Lago en Calma

Meditacion totalmente guiada de 45 minutos. Realizamos un escaner absoluto de nuestro cuerpo físico, a través del mindfulness, para lograr relajar todo el cuerpo y luego acceder a un estado de mayor consciencia. En ese estado, podrás revivir diferentes situaciones/momentos de tu vida, recientes o no....una experiencia que te servirá para relajarte, conciliar el sueño, traer a tu mente diferentes recuerdos, vivencias que tal vez, no creías que estaban dentro de tu subconsciente.

Transcript

Para la siguiente sesión de yoga nidra te propongo que te tumbes sobre una superficie en la que te puedas encontrar cómodo o cómoda,

Puede ser sobre una esterilla,

Recuerda que siempre puedes usar cualquier soporte,

Puedes poner debajo de tus rodillas un cojín,

Una almohada,

Incluso debajo de tu cabeza,

Recuerda tomarte el tiempo que necesites para realmente ajustar tu postura y puedas permanecer durante los siguientes minutos de una forma cómoda,

Es importante que te asegures de que logras encontrar esa comodidad,

Tus brazos pueden ir al lado y lado de tu cuerpo con las palmas mirando hacia arriba,

Pero si preferís puedes llevar las palmas hacia tu abdomen,

Tus manos hacia tu abdomen,

Tú decides,

Busca tu máxima comodidad,

Si no lo has hecho todavía deja que tus ojos se cierren suavemente y manténelos cerrados durante toda la práctica,

Hace todos los ajustes que sean necesarios para poder estar cómodo o cómoda,

También te recomiendo que te mantengas relativamente despierto,

Despierta si puedes,

Con una actitud exploradora,

Curiosa,

Aceptando la situación que se dé en cada momento sin la intención de cambiar nada,

Siendo autocompasivo,

Autocompasiva,

Esto te va a ayudar a tener una mejor experiencia,

Tú eres libre de vivir la experiencia de la manera que quieras,

Así que si en algún momento sientes que te estás durmiendo puedes respirar con mayor intensidad realizando una respiración bien profunda,

Ahora vas a empezar a notar dónde te encuentras,

Cuál es la disposición en el sitio en que te encuentras,

La postura exacta que has elegido y nota que a pesar de tener los ojos cerrados tienes la capacidad de ver,

Qué ves,

Hay personas que ven imágenes o colores,

Otros movimientos,

Otros nada,

Todo es adecuado,

Tal vez puedes ver con tus ojos cerrados la sala donde te encuentras,

Las ventanas si es que las hay,

La puerta de entrada,

El techo,

Puede incluso que veas detalles como las cortinas u otros objetos o puede ser que no lo veas,

No importa,

Quizás percibas la luz del sol que entra en la sala,

La claridad,

Depende,

Puede que tal vez percibas sonidos,

A veces hay muchos sonidos,

Otras veces hay pocos,

Unos se oyen como lejanos y otras veces son sonidos más cercanos,

Nota esos sonidos,

Son sonidos cambiantes,

Algunos provienen de la naturaleza,

Otros no,

Unos pueden resultarte más agradables,

Otros menos,

Algunos pueden venir de fuera de la sala o del sitio donde te encuentres o incluso de dentro,

Los sonidos suelen formar parte del momento presente,

Estés donde estés,

También es posible que lo que oigas sea el silencio,

Date cuenta ahora de tus ojos detrás de tus párpados,

Tus párpados cerrados sobre tus ojos,

La parte interna de tus párpados en contacto con tus ojos,

El aire por la parte de fuera de tus párpados en tu rostro,

Quizás notes el aire sobre tu piel,

Si estás con los brazos con las piernas descubiertos o sobre tu cara,

Si has decidido taparte con la manta tal vez lo notes algo menos,

El aire está y a veces lo puedes notar más,

Otras veces menos,

Siente todo tu cuerpo estirado en el suelo,

Los puntos de contacto de tu cuerpo con el suelo,

Empezando desde los talones o tal vez desde los bordes externos de los pies y subiendo por las piernas,

Siente todas las zonas de tu cuerpo en contacto con el suelo,

Cuando llegas a los isquiones a la cabeza te das cuenta también de que la ropa o la manta si es que la tienes cubren tu cuerpo y tienen un peso,

Por muy ligera que sea tu ropa o la manta tienen un peso que recubre tu cuerpo o algunas zonas de tu cuerpo,

Si dispones de una afirmación personal este es un buen momento para recuperarla y usarla,

Recuerda que consiste en una frase breve afirmativa,

Es sólo para tu uso personal,

Si la tienes puedes usarla repitiéndola tres veces mentalmente con convicción,

Con determinación,

Haciendo la realidad en este preciso momento,

Puedes repetirlo tres veces en tu conciencia totalmente convencido o convencida de que se trata de algo que ya está sucediendo,

Experimentándolo en tu cuerpo físico como si ahora mismo se cumple,

Si no tienes afirmación personal puedes usar tu instrucción de refugio y experimentar cómo la zona de tu abdomen o tu pecho se eleva con el aire que entra y cómo desciende al expirar,

Nota el contacto de tu cuerpo con el suelo,

Los puntos de tu cuerpo que están en contacto con el suelo,

El suelo es firme te sostiene,

Estás en un espacio seguro,

Nota el contacto de tu ropa sobre tu cuerpo,

Nota las sensaciones de las partes de tu cuerpo que no estén cubiertas,

El contacto del aire,

El aire se mueve,

Sutil tal vez,

Pero se mueve,

Siente tu mano derecha,

Tu dedo pulgar,

Segundo dedo,

Tercer dedo,

Cuarto dedo,

Quinto dedo,

Siente toda tu mano derecha,

Tu muñeca,

Antebrazo,

Codo,

El brazo derecho,

Hombro derecho,

Costado derecho,

Cadera derecha,

Pierna derecha,

Rodilla derecha,

Tobillo,

Planta del pie derecho,

Pie derecho,

Todo el lado derecho de tu cuerpo,

Siente tu lado izquierdo,

Tu mano izquierda,

Tu dedo pulgar,

Segundo dedo,

Tercer dedo,

Cuarto dedo,

Quinto dedo,

Siente toda la mano izquierda,

Tu muñeca,

Antebrazo,

Tu codo,

Todo tu brazo izquierdo,

Hombro izquierdo,

Todo tu costado izquierdo,

Cadera izquierda,

Pierna izquierda,

Rodilla izquierda,

Tobillo,

Planta del pie izquierdo,

Pie izquierdo,

Todo tu lado izquierdo,

Nota las dos plantas de tus pies,

Las pantorrillas,

La parte posterior de los muslos,

Glúteos,

Tu zona lumbar,

Dorsal,

La zona alta de tu espalda,

Escápulas,

Parte posterior del cuello,

Parte posterior de hombros,

Parte posterior de los brazos,

El dorso de los hombros,

El dorso de tus manos,

Siente la parte posterior de tu cabeza,

Tu cronilla,

Frente,

Ojos,

Párpados,

Mejillas,

Orejas,

Nariz,

Boca,

Barbilla,

Y siente toda tu cara,

La parte anterior del cuello,

De los hombros,

La parte anterior de los brazos,

Palmas de las manos,

El pecho,

Abdomen,

Bajo vientre,

Zona genital,

Siente el peso de tus piernas,

Los muslos,

Rodillas,

Espinillas,

El dorso de los pies,

Y las plantas de los pies,

Date cuenta de tu cabeza,

De tu cuello,

De tus dos hombros al mismo tiempo,

Tus dos brazos,

Dos manos,

Espalda,

Pecho,

Abdomen,

Nalgas,

Siente tus dos piernas,

Los dos pies,

Todo tu cuerpo al mismo tiempo,

Todo tu cuerpo al mismo tiempo,

Todo tu cuerpo al mismo tiempo,

Siente el peso de tu cuerpo,

El cuerpo pesa,

El cuerpo pesa,

Unos más,

Otros menos,

Pero todos pesan,

Siente el peso de tu cabeza,

El peso de tu cabeza,

El cuello,

El cuello,

Los dos hombros al mismo tiempo,

Los dos hombros,

Unos notan más peso,

Otros menos,

Los dos brazos juntos,

El peso de la mano derecha,

La mano derecha,

La mano izquierda,

La mano izquierda,

El peso de las dos manos,

El peso de tu caja torácica,

La caja torácica,

El abdomen,

El abdomen,

Las nalgas,

Las nalgas,

El peso de la pelvis,

La pelvis,

El peso de las dos piernas,

Las dos piernas pesan,

Y el peso de los dos pies,

Los dos pies,

Todo el cuerpo físico,

Siente el peso de todo el cuerpo,

Algunas personas pueden sentir mucho peso,

Otras sienten su cuerpo más ligero,

Qué sientes tú,

Date cuenta de la temperatura de tu cuerpo,

Si sientes frío,

Si sientes calor,

Te propongo ahora que recuerdes un día en el que pasaste mucho frío,

Siente ese frío ahora en tu cuerpo físico,

Un frío que recuerdes muy intenso,

Experiméntalo ahora de nuevo,

Viví tu propia experiencia del frío,

Del frío intenso,

Si te cuesta experimentarlo,

Siente como si tuvieses un cubito de hielo en la frente derritiéndose,

Hay personas a quien les gusta mucho el frío,

A otras no les gusta tanto,

Recuerda ahora un día en el que pasaste mucho calor,

Un calor muy intenso,

Y busca sentir ese calor ahora en tu cuerpo físico,

Nota tu respiración libre,

Date cuenta ahora de cómo estás respirando,

Toma conciencia de cómo al inspirar el abdomen sube y cómo al exhalar el abdomen baja,

Pone atención a ese movimiento de tu abdomen,

Lleva ahora la atención hacia el pecho,

Y date cuenta cómo también se mueve el pecho con tu respiración,

Se puede notar más o menos,

Depende de cada uno,

Al inspirar hay una leve expansión y al exhalar un leve descenso,

Lleva ahora tu atención hacia la zona del cuello,

A la garganta y toma conciencia del aire que atraviesa y pasa por la garganta al inspirar,

El aire va hacia adentro al interior de los pulmones y toma conciencia ahora de cómo el aire vuelve a pasar por tu garganta al exhalar,

Esta vez desde dentro hacia afuera,

El aire entra y sale de tu cuerpo de manera continua,

Permitiéndote entrar en tu espacio interior de conciencia,

Estás ahora en el espacio interior de tu conciencia,

Este espacio infinito donde cualquier experiencia puede ocurrir y la puedes vivir si quieres a diferentes niveles,

Es un espacio tan grande como tú quieras,

A continuación te voy a proponer una serie de experiencias cortas,

Tú decides si las quieres experimentar,

Lo que decidas será lo adecuado,

Olor a jazmín,

Olor a jazmín,

Plumas de colores,

Plumas de colores,

El calor del sol sobre tu rostro,

El calor del sol sobre tu rostro,

Hielo derritiéndose sobre tu piel,

Hielo derritiéndose sobre tu piel,

El sonido del viento,

El sonido del viento,

Piedras en equilibrio,

Piedras en equilibrio,

Pies descalzos en la arena,

Pies descalzos en la arena,

Hermoso paisaje a través de un ventanal,

Hermoso paisaje a través de un ventanal,

Viaje en carretera,

Viaje en carretera,

Llovizna sobre tu cuerpo,

Llovizna sobre tu cuerpo,

Un amanecer,

Un amanecer,

Trueno durante una tormenta,

Trueno durante una tormenta,

Ojos color cielo,

Ojos color cielo,

Una sonrisa,

Una sonrisa,

Olas del mar,

Olas del mar,

Una estrella,

Una estrella,

Una estrella de mar,

Una estrella de mar,

El sabor de una fresa,

El sabor de una fresa,

Una barca,

Una barca,

El olor de tu perfume favorito,

El olor de tu perfume favorito,

El tacto de la harina,

El tacto de la harina,

Sopa en invierno,

Sopa en invierno,

Brisa sobre tu rostro,

Una brisa sobre tu rostro,

El olor a tostadas por la mañana,

El olor a tostadas por la mañana,

El cielo gris,

El cielo gris,

Sábanas limpias,

Sábanas limpias,

Una hoja flotando en el agua,

Una hoja flotando en el agua,

Agua calmada,

Agua calmada,

Un elefante anciano,

Un elefante anciano,

Los colores de una mariposa,

Los colores de una mariposa,

El sonido de una cascada,

El sonido de una cascada,

Un campo lleno de margaritas,

Un campo lleno de margaritas,

Avión de papel,

Avión de papel,

Una mariquita sobre una flor,

Una mariquita sobre una flor,

Un muelle,

Un muelle,

Bebé durmiendo,

Bebé durmiendo,

Sensación de seguridad,

Sensación de seguridad,

Un chapuzón en el río,

Un chapuzón en el río,

El silencio,

El silencio,

La sombra de un árbol en verano,

La sombra de un árbol en verano,

La desembocadura de un río,

La desembocadura de un río,

Ahora puedes imaginar un paisaje montañoso muy amplio,

Un paisaje montañoso muy amplio y en el medio del paisaje hay un lago de agua súper limpia,

Muy transparente,

Miras alrededor y no sólo ves las montañas,

Puede también que veas árboles,

Que encuentres pinos,

Puedes mirar hacia un lado y hacia el otro,

Notando qué es lo que ves tú en este paisaje,

En medio de este paisaje hay mucha luz,

Mucha luz natural del sol y cuando hay luz sucede que las cosas se ven mucho más claras,

Sientes los sonidos a tu alrededor,

También puede ser que sientas momentos de silencio,

Percibe los olores,

Los aromas,

Notas alguno que te sea familiar,

Puede que incluso notes la sensación física de estar en ese sitio,

Nota también la temperatura del aire,

Sientes que se levanta viento,

Se levanta aire provocando olas en ese lago,

Aunque el agua sigue siendo muy limpia,

Muy transparente,

Pero como hay viento hay olas,

Con el tiempo el viento se va calmando y las olas automáticamente se hacen más pequeñas,

El viento se calma por completo y el agua se calma también completamente,

La superficie del lago es muy plana,

De hecho parece un espejo en el que se refleja todo el paisaje de alrededor,

Si quieres puedes mirar dentro del lago y es posible que tú veas algo,

Te invito a que vuelvas a mirar si lo deseas,

Esta experiencia se parece a un sueño y puedes guardarlo y volver a él cuando lo necesites,

Es tu propia película y puedes volver cuando tú quieras,

Quizás hayas vivido estas experiencias en tu espacio interior de conciencia,

Quizás las hayas sentido en tu cuerpo,

Tú eres esas experiencias,

Nuevamente si tienes una afirmación personal o sankalpa es un buen momento para usarla,

Es la misma afirmación que has repetido al principio de la práctica,

Puedes repetirla tres veces mentalmente y sentirla en el cuerpo físico como si se estuviera cumpliendo en este mismo momento,

Tal vez puedas visualizarte en una situación cotidiana en la que dicha afirmación ya es una realidad,

Repítela tres veces desde tu corazón desde lo más profundo de ti con pleno sentimiento con todo tu ser haciendo la realidad ahora mismo,

Repítela tres veces,

Siente la respiración en tu abdomen,

Nota el contacto de tu ropa con el cuerpo,

El contacto con el suelo,

Qué ves,

Hay alguna imagen en tu espacio interior,

Nota los sonidos que nos rodean,

Recuerda dónde estás,

Qué posición ocupas,

Dónde está la puerta de entrada y la ventana,

Si es que hay,

Quizás puedes oír algún sonido cercano o un poco más lejos,

Unos se pueden oír fácilmente y otros son más lejanos y puede ser que te cueste un poco más oírlos,

Nota la respiración en tu abdomen e invita a una inhalación más profunda,

Siéntela en todo tu cuerpo,

Inhala de nuevo profundamente y poco a poco empieza a mover los dedos de los pies y de las manos,

Los tobillos,

Muñecas,

La cabeza de un lado al otro,

Activa el abdomen y en la próxima inhalación lleva los brazos hacia atrás por encima de tu cabeza buscando entrelazar los dedos pulgares para buscar estirarte y desprezarte como si te estuvieses despertando por la mañana,

Bosteza si lo necesitas,

Suspira si lo necesitas,

Permite que tu propia intuición te guíe en este momento,

A tu ritmo al exhalar vas a ir soltando los brazos a lo largo del cuerpo,

Activando ligeramente la zona de tu abdomen vas a ir flexionando una rodilla luego la otra colocando tus pies planos en el suelo,

Siente la tierra debajo de la planta de tus pies,

Mueve tus rodillas a un lado y al otro,

Desplaza tu cadera cinco centímetros a la izquierda y deja caer tus rodillas hacia el lado derecho,

Coloca ambas manos sobre el suelo y ayúdate de la fuerza de tus brazos para ir incorporándote poco a poco,

Muy lentamente empezando a subir poco a poco vértebra por vértebra sin prisa,

Recuerda que lo último que sube es tu cabeza hasta buscar sentarte en una postura de meditación,

Una vez que estés en una postura sentado o sentada vas a llevar ambas palmas de tus manos juntas frente al corazón,

Inhala profundamente y con la exhalación inclina tu cabeza llevando tu mentón hacia tu pecho,

Un signo de gratitud,

De agradecimiento,

Gracias por haber compartido esta práctica namasté