Movimientos Conscientes Para el Manejo del Estrés

Los movimientos conscientes se podría decir que constituye una "Meditación en movimiento".
La respiración y la curiosidad desempeñan un rol esencial en el enfoque meditativo de estos movimientos. Se podría decir que estos movimientos están enmarcados dentro de lo que en mindfulness se llama "Modo ser" y no el "Modo hacer". Lo interesante de estos movimientos es que es son aptos para cualquier persona.

Transcript

Nos ponemos de pie,

Aquí ahora sin hacer nada,

Solo siendo consciente de las diversas sensaciones en el cuerpo,

Sintiendo las plantas de los pies en el suelo,

Habitando el cuerpo,

Notando la respiración.

Y ahora levanta los brazos hasta la altura de los hombros a cada lado de ti,

Estira los dedos alejándolos del cuerpo y permite que los dedos vayan hacia arriba,

Presionando con las palmas hacia los lados y con los dedos hacia arriba,

Los dedos extendiéndose a lo largo de los brazos.

Recuerda seguir respirando,

Trayendo tu mente de vuelta cada vez que divague,

Volviendo al cuerpo una y otra vez.

Y permite ahora que los dedos regresen paralelos al suelo y luego que los brazos floten lentamente hacia abajo,

Hacia los lados,

Descansando,

Soltando el esfuerzo,

Manteniendo la conciencia del cuerpo,

Observando tu respiración.

Y ahora te voy a pedir que levantes un brazo hasta la altura del hombro,

Gira el brazo para que la palma de la mano mire hacia el techo,

Y levanta la mano por encima de la cabeza,

Y deja que tu otra mano recorra hacia abajo,

Por la pierna,

Todo tu muslo,

De forma que tu cuerpo se arque hacia un lado,

Sin colapsarse hacia adelante,

Manteniendo la cabeza erguida y sintiendo el estiramiento a lo largo del costado del cuerpo.

Presta especial atención para no tensar la zona del cuello.

Tu cuerpo estirándose,

Respira,

Sigue notando las sensaciones de este movimiento en el cuerpo a medida que nos enderezamos.

Vamos volviendo hacia la postura inicial y permitimos que la mano venga hacia abajo al costado del cuerpo hasta conectar de nuevo con la pierna.

Y dedica unos instantes notando la diferencia de sensaciones entre el lado derecho y el lado izquierdo.

Y ahora vamos a hacer exactamente lo mismo con el otro costado,

Llevando la mano hacia la altura del hombro,

Girando el brazo y estirando la mano por encima de la cabeza,

Estirándote de forma que la mano opuesta se va deslizando hacia abajo por la pierna,

Por el costado de la pierna,

Estirándote formando un arco,

Sin colapsarte hacia adelante,

Manteniendo la cabeza erguida y sintiendo el estiramiento a lo largo del costado.

Recuerda de prestar atención para no tensar el cuello,

Conectando en el estiramiento con la respiración.

Si tu mente se distrae vuelve de nuevo al cuerpo.

Regresamos hacia la postura inicial enderezándonos,

Permitiendo que el brazo vaya bajando hasta la altura de los hombros,

Girando la palma hacia abajo y acercando la mano hacia la pierna del costado.

¿Cómo son las sensaciones en este momento?

¿Hay diferencia de sensaciones entre un costado y otro costado?

Y ahora te voy a pedir que lleves los hombros hacia arriba,

Hacia las orejas,

Moviéndolos hacia delante y luego hacia arriba,

Hacia atrás,

Hacia las orejas,

Hacia abajo.

De esta manera comenzamos a realizar círculos con los hombros.

Intenta observar cómo son las sensaciones y desconectar con la respiración.

Intenta que sea la respiración la que guía este movimiento de giro de hombros y en este momento puedes cambiar el sentido de rotación para hacer unos cuantos giros más en el otro sentido.

Observa tu respiración.

Si la mente divaga vuelve a las sensaciones del movimiento,

Las sensaciones en el cuerpo.

Y la próxima vez que tus hombros bajen te voy a pedir que los dejes allí y que observes cómo se nota ahora que hemos finalizado este movimiento las sensaciones en los hombros.

Y ahora vamos a realizar un suave giro del cuello.

Para ello te voy a pedir que imagines que tienes un pincel pegado a tu nariz y que comiences a dibujar con ese pincel en el aire pequeños círculos lentamente,

Muy suavemente y que de forma progresiva vayas aumentando el tamaño de esos círculos.

Permítete hacer que esos círculos sean cada vez un poco más grandes yendo en una dirección y luego en la otra sin llegar a sobrepasar un límite que sea dañino para ti.

¿Eres consciente de cómo es tu respiración en este momento?

¿Cómo afecta prestar atención a la respiración al movimiento?

Y ahora en este momento te voy a pedir que cambies el sentido de rotación y que observes cómo son las sensaciones en el cuello,

En la nuca y observa incluso cómo es la sensación en tus hombros.

¿Hay algún tipo de tensión?

Poco a poco vamos a ir reduciendo el tamaño de los círculos hasta que prácticamente no realicemos más que un dibujo en un pequeño punto.

Nos detenemos y observamos cómo es la sensación ahora que ha finalizado este movimiento.

¿Cómo notas la inhalación?

¿Cómo notas la exhalación en la zona de tu cuello,

En la zona de tu nuca?

Y ahora te voy a pedir que pongas las manos en tus caderas y comiences a dibujar círculos con tus caderas y con las manos reposando en tus caderas.

Intenta prestar atención al círculo sin excederte a la hora de realizar el círculo,

Al dibujar el círculo de tus caderas en el espacio,

Observando cómo el peso va cambiando de una extremidad a otra,

Cómo cambia el peso cuando estás en la parte trasera del círculo o en la parte delantera.

Puedes intentar hacer el círculo un poco más grande y en este momento podemos cambiar el sentido.

Observa las sensaciones,

Observa tu respiración y cómo notas el movimiento y el efecto que tiene en tu cuerpo.

Y poco a poco te voy a pedir que vayas finalizando este movimiento hasta entrar en reposo en una postura neutra.

Intenta no bloquear las rodillas,

Flexionándolas suave y ligeramente.

¿Cómo son las sensaciones que has notado en el cuerpo?

¿Cómo te sentaron estos movimientos conscientes?

¿Tal vez te gustó o tal vez no te gustó hacerlos?

Si es así,

Sólo fíjate cómo se siente el no gustarte hacer estos movimientos.

¿Dónde sientes eso en el cuerpo?

Tratamos de permanecer presentes y ahora te voy a pedir que levantes una rodilla hasta el muslo,

De forma que más o menos quede paralelo al suelo.

Y vamos a comenzar a girar el tobillo en una dirección,

Haciendo un círculo con los dedos de los pies,

Moviendo la articulación del tobillo.

Y cambiamos de sentido y colocamos de nuevo el pie en el suelo.

¿Notas la diferencia de sensaciones entre la pierna y el pie que se movió y la pierna y el pie en la que nos mantuvimos en equilibrio?

¿Conscientes de la respiración?

Levantamos ahora el otro pie del suelo,

La rodilla sube hasta que el muslo quede más o menos paralelo al suelo y hacemos círculos con el pie.

Con los dedos del pie,

Primero en una dirección,

Cambiando el sentido y volviendo a colocar de nuevo el pie en el suelo.

Respirando,

Soltando el esfuerzo,

Nos quedamos de pie totalmente conscientes.

Sin nada que hacer,

Vamos a ir finalizando esta secuencia siendo conscientes de la respiración en todo nuestro cuerpo.

Con la inhalación,

Nuestro cuerpo expandiéndose.

Con la exhalación,

Nuestro cuerpo enraizándose en la tierra,

Abandonando el peso a la fuerza de la gravedad.