Scan corporel guidé en français, selon le programme MBSR®

Dans cette méditation,

Nous allons poser notre attention sur les sensations qui apparaissent dans le corps.

Je vous invite à vous allonger par terre,

Sur un tapis ou sur une couverture,

Dans un endroit où vous êtes à l'aise et détendu,

Et où vous ne serez pas dérangé.

Vous pouvez enlever vos chaussures,

Éventuellement votre montre,

Vos lunettes,

Et peut-être vous couvrir,

Car en restant immobile,

La température corporelle a tendance à baisser.

Les bras le long du corps,

Les jambes allongées et les pieds tombant légèrement de chaque côté.

Vous pouvez soulever légèrement les jambes à l'aide d'un coussin,

Ou même faire la méditation allongée,

Les jambes relevées,

Les mollets posés sur une chaise pour soulager les lombaires,

Position de l'astronaute,

Et peut-être un coussin sous la tête pour être plus à l'aise.

Ajustez votre posture jusqu'à ce que vous vous sentiez à l'aise et stable.

Fermez doucement les yeux.

Il est conseillé de ne pas bouger pendant la méditation.

Néanmoins,

Si vous en ressentez l'envie,

Essayez de le faire lentement,

En gardant l'attention sur les sensations du corps.

Sentez les points de contact du corps avec le sol,

Les talons,

Le dos,

L'arrière de la tête,

En accueillant les ressentis.

S'il y a de la fatigue ou de la tension dans une partie du corps,

Prenez ainsi conscience de la lourdeur de votre corps,

De tout le poids du corps sur le sol,

En habitant pleinement ce corps qui est le vôtre,

Ici et maintenant.

Allez à la rencontre des sensations physiques telles que les démangeaisons,

Douleur,

Chaleur,

Fraîcheur,

Picotement,

Brûlure,

Toutes nos différentes sensations corporelles,

Qu'elles soient agréables ou désagréables,

Voire même douloureuses ou neutres.

Entraînez-vous à reconnaître chacune de ces sensations,

Peu importe que vous parveniez ou non à laisser se détendre des tensions ou des raideurs,

Laissez simplement exister ces sensations telles qu'elles sont.

La méditation de pleine conscience,

C'est apprendre à observer les choses telles qu'elles sont sans les juger,

En apprenant ainsi à être présent à nos sensations physiques,

À les observer sans jugement,

Pour ainsi réunifier le corps et l'esprit.

Nul besoin donc de faire d'efforts pour vous détendre,

Cela créerait au contraire des tensions.

Essayez simplement de prendre conscience de ce qui se passe à chaque instant,

Permettez au corps de se détendre,

Et prenez une inspiration longue et profonde par le nez,

Et expirez longuement par la bouche,

Puis laissez le flux naturel de votre respiration,

Sans essayer de contrôler,

En respirant par le nez si possible,

Essayez de garder votre attention sur le souffle,

Avec curiosité,

Portez votre attention sur le ventre lors de la respiration,

En vous concentrant avec curiosité sur les sensations qui y surviennent,

Lorsque l'air pénètre dans le corps,

Observez le ventre se gonfler comme un ballon,

Et observez comme il se dégonfle quand vous expirez,

Respirez doucement,

Moment après moment,

Essayez de suivre la respiration tout au long,

En vous familiarisant avec ce processus,

En étant pleinement présent à l'expérience,

Sachant qu'il n'y a pas de manière concrète de ressentir,

Tout ce que vous ressentez est juste et fait partie de la réalité du moment présent.

Nous allons maintenant explorer le corps avec attention,

Comme si cette attention était une lanterne,

Qui va illuminer les différentes parties du corps pour observer les sensations,

La pratique consiste à rester avec ce qui est,

Avec ce qui survient,

À percevoir les sensations telles qu'elles se produisent.

A la prochaine expiration,

Orientez votre attention vers la jambe gauche,

Jusqu'aux gros orteils du pied gauche,

Sans chercher à le bouger,

Seulement en observant les sensations qui y sont présentes,

Peut-être ressentez-vous une sensation de chaleur ou de froid,

Le contact avec la chaussette ou avec l'air,

Peut-être pas de sensation du tout,

En observant cette absence de sensation.

Continuez l'exploration sur chacun des autres orteils,

L'un après l'autre,

Jusqu'aux petits doigts,

Peut-être des sensations spécifiques à un moment donné,

Ou des sensations diffuses,

Fourmillement,

Picotement,

Ou peut-être rien du tout.

Dans ce cas,

Vous pouvez vous arrêter et regarder avec curiosité si une sensation apparaît.

Orientez maintenant votre attention vers la plante du pied,

Vers la voûte plantaire,

Peut-être qu'il y a une sensation de contraction ou de relaxation,

Les sensations du contact du talon avec le sol,

Le tendon d'Achille,

Le dessus du pied,

Observons maintenant les sensations dans tout le pied gauche,

En étant conscient de tout le pied gauche,

Et avec la prochaine expiration,

Permettez au pied gauche de passer à un second plan.

Nous allons maintenant orienter notre attention vers la cheville gauche,

Plonger à l'intérieur et ressentez les os,

Les tendons,

Les muscles à l'intérieur de la cheville gauche,

Puis à l'extérieur,

Sensations sur la peau,

Remonter peu à peu vers le genou,

En explorant les sensations qui existent dans le mollet,

Son contact avec le sol,

Le tibia,

Jusqu'au genou gauche,

En explorant la rotule à l'avant,

Les sensations à l'arrière,

Restez quelques secondes avec l'attention posée sur le genou,

En explorant les sensations externes au niveau de la peau,

Il est possible qu'à un moment donné,

Vous notiez que votre attention est interrompue par des pensées ou des sensations d'une autre partie du corps,

Vous pouvez dans ce cas accueillir cette expérience avec amabilité,

En vous félicitant de l'avoir remarqué,

Et revenir au point d'observation,

Sans juger,

Cela fait partie de la pratique d'entraîner l'attention.

Depuis le genou gauche,

On peut continuer l'observation le long de la cuisse,

En explorant soigneusement les muscles,

Jusqu'à la hanche,

En notant peut-être le point où la jambe rejoint l'articulation de la hanche dans le bassin,

Maintenant on peut contempler toute la jambe gauche,

Depuis la hanche jusqu'au pied,

Inspirez et expirez avec l'attention dans l'ensemble de la jambe gauche,

En relâchant toute tension,

Et en la laissant s'éloigner du champ de votre conscience,

Avec la prochaine expire,

Déplacez l'attention vers la hanche droite,

En passant par la région pelvienne et le bas-ventre,

Et en observant les sensations dans tout le bassin,

Peu à peu déplacez l'attention vers le bas de la jambe droite,

Jusqu'aux gros orteils du pied droit,

Explorez les sensations dans chacun des orteils,

Un à un,

Avec curiosité,

Peut-être percevez-vous l'air entre chaque orteil,

Ou peut-être au contraire qu'il forme un bloc,

Des sensations de température,

Fourmillement,

Des sensations diffuses,

Ou même des zones vides de sensations,

En se concentrant sur ce que vous ressentez,

Sans essayer de rendre l'expérience différente,

En continuant vers la plante du pied,

Peut-être remarquez-vous une contraction dans la voûte plantaire,

Dirigez votre attention vers le dessus du pied,

Et explorez les sensations dans le talon,

À l'arrière du talon,

Le talon d'Achille,

Le point de contact avec le sol,

Élargissons maintenant l'attention pour intégrer tout le pied droit,

Respirez en portant toute la conscience sur le pied droit,

Puis vers la cheville droite,

En guidant votre respiration à l'intérieur de cette articulation,

Les os,

Les ligaments,

Restez à la rencontre des sensations,

En remontant par l'arrière de la jambe,

Le mollet,

En explorant les sensations des muscles du mollet,

Peut-être de la lourdeur,

De l'engourdissement,

Puis le tibia,

Jusqu'à atteindre le genou droit,

Observez attentivement les sensations que vous percevez à ce moment dans le genou droit,

Les tendons,

La peau,

Immergez votre conscience dans l'ensemble du genou droit,

La rotule à l'avant,

Les sensations de la peau à l'arrière,

Puis en remontant du genou vers la hanche droite,

En déplaçant l'attention le long de la cuisse,

Partie par partie,

En notant les points de contact avec le sol,

Puis jusqu'au niveau du bassin,

En ressentant l'articulation entre la cuisse et la hanche,

Puis avec la prochaine inspiration,

On peut englober maintenant toute la jambe droite dans l'attention,

Depuis la hanche jusqu'au pied,

Et avec l'expire,

Laisser la jambe droite se relâcher un peu plus,

Et se dissoudre progressivement du champ de l'attention,

Pour venir maintenant déposer l'attention sur la zone des fessiers,

Puis sur le périnée,

Depuis le bas ventre vers le coccyce,

En notant comme se distribue le poids de cette partie du corps sur le sol,

Depuis le coccyce vers le bas du dos,

Le sacrum,

En notant les sensations que vous y percevez,

Remontez petit à petit le long de la colonne vertébrale,

En explorant la région lombaire,

Puis au niveau des reins,

Peut-être y a-t-il de l'inconfort,

Essayez d'amener la respiration à ce point,

Où vous le remarquez clairement,

Comme si la respiration était un baume,

Et respirez à partir de là,

Comme si vous inspiriez et expiriez de cette partie du corps,

Que l'air entrait et sortait par ce point,

En remontant le long du dos,

Peut-être percevoir le mouvement à l'arrière de la cage thoracique,

Respiration à respiration,

Peut-être existent-ils des sensations différentes,

Entre la partie droite et la partie gauche,

Puis observer les sensations au niveau des omoplates,

La répartition du poids sur le sol,

En remontant,

Notez peut-être des points de tension à l'arrière des épaules et autour du cou,

Dans la région cervicale,

En notant s'il y a raideur ou au contraire détente,

Sans modifier quoi que ce soit,

Juste en observant,

Étiquetant et reconnaissant ce qu'il y a.

Élargissez maintenant votre attention sur l'ensemble du dos,

Depuis le coccyx jusqu'au cou,

Toute la conscience sur la colonne vertébrale,

Et profitez de la prochaine expiration pour lâcher prise sur cette partie du corps,

Et lui permettre de sortir du champ de votre attention.

Je vous invite maintenant à ramener votre attention sur le bas ventre,

En notant les sensations que vous percevez au niveau de la peau,

Sensation de contact avec les vêtements,

Ou des sensations internes,

Peut-être même des bruits des organes internes.

On peut élargir l'attention vers le diaphragme,

En sentant les mouvements réguliers qui accompagnent la respiration,

Les mouvements de la poitrine,

Et peut-être sentir le souffle entre les côtes,

Observant le rythme et la quiétude de la respiration,

Peut-être plus profonde,

Plus lente qu'au début,

En captant les sensations du battement du coeur,

Vous paraissent-ils perceptibles,

Lointains ?

Observez les sensations au niveau de la poitrine,

Peut-être des sentiments d'oppression ou de légèreté,

Jusqu'au clavicule.

Intégrez et détendez tout l'avant du corps,

Depuis le bas ventre jusqu'aux épaules,

Et avec la prochaine expiration,

Pouvons dissoudre cette partie du corps et lui permettre de passer peu à peu à un deuxième plan,

Depuis les épaules,

Descendant parallèlement à travers les deux bras,

Vers les coudes,

Les avant-bras,

Jusqu'à atteindre les mains.

Explorez les sensations présentes dans les mains,

Le dos des mains,

Peut-être en notant les sensations dans les paumes des mains,

Les sensations de température,

De pulsation,

D'engourdissement.

Explorez plus en détail les sensations dans chacun des doigts,

Jusqu'au point d'insertion dans la paume,

Puis jusqu'au bout du doigt,

Doigt après doigt,

Le pouce,

L'index,

Le majeur,

L'annulaire,

L'auriculaire,

Peut-être des sensations dans la pulpe du bout des doigts,

En respirant avec attention dans chacune des mains,

Puis orienter votre attention vers les poignets,

Des sensations dans l'articulation,

Peut-être des sensations perçues au contact d'une montre ou d'un bracelet,

Ou juste avec le contact de la peau avec les vêtements,

Déplacez votre attention vers les avant-bras jusqu'au coude.

Explorez cette articulation plus attentivement,

En notant le pli de la peau du coude,

Peut-être plus souple à l'intérieur du coude qu'à l'extérieur,

Et continuez peu à peu jusqu'aux aisselles,

Peut-être notez-vous des sensations de température ou d'humidité,

Et des aisselles jusqu'aux épaules,

En intégrant dans le champ de votre attention maintenant l'ensemble des deux épaules jusqu'au bout des dix doigts,

Et avec la prochaine expiration laissez se détendre peu à peu cette partie du corps,

En lui permettant de passer à un second plan nous allons maintenant orienter l'attention vers les sensations qui apparaissent sur le cou,

Sur la nuque et la gorge,

Le contact de l'air avec la peau,

La sensation du souffle à l'intérieur de la gorge,

Puis notre attention se dirige vers la tête en ressentant le contact du crâne sur le sol en ressentant les sensations sur la peau du visage,

Son élasticité,

Peut-être percevez-vous les pores de la peau,

Les oreilles et les sensations du bruit qui leur arrivent,

Y a-t-il des sensations différentes à l'intérieur,

À l'extérieur,

Sentir les lobes des oreilles,

Orienter maintenant votre attention sur le menton les mâchoires,

L'intérieur de la bouche,

Les dents,

Les gencives,

Le contact de la langue sur le palais la partie arrière de la langue,

Observer des sensations d'humidité puis orienter votre attention vers les lèvres,

La sensation de la ligne de contact entre les deux lèvres,

Et en remontant les narines,

En percevant le contact de l'air dans chacune des narines,

En percevant la fraîcheur à l'inspire et la tiédeur de l'air à l'expire,

Peut-être avec des sensations différentes entre la narine droite et la narine gauche,

Puis orienter votre attention vers les joues,

Les pommettes,

Les tempes,

Y a-t-il des différences entre le côté droit,

Le côté gauche prenez conscience des yeux,

Les globes oculaires qui reposent dans leur orbite,

Les paupières,

Voyez si vous ressentez une tension,

Une légèreté,

Peut-être des sensations différentes entre la partie droite et la partie gauche,

Et portez votre attention sur les cils,

Les sourcils,

Le front en observant s'il est lisse ou tendu,

Les sensations du cuir chevelu,

Le crâne,

L'intérieur du crâne,

Toute la tête,

En inspirant de la légèreté du bien-être dans toute la tête,

Et à l'expire,

En permettant à la tête de passer un second plan,

Percevez maintenant l'ensemble du volume du corps,

L'intérieur,

Son enveloppe,

Comme une unité,

En acceptant sa réalité telle qu'elle est,

Permettez à votre attention d'effectuer un balayage complet du sommet du crâne jusqu'au bout des orteils et des mains,

Conscient du souffle qui parcourt le corps de haut en bas,

Puis de bas en haut,

Respirez naturellement et laissez chaque inspiration apporter de l'énergie et du bien-être à chaque partie du corps,

Et permettez à chaque expiration de se libérer des tensions,

Laissez-vous ainsi bercer par le doux mouvement de la respiration dans le corps,

Comme une vague qui monte à l'inspire et descend à l'expire,

Un espace où il n'y a rien à faire,

Nulle part où aller,

Seulement connecté avec les sensations,

Respirer,

Conscient du souffle en étant présent à la respiration,

À la fin de cette pratique,

Il est possible qu'apparaisse un sentiment de gratitude,

Celui d'avoir pris le temps de se connecter avec le corps,

Lentement commencez à bouger doucement vos mains et vos pieds,

Prenez une inspiration longue et profonde,

Et étirez vos bras et vos jambes,

Lentement ouvrez les yeux,

Et lorsque vous êtes prêt,

Asseyez-vous,

Et petit à petit,

Permettez au flux de circulation de se rétablir.