Respiración Consciente

Meditación: Respiración Consciente

Una práctica contemplativa guiada de 25 minutos basada en prestar atención a la respiración para desarrollar la atención mental y cultivar la calma mental.
La práctica de la respiración consciente consiste en utilizar las tres habilidades de la atención plena (intención, apertura a la experiencia directa y amabilidad) en el simple proceso de respirar.

Es una oportunidad para dedicar un tiempo al cuidado personal y a la renovación tomando un descanso de las actividades del día y creando un refugio mental.

Es una meditación avanzada de 25 minutos que se desarrolla gradualmente.

Transcript

La respiración consciente es una práctica de meditación que consiste en centrar la mente en el flujo natural del aire,

Observando de manera consciente cada inhalación y cada exhalación.

Es una oportunidad para regalarte un tiempo de cuidado y de renovación,

Para hacer una pausa en medio de la actividad del día.

Tomar conciencia de tu respiración es como crear un refugio interior,

Un espacio desde el cual contemplar tu experiencia momento a momento.

Con la práctica de respiración consciente estás utilizando las tres competencias del mindfulness.

La intención,

Que identificamos al principio de la práctica como intención de estar presente y atentos a la respiración durante toda la durada del ejercicio.

La atención a las sensaciones corporales que la respiración te produce.

Y la amabilidad en el suspender el juicio sobre los pensamientos que vas a tener,

O sobre tú mismo,

Por distrarte durante la práctica.

Antes de comenzar,

Revisa tu postura.

Siéntate,

Ya sea en una silla o en el suelo sobre un cojín,

Y asegúrate de mantener la columna vertebral recta,

Pero sin forzar,

Buscando una postura que combine dignidad,

Estabilidad y comodidad.

Si estás en una silla,

Apoya bien los pies en el suelo,

Relaja los hombros suavemente hacia atrás y deja que la mano descanse en un punto que permita a los hombros de mantenerse sueltos y relajados.

Cierra los ojos suavemente o baja la vista hacia un punto en el suelo e intenta respirar por la nariz,

Manteniendo la boca cerrada,

Sin tensión en los labios o en la cara,

Y con la lengua apoyada en el paladar.

Y una vez que encuentres una postura estable,

Permanece inmóvil durante el resto del ejercicio de la práctica.

Cierra los ojos y tómate un momento para identificar las sensaciones que produce la respiración en tu propio cuerpo.

El lugar preferible para esta observación suele ser la nariz,

Notando sensaciones que se producen en los orificios nasales y en el labio superior cuando el aire entra y cuando sale.

Si prefieres,

Puedes enfocar la atención en el pecho que se ensancha y encoge con cada respiración,

O en el vientre que sube y baja con los movimientos del aire.

Puedes hacer ahora dos o tres respiraciones más profundas,

Como renovando el aire de tus pulmones y sintiendo las sensaciones al inhalar y al exhalar.

Y después,

Permite que la respiración vuelva a su ritmo natural.

Elige el punto donde percibas mejor el flujo del aire y mantén la atención en ese lugar durante toda la práctica.

Lleva tu atención a la respiración,

Sin intentar controlarla ni modificarla.

Deja que el cuerpo respire por sí solo de forma natural y libre.

Siente como el abdomen se hincha y se deshincha,

Como el aire entra y sale suavemente por la nariz.

Y observa el ciclo completo de la respiración,

La toma de aire o inhalación,

El cambio de dirección de aire,

La exhalación y la pausa antes de que el ciclo continúe.

Permanece atento a esas cuatro fases observadas observando como una se transforma en la otra,

Como las olas del mar que avanzan y retroceden.

Quizás notes que en algún momento la mente se aleja de la respiración.

Puede que se distraiga con sonidos externos o internos,

Con pensamientos sobre el pasado o con planes para el futuro.

Es completamente normal,

La mente tiene la tendencia a vagar,

A saltar de un pensamiento a otro,

En busca de algo interesante.

Cuando te das cuenta de que te has distraído,

Simplemente aprovecha la siguiente exhalación para soltar ese pensamiento,

Para dejarlo de lado,

Y llevar con suavidad la atención de nuevo a tu respiración.

En esta práctica no importa lo que estás pensando,

No te critiques,

No emitas juicios.

Se trata simplemente de darte cuenta que la mente se ha distraído y entrenarla para regresar cariñosamente a la respiración,

Una y otra vez.

No intentes cambiar la respiración en ninguna forma,

Ni controlarla en algún momento.

Simplemente observa su flujo y las sensaciones que se producen en el lugar de observación.

Es como bailar con el aliento,

Dejándote llevar por su ritmo,

Siguiendo la inspiración desde que comienza hasta que acaba.

Quizás,

Empiezas a notar los detalles de la toma de aire o inspiración,

A darle forma,

O a notar cuánto tiempo dura.

Quizás,

Notes que hay un momento de pausa en el que la inspiración termina y comienza la exhalación.

Siguiendo la exhalación desde el principio hasta el final,

Quizás notas cuánto tiempo tarda el cuerpo en soltar el aire durante la exhalación,

Y empieza a estar plenamente presente en contacto con el momento cuando la inspiración y la exhalación se encuentran y se cambia el sentido del aire.

Y uno después de otro,

Conecta con esos momentos de cambio y quédate ahí,

Con sencillez,

Con apertura,

Y con conciencia plena.

Solo existe un momento,

El momento presente.

Permanece presente lo que ocurre aquí y en el momento actual,

Notando el fluir del aire hacia adentro y hacia afuera.

Una respiración sigue la otra.

Siente la respiración como si navegaras en un pequeño barco,

Dejándote llevar suavemente por el movimiento del mar.

Muy bien,

Ahora que te has familiarizado con el proceso,

Puedes practicar contando respiraciones conscientes.

Cuenta mentalmente desde uno hasta diez,

Y al llegar a diez,

Regresa contando hacia atrás,

Desde diez hasta uno.

Y si en algún momento te distraes o pierdes la cuenta,

No pasa nada.

Vuelve a empezar desde uno,

Hasta completar veinte respiraciones conscientes,

Una y otra vez.

Recuerda que la respiración es un ancla al momento presente.

Es una forma de estar en contacto con tu experiencia inmediata,

Momento a momento.

Con la práctica,

Verás que este sencillo ejercicio es una poderosa herramienta para cultivar serenidad y tranquilidad.

Cuando te sientas preparado,

Abre suavemente los ojos y lleva la atención de nuevo a la sala donde estás.

Agradeciéndote por haberte dedicado este tiempo de cuidado,

Nota el cuerpo,

El espacio que te rodea,

Nota cómo te sientes y la sensación de estar plenamente presente.