qui ne vous serrent pas la taille.

Pour plus de confort,

Vous pouvez placer un petit coussin sous la tête et sous les genoux,

Gardant à l'esprit que le scan corporel est un exercice d'éveil et de concentration de l'attention.

Cependant,

Si vous rencontrez des problèmes d'insomnie,

Vous pouvez essayer le scan corporel.

À présent,

Étendez-vous dans un endroit où vous ne serez pas dérangé et où vous vous sentez en sécurité.

Veillez aussi à écarter vos appareils électroniques durant le temps de la pratique.

Lorsque vous êtes prêt,

Laissez vos yeux se fermer doucement.

Puis,

Du mieux que vous pouvez,

Prenez un petit instant pour entrer en contact avec les mouvements de votre respiration,

Portant votre attention consciente aux sensations physiques liées à la respiration.

Lorsque vous serez prêt,

Prenez pleinement conscience des sensations physiques de votre corps,

Spécialement dans les sensations du toucher,

Du contact ou simplement les pressions de votre corps avec le tapis ou le matelas.

Laissez votre respiration vous permettre de vous enfoncer un peu plus profondément dans le support,

Ressentant de quelle façon vous êtes porté par le sol,

Le tapis ou le matelas.

Rappelez-vous l'intention de cette pratique se sentir différent,

Détendu ou apaisé tout en étant éveillé et pleinement présent.

La relaxation se fera ou ne se fera pas et cela ne fait pas de vous un bon ni un mauvais méditant.

Vos sensations sont vos sensations,

Il n'y a rien à réussir et rien à rater,

Juste être présent.

L'intention de cette pratique est de nous entraîner à prendre pleinement conscience de toutes les sensations physiques que vous pouvez détecter.

Il n'y a rien à faire ni nulle part où aller.

Alors que vous êtes assis ici ou allongé ici,

Vous allez dépalacer puis concentrer votre attention sur chaque partie du corps les unes après les autres du mieux que vous pouvez.

Maintenant,

Vous allez porter votre attention sur les sensations physiques liées au souffle dans le bas de votre abdomen.

Prenez conscience de l'évolution des sensations de la paroi abdominale qui se gonflent à l'inspire puis se dégonflent à l'expire.

Puis,

Lorsque vous êtes prêt,

Utilisez les deux prochaines minutes pour ressentir les sensations lorsque vous inspirez puis lorsque vous expirez.

Tôt ou tard,

Votre esprit commencera à vagabonder,

C'est tout à fait normal,

C'est le propre de l'esprit,

C'est ce qu'il fait.

Lorsque vous constatez que votre attention n'est plus sur la respiration,

Souriez et remerciez-vous de l'avoir remarqué.

Puis,

Ramenez doucement et fermement votre attention sur les sensations physiques liées à la respiration.

Ramenez l'esprit dix fois,

Cent fois,

Un millier de fois,

Autant de fois que nécessaire.

À présent,

Déplacez les sensations de votre abdomen à l'arrière-plan de la conscience et déplacez le focal de votre attention vers le bas de votre jambe gauche,

Dans le pied gauche et jusqu'aux orteils du pied gauche sans les bouger.

Concentrez-vous sur chacun des orteils du pied gauche à tour de rôle,

Amenant une douce curiosité dans l'exploration des sensations que vous trouvez là,

En ce moment.

Peut-être remarquez-vous une sensation de contact du pied sur le sol,

De contact entre les orteils,

Ou encore une impression de picotement,

Une chaleur,

Ou aucune sensation particulière.

C'est ok comme cela.

Quand vous êtes prêts,

Prenez une profonde inspiration et accompagnez le souffle jusqu'au pied gauche.

Focalisez-vous sur les sensations du souffle qui pénètrent lentement dans vos poumons,

Puis descendent dans l'abdomen et passent dans la jambe gauche,

Le pied gauche,

Puis descendent jusqu'aux orteils du pied gauche,

Puis,

Sur une expiration,

Remontez depuis les orteils du pied gauche en passant par la jambe gauche,

Puis l'abdomen,

La poitrine,

Accompagnant le souffle qui sort par le nez un peu plus tiède.

Continuez à respirer comme cela quelques instants,

Inspirant profondément jusqu'au pied gauche,

Puis expirant depuis le pied gauche.

Inspirez jusqu'aux orteils,

Puis expirez depuis les orteils.

Accompagnez simplement le souffle d'un bout à l'autre de l'inspire,

Puis d'un bout à l'autre de l'expire.

Moment après moment,

Apportez une douce investigation de la conscience depuis la plante du pied jusqu'aux narines.

Expérimentez les sensations que vous procure la respiration.

En étant conscient de la sensation en arrière-plan comme au premier plan,

Vous explorez les sensations du bas du pied.

Puis,

Lorsque vous serez prêt,

Étendez maintenant votre conscience au reste du pied,

La cheville,

Le dessus du pied et jusque dans les os et les articulations.

Ensuite,

Prenez une respiration un peu plus profonde,

Un peu plus présente.

Puis,

Dirigez cette respiration vers le bas dans l'ensemble du pied gauche et,

Au fur et à mesure de l'expiration,

Relâchez complètement le pied.

Alors que vous vous enfoncez un peu plus profondément dans le sol,

Dans le tapis ou le matelas.

Moment après moment.

Maintenant,

Laissez le pied gauche passer à l'arrière-plan du champ de la conscience,

Portant le focal de l'attention en mouvement dans la partie inférieure de la jambe gauche.

Comment ressentez-vous l'avant-jambe ?

Peut-être de la raideur ?

De la fraîcheur ?

Des picotements ?

Peut-être que vous ne ressentez aucune sensation ?

C'est ok.

Alors que vous êtes assis ici ou allongé ici,

Prenez quelques instants pour ressentir les sensations physiques qui sont juste là,

Avec vous.

Puis,

Laissez doucement l'avant-jambe gauche passer à l'arrière-plan de l'attention et déplacer le champ de la conscience dans la partie supérieure de la jambe gauche.

Puis,

Portez le focal de l'attention aux orteils droits,

Sans les bouger,

Et aux pieds droits,

Et enfin à la jambe droite.

Prenez le temps de ressentir vos deux jambes,

Respirant dans vos deux jambes,

D'instant en instant.

À présent,

Lorsque vous vous sentez prêt,

Laissez passer les deux jambes à l'arrière-plan de la conscience et dirigez votre attention consciente sur le bassin,

Les hanches et la région pelvienne.

Remontez doucement par l'abdomen,

Puis le thorax.

Maintenant,

Portez doucement le focal de votre attention sur les doigts,

Les mains,

Les bras,

Vos épaules,

Votre nez,

Votre tête et votre visage.

Respirez dans votre visage tout entier.

Explorez avec curiosité les sensations physiques du corps tout entier pendant quelques instants,

Respirant dans le corps comme un tout,

Tandis que vous vous enfoncez un peu plus profondément dans le sol,

Dans le tapis ou le matelas.

Soulignez chaque détail des sensations du mieux que vous pouvez et accentuez votre curiosité aux expériences ainsi que toutes les sensations présentes dans votre corps.

Lorsque vous prenez conscience d'une tension ou d'une sensation intense dans un endroit particulier de votre corps,

Vous pouvez diriger votre respiration vers celui-ci jusqu'à ce qu'il soit relâché.

La relaxation se fera ou ne se fera pas.

C'est OK.

À présent,

Utilisez le souffle en douceur pour amener la conscience jusqu'aux sensations.

Autorisez-vous cette sensation de lâcher prise tandis que vous êtes juste là,

Dans un état de tranquillité détendue.

S'il y a des tensions,

Vous pouvez respirer en elles et expirer depuis les tensions,

Les accompagnant à chaque expire,

D'instant en instant.

Votre pensée s'écartera de temps en temps du chemin du souffle et c'est normal.

C'est ce que fait le mental.

Lorsque vous en prenez conscience,

Observez ces pensées avec bienveillance et sans jugement.

Remarquez où le mental s'est rendu.

Puis,

Renvoyez doucement et fermement votre attention sur la partie du corps sur laquelle vous étiez concentré en dernier.

Après avoir scanné tout le corps et avoir ainsi passé quelques minutes à prendre conscience de la perception du corps comme un espace vide,

Vous soulignerez la zone de respiration libre dans le vide du corps.

Si vous avez l'impression de vous endormir,

Il peut être utile de retirer votre tête de l'oreiller ou de légèrement entr'ouvrir les yeux.

Rappelez-vous qu'il est possible aussi de faire l'exercice assis,

Le dos bien droit.

Pour conclure,

Élargissez le champ de votre conscience à votre corps tout entier et ressentez-le dans son ensemble.

Maintenant,

Vous pouvez remuer vos dix doigts.

Étirez et fléchissez vos bras et vos mains.

Puis,

Laissez ce calme et cette concentration demeurer en vous,

Alors que vous remuez maintenant et que vous reprenez le cours de votre vie.

Remerciez-vous d'avoir pris le temps et l'énergie de faire ces exercices,

D'avoir utilisé ce temps pour prendre soin de vous.

À présent,

Ouvrez doucement les yeux puis ramenez votre attention dans cette pièce.