Practica de Atención plena para dormir
Práctica de atención plena para dormir mejor Esta práctica de atención plena está diseñada para reducir el estrés y la actividad mental, favoreciendo un estado de mayor calma antes de dormir. La práctica utiliza la respiración como objeto de atención, observando el paso natural del aire y manteniendo la atención en el momento presente. Una práctica sencilla y accesible para realizar por la noche, especialmente indicada para quienes desean disminuir el estrés, aquietar la mente y preparar el cuerpo y la mente para el descanso.
Transcripción
Bienvenido y bienvenida.
En esta práctica vamos a llevar la atención al presente respiratorio.
Siéntate cómodamente.
Apoya los pies en el suelo.
Mantén la columna estirada sin tensión lleva ligeramente el abdomen un poco hacia adentro Relaja los hombros.
Relaja la frente Relaja la mandíbula.
Relaja el pecho y cierra los ojos.
Lleva ahora tu atención al centro del labio superior.
En este punto puedes percibir el contacto del aire cuando entra y cuando sale.
No necesitas modificar la respiración.
No necesitas hacerla más profunda ni más lenta.
Simplemente observa el aire tal y como entra y tal y como sale.
Observa el aire entrando y observa el aire saliendo.
Ahora vamos a acompañar mentalmente cada respiración.
Con una frase.
Cuando estés inspirando,
Repite mentalmente,
Estoy inspirando.
Cuando estés expirando,
Repite mentalmente,
Estoy expirando.
Continúa de esta manera.
Estoy inspirando,
Estoy expirando.
Sólo reconoce lo que está ocurriendo.
Estoy inspirando,
Estoy expirando.
Observa el contacto del aire.
Se aparece un pensamiento.
Repite mentalmente distracción,
Distracción,
Distracción.
Ir y regresa.
Al presente respiratorio.
Estoy inspirando,
Estoy expirando.
Si vuelve a aparecer un pensamiento y detectas que tu atención se ha ido,
Repites mentalmente distracción,
Distracción,
Distracción.
Y regresa al presente respiratorio.
Estoy inspirando,
Estoy expirando.
No importa cuántas veces aparezca la distracción.
Cada vez que la reconoces y vuelves a la respiración,
Estás practicando la tensión plena.
Estoy inspirando,
Estoy expirando.
Ahora continúa durante unos instantes sin escuchar ninguna instrucción adicional.
Mantén la atención plena en el centro del labio superior.
Reconoce mentalmente cada inspiración y cada expiración.
Observa el aire,
Reconoce la inspiración.
Reconoce la expiración.
Expirando permanece unos instantes observando la respiración de manera natural.
Abre los ojos lentamente.
Conoce a tu maestro
