Las Partes y el Todo Respiran

Con esta meditación aprenderás a trabajar con tu atención y notar sus sutilezas y formas de funcionamiento. Centrando la atención en un punto concreto, en más de uno y ampliandola para incluir y observar concientemente tu entorno. Espero que la disfrutes y mucho ánimo con tu entrenamiento.

Transcript

Bueno,

Siéntate cómodamente,

Deja que tus brazos reposen sobre alguna superficie,

Tus piernas,

El regazo,

El reposabrazos,

Que tu espalda esté cómoda y cierra los ojos haciendo un par de respiraciones más profundas y permitiendo luego que tu cuerpo respire a su ritmo.

Permítete ahora estar aquí,

Crear un espacio de aquí y ahora,

Digamos que remarcando esa intención de estar ahora con lo que hay,

Dejando atrás un poco tu día,

Las cosas que te esperan mañana,

Para estar con toda tu atención presente de una manera relajada con lo que está sucediendo y ahora siente el contacto de tu cuerpo con el asiento,

Siente el contacto de tus pies con el calzado,

Con el suelo,

Nota las partes de tu cuerpo que están más presionadas contra la superficie,

Otras partes que se sientan más ligeras,

Observa si hay algo de tensión,

Si hay relajación,

Si tu cuerpo se siente agradable,

Tenso,

Cálido,

Frío y poco a poco vamos a ir cerrando el foco de la atención para notar la respiración.

Observa cómo se mueve el cuerpo al ritmo de la respiración,

Nota dónde te resulta más evidente el paso del aire,

Esa entrada y salida del aire,

Observa cómo se expanden y se contraen los pulmones y ahora lleva tu atención poco a poco hacia la nariz,

Observa el paso del aire en la nariz,

Renueva esa intención de estar presente y despierta una actitud curiosa hacia lo que está ocurriendo en esa zona,

Notando la entrada y salida del aire por la nariz.

Quizá puedas notar una diferencia en la temperatura del aire que entra y la temperatura del aire que sale de tu cuerpo.

Pon curiosidad como si fueses un investigador que quiere registrar lo que está pasando,

Como si fuera la primera vez que respiras y sigue el recorrido del aire por tu nariz y nota cómo continúa bajando por la garganta,

Nota el movimiento de tus clavículas al respirar y vamos a fijar ahora la atención en el área del pecho.

Observa allí la respiración,

Cómo se siente,

Cómo se nota,

Notas movimiento,

Temperatura,

Percibes alguna textura,

Quizá percibas algún pensamiento,

Quizá alguna opinión sobre cómo estás haciendo el ejercicio,

Quizá algún recuerdo de algo que se te ha olvidado y eso es normal que ocurra.

Nota los pensamientos,

Observa cuándo tu mente se va hacia ellos,

Tu atención se va hacia ellos y suavemente renueva esa intención de traer tu atención al ámbito de las sensaciones,

De cómo se siente la respiración ahora mismo en tu pecho,

Como si no hubiese nada más importante que hacer en este momento y todo lo que pasa,

Todo lo que ocurre,

Está bien.

No tenemos un objetivo específico más que estar atentos y conscientes del momento presente a través de la respiración ahora mismo en el pecho y observa ahora el movimiento de tu vientre al respirar,

Observa cómo se siente con curiosidad allí tu respiración,

Permite que tu musculatura en el vientre sea suave y relajada como si fuese una hoja que flota en un río y puedes imaginar que tu respiración es ese río.

Si tu mente se vuelve muy agitada puedes repetir mentalmente al inhalar estoy inhalando,

Al exhalar estoy exhalando,

Al inhalar estoy inhalando,

Al exhalar estoy exhalando y ahora te voy a proponer que ampliemos el foco de la atención para atender a esos tres puntos de la respiración a la vez,

Las sensaciones de la respiración en el abdomen,

En el pecho y en la nariz poco a poco ampliando el foco de la atención.

Observa cómo se siente el atender a esos tres puntos a la vez y ahora siente toda la respiración como un todo unido,

Esos tres puntos conectados y relacionados entre sí.

Observa cómo se siente la calidad de tu atención ahora,

Quizá notes cansancio quizá notes paz,

Sea lo que sea que notes,

Permítele estar ahí,

Simplemente reconocelo y continúa de la mejor manera que puedas con el ejercicio.

Poco a poco ve ampliando aún más el foco de la atención para notar todo tu cuerpo respirando como un todo y ampliamos un poco más el campo de la atención para incluir los sonidos fuera de tu cuerpo,

La temperatura de la sala.

Observa cómo se orienta tu cuerpo dentro de la sala,

El espacio que ocupa.

Puedes notar sonidos dentro de la habitación y fuera de ella.

Puedes notar la luz que entra a través de los párpados.

Puedes percibir quizá algún olor.

Intenta mantener dentro de tu atención toda esta información,

Tu respiración,

Tu cuerpo respirando,

Sentado aquí con todos estos estímulos alrededor,

Sin nada más que hacer que notar,

Observar lo que pasa momento a momento y poco a poco puedes empezar a mover dedos de las manos,

Dedos de los pies.

Puedes empezar a tu ritmo,

Cuando estés lista abrir los párpados,

Muy poquito para observar el espacio que está cerca de ti y notar colores,

Texturas,

Formas,

El espacio y continuando con tu día