Relajación Muscular Y Mental Para Dormir Mejor (25 mins)

Disfruta de esta relajación muscular progresiva guiada de 25 minutos, pensada para ayudarte a liberar tensiones, calmar la ansiedad y lograr dormir rapido. A lo largo de esta práctica, te acompañaré paso a paso para soltar la rigidez muscular y aquietar la mente antes de dormir.

La relajación muscular progresiva es una técnica sencilla pero poderosa para aliviar el insomnio, el estrés y la ansiedad. Practicarla con frecuencia puede marcar una gran diferencia en cómo te sientes al final del día.

En esta sesión, te invito a moverte con suavidad, especialmente en zonas como el cuello y los hombros. No importa si eres principiante o ya conoces la técnica: esta meditación está hecha para que encuentres calma y descanso de forma segura y natural.

_________________________________
Música por: "Our Peaceful Ocean", compuesta por Music of Wisdom – Licenciada desde meditationmusiclibrary.

Transcript

Hola,

Te doy la bienvenida a esta sesión guiada de relajación muscular progresiva para aliviar la ansiedad y facilitar un sueño profundo y reparador.

Soy Natha y me alegro mucho que estés aquí.

Este es un espacio donde comparto prácticas somáticas y meditaciones que te pueden ayudar a encontrar calma y reconectar con tu interior.

Tal vez elegiste esta sesión porque sientes algo como tensión,

Ansiedad o estrés y estás buscando algo que te ayude a relajarte.

A veces,

Cuando más intentamos dormir,

Más difícil se vuelve y no estás solo o sola en esto.

En esta práctica te guiaré con suavidad a través de una serie de técnicas de relajación muscular.

La práctica está diseñada para liberar tensión física del cuerpo y apoyar tu sistema nervioso para sentir una sensación de tranquilidad tanto físicamente como mental y emocionalmente.

No hay presión para hacerlo perfecto,

Lo único que necesitas hacer ahora es escuchar mi voz y respirar.

Si estás listo o lista,

Acuéstate en una posición que te resulte cómoda y bien sostenida.

Puedes cerrar los ojos si eso te ayuda a llevar la tensión hacia tu interior.

Toma una respiración profunda por la nariz y suéltalo por la nariz.

Comenzando a notar cómo te sientes ahora mismo,

Mental,

Física y emocionalmente.

Sin intentar de cambiar nada,

Simplemente obsérvate unos momentos,

Reconociendo lo que hay en ti en este momento.

Toma otra respiración profunda y ahora suéltalo.

Comienza a escanear mentalmente tu cuerpo desde la cabeza,

La coronilla hasta los pies.

Y observa a ver dónde está sosteniendo más tensión.

Ahora nota que partes de tu cuerpo ya se sienten en calma.

Imagina que esas zonas relajadas empiezan a expandirse,

Poco a poco contagiando el resto de tu cuerpo.

Ofreciendo esa misma tensión a tu mente y a tus emociones.

Imagina que empiezan a calmarse y que flotan suavemente como nubes en el cielo.

Ahora llevemos tu atención a la respiración.

Simplemente obsérvala sin intentar cambiarla.

Nota cómo fluye.

Ahora imagina que al inhalar estás respirando calma y al exhalar dejas soltar cualquier tensión que esté en tu cuerpo o en tu energía.

Una vez más,

Inhala paz y tranquilidad.

Exhala y deja que toda la tensión se disuelva en la superficie que te sostiene.

Sigue ese ritmo y nota cómo con cada respiración te relajas más y más.

Imaginando que cada respiración te limpia y te lleva a un estado más profundo de descanso.

Ahora vamos a explorar una técnica suave para ralentizar la respiración.

Es algo que puedes usar en momentos de ansiedad,

Estrés o cualquier sobrecarga emocional.

El proceso va a ser inhalar contando hasta 4,

Sostener el aire por 3 y exhalar contando hasta 5.

Si este ritmo no te resulta cómodo ahora,

No pasa nada.

Solo sigue respirando a tu propio ritmo,

Prestandole atención cómo entra el aire y cómo sale.

Pero si está listo o lista,

Comencemos.

Suéltalo todo con una exhalación.

Y ahora inhala 2,

3,

4.

Sosten 2,

3.

Exhala 2,

3,

4,

5.

Muy bien,

Vamos otra vez.

Inhalando 2,

3,

4.

Sosten 2,

3.

Exhala 2,

3,

4,

5.

Inhala 2,

3,

4.

Sosten 2,

3.

Exhala 2,

3,

4,

5.

Ahora continúa respirando suavemente a tu propio ritmo.

Relajándote más y más con cada respiración.

Soltando.

Dejando ir.

Siente cómo cada parte de ti entra en un estado más profundo de relajación.

Tu cuerpo,

Tu mente,

Tu corazón.

Lleva ahora tu atención a cualquier zona de tensión que todavía puedas sentir.

Imagina que respiras directamente hacia esa área.

Y al exhalar,

Deja que esa tensión se disuelva con tu aliento.

Siente tu mente más tranquila.

Permítele asentarse.

Aquietarse.

Imagina que respiras a través de tus pensamientos y que el aire los va dejando ir.

Hasta que solo queda calma.

Siente también tu corazón relajándose.

Respirando con él.

Siente la calma.

Respira.

Descansa.

Ahora pasaremos a relajar el cuerpo físico.

A medida que avancemos por cada grupo muscular,

Te invitaré a tensar suavemente y luego soltar por completo esos músculos.

Esta práctica ayuda a tomar conciencia corporal,

Favoreciendo una relajación más profunda que pueda ayudar a soltar cualquier inquietud que quede.

Si en algún momento algo no te resulta cómodo,

Puedes saltarlo o hacer el movimiento más suave.

Comencemos llevando tu atención a los pies y dedos.

Toma una suave inhalación y enrosca los dedos hacia abajo,

Tensando los músculos de los pies.

Mantén esta tensión un momento.

Ahora exhala y suelta completamente.

Siente como tus pies se suavizan y se hunden en la superficie que se sostiene.

Lleva ahora tu atención a tus pantorrillas.

Al inhalar,

Flexiona los pies llevando los dedos hacia las espinillas.

Siente ese estiramiento.

Sosténlo y exhala y suelta.

Deja que el calor y la calma se asienten ahí.

Ahora los muslos de las piernas.

Inhala y aprieta los músculos de los muslos.

Sostén y exhala todo.

Deja que tus piernas se vuelvan pesadas y relajadas.

Lleva tu atención a las caderas y los glúteos.

Inhala y tensa suavemente toda esta zona.

Observando cualquier tensión,

Sosteniéndolo.

Y al exhalar,

Suelta por completo.

Inhala profundamente y aprieta la área del abdomen llevando el ombligo hacia la columna.

Sosten y exhala relajando totalmente tu abdomen.

Dirige ahora tu atención al pecho.

Inhala profundo,

Expandiendo el pecho.

Sosten un momento.

Y exhala lentamente soltándolo,

Permitiendo que el pecho se relaje y suelte.

Vamos con las manos y brazos.

Inhala y forma puños suaves con tus manos.

Tensa los antebrazos y brazos.

Y ahora suelta,

Sintiendo como la energía fluye por tus dedos.

Ahora los hombros y el cuello.

Inhala y encoge los hombros hacia las orejas.

Sosten y al exhalar deja que caigan y se relajen.

Siente el cuello alargarse y aflojarse.

Finalmente tu rostro.

Inhala y tensa todos los músculos de la cara,

Los ojos,

La mandíbula,

Las mejillas.

Sosten esta expresión.

Y ahora suelta,

Dejando que el rostro se suavice,

Liberando todo el esfuerzo.

Ahora todo el cuerpo entero,

Apretando todo tu cuerpo,

Llevando la tensión desde la cabeza hasta los pies.

Sosten un momento.

Y ahora suelta,

Relajando todo,

Todo tu cuerpo.

¿Nota cómo se siente tu cuerpo ahora?

¿O se siente después de tensar y luego soltar?

Date permiso para seguir relajándote mientras entramos en la última parte de esta práctica.

Ahora lleva tu atención a todo el cuerpo,

Notando cómo se siente más relajado,

Más liviano.

Volvemos a tensar suavemente todo el cuerpo,

De pies a cabeza.

A la cuenta de tres.

Uno,

Dos,

Tres.

Tensa.

Activa todos los músculos,

Brazos,

Piernas,

Rostro,

Espalda.

Mantén esta tensión un instante más.

Y ahora suelta por completo.

Siente cómo todo se derrite hacia la superficie debajo de ti.

Cuerpo se ablanda,

Se enfría,

Se aquieta.

Estás totalmente sostenido o sostenida por la superficie debajo de ti.

Toma una última respiración profunda.

Inhalando paz,

Descanso,

Todo lo que necesites en este momento.

Sostén y exhala,

Soltando todo lo que ya no necesitas.

Siente lo relajado o relajada que estás.

No hay nada que hacer.

No hay ninguna prisa ni exigencia.

Solo permítete descansar en esta quietud.

Deja que tu respiración sea suave y constante.

Si aparecen pensamientos,

Deja que pasen como nubes en el cielo.

Exhala tensión.

Estás a salvo.

Estás en calma.

Y mereces descansar.

Mientras permaneces aquí,

Sigue acogiendo la relajación con cada respiración.

Tu cuerpo sabe cómo soltarse.

Tu respiración sabe cómo calmarte.

Déjate caer más y más en este estado de suavidad.

Y si el sueño está listo para llegar,

Déjalo venir de forma natural.

No necesitas forzarlo.

Solo descansa.

Ahora me despido,

Dejándote con este descanso profundo.

Puedes volver a esta práctica siempre que lo necesites.

Dulces sueños y Namaste.