Observar Las Sensaciones Para Cultivar La Presencia

Esta meditación guiada te invita a recorrer el cuerpo y observar las sensaciones tal como aparecen, sin necesidad de modificarlas ni reaccionar automáticamente. A través de una atención estable y receptiva, aprenderás a reconocer los cambios de la experiencia corporal y a permanecer presente ante ellos con mayor ecuanimidad. Una práctica progresiva para desarrollar conciencia corporal, concentración y una relación más serena con lo que surge en cada momento.

Transcript

En esta meditación de hoy Vamos a dirigir la atención hacia las sensaciones del cuerpo.

No buscamos relajarlo por completo ni alcanzar un estado determinado.

Vamos a aprender a reconocer lo que ya está sucediendo.

Una sensación de presión,

De contacto.

Calor,

Frío,

Tensión.

Ligereza Comodidad.

O quizá alguna zona en la que no percibimos nada con claridad.

Normalmente nos damos cuenta de las sensaciones solo cuando reclaman nuestra atención.

¿Por qué algo nos molesta?

Porque necesitamos movernos o porque una experiencia nos resulta especialmente agradable.

Hoy intentaremos acercarnos al cuerpo de otra manera.

Observando sus sensaciones antes de responder.

Automáticamente a ellas.

La práctica se apoya en Kaya Sthayyam.

Kaya significa cuerpo.

Y esta irían estabilidad o firmeza.

Esta quietud no consiste en inmovilizarse a la fuerza.

Consiste en encontrar una postura suficientemente estable para poder observar lo que ocurre en ella.

Sin obedecer de inmediato cada impulso de moverte,

Y tampoco sin convertir la inmovilidad en una prueba de resistencia.

Ahora sí.

Ve buscando una postura sentada que pueda sostener con comodidad.

Puedes usar tu zafú,

Tu cojín de meditación,

Pero también una silla.

Ve permitiendo que la pelvis descanse sobre una base firme.

Y que la columna se eleve desde ella con naturalidad.

Apoya las manos.

Suaviza los hombros y cierra los ojos.

Comenzamos con los tres toques de cuenco.

Escuchando cada sonido desde que aparece hasta que deja de ser perceptible.

Subtítulos realizados por la comunidad de Amara.

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Org Antes de iniciar el recorrido Haz los ajustes que necesites.

Vuelve a mover ligeramente la pelvis las piernas.

O los hombros y eso te ayuda a encontrar mayor estabilidad.

Comprueba que no exista una tensión innecesaria en el abdomen.

La mandíbula.

O alrededor de los ojos.

Cuando hayas terminado.

Deja que el cuerpo permanezca quieto.

¿No necesitas prometerte que no vas a moverte durante toda la práctica?

Limítate a permanecer así por ahora y observa qué sucede.

Lleva la atención hacia los puntos de contacto con la superficie que te sostiene.

Percibe el peso del cuerpo.

Y la presión que aparece en esos apoyos.

No es necesario que nombres todas las sensaciones,

Basta con reconocer que están ahí.

Comienza el recorrido por el pie derecho.

Sintiendo los dedos.

La planta.

El empeine.

Y el talón.

¿Observas y percibes temperatura?

Presión.

Quizás el contacto con el calcetín,

Con el calzado.

O con el suelo.

Puede haber una sensación claramente definida.

O una percepción apenas reconocible.

Ambas forman parte de la experiencia.

Recorre el tobillo derecho.

La pantorrilla.

La espinilla.

Y la rodilla.

Continúa lentamente por el muslo.

Hasta llegar a la cadera.

Y glúteo derecho.

Permite que la atención avance despacio.

Recibiendo las sensaciones tal como aparecen.

Dirige la atención ahora a tu pie izquierdo.

Percibe los dedos.

La planta el empeine.

Y el talón.

Continúa observando las sensaciones.

En el tobillo.

Pantorrilla espinilla.

Rodilla izquierda.

Asciende por el muslo hasta alcanzar también.

La cadera.

Y el glúteo.

Siente ahora.

Las dos piernas al mismo tiempo.

Observa su posición.

Su peso.

Y las sensaciones que reconoces en este momento.

Lleva la atención a la pelvis.

Y a los puntos sobre los que descansa.

Observa las sensaciones en el bajo vientre.

Y toda la zona abdominal.

Si modificar la respiración reconoce el movimiento que produce.

Al inspirar el abdomen se expande suavemente.

Y al expirar regresa.

Recorre la parte baja de la espalda.

La zona media y la parte alta.

No necesitas imaginar la columna ni construir una sensación que no encuentres.

Percibe únicamente lo que puedas reconocer.

Contacto,

Temperatura.

.

.

Tensión movimiento o ausencia de una sensación precisa.

Lleva la atención hacia el pecho.

Siente el movimiento de la respiración en esta zona.

Siente como Cada inspiración y cada expiración producen pequeños cambios en el cuerpo.

Incluso cuando tú no intervienes en ellas.

Dirige ahora la atención hacia tu mano derecha.

Toma conciencia de los dedos las sensaciones en la palma.

Y en el dorso.

Continúa por la muñeca.

El antebrazo el codo,

Y la parte superior del brazo hasta llegar al hombro.

Recorre del mismo modo la mano izquierda.

Sintiendo tus dedos Palma.

Dorso muñeca antebrazo.

Codo.

El brazo.

Y el hombro.

Percibe Ambos brazos a la vez.

Siente su peso y el contacto de las manos con los muslos.

O con el regazo.

Lleva ahora la atención hacia el cuello y la garganta las sensaciones en la mandíbula.

La lengua.

El interior de la boca.

Recorre lentamente las mejillas.

Planarí.

Los ojos.

Y el espacio que lo rodea.

Percibe el entrecejo.

La frente.

Las sienes.

El cuero cabelludo y toda la parte posterior de tu cabeza.

Amplía ahora la atención y siente el cuerpo completo.

Todo tu cuerpo al mismo tiempo.

En lugar de recorrerlo por partes.

Recibilo como un único campo de sensaciones.

Algunas se presentan con claridad.

Otras son débiles.

Cambiantes.

O difíciles de localizar.

Quizás haya zonas que apenas puedas sentir.

No necesitas completar ningún mapa perfecto.

Simplemente observa durante unos instantes.

Mientras permaneces observando Reconoce qué tipo de sensaciones aparecen.

Algunas pueden resultar agradables.

Calor,

Ligereza,

Comodidad.

Una respiración espaciosa.

Otras pueden ser algo incómodas como presión.

Picor.

Tensión frío.

O cansancio.

Date cuenta de que muchas serán neutras y no provocarán ninguna reacción especial.

Observa también qué hace la mente frente a ellas.

Cuando una sensación es agradable quizás aparezca el deseo de conservarla.

De retenerla o de que aumente.

Cuando es desagradable puede surgir el impulso de rechazarla.

Modificarla o hacer que desaparezca.

Ante una sensación neutra de la atención.

Uno puede perder interés y buscar otra cosa No necesitas impedir estas reacciones.

La práctica consiste primero en reconocerlas.

Sensación agradable Deseo de que permanezca.

Sensación desagradable.

Impulso de apartarla.

Sensación neutra.

Tendencia a ignorarla.

Al verlo con claridad?

Aparece una posibilidad nueva.

Permanecer durante unos instantes sin reaccionar.

No porque deba soportar cualquier cosa.

Sino porque no todos los impulsos necesitan convertirse inmediatamente en una acción.

Continúa observando.

Y ahora Elige alguna sensación que destaque en tu cuerpo.

Puede ser agradable,

Desagradable o neutra.

Acércate a ella con curiosidad.

Observa dónde comienza y dónde termina.

Comprueba si permanece estable.

O si cambia de intensidad.

De forma de localización.

Tal vez.

.

.

Estás descubriendo que aquello que parecía una sensación fija está formada por pequeños cambios.

Puede intensificarse.

Disminuir ¿Desplazarse o desaparecer?

Incluso cuando parece mantenerse.

La experiencia no es completamente inmóvil.

Si surge el deseo de moverte Intenta no responder inmediatamente.

Reconoce primero el impulso.

Siente cómo se manifiesta en el cuerpo y espera una respiración completa.

Inspira y expira.

Después si decides conscientemente Necesitas cambiar de postura hazlo.

O quizá puedas permanecer un poco más.

Si has preferido moverte.

Hazlo despacio percibiendo el movimiento desde su comienzo hasta su final.

Ajustar la postura no interrumpe necesariamente la meditación.

Puede formar parte de ellas y el movimiento también se realiza con atención.

Cuando termines Recupera la quietud y vuelve a observar.

Simple observación de todo el cuerpo.

De sus sensaciones.

La estabilidad que cultivamos.

No depende de que desaparezcan todas esas sensaciones ni de que el cuerpo deje de pedir cosas.

Consiste en crear un pequeño espacio entre lo que sentimos y la manera en que respondemos.

En ese espacio podemos reconocer la experiencia antes de quedar arrastrados por ella.

Date cuenta.

Permanece unos minutos más en silencio.

Sintiendo el cuerpo completo.

Dejando que las sensaciones aparezcan cambien y se retiren.

No necesitas seguirlas ni expulsarlas.

Recibelas como expresiones momentáneas de un cuerpo vivo.

Simple observación.

Y ahora Vuelve a reconocer el movimiento de la respiración.

Siente como la inspiración recorre el cuerpo.

Y cómo la expiración permite que se asiente.

No altere su ritmo.

Solo deja que la respiración vuelva a reunir la atención durante unos instantes.

Observa.

¿Cómo está el cuerpo al final de la práctica?

No lo compares con el cuerpo que encontraste al comenzar.

Ni busques decidir si la meditación ha salido bien.

Limítate a reconocer las sensaciones presentes en este momento.

Quizás lo más importante de esta práctica.

No sé haber permanecido completamente inmóvil.

Sino haber descubierto que una sensación y nuestra reacción ante ella no son exactamente lo mismo.

Entre ambas.

Puede aparecer conciencia.

Y con ella una forma más libre de responder.

Poco a poco Vuelve a tomar conciencia de los puntos de apoyo.

Del espacio que rodea el cuerpo.

Conciencia de la sala en la que te encuentras de cualquier sonido que llegue a tus oídos.

Deja que la inspiración adquiera.

Algo más de amplitud.

Y permite que el aire salga lentamente al expirar.

Comienza a mover los dedos de las manos y de los pies Si el cuerpo te lo pide estira suavemente los brazos,

Moviliza los hombros Conserva todavía la experiencia de sentir cada movimiento desde dentro.

Cuando estés preparada,

Cuando estés listo Abre los ojos.

Y antes de levantarte o continuar con el día date un instante reconociendo que la misma capacidad que acabas de entrenar ese sentir,

Observar y dar espacio para responder.

Puede acompañarte también fuera de la postura.

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