Escaneo corporal | Libera el estrés y vuelve al presente

En esta práctica de Body Scan o escaneo corporal, recorrerás lentamente cada zona del cuerpo con una actitud de atención plena, sin intentar cambiar nada y permitiendo que la experiencia se desarrolle tal y como es.

El Body Scan es una de las prácticas fundamentales del programa MBSR (Mindfulness-Based Stress Reduction) desarrollado por Jon Kabat-Zinn y ayuda a desarrollar una mayor conciencia corporal, reducir el estrés y recuperar la conexión con el momento presente.

Esta meditación es especialmente adecuada cuando sientes tensión física, una mente muy activa o simplemente deseas hacer una pausa consciente durante el día.

No es necesario tener experiencia previa. Solo encontrar una postura cómoda y permitirte dedicar estos minutos a observar con curiosidad y amabilidad lo que aparece en cada instante.

Espero que esta práctica te acompañe hacia un estado de mayor calma y presencia.

Music by Sean McCleery from Pixabay

Transcript

Hay momentos en los que la mente parece no detenerse y sin embargo muchas veces es el cuerpo quien lleva el peso del día.

Durante esta práctica no necesitas cambiar nada.

No hay nada que conseguir.

Solo observar.

Respirar.

Y permitir que el cuerpo se exprese tal y como está en este momento.

Hola,

Soy Silvia y me alegra acompañarte en esta práctica.

Busca una postura cómoda.

Puedes tumbarte boca arriba.

O sentarte si así lo prefieres.

Permite que el cuerpo encuentre una posición estable.

Sin esfuerzo.

Si te resulta cómodo.

Deja que los ojos se cierren lentamente.

Lleva ahora la atención hacia la respiración.

No intentes hacerla más profunda.

No intentes controlarla.

Simplemente observa.

Siente el aire entrando y saliendo.

Entrega el peso de tu cuerpo a la superficie que te apoya.

No hay nada que debas retener en este momento.

Tienes total libertad para soltarte y confiar.

Con cada exhalación,

Permite que aparezca un poco más de espacio,

Un poco más de calma.

Dirige ahora la atención hacia la parte superior de la cabeza.

No busques ninguna sensación concreta.

Solo observa.

Quizá percibas calor.

Quizá frío.

Contacto.

Ligereza.

O quizá no aparezca ninguna sensación.

Recuerda.

Todo es válido.

Lleva lentamente la atención hacia la frente.

¿Observa si existe alguna tensión?

No hace falta eliminarla.

Solamente reconocerla.

Con la siguiente exhalación,

Permite que esa zona se suavice ligeramente.

Siente los párpados.

Los músculos que rodean los ojos.

Deja que descansen.

Como si soltaran el esfuerzo de mirar.

Lleva ahora la atención hacia la mandíbula.

Es una zona donde muchas personas acumulan tensión sin darse cuenta.

Simplemente.

Obsérvala.

Si lo deseas,

Permite que los dientes se separen apenas unos milímetros.

La lengua descansa.

Los labios,

Permanecen suaves.

Recibe el cuello.

La garganta.

La nuca.

Respira.

Sin modificar nada.

Llevan la atención.

Hacia los hombros.

Quizá aún sostienen parte del día.

No hace falta soltarlos.

Solo.

Sentirlos.

Con cada exhalación.

Permite que desciendan por sí mismos.

Aunque sea apenas un poco.

Deja que la atención recorra lentamente los brazos.

Los codos.

Antebrazos,

Muñecas.

Las palmas de las manos.

Los dedos.

Como si la respiración iluminara cada zona.

Lleva ahora la atención al pecho.

Observa como la respiración mueve el cuerpo por sí sola.

No eres tú quien respira.

El cuerpo sabe respirar.

Percibe el espacio donde late el corazón.

Quizá notes el pulso.

Quizás no.

No importa.

Simplemente.

Permanece presente.

Lleva ahora la atención hacia el abdomen.

Observa cómo asciende.

Cómo desciende.

Sin intervenir.

Siente la espalda completa.

La zona lumbar.

Zona media.

Zona Alta Percibe el contacto con el suelo o con la silla.

Permite que el peso descanse.

Lleva ahora la atención hacia la pelvis.

Las caderas.

Toda esta zona sostiene gran parte del cuerpo.

Simplemente Observala.

Dirige la atención hacia ambos muslos.

Permite que se relajen un poco más,

Sin esfuerzo.

Observa las rodillas,

No hace falta analizarlas,

Solo sentirlas.

Continúa descendiendo lentamente.

Pantorrillas,

Espinillas,

Recuerda,

Respira.

Observa.

Permanece.

Lleva ahora toda la atención hacia los tobillos,

Los talones,

Las plantas.

Cada uno de los dedos.

Permite que toda esta zona ocupe plenamente tu atención.

Ahora.

Deja de centrarte en una única parte.

Percibe el cuerpo entero.

Como una sola unidad.

Respirando.

En el presente.

El cuerpo completo.

Si aparece un pensamiento.

Sólo obsérvalo.

Y vuelve con amabilidad a las sensaciones de cuerpo.

Simplemente permanece aquí,

Sin hacer nada más.

Comienza poco a poco a percibir de nuevo el espacio que te rodea.

Sin prisa.

Mueve lentamente los dedos de las manos.

Después,

Los pies.

Haz una respiración un poco más amplia.

Y cuando estés preparada o preparado.

Abre lentamente los ojos.

Nos vemos en la próxima práctica.

Aquí siempre habrá un espacio para ti.

Respira.

Suelta.

Vuelva al presente.