Yoga Suave Para Relajarte

Hola,

Bienvenidos a esta práctica,

La primera que comparto en esta plataforma.

Muchas gracias por estar aquí.

Y bueno,

Hoy vamos a practicar de una manera muy sencilla,

Vamos a relajarnos,

Vamos a hacer un primer acto de presencia en el tapete.

Y no necesitas nada más que tu tapete,

Tu presencia y si quieres un bloque,

Un bloque,

Una almohadita para sentarte justamente en esta postura en la que vamos a iniciar.

Colócate en su casana llevando tus manos hacia tus rodillas.

Pero con las palmas mirando.

Hacia el cielo.

Como un gesto de recibimiento a todo lo que esta práctica nos va a dar.

Cierra tus ojos.

Gira tus hombros hacia arriba hacia atrás hacia abajo Siente tu cuerpo.

¿Cómo te sientes hoy?

¡Qué emociones!

¡Ay,

Oi!

En tu mente.

Sé honesta,

Honesto contigo y siente todo eso que sientes hoy.

Recordando que las emociones no son permanentes.

Las emociones vienen y van.

No es posible estar siempre felices.

No es posible estar siempre tristes.

Y si así fuera,

Qué aburrida sería la vida.

Y aterriza a este momento.

A Teresa Aquí,

Ahora.

Y date la bienvenida a tu práctica.

Vamos a realizar.

.

.

Tres respiraciones profundas por nariz.

Inhalas.

Exhalas.

Inhalas.

Exhalas.

Y una última inhalas.

Y exhalas.

Deja que tu respiración vuelva a su estado natural.

Dirige tus manos hacia tu corazón.

Y desde aquí,

Desde tu corazón,

Te invito a que la intención de hoy sea el agradecerte.

Por haber decidido estar aquí hoy.

Agradecerte por haberte dado este momentito para ti.

Tu cuerpo te lo agradece.

Tu mente te lo agradece.

Y tú te agradeces a ti misma,

A ti misma.

Inhala profundo por tu nariz.

Exhalas profundo,

Relajando tus brazos y abriendo tus ojos.

Bien,

Quítate el bloquecito,

La almohada que tengas ahí debajo de tus glúteos,

Estira tus piernas,

Solamente para darle la bienvenida a tus piernas,

Relájalas,

Si se te durmieron,

Despiértalas.

Y vamos a justo dar golpecitos.

Activando,

Despertando estos músculos de las piernas.

Ok,

Ya que están listas,

Volvemos a cruzarlas.

Quizá puedes cambiar el cruce.

Y vamos a subir brazos inhalando hacia arriba.

Exhalando,

Palmas se juntan al centro.

Inhalas,

Elevas.

Exhalas,

Abres brazos,

Relajas hacia abajo.

Subes brazo derecho,

Inhalas.

Exhalas,

Te traes tu oreja derecha hacia tu hombro derecho y con tu mano izquierda presionas hacia abajo.

Sintiendo ese alargamiento en la parte lateral de tu cuello.

Crispy.

Y regresas tu brazo.

Inhala subiendo brazo izquierdo.

Exhalas,

Te traes ahora tu oreja izquierda hacia tu hombro.

Con tu mano derecha presionas hacia abajo.

Si la postura te invita a cerrar los ojos,

Ciérralos.

Y regresamos.

Vuelves a elevar ambos brazos,

Inhalas.

Y tus palmas caen en la exhalación.

Abres tu pecho,

Inhalas,

Corazón abierto.

Y en la exhalación vas a dejar caer.

Barbilla hacia el pecho relajando tus codos dándole espacio E tu columna.

Try respirando.

Y regresas al centro.

Abres tus brazos,

Inhalas.

Y exhalas,

Caes lejos hacia tu lado derecho.

Y vas a alargar tu brazo.

Larga,

Larga.

Si tu glúteo se eleva.

.

.

Regrésate un poquito para que no se eleve.

Si quieres más intensidad,

Baja tu antebrazo.

Y respiras.

Acompaña tu respiración en cada postura.

Y lentamente regresas,

Inhalas,

Subes ambos brazos.

Exhalas,

Caes hacia el lado contrario,

Alargando tu brazo derecho,

Baja tus hombros.

Lo mismo,

Si quieres ir más profundo,

Bajas.

Tu antebrazo.

Y alargas un poquito más y respiras.

Mmm.

Bien.

Y regresamos.

Perfecto,

Subimos los brazos,

Inhalas,

Deshaces la postura de tus piernas y exhalas,

Brazos se van hacia atrás.

Plantas de los pies en la tierra.

Y aquí solamente deja caer tus piernas de un lado a otro.

Relajando cadera,

Relajando pierna.

Muy bien.

Y nos vamos a ir hacia 6 puntos.

Vamos a ir dentro de nuestro tapete y vas a colocar tus rodillas debajo de tu cadera.

Y tus manos debajo de tus hombros.

Y aquí vamos a abrir el pecho inhalando,

Mira hacia el frente.

Exhalas,

Redondeas,

Barbilla al pecho.

Inhalas,

Abres.

Exhalas,

Redondeas.

Uno más y nada.

Abres pecho y en la exhalación caes hacia atrás en un balazana activo.

Glúteos hacia talones Si puedes alargar más brazos,

Alárgalos.

Y quédate mirando al frente.

Respiras Y regresamos hacia adelante.

Apoyamos los metatarsos.

Ajusta de nuevo tus manos debajo de los hombros si se fueron más adelante y vamos a comenzar a estirar piernas entrando a un bello Adho Mukha,

Perro mirando hacia abajo.

Ya sea que te quedes con rodillas flexionadas y empuje.

O que estires más.

Y entres a la postura completa.

Quedamos respirando.

Alarga.

Ombligo adentro.

Eso es.

Y vamos a bajar de nuevo rodillas.

Soares.

Relajas tus empeines.

Y vamos a dejar caer nuestros antebrazos a la tierra.

Los codos quedan debajo.

De los hombros.

Aquí abre bien tus palmas de las manos.

Y vas a comenzar a caminar con tus rodillas hacia atrás.

Pasito,

Pasito.

Y dejas caer pelvis.

Abres pecho y inhalas,

Miras hacia el frente,

Hombros abajo.

Sonríes.

Sí.

Y aquí tenemos dos opciones.

Opción 1,

Te puedes quedar con tu torso aquí arriba.

Opción 2,

Cae en tus manos,

Tu frente.

Sobre tus manos.

Cualquier opción es buena.

Vas a flexionar tu pierna derecha en cualquiera de las dos opciones.

Y con tu mano derecha vas a presionar.

Tu talón al glúteo.

Si esta postura es muy incómoda,

Bajas.

Cada quien hace de su práctica.

Lo que quieras.

De acuerdo a sus posibilidades y a su cuerpo.

Bien.

Estira,

Observa qué te invita a esta postura.

Por ejemplo,

Aquí se siente rico como si estira el cuadriceps.

Y sueltas.

Regresas pierna y brazo.

Y vamos con el contrario.

Presionas.

Tu respiración siempre va a ser tu compañera.

Compañera de vida de la cual no te puedes separar.

Y regreso.

Bien,

Si estabas abajo,

Regresa con tus antebrazos.

Vuelves a abrir tu pecho,

Mirada al frente.

Y vamos a traer las manos más cerquita de nosotros,

Debajo de los hombros,

Para subir a una cobra bebé.

Los codos se quedan pegaditos a ti,

Miras hacia el frente.

Y empujas.

Hasta irte a un balazana ahora sí completito,

Llevando tu frente.

Hacia la tierra.

Y glúteos a talones.

Respiramos.

Y regresas a los 6 puntos.

Ahora vamos a volver a apoyar los deditos de los pies y vamos a ir de nuevo hacia un Adho Mukha.

Perro mirando hacia abajo.

Queda ahí empujando,

Respirando.

Tratando de llevar talones lo más abajo que puedas.

Y vamos a empezar a caminar hacia adelante.

Siéntete libre de flexionar tus rodillas.

Para llegar hasta adelante.

Y ahí vamos a soltar.

Ya sea que mantengas rodillas flexionadas.

O estiradas como tú quieras.

Y ya sea que te tomes tus codos,

Sueltes brazos.

Que te abraces lo que tú quieras.

Y sueltas lo más que puedas.

Llevando el peso ligeramente hacia adelante,

Que no se vaya hacia atrás.

Y ahí sostengo.

Y vamos a tomarnos todo el tiempo que queramos para ir subiendo vértebra por vértebra.

Comienza subiendo.

Lento lo último que sube Es tu cabeza.

Suave.

Giras tus hombros atrás y abajo.

Inhala,

Subes brazos.

Imagina una ola del mar y al exhalar realizas una aulita.

Encorvando tu espalda,

Bajando lentamente hasta donde tu cuerpo lo necesite.

Si necesitas flexionar rodillas,

Flexión.

Y de nuevo subes con la espalda redondita.

¡Waah!

Vamos a repetir esto mismo.

Subes brazos,

Inhala.

Eres una ola que va cayendo.

Ombligo adentro,

Espalda redondita.

Suelta.

Y regresas.

Espalda.

Redondita.

Giras tus hombros hacia atrás y hacia abajo.

Ahora sí,

Vamos a subir para bajar por completo.

Exhalas,

Abres tus brazos.

Y bajas.

Apoya tus manos en la tierra si necesitas flexionar rodillas.

Hazlo.

Y caminas hacia atrás.

Para entrar a una planchita Solamente dos respiraciones aquí.

Dándote cuenta de lo fuerte que eres.

Y vuelves a flexionar tus rodillas a la tierra.

Caminamos nuestras manos hacia atrás.

Y subes con tu espalda redondita hacia arriba.

Entonces aquí quedamos.

Con las rodillas a lo ancho de tu cadera.

Vamos a inhalar,

Brazos hacia arriba y tu mano derecha atrapa a tu muñeca izquierda.

Y vas a jalar hacia tu lado derecho.

Sintiendo cómo se alarga toda la parte lateral de tu cuerpo.

Muy bien esa.

Y vas a dejar caer este brazo izquierdo.

Por aquí.

Y este brazo derecho va a presionar tu codo.

Lo más que puedas.

Subes de nuevo brazos y cambias.

Ahora tu mano izquierda es la que va.

Atrapar la derecha.

Y vas a jalar.

Voy a hacer siempre tu espada.

A la hora.

Regresas y ahora tu brazo derecho cae por arriba.

Mano izquierda presiona tu codo.

Subes brazos,

Inhalas.

Exhalas,

Vas a llevar tus manos.

Hacia tu espalda baja Codos se van hacia atrás,

Hombros también hacia atrás.

Y vamos a abrir el corazón hacia el cielo.

¿Cómo?

Presionando ligeramente pelvis hacia adelante.

Ay,

Ay,

Estiras,

Hombros,

Espalda.

Abriendo tu corazón.

Y regresas.

Suave.

Sueltas tus brazos.

Y nos vamos a sentar.

Vamos a sentarnos con piernas estiradas.

Ahora vas a llevar tus pies en flex,

Me voy a girar para que veas mi espalda.

Vas a llevar tus manos aquí a los costados.

Al ladito de tus glúteos.

La idea es activar tus piernas.

Espalda.

Hombros atrás y abajo.

Y barbilla al pecho.

Entonces aquí estiramos las piernas.

Estiramos la columna.

Respiramos.

Y regresas tu mirada al frente.

Mantén tus piernas activas,

Tus pies activos.

Y vas a comenzar a caminar con tus manos con la espalda recta hacia el frente.

Si aquí sientes que tus rodillas se flexionan,

Te quedas aquí.

Si crees poder continuar más,

Continúa.

La idea es que continúes hasta donde.

.

.

Sientas que es tu límite Acuérdate que no es una competencia.

Poco a poco el cuerpo va a ir cediendo.

Lo que importa es.

.

.

La constancia.

Y lo más importante.

Es darte cuenta de lo que las posturas te provocan,

Lo que las posturas te enseñan.

No te preocupes en llegar a tus pies o bajar lo más que puedas.

Eso es el fin.

El fin de la postura,

Quiero decir.

Pero lo importante es darte cuenta de lo que.

.

.

El proceso te enseña.

Respira.

Cada exhalación te ayuda a bajar más.

Y así como fuiste avanzando.

Vas retrocediendo.

Lento y conscientemente,

Movimiento consciente.

Exactamente,

Flexiona tus piernas Regálate un abracito.

Relajando frente hacia abajo.

Preparándote para la siguiente postura.

Vamos a llevar la pierna derecha.

Por aquí abajo.

Y aquí tienes dos opciones.

Lo ideal sería que tu pierna llegue aquí,

Pero si sientes que tu glúteo se elevó al hacer esto,

La dejas aquí.

Vamos aquí a elevarnos.

La columna se alarga antes de hacer una torsión.

Alargas primero.

Y vamos a hacer una torsión hacia el lado izquierdo.

Vas a pasar tu brazo.

Uy,

Es que aquí voy a pegar al micrófono.

Vas a pasar tu brazo por atrás de tu rodilla y miras hacia atrás.

Respiro.

Más profunda en tu torsión No sueltes tú.

Obligo.

Lleva tu abdomen hacia dentro.

Y regresas lentamente.

Ok,

Ahora.

Puedes quedarte aquí en donde estás o puedes.

.

.

Ir más profundo llevando tus rodillas juntitas.

Llevas tus brazos hacia arriba.

Tu brazo derecho cae por encima.

Tu brazo izquierdo presiona como hace rato.

Y ya que presionó,

Se queda ahí brazo derecho y el izquierdo va a intentar alcanzar tu mano.

Si no alcanzas,

No pasa nada.

Puedes tomar de de tu ropa Y aquí quedas.

Puedes cerrar tus ojos.

Respiro Y sueltas la postura.

Sueltas brazos.

Y sueltas piernas.

Vamos del otro lado.

Ahora la pierna izquierda va por abajo.

La derecha,

Primera opción,

Segunda opción.

Subes brazos alargando tu columna,

Inhalas.

Exhalas,

Torsión.

Brazo izquierdo por atrás de tu pierna.

Y es como si te ayudara como una palanquita.

Empujas.

Para ir hacia atrás.

Respiro tres.

Dos.

Uno.

Y regresamos.

Primera opción quédate ahí donde estás,

Segunda opción trata de juntar tus rodillas.

Inhala,

Subes tus brazos,

Brazo izquierdo va a ir por arriba.

Brazo derecho,

Empuja el codo para acercar la mano.

Hacia el centro de tu espalda y tratas de alcanzar con tu mano derecha sostenemos aquí respiramos,

Soltamos.

La postura.

Soltamos las piernas,

De nuevo estíralas.

¡Felajalas!

De un lado a otro.

Perfecto.

Y vamos a flexionar de nuevo las piernas.

Así como iniciamos en una postura.

De su casana vas a.

.

.

Subir tus brazos,

Inhalando hacia arriba.

Exhalando hacia abajo y dejando caer tus manos hacia tus rodillas,

Girando palmas hacia el cielo.

Vamos a cerrar los ojos aquí.

Y vas a hacer un escaneo de tu cuerpo.

¿Cómo se siente tu cuerpo?

Ve desde arriba hacia abajo.

Si no ha soltado tensiones.

Es el momento.

Con tu respiración ayúdate a soltar.

Observa como tu cuerpo está respirando.

Trata de sentir.

Escuchar como tu corazón está latiendo.

Lleva tus manos hacia tu corazón Recordando la intención de agradecer.

Agradecete por haber llegado hasta aquí.

Agradece a tu cuerpo porque sabe respirar.

Agradece a tu corazón porque sabe latir.

Corazón late sin esperar,

Nada cambió.

Junta tus palmas y agradecete a ti.

Por haberte regalado este momento.

Puedes abrir tus ojos.

Y muchísimas gracias.

Que tengas muy bonito día,

Muy bonita tarde o noche.

Y nos vemos en la próxima práctica.

Namaste.