Anclaje en la Respiración

Práctica básica de la meditación mindfulness para cultivar presencia conciente usando la respiración como objeto de atención. Este ejercicio ayuda a aquietar los pensamientos y tranquilizar la mente para propiciar un estado de calma y tranquilidad.

Transcript

Hola,

Mi nombre es Ruth Alvores.

A continuación vamos a aprender un ejercicio que se denomina anclaje en la respiración y que consiste en utilizar la respiración para permanecer en el momento presente.

Este ejercicio es una práctica básica de la meditación mindfulness,

Por lo que les recomiendo hacer un espacio y un tiempo para practicarlo todos los días.

Siéntanse en un lugar cómodo y en silencio,

Cierren sus ojos y vamos a empezar.

Anclaje en la respiración.

Vamos a empezar a colocar toda nuestra atención en la respiración,

Colocamos toda nuestra atención en el lugar del cuerpo donde sentimos con más fuerza la entrada y la salida del aire.

Puede ser el abdomen con cada movimiento al inhalar y al exhalar,

El pecho,

La garganta o las fosas nasales.

Y ahí donde ustedes se ubiquen con intensidad la entrada y la salida del aire,

Ahí coloquen toda su atención y vamos a quedarnos con este va y vende la respiración,

Este movimiento suave,

Tranquilo.

Vamos a imaginar que estamos frente al mar y que cada vez que inhalamos llega una ola y al exhalar se retira.

Este movimiento lento,

Tranquilo,

Inhalamos y exhalamos.

No cambien su manera de respirar,

Respiren normalmente como lo hacemos en nuestro día a día,

Solamente que esta vez estamos colocando nuestra atención y conciencia en la respiración,

En el acto de respirar.

Continuamos inhalando y exhalando,

Recuerden que aquí no hay prisa,

No hay urgencia por alcanzar algo,

Por lograr algo.

Si esta es la primera vez que meditan,

Seguramente van a llegar pensamientos,

Ideas,

Preocupaciones o deseos a la mente.

Cuando esto suceda,

Observamos lo que llegó a la mente,

Lo dejamos ir y regresamos nuestra atención a la respiración,

No nos enganchamos con nuestros pensamientos,

No intentamos resolver nada o analizar algo,

Simplemente dejamos ir la idea que nos trajo la mente y regresamos nuestra atención a la inhalación y a la exhalación,

A este movimiento de la respiración.

Ahora vamos a ocupar nuestra mente contando cada respiración,

Inhalamos 1 y exhalamos,

Inhalamos 2 y sacamos el aire lentamente,

Inhalamos 3 y exhalamos 4,

Sacamos el aire despacio,

Inhalamos 5 y exhalamos,

Inhalamos 6 y despacio sacamos el aire,

Inhalamos 7 y exhalamos,

Inhalamos 8,

Sacamos el aire despacio,

Inhalamos 9 y exhalamos,

Una última vez,

Inhalamos 10 y exhalamos y continuamos colocando toda nuestra atención en la respiración.

Si algún ruido del exterior o alguna incomodidad física,

Algún dolor,

Me distrae,

Lo observo,

Hago conciencia de que me distrajo y regreso toda mi atención a la respiración,

Continuamos inhalando y exhalando,

No se trata de evitar que lleguen los pensamientos,

Es imposible,

Eso es lo que la mente hace,

Traerme pensamientos,

Simplemente es hacer conciencia de que llegaron,

Dejarlos ir y regresar la atención a la entrada y la salida del aire,

Continuamos inhalando y exhalando,

Esta práctica nos permite tranquilizar la mente y aquietar los pensamientos,

Continuamos inhalando y exhalando,

Colocando nuestra atención en este movimiento suave,

Tranquilo,

Amable con nosotros mismos,

Sientan la respiración en su cuerpo,

El movimiento del abdomen y del pecho con cada inhalación y cada exhalación,

Momento a momento.

Ahora vamos a hacer conciencia de cómo nos sentimos con esta experiencia,

Cómo está nuestra mente,

Cómo está nuestro cuerpo y nuestro estado emocional en general,

Cómo me siento en este momento después de haberme permitido esta experiencia,

Ahora vamos a realizar tres respiraciones profundas para salir de esta experiencia,

Inhalo uno,

Sostengo el aire y exhalo por la boca,

Inhalo dos,

Sostengo y saco lentamente el aire por la boca,

Inhalo tres,

Sostengo y me libero al exhalar,

Nos damos gracias a nosotros mismos por habernos permitido vivir esta experiencia el día de hoy y empezamos a mover pies lentamente,

Manos,

Hombros,

Cada quien a su propio ritmo,

Cabeza,

Un poco la cabeza de un lado a otro y cuando estén listos o listas pueden abrir sus ojos.

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Gracias🙏

Gracias muy relajante

Estupenda. Muchas gracias