Mantendo a Atenção na Respiração com Poesia

Nesta meditação, vamos exercitar a atenção no momento presente por meio da respiração. No início, eu recitarei a poesia "Para além da curva da estrada", de Alberto Caeiro (Fernando Pessoa), que traz a beleza do momento presente. Espero que você desfrute.

Transcript

Olá,

Meu nome é Elisabeth e eu te dou as boas-vindas a mais uma meditação.

Eu espero que você desfrute.

Adote a posição para meditação,

Preferencialmente uma postura sentada.

Se você está iniciando na posição meditativa,

Eu te recomendo sentar em uma cadeira ou num sofá,

Mas preferencialmente bem na pontinha da cadeira ou do sofá,

De maneira que os seus dois ossinhos,

Os isquios,

Estejam apoiados no assento e ao mesmo tempo os dois pés apoiados no chão.

Se você quiser sentar em uma almofada,

Eu recomendo que essa almofada seja um pouco mais rígida,

Para que você não afunde no assento.

Com esses cuidados,

Ficará mais fácil você manter a sua coluna ereta,

Algo muito importante na prática meditativa,

Porque é a coluna ereta que nos ajuda a manter a atenção no momento presente.

Muito bem,

Então adotando a posição de meditação,

Uma postura sentada,

Mantenha a sua coluna ereta,

Encaixe a sua coluna cervical,

Alinhando com as costas,

Com um pequeno retraimento do queixo.

Relaxe os seus ombros,

Relaxe os seus braços,

Repouse as suas mãos sobre as coxas,

Sobre o seu colo,

E nós vamos fazer três respirações lentas e profundas,

Inspirando pelo nariz e soltando o ar pela boca.

Faça no seu tempo,

A ideia é você preencher o seu pulmão de ar,

Expandindo bastante a caixa toráxica,

E soltar o ar bem lentamente pela boca,

E se você quiser,

A hora que você solta o ar pela boca,

Você pode emitir um som,

Isso vai te ajudar a relaxar.

Muito bem,

Então três respirações lentas e profundas no seu tempo,

Inspirando pelo nariz e soltando o ar pela boca,

E eu te convido agora a fechar os seus olhos,

Se você ainda não os fechou,

Para voltar a sua atenção para dentro,

E deixe que a sua respiração a partir de agora aconteça naturalmente,

Preferencialmente com o ar entrando e saindo pelas narinas.

Você não precisa controlar a sua respiração,

Deixe que ela aconteça com fluidez e naturalmente.

Hoje,

Na nossa prática meditativa,

Eu vou começar com uma leitura de um pequeno poema de Alberto Caiero,

Que é um dos pseudônimos do Fernando Pessoa,

Que chama Para Além da Curva da Estrada.

Para além da curva da estrada,

Talvez haja um poço,

E talvez um castelo,

E talvez apenas a continuação da estrada.

Não sei,

Nem pergunto.

Enquanto vou na estrada antes da curva,

Só olho para a estrada antes da curva.

Porque não posso ver,

Se não,

A estrada antes da curva.

De nada me serviria estar olhando para o outro lado e para aquilo que não vejo.

Importemo-nos apenas com o lugar onde estamos.

Há beleza bastante em estar aqui,

E não noutra parte qualquer.

Se há alguém para além da curva da estrada,

Esses que se preocupem com o que há para além da curva da estrada.

Essa é que é a estrada para eles.

Se nós tivermos que chegar lá,

Quando chegarmos lá,

Saberemos.

Por hora,

Só sabemos que lá não estamos.

Aqui há só a estrada antes da curva,

E antes da curva há a estrada sem curva nenhuma.

Eu gosto desse texto do Fernando Pessoa,

Porque ele nos convida a estar no aqui e agora,

No momento presente,

Que é o momento mais importante que você pode estar experimentando.

E como ele mesmo menciona,

Há tanta beleza no aqui e agora,

Para que estarmos com a nossa mente ou o foco da nossa atenção para um lugar outro,

Que não o aqui e agora.

E o foco na respiração,

Que é o que nós vamos praticar hoje na nossa meditação,

Nos ajuda a desenvolver essa habilidade da atenção plena no momento presente.

Então vamos seguir com a atenção na respiração,

E nós vamos experimentar algumas formas de ancorar a atenção na respiração.

E eu te convido a experimentá-las,

Experimentar com abertura,

Abrindo mão de qualquer expectativa de que a sua experiência nesse momento seja diferente do que ela é.

Abra mão das expectativas,

Abra mão do julgamento,

Apenas ceda,

Ceda ao fluxo.

E deixe que seu corpo e sua mente entrem nesse fluxo.

Leve a sua atenção à ponta do seu nariz,

Bem nas narinas,

E perceba quando o ar toca as narinas durante a respiração.

Veja se você percebe quando o ar toca as narinas no início da inspiração.

Normalmente o ar que entra,

Ele é mais frio do que aquele ar que sai durante a expiração.

Você percebe essa diferença na temperatura?

Você nota que as suas narinas,

Elas fazem um movimento muito sutil de abertura durante a inspiração?

Você não precisa modificar sua respiração,

Eu estou te convidando a observá-la.

Observe o ar passando pelas narinas.

Você percebe que quando o ar sai,

Ele sai aquecido?

Então,

Mantenha o foco da sua atenção nas narinas e acompanhe esse fluxo de ar entrando e saindo,

Ocupando o local de observador,

De observadora da própria respiração,

Sem mudar nada.

A sua respiração acontece segundo a necessidade do seu corpo neste exato momento.

Há uma sabedoria,

Há uma inteligência que regula automaticamente isso.

Você não precisa se preocupar com isso,

Apenas observe.

Observe o ar entrando e saindo pelas narinas.

Veja se você dá conta de perceber essas sutilezas de temperatura,

De movimento das narinas e se você não perceber,

Está tudo certo,

Apenas acompanhe esse fluxo de ar.

O ar entrando e o ar saindo pelas narinas.

E se por ventura você se distrair,

Seus pensamentos vierem e você deixar que a sua mente vagueie,

Está tudo certo,

Esse é o papel da mente,

Te ocupar em pensamentos.

Então,

Não precisa criar nenhum tipo de conflito quando isso acontece,

Acolha as distrações,

Mas decida,

Uma vez que você está aqui,

Que você está se propondo à prática meditativa,

Decida não estabelecer vínculo com essa distração e retorne o foco da sua atenção para a sua respiração,

Levando novamente a atenção para as narinas e esse fluxo de ar entrando e saindo.

Agora que você experimentou essa forma de acompanhar a respiração,

Nós vamos experimentar uma outra.

Eu te convido agora a levar a atenção para o seu tórax e abdômen e acompanhar a respiração pelos movimentos que acontecem de expansão e recolhimento no tórax e no abdômen.

Novamente,

Você não precisa modificar a sua respiração,

Eu estou te convidando para observá-la através desses movimentos que acontecem no seu corpo.

Quando o ar entra pelas narinas,

Se direciona aos pulmões,

Ocorre essa expansão de toda a caixa toráxica que se projeta para frente.

E à medida que você começa a relaxar e o seu corpo cede a esse relaxamento,

Você passa a notar também que esse movimento de expansão ocorre no seu abdômen,

Que também se projeta para frente.

E quando você respira e o ar sai,

Há um recolhimento do abdômen e do tórax.

São movimentos naturais,

Ora você pode senti-los com maior predominância no tórax,

Ora no abdômen e está tudo certo.

Apenas observe,

Não modifique nada.

E quando você inspira,

Há uma expansão e quando você expira,

Um recolhimento.

Siga observando a sua respiração por meio dos movimentos que acontecem no seu corpo.

E você já sabe,

Se você se distrair em pensamentos,

Acolha essas distrações sem nenhuma briga interna.

Está tudo certo,

Não precisa se estressar com isso,

Mas não estabeleça conexão com essas distrações.

Volte o foco da atenção para a respiração e continue a perceber a respiração por meio desses movimentos de expansão e recolhimento.

Do ar entrando,

Seu corpo se expandindo,

Do ar saindo,

Seu corpo se recolhendo,

O ar entrando e o ar saindo naturalmente,

Livremente.

Não há nada mais importante do que o agora,

Desfrute do aqui e agora.

Muito bem,

Agora que você também experimentou essa forma de ancorar a atenção na respiração,

Nós vamos exercitar uma terceira.

À medida que você inspirar,

Você vai repetir mentalmente na sua mente,

Eu sinto o ar entrando,

E quando você expirar,

Eu sinto o ar saindo.

Ou seja,

Você vai envolver a sua mente nessa observação da respiração.

Se você quiser,

Você pode simplesmente repetir mentalmente,

Inspiração,

Expiração,

Eu inspiro,

Eu expiro.

Você pode escolher o nome que você quiser dar a cada uma das etapas da respiração.

O importante é que a sua mente observe a respiração e não a controle,

Então esteja atenta,

Atento a observar mentalmente a respiração.

Eu sinto o ar entrando,

Eu sinto o ar saindo,

Inspiração,

Expiração,

No seu tempo,

No seu próprio ritmo.

Essa alternativa,

Ela normalmente é a preferida daqueles que têm uma mente que conversa demasiadamente.

É uma forma de você ancorar a mente na respiração,

E aí ela passa a se distrair em outros pensamentos com menor frequência.

Então,

Experimente por um tempo acompanhar a respiração,

Nomeando cada uma das etapas da respiração.

E lembre-se que se você se distrair,

Sua mente vagar,

Você se distrair com algum ruído externo,

Algum incômodo no seu corpo,

Tudo isso é natural,

Você não tem o controle sobre isso,

Então acolha sem resistência.

Mas volte a atenção à respiração,

O ar entrando e o ar saindo naturalmente,

Livremente.

Há beleza bastante em estar aqui e agora,

Esse é o melhor lugar,

O melhor momento para estar.

E agora que nós experimentamos três maneiras diferentes de ancorarmos a nossa atenção na respiração,

Escolha aquele que para você seja o mais confortável,

O mais fácil.

E se você tiver um outro diferente desses que nós acabamos de experimentar,

Está tudo certo.

Escolha a maneira que para você é mais orgânica,

É mais fácil de ancorar a atenção na respiração.

E siga por alguns minutos mantendo o foco da sua atenção na respiração,

Ocupando esse lugar de observação,

Sem julgamento,

Sem resistência,

Apenas observando a respiração que acontece no aqui e agora,

Sentindo o ar entrando e o ar saindo,

Mantendo a respiração natural,

Sem necessidade de controlá-la,

Acolhendo sem resistência e sem conflito as distrações.

Há beleza bastante em estar aqui e agora,

Não precisamos estar em outro lugar,

Este é o melhor lugar,

O melhor momento para estarmos agora.

Nós vamos chegando já ao final da nossa prática,

E eu te convido então agora a fazer três respirações lentas e profundas,

Respirações amplas,

Longas e conscientes,

Inspirando pelo nariz,

Soltando o ar pelo nariz,

Bem lentamente.

Mantenha seus olhos fechados para manter a atenção na respiração,

E na próxima respiração,

Vá mexendo os dedos das mãos,

Os dedos dos pés,

Começando a despertar o seu corpo,

E o trazer de volta,

Bem devagarinho,

Com gentileza,

No seu tempo,

Você pode ir piscando os olhos,

Para abrir os olhos,

Bem devagarinho,

Reconhecendo o lugar onde você se encontra,

E junto com a sua respiração,

Você pode ir se alongando,

Se estigando,

Se quiser se espreguiçando,

Lembre-se,

Este é o melhor momento para estar,

É o melhor lugar para estar,

A beleza o bastante no aqui e agora.