Meditación para dejar de darle vueltas a la cabeza

Si sientes que tu cabeza no para, que los pensamientos se repiten una y otra vez o que te cuesta desconectar, esta práctica puede acompañarte a observarlos con más calma, mientras el cuerpo va soltando el estrés acumulado y recuperando, poco a poco, una sensación de mayor bienestar.

A veces basta una frase, un mensaje o una fotografía para que la mente empiece a construir una historia.

En esta práctica iremos ampliando poco a poco el campo de la atención. Comenzaremos descansando en la respiración y, después, incluiremos los sonidos, las sensaciones del cuerpo y los pensamientos que vayan apareciendo.

Quizá descubras que los pensamientos siguen apareciendo. Y, al mismo tiempo, que también existe un pequeño espacio desde el que puedes observarlos con curiosidad, sin necesidad de seguir cada historia que propone la mente.

Una práctica para esos días en los que la cabeza parece ir un paso por delante de la vida.

Transcript

Hola,

¿qué tal estás?

Bienvenida,

Bienvenido a esta práctica de meditación en un espacio seguro.

Soy Mar Herrero.

Y hoy quiero invitarte a detenerte unos minutos.

Quizá llegas a esta práctica con la cabeza llena de cosas.

Pensando.

.

.

En algo del pasado.

Quizá una conversación o una preocupación.

O quizás simplemente sintiendo ese cansancio que aparece.

Cuando llevamos demasiado tiempo sosteniendo muchas cosas a la vez.

A veces basta una frase,

Un comentario.

Un mensaje.

Y casi sin darnos cuenta,

La mente empieza a construir una historia alrededor de lo que ha ocurrido.

Lo hace muy deprisa.

Y lo hace intentando ayudarnos.

Intentando comprender o anticiparse o protegernos.

Pero cuando no nos damos cuenta de que esa historia ha comenzado a tejerse,

Es fácil que un pensamiento se encadene a otro,

Y a otro,

Y a otro,

Hasta que terminamos enredados en una maraña de pensamientos que parece avanzar sola.

En la práctica de hoy vamos a entrenar algo muy sencillo.

Reconocer los pensamientos cuando aparecen.

O lo que es muy interesante ver el pensamiento antes de que nos arrastre,

De que la historia crezca.

Y crear un poco más de espacio para estar con lo que está ocurriendo.

Sin necesidad de seguir cada pensamiento inmediatamente.

Así que si te apetece comenzamos.

Gracias.

Y poco a poco acomodándote para encontrar esa postura con la que estés más cómodo o cómoda para hacer esta práctica.

Y una vez sentado,

Sentada.

.

.

Inicia en una silla.

O en el suelo o sobre un cojín.

Te invito a que observes tu postura con amabilidad.

Haciendo uso del autocuidado.

Si hoy te observas más cansado o cansada,

También puedes Colocarte en una postura.

.

.

Tumbado sobre la esterilla para realizar esta práctica más cómodamente.

Si estás sentado,

Sentada,

Te invito ahora a enderezar lentamente la espalda y la columna.

Si esto es adecuado para ti Y si tuvieras molestias en la espalda.

También puedes mantenerla apoyada en el respaldo de la silla.

Colocando algún cojín o algo que te ayude.

Y puedes alinear la cabeza.

Llevando un poco el mentón hacia el pecho e igual percibiendo como al hacer este ejercicio o este movimiento Se estira la columna vertebral un poquito.

Y ahora cerrando los ojos suavemente renovando la intención de estar presente.

Y dejando que poco a poco la atención vaya posándose en las sensaciones del cuerpo haciendo si quieres un par de respiraciones más profundas como renovando el aire de los pulmones.

Inhalando… Exhalando suavemente a tu ritmo.

Inhalando y exhalando.

Aprovechando cada exhalación para ir dejando a un lado los pensamientos de las cosas que están pendientes de hacer O de lo que ya pasó durante el día.

O lo que pensamos que va a pasar soltando suavemente todo ese contenido ahora y tomando conciencia de cómo está el cuerpo Volviendo a chequear la postura Y notando las sensaciones de los puntos de contacto de los pies apoyados en el suelo.

De las nalgas en la silla.

Siguiendo.

.

.

También la espalda.

Notando esos apoyos.

Y peso.

Ajustando un poco si lo necesitas procurando esa comodidad al cuerpo.

Para permitir que la atención esté más enfocada más consciente.

Y dejando ahora que la atención se pose en las sensaciones de la respiración en el cuerpo y tal vez Puedas notar la respiración en la zona del abdomen.

Notando como al inhalar el abdomen se hincha y al exhalarse deshincha.

O quizá puedas notar estas sensaciones de la respiración en la zona de la punta de la nariz.

Notando como el aire entra por los orificios nasales al inspirar y sale al exhalar.

Dejando la atención en uno de estos puntos.

Allí donde sientas la respiración.

Con más claridad.

Y procurando mantener la tensión.

Enfocada en ese punto.

Observando las sensaciones que produce la alternancia de inspiraciones y exhalaciones.

Sin controlar la respiración.

Dejando que fluya a su propio ritmo.

Y notando quizá que hay respiraciones más profundas otras menos.

O notando sensaciones quizás de expansión de contracción.

Prestando atención a la respiración en ese punto como si fuera lo más importante de este momento.

Y quizá te das cuenta de que la atención en algún momento se va hacia algún sonido,

Hacia algún pensamiento.

Quizá cosas del pasado o cosas del futuro que aparecen y captan la atención.

Y puede incluso que algún pensamiento Genere algún cambio en el cuerpo.

Alguna emoción.

Y cuando te des cuenta llevando la atención de nuevo a las sensaciones de la respiración.

En el punto que hayas elegido.

La nariz,

El abdomen.

Y usando la respiración como un ancla para volver al momento presente una y otra vez.

Con paciencia con amabilidad tantas veces como sean necesarias.

Y puedes realizar un pequeño conteo Si te pierdes inhalando una,

Exhalando 1 Inhalo 2 exhalo dos Inhalo 3 exhalo 3 Y así puedes contar de 10 en 10.

Y si te pierdes vuelves a comenzar el conteo.

Subtítulos realizados por la comunidad de Amara.

Org Vamos a ver.

Consciente del aire entrando al inhalar Consciente del aire saliendo al exhalar.

Acompañando con la atención al respirar en todo su recorrido.

Notando el momento en el que comienza la inspiración Notando el momento en el que el aire cambia de sentido y empieza la exhalación.

Acompañando al aire saliendo del cuerpo al exhalar y notando la pausa que hay.

Al finalizar la exhalación.

Y puedes prestar especial atención a la exhalación.

Y a la pausa.

Quizás anotando el efecto sosegante que tienen.

Ahora dirige tu atención Explorando los sonidos del cuerpo como la respiración.

O cualquier otro órgano.

Observa los sonidos como fenómenos sensoriales.

Notando la intensidad el timbre o la duración.

Y amplía el foco para incluir los sonidos del espacio que te rodea.

Ruidos del edificio,

Algún electrodoméstico.

O quizá de alguna persona o ser compartiendo este espacio contigo.

Y puedes extender aún más la atención para abarcar los sonidos de la calle.

Dejando que la atención vaya posándose en el sonido quicate momentáneamente más la atención.

Y percibe cuando surge cuando toma protagonismo en tu conciencia.

Explorándolo con curiosidad.

Pero sin perderte en pensamientos sobre sus causas o consecuencias.

Y ahora llevando la tensión hacia otros fenómenos de la conciencia.

Como los pensamientos.

Y notando como surgen y desaparecen.

Al igual que los sonidos.

Quizás surja también una emoción.

Contempla el fluir de estos pensamientos y emociones.

Ya sean del pasado o del futuro.

Sin dejar que te envuelvan.

¡Adiós!

Y quizá puedas utilizar la atención en la respiración como un refugio si surgen pensamientos intensos que puedan desequilibrarte.

Y quizá aparezcan cosas del pasado,

Imágenes,

Ideas.

.

.

O del futuro que aparecen y captan la atención.

Y puede incluso que esos pensamientos generen algún cambio en el cuerpo,

Alguna emoción.

Y cuando te des cuenta tal vez puedas reconocer ese pensamiento con una pequeña sonrisa interior.

Como si acabaras de descubrir a la mente haciendo aquello que mejor sabe hacer.

Construir historias para intentar comprender el mundo.

Y no hace falta seguir ese pensamiento.

Ni buscar las causas ni las consecuencias.

Quizá basta con reconocerlo.

¡Gracias!

Muchas gracias.

Y ahora ampliando la atención en todos los fenómenos de la conciencia.

Las sensaciones de la respiración los sonidos del entorno.

Y los pensamientos o emociones.

Que se suceden en el primer plano de la conciencia.

Y dejando que la atención vaya posándose suavemente Y puedes preguntarte a qué estoy prestando atención en este momento.

Siendo consciente de las sensaciones,

Sonidos.

.

.

Pensamientos o emociones.

Un saludo.

Y poco a poco dejando que la atención vuelva a percibir las sensaciones del cuerpo Notando de nuevo los puntos de contacto.

Las sensaciones de la respiración.

Quizá moviendo suavemente los dedos de las manos.

Con los pies.

.

.

Y cuando lo sientas,

Abriendo los ojos.

Y te invito a agradecerte este tiempo que acabas de dedicarte.

Este pequeño gesto de cuidado hacia tu cuerpo.

Y hacia tu mente.

Y si sientes que esta práctica puede ser un pequeño espacio seguro también para alguien más,

Quizá hoy sea un buen día para enviársela.

Y ojalá encuentres una y otra vez ese pequeño espacio al que siempre puedes volver.

Gracias