Metta Meditation für dich und eine geliebte Person

Die Metta Meditation hat mehrere Teile. Man spricht gute Wünsche für sich, für ein geliebtes Wesen, für eine neutrale Person, für eine Person, die man nicht so gerne mag und für alle Wesen auf der Erde. In dieser Meditation üben wir die ersten beiden Teile, also die Wünsche für uns selbst und für ein geliebtes Wesen. Die Metta Meditation kann sehr berührend sein. In Studien hat sich gezeigt, dass sie positive Gefühle verstärken kann, trotz einer belastenden Alltagssituation wie z.B. das Pflegen eines Angehörigen. Man nimmt die Realität zwar wahr, aber ist trotzdem positiver und zuversichtlicher gestimmt und fürsorglicher mit sich und den anderen Menschen.

Transcript

Hallo und herzlich willkommen zu dieser Metta-Meditation.

Heute werden wir die Metta-Meditation für uns selbst und ein geliebtes Wesen sprechen.

Das sind die ersten beiden Teile der gesamten Meditation.

Dann mach es dir bequem in deiner Meditationsposition,

So dass es für dich angenehm ist,

Du die nächsten Minuten ganz entspannt verweilen kannst.

Schließe gerne die Augen,

Entweder jetzt oder zu einem späteren Zeitpunkt,

Ganz wie du magst.

Nun komme erst mal bei dir an,

Bei dir und deinem Körper und nimm einen tiefen Atemzug und lass beim Ausatmen alle Spannung los.

Nimm noch ein paar dieser wohltuenden Atemzüge und freue dich auf die kommende Meditation.

Spüre deinen Körper auf deiner Unterlage,

Die Stellen,

Wo der Körper die Unterlage berührt.

Spüre das Getragensein und wie sich dein Körper Stück für Stück immer mehr entspannen kann.

Nimm einmal den Körper als Ganzes wahr,

So wie er jetzt so sitzt oder liegt.

Fühlt sich das angenehm an?

Nun komme mit deiner Aufmerksamkeit zu deinem Atem.

Spüre deinen atmenden Körper.

Spüre das Auf und Ab deiner Bauchdecke bei jedem Ein- und Ausatmen.

Beobachte den Atem für ein paar Momente und spüre,

Wo in deinem Körper die Atmung Bewegungen auslöst.

Vielleicht tauchen auch irgendwelche Gedanken,

Gefühle oder Empfindungen auf.

Nimm achtsam wahr,

Womit dein Geist gerade beschäftigt ist,

Ohne dich darin zu verlieren.

Dein Geist kann jetzt zur Ruhe kommen und die Gedanken vielleicht an die Zukunft oder an Vergangenes immer mehr und mehr loslassen.

Du kannst den jetzigen Moment genießen.

Einfach genießen,

Dass du hier so liegen oder sitzen kannst und den Atem spüren kannst.

Es kann auch helfen,

Eine Hand auf dein Herz zu legen und die andere Hand auf deinen Bauch,

Um die Atembewegungen intensiver zu spüren.

Und nun beginnen wir mit den Metta-Sätzen.

Zuerst wenden wir die Metta-Sätze auf uns selbst an und stellen uns vor,

Dass wir uns selbst gegenüber sitzen.

Lasse dieses Bild in deinem Geist entstehen.

Stelle dir vor,

Du siehst dein eigenes lächelndes Gesicht und lass innerlich liebevolle Gefühle für dich aufkommen.

Du kannst eigene Wünsche formulieren oder die klassischen Metta-Sätze verwenden,

Wie zum Beispiel,

Möge ich glücklich sein oder möge ich ein glückliches Leben haben.

Lass den Satz wirken und spüre seine Bedeutung.

Wiederhole diese Wünsche mehrmals.

Möge ich glücklich sein.

Möge ich ein glückliches Leben haben.

Und nun wenden wir uns dem nächsten Metta-Satz zu.

Möge ich gesund sein oder möge ich mich fit und kraftvoll fühlen.

Welche Gefühle kommen bei dir auf,

Wenn du dir diesen Wunsch sagst?

Möge ich gesund sein.

Möge ich mich fit und kraftvoll fühlen.

Und nun kommen wir zum nächsten Metta-Satz.

Möge ich sicher sein oder möge ich mich sicher fühlen.

Möge ich in Frieden leben.

Möge ich sicher sein.

Welcher Satz passt am besten zu dir?

Wiederhole die Wünsche für dich und spüre,

Was sie in dir auslösen.

Möge ich mich sicher fühlen.

Und nun wenden wir uns dem letzten Metta-Wunsch zu.

Möge ich mit Leichtigkeit leben oder möge ich frei von Ärger und Sorgen sein.

Möge ich mit Leichtigkeit leben.

Spüre diesen Satz und was er bei dir hinterlässt.

Du kannst auch alle Wünsche zu einem Satz zusammenfassen.

Möge ich glücklich,

Gesund und sicher sein und mit Leichtigkeit leben.

Möge ich glücklich,

Gesund und sicher sein und mit Leichtigkeit leben.

Vielleicht fällt es dir schwer,

Diese Sätze für dich selbst zu sagen,

Weil du meinst,

Das ist egoistisch oder du hast es nicht verdient.

Aber wenn du dir selbst Wohlwollen entgegenbringst,

Dann wirkt sich das auch positiv auf die Beziehungen mit anderen Menschen aus.

Vielleicht bist du gerade nicht gesund.

Trotzdem kannst du dir Gesundheit wünschen,

So wie jedes andere Wesen auch.

Möge ich glücklich,

Gesund und sicher sein und mit Leichtigkeit leben.

Es kann auch sein,

Dass Gefühle von Ärger,

Traurigkeit oder Ablehnung entstehen.

Dann lass die Empfindungen einfach da sein und nimm sie freundlich an.

Und dann lassen wir vor unserem geistigen Auge ein Wesen auftauchen,

Das uns nahe steht.

Ein Wesen,

Das wir gerne haben.

Jemand,

Bei dem es uns leicht fällt,

Freundliche Gefühle zu entwickeln.

Dieses Wesen kann dein Partner oder Partnerin sein.

Ein kleines Kind oder dein Kind.

Jemand aus dem Freundeskreis oder der Familie oder auch ein geliebtes Haustier.

Ein Wesen,

Für das wir Fürsorge empfinden und dem wir gerne gute Wünsche schenken.

Vielleicht möchtest du dir dieses Wesen vorstellen,

Wie es dir gegenüber sitzt und dich anschaut.

Spüre die Empfindungen,

Die jetzt in dir auftauchen.

Wenn du mit Zuneigung an dieses Wesen denkst.

Nun sprechen wir die Wünsche für dieses Wesen.

Mögest du glücklich sein?

Möge es dir gut gehen?

Mögest du glücklich sein?

Lass den Satz wirken und spüre die Bedeutung.

Wiederhole deine guten Wünsche mehrmals für dieses Wesen,

Das du gern hast.

Mögest du gesund sein?

Mögest du frei von körperlichem Leid sein?

Mögest du gesund sein?

Lass dir Zeit und spüre den Satz und wie du dich fühlst,

Wenn du ihn für diese Person sagst.

Mögest du sicher sein?

Mögest du dich sicher und geborgen fühlen?

Mögest du sicher sein?

Mögest du in Frieden leben?

Und nun kommen wir zum letzten Mettersatz für dieses Wesen.

Mögest du mit Leichtigkeit leben?

Mögest du mit Leichtigkeit leben?

Mögest du unbeschwert leben?

Mögest du glücklich,

Gesund und sicher sein und mit Leichtigkeit leben?

Mögest du glücklich,

Gesund und sicher sein und mit Leichtigkeit leben?

Lass nun diese Sätze innerlich wirken.

Spüre ihnen nach im Körper.

Welche Empfindungen tauchen auf,

Wenn du diese Sätze sagst?

Und nun verabschiede dich von dem Wesen.

Und verbleibe noch ein paar Momente in Stille bei diesem letzten Wunsch und beobachte deine Empfindungen.

Und beobachte auch deinen Atem.

Und nun beende die Meditation auf deine Art und Weise.

Vielleicht mit einer intensiven Atmung und mit kleinen Bewegungen,

Die dir jetzt gut tun.

Und wenn du bereit bist,

Dann öffne sanft deine Augen.

Spüre noch einen Moment nach,

Bevor du zurück in den Alltag gehst.