Bodyscan met Ontspanning

Deze bodyscan is bedoeld om even helemaal uit je hoofd te gaan, in je lichaam te komen en een ontspanning te ervaren. Die ontspanning kun je inzetten voor alle dingen en activiteiten die daarna volgen. Het helpt dus om niet alleen daarna in slaap te vallen maar ook om je dag te beginnen.
Wanneer je deze ontspannende bodyscan luistert om in slaap te vallen raad ik je aan om het eerst helemaal af te luisteren.
Belangrijk om te weten, het begint bewust heel langzaam.

Audio nabewerking: IC3T

Transcript

Kom even aan in het moment van nu.

Sluit je ogen en adem even een keer diep door.

Zonder je ogen te openen,

Word je bewust van je omgeving.

Voel het matras onder je,

Het kussen of de stoel.

En laat even alle gedachten die je op dit moment ervaart maar los.

En als je dat moeite kost,

Dan mag je tegen die gedachten zeggen.

Voor nu zit ik je even opzij,

Maar er komt vanzelf een moment dat we elkaar weer tegenkomen.

En dan wil ik je uitnodigen om jezelf open te stellen voor de komende ervaring.

Geef jezelf toestemming om te leren,

Om te ontdekken.

En vooral,

Te ontspannen.

Je mag nu even helemaal loslaten.

Adem nog een keertje diep door.

En ga met je aandacht,

Zonder iets te willen veranderen,

Naar je voeten.

Je rechtervoet.

Wat voel je daar?

Wat ervaar je daar?

Zonder het te bewegen,

Maar kan je je tenen voelen?

En je hak?

Je winkervoet?

En ook weer zonder te bewegen,

Kan je je tenen voelen?

Hmm.

Je hak.

En besef je dan eens dat je voeten altijd maar dragen waar jij naartoe gaat.

Daar mag je soms wel eens dankbaar voor zijn.

Het zijn jouw voeten en ze brengen je waar je heen wil.

Ga dan met je aandacht naar je enkels.

Je kuiten.

Maar voel maar hoe ze contact maken.

Met bijvoorbeeld de matras waar je nu op ligt,

Of de stof van je broek,

Of de lucht.

En het is ook voor je scheenbeen.

Je knieën.

De achterkant van je bovenbenen.

En zonder iets te willen veranderen,

Wat voel je nu in je bovenbenen?

Ervaar je nu ook nog wat spanning in je hele been?

Wat gebeurt er met je tenen?

Is je vreef ontspannen?

En het wil soms wel eens helpen om gewoon wat spanning weg te ademen.

Adem maar eens in.

En stuur met die lucht naar het laatste beetje spanning in je benen.

En met het uitblazen gaat het allemaal weer weg.

Nu zijn je benen helemaal ontspannen.

Welke sensaties merk je nu op?

Is het warm of is het koud?

Of beginnen je gedachten weer te komen?

Hm,

Vind je dat het te langzaam gaat?

Of juist te snel?

Alles is goed.

Langzaam kom je nu in het moment.

Het moment voor jou.

En als er een gedachte weer opkomt,

Mag je het lekker laten gaan.

Merk op en laat los.

Bedank de gedachte.

Het helpt je namelijk ook te overleven.

Maar nu hoef je niet te overleven.

Nu mag je gewoon zijn.

En komen we nu aan bij de billen.

Jouw billen.

En laat ze maar lekker hangen in het matras.

Wat ervaar je?

Zijn ze nog een beetje samengeknepen?

Door spanning van het dag?

Of spanning van dit moment?

Of voor spanning wat er nog komen gaat?

Of liggen ze lekker los?

Of zitten ze lekker op het kussentje?

Zonder je bilspieren te bewegen.

Probeer maar eens nog wat verder los te laten.

En ook daarbij helpt die ademhaling.

Zucht een keertje goed in,

Waarmee je alle spanning in de billen oppakt.

En adem dan maar lekker uit,

Waarbij je alle spanning weer meegeeft.

En zonder iets te veranderen,

Merk je al op dat je ademhaling al aan het veranderen is.

Of is die nog steeds snel?

Hm,

Dat mag ook.

Alles is goed.

Alles is nu.

En terwijl je nu zo hier ligt,

Zit en luistert,

Mag je nog steeds overgeven aan dit moment.

Je bent veilig.

En ik zorg dat het op tijd afkomt.

Het gaat niet langer duren dan dat je in het begin hebt gezien.

De bilspieren,

De billen zijn nu lekker ontspannen.

En ga met diezelfde onschuldige aandacht naar je bekkengebied,

Je kruis en je onderbuik.

Zonder het te realiseren,

Slaan we daar vaak spanning op.

En wat neem je nu waar?

Voel je warmte,

Voel je ongemak,

Voel je spanning.

Voel je kriebels,

Prettig onprettig,

Alles mag.

Maar juist in dit gebied is het zo belangrijk om wat ontspanning toe te voegen.

En zelfs als je nu denkt,

Ik ben ontspannen genoeg,

Wil ik je uitnodigen,

Wil ik je uitnodigen,

Wil ik je uitnodigen,

Wil ik je uitnodigen,

Zelfs als je nu denkt,

Ik ben ontspannen genoeg,

Wil ik je uitnodigen,

Doe nog een druppeltje extra ontspanning daarheen te brengen.

En ook hierbij,

Adem even in,

Pak de spanning op.

En laat los.

En komen we bij je ondergrug.

Oh,

Vervelend,

Gevoelige plek.

Laat je ondergrug maar even helemaal los.

En je weet,

Als dat niet lukt,

Breng er een druppeltje ontspanning naartoe.

Je ademhaling.

We gaan van je ondergrug,

Meteen naar de schouderbladen.

Wat merk je nu op?

Voelt daar de spanning,

Alsof het is toegenomen?

Of is dat omdat de rest van je lichaam nu al aan het ontspannen begint te raken?

Bij je schouderbladen,

Daar zitten ook natuurlijk de schouders en de nek.

En dat hele gebied verdient je aandacht.

Het is namelijk van jou.

En daarmee krijg je het ook alle lasten.

Zowel fysiek als psychisch.

En misschien ervaar je,

Terwijl ik deze woorden uitspreek,

Al die spanning.

Nu is het moment om ze daar even los te laten.

De schouderbladen,

De schouders,

De nek.

Laat het wegvloeien via het matras.

Via je ruggen graad je stuitje zo het kussen in.

En bedank het.

Bedank het voor alles wat het voor je doet.

Spanning dragen.

Het kan je een compleet ander mens maken.

Terwijl het zo goed is.

Het is zo goed.

Het kan je een compleet ander mens maken.

Terwijl het zo goed bedoeld is.

Er is geen fout.

Er is geen goed.

Er is jij.

Breng er maar wat ontspanning heen.

Een druppeltje,

Twee druppeltjes,

Drie druppeltjes.

En zo meteen mag je weer met een ademhaling dat beetje spanning weghalen,

Wat er nu nog zit.

En laten we dan vooral niet vergeten dat er nog armen zijn.

De bovenarm,

De onderarm,

De pols,

Handen,

Handboom,

De duim,

De vingers.

Ze doen allemaal mee.

En laat ze maar even helemaal los.

Hmm.

Dan gaan we terug naar de nek.

Vanuit de schouders.

Steeds meer ontspanning en rust.

Loslaten,

Dat mocht je.

Hmm.

Met de nekspieren naar boven.

De achterkant van je hoofd.

Achter je oren.

Laat het maar wegstromen.

Via het kussen,

Via je ruggaat,

Je stuitje,

Naar het kussen.

Laat het maar gaan.

En misschien denk je,

O jee,

Ik ben in slaap gevallen.

Dat mag.

Toch ben je er nu nog bij.

En ga maar fijn door.

En als je gedachten hebt,

Je weet dat je er nog bij moet komen,

Dan ga je er nog bij.

En als je gedachten hebt,

Je weet,

Laat ze los.

Voor nu dienen ze geen doel.

En dan komen we zo langzaam aan.

Aan op het hoogste puntje van je lichaam,

Je kruin.

Wat voel je daar?

Voel je misschien zelfs je haar of je hersenen?

Of kan je de vele spiertjes die daar zitten ook nog voelen?

Hoe dan ook,

Breng ook daar maar weer een druppeltje ontspanning naartoe.

Hmm.

Wees even in het moment daar.

Bewust van je hoofd,

Het hele gebied onder,

Je kruin en tussen je oren.

Je voorhoofd.

Is het gefronst,

Je wenkbrauwen?

Of is het juist heel strak?

Je ogen dicht geknepen of ontspannen dicht?

Je raadt het al.

Laat het maar los.

Wat ervaar je nu?

En soms merk je dat terwijl je zo bezig bent,

Op andere plekken in een keer een soort van spanning ontstaat.

Maar ontstaat het of was het er al?

En word je er meer van bewust,

Juist doordat er elders in je lijf geen spanning meer is?

En dat wat je nu ervaart,

Op je hoofd en in je gezicht,

Kan soms onbedoeld een hoofdpijn veroorzaken.

En dan is het nu tijd om alles in je hoofd en in je gezicht lekker los te laten.

Laat het maar wegvloeien.

Een paar druppeltjes ontspanning erbij.

Doe het maar.

En nog een keertje,

Diep doorademen.

Oh,

Je wangen,

Je mond,

Je oren.

Laat je kaken maar een beetje hangen.

En voordat we verder gaan,

Wil ik je uitnodigen om je mondhoeken een klein beetje omhoog te krullen.

Niet overdreven.

En zo maak je een beetje een glimlach.

En die glimlach,

Die is voor jezelf.

Je hoeft niets te geven.

Je mag ook iets houden.

En met die glimlach gaan we naar de hals.

En zo komen we langzaam via die hals bij je borstkas aan.

En zonder iets te willen veranderen of te moeten veranderen,

Zul je merken dat die op je ademhaling steeds een beetje naar boven en naar beneden gaat.

En toch in totale ontspanning kan zijn.

En als daar nog steeds wat spanning zit,

Dan is dit zeker het juiste moment om eens even door te ademen.

En je bewust ervan te zijn dat met iedere uitademing weer wat spanning weggaat.

En onder je borstkas,

Zoals je misschien al had opgemerkt,

Daar zit je buik.

En wat gebeurt er nu,

Op dit moment in je buik?

Gaat die ook omhoog en omlaag tijdens je ademhaling?

Haal je je navel nog een beetje in?

Rommelt het er nog van de darmen die in een keer mogen ontspannen en daarbij altijd gekke geluidjes maken?

Dat is heel normaal.

En dat is het meest ongemakkelijkste.

Dat is heel normaal.

En als je dan toch de neiging hebt om je buik,

Je spieren nog een beetje aan te spannen of je navel in te trekken,

Ben ik je vragen om even helemaal los te laten.

Met harde panzer.

Laat het maar gaan.

En als je iets van je buik vindt,

Denk dan even aan de grindacht die je voor jezelf geeft.

En voel even hoe langzaamaan je buik zachter wordt,

Vriendelijker.

En doe er nog maar een druppeltje ontspanning bij.

In een buik zijn zoveel processen bezig,

Fysieke en mentaal.

Laat het maar gebeuren.

En dit is het moment om je bewust te worden van je ademhaling,

Zonder iets aan te willen veranderen.

Voel maar hoe de lucht via je neus,

Je neusleugels aanraakt,

Naar binnen gaat.

En steeds verder en dieper je lichaam inzakt.

En als we het zo over die buik hebben,

Kijk eens of het lukt om naar je buik te ademen,

Nu die zo fijn zacht aan het worden is.

En al de gedachten en al de beetje spanning die je nu nog in je lijf hebt,

Mag je via je buik wegademen.

En nog steeds,

Als er gedachten omhoog komen of zorgen,

Op dit moment dienen ze je niet.

En voel maar hoe heerlijk ontspannen je lichaam nu is.

Nu ben je klaar om te doen wat je wil gaan doen.

Je kan vol energie aan de dag beginnen,

Maar ook heerlijk ontspannen in slaap vallen en aan de nacht beginnen.

Alles is goed.

Leg je rechte hand op je hart,

Je linker hand net onder je navel.

En zonder iets te willen veranderen,

Zonder iets te zeggen,

Voel liefde voor jezelf.

Die stroomt via je handen in je prachtige lichaam.

Vol warmte.

En daarmee zijn we nu tot een einde gekomen.

En je mag lekker blijven liggen.

Wiebel dan zachtjes met je tenen.

En kom langzaam terug in de ruimte waar je nu bent.

En wanneer het voor jou geschikt is,

Doe je je ogen open.

En laat je vrienden en familie met je.

En kom langzaam terug in de ruimte waar je nu bent.

En wanneer het voor jou geschikt is,

Doe je je ogen open.

Reviews

Ik doe deze meditatie elke avond voor het slapengaan en heb hier veel baat bij. Het heeft mij oa van mijn inslaapprobleem afgeholpen waar ik al 6 weken last van had. Hij heeft een fijne stem en stelt je gerust. Ik slaap vaak al binnen 5-10 minuten 😇🥰