Pratique Assise - Pleine Conscience - MBSR [Version longue]

Cet enregistrement (version longue de 40 minutes) propose humblement une pratique assise sur les 5 objets principaux d'attention selon le programme MBSR (Reduction du stress basée sur la pleine conscience).

Transcript

Bienvenue dans cette pratique assise,

Pratique de la méditation de pleine conscience issue du programme MBSR.

Et nous pourrions peut-être commencer par prendre quelques moments,

Pour quelques instants,

Pour nous poser,

Pour nous installer dans une posture qui peut à la fois nous offrir un certain confort et aussi soutenir une certaine vigilance.

Parfois nous parlons d'une certaine dignité dans la posture.

Le dos peut être droit sans être raide,

Les pieds posés à plat au sol si nous sommes sur une chaise.

Voilà,

Prenons un moment peut-être pour voir comment ce confort et cette vigilance peut s'incarner,

Peut se manifester en nous,

Dans cette posture,

À notre manière.

Et en voyant peut-être comment il est possible de libérer les éventuelles zones tendues,

Nouées,

Qui accepteraient de l'être.

En voyant comment le visage peut s'installer,

En voyant comment les épaules peuvent avoir l'autorisation de se déposer,

Les bras également,

Le haut du corps,

La poitrine,

Le dos,

L'abdomen.

En voyant s'il y a des tensions,

Peut-être des zones qui sont nouées,

Qui auraient le droit de se libérer un petit peu,

Peut-être au niveau du bassin,

Les jambes,

En découvrant peut-être un peu plus de relâchement dans la posture.

Et alors que nous nous installons dans cette posture,

Il est possible de rafraîchir l'intention de ce type de pratique.

Cette pratique qui constitue un entraînement doux à la présence.

Et pour cela nous allons entraîner,

Nous allons développer notre attention,

Notre concentration.

Nous cultivons cette capacité à remarquer ce qui se déploie dans cet instant,

Moment après moment.

Nous utilisons différents éléments,

Les différents composants,

Les différents aspects,

Partiels parfois,

De ce qui se passe ici.

Puis progressivement nous ouvrons notre attention à l'ensemble de l'expérience,

Comme un sportif ou un artiste,

Qui s'entraînerait,

Qui répèterait régulièrement et qui augmenterait les difficultés peut-être.

Et dans nos pratiques,

Nous allons très vraisemblablement rencontrer des obstacles,

Et notamment le vacabontage de l'esprit,

Nous allons devenir absents en quelque sorte,

Absorbés par des sons,

Attirés par des projets,

Des projections,

Des processus mentaux.

Alors avec une grande simplicité,

Lorsque nous découvrons cela,

Il est possible d'apporter de la douceur,

De la bienveillance,

De noter où notre esprit nous avait mené.

Et puis avec une grande gentillesse,

Nous pouvons cultiver un retour,

De cultiver un retour de l'attention vers l'objet.

Cela peut se produire dix fois,

Cent fois,

Peut-être même des milliers de fois dans nos pratiques.

Et ce n'est vraiment pas un problème,

Alors pas du tout,

Au contraire d'ailleurs,

On peut même se féliciter,

Se remercier.

D'une certaine manière c'est le cœur de notre pratique,

Le cœur de notre entraînement.

Alors voyons comment il est possible d'orienter notre attention,

Notre curiosité,

Comme un enfant peut-être qui découvre un jouet ou vient de remarquer une coccinelle sur une terrasse.

Voyons comment nous pouvons amener cette curiosité vers les sensations du souffle,

En remarquant l'inspire,

En remarquant l'expire.

Avec ouverture,

Nous découvrons peut-être la réalité du souffle,

Les sensations dans l'abdomen,

Peut-être dans la poitrine,

Peut-être dans les narines ou les sinus,

À chaque inspire,

À chaque expire,

Peut-être un gonflement,

Peut-être un contact avec un vêtement,

En découvrant comment cela évolue moment après moment,

Les différentes phases peut-être de la respiration,

L'inspire,

L'expire,

Peut-être les pauses entre les différentes phases.

Avec curiosité,

Sans qu'il n'y ait absolument rien à modifier,

À changer,

Cultivons cette ouverture,

Cet intérêt pour ce processus naturel qui nous permet de survivre à chaque instant.

Nous n'avons rien à faire,

Nous n'avons pas à construire le souffle,

À comprendre le souffle,

À modifier la respiration,

À la changer,

À l'améliorer.

C'est une bonne nouvelle d'ailleurs,

Nous n'avons rien à améliorer.

Notre pratique consiste plus à remarquer ce qui est présent,

Et quel que soit ce qui est présent,

C'est largement suffisant.

Nous cultivons cette posture,

Cette relation un peu nouvelle,

Qui consiste plutôt à laisser les choses être telles qu'elles sont.

Voyons comment il est possible de laisser le souffle tranquille,

De laisser la respiration respirer toute seule,

Du mieux qu'on le peut,

Et en revenant autant de fois que nécessaire,

Lorsqu'on constate que nous sommes montrés l'entrain des pensées,

L'entrain de prévoir,

Nos souvenirs,

C'est complètement normal.

Les 7 milliards d'humains sur terre fonctionnent ainsi,

Et ce n'est pas la peine de nous en vouloir.

On peut juste se remercier à ce moment-là,

Et juste orienter de nouveau notre attention vers les sensations du souffle,

En élargissant maintenant progressivement notre attention,

Notre champ d'attention,

À l'ensemble des sensations corporelles,

En observant,

En remarquant les sensations qui émergent,

Celles qui sont les plus perceptibles,

Moment après moment,

En les laissant être,

Sans chercher à les faire apparaître,

Sans chercher à les changer ou à les améliorer.

Encore une fois,

Ce qui est présent est largement suffisant,

Comme si nous étions assis au bord d'un étang,

Et que les premiers nuages de pluie arrivent,

Et les premières gouttes tombent dans l'étang.

Alors parfois,

Quelques ronds dans l'eau apparaissent,

Ici,

Juste à gauche,

Puis parfois,

Quelques ronds dans l'eau apparaissent tout au fond à droite,

Et de cette même manière,

Nous pouvons remarquer peut-être une douleur dans le genou gauche,

Peut-être une démangeaison,

Peut-être une sensation de chaleur,

Ou des picotements à d'autres endroits.

Voyons comment il est possible,

Simplement,

De laisser être ces sensations qui apparaissent,

Qui rayonnent,

Qui se transforment,

Du mieux qu'on le peut,

En devenant conscient de cette expérience-là qui se déploie.

Ce corps,

Assis,

Si c'est le cas,

Qui respire,

Et en laissant maintenant,

Peut-être,

Ces aspects sensoriels,

Les sensations,

Au second plan,

Et en orientant notre attention,

Notre curiosité,

Vers le paysage sonore.

Jusqu'à présent,

Peut-être que les sons étaient perçus comme des obstacles qui nous éloignaient de l'expérience.

Ici,

Voyons comment ces sons peuvent nous ramener dans l'expérience de l'instant.

En accueillant les sons comme ils surviennent,

Avec cette même curiosité,

Nous pouvons découvrir,

Remarquer peut-être le volume des sons,

La tonalité,

Peut-être la durée du son,

Peut-être même le silence d'où naissent les sons.

C'est intéressant de prêter notre attention à cela,

Peut-être de découvrir plus sur la texture d'un son,

Simplement le son comme une vibration sonore,

Une vibration de l'air,

Et en remarquant parfois qu'il y a une interprétation qui s'ajoute au son.

« Ah,

Ceci est un chien !

» « Ah,

C'est agréable,

C'est désagréable,

C'est joli !

» « C'est pas très joli !

» « Ah,

Ça me fait penser à ça !

» « Ah,

Ça me fait penser aux vacances que j'ai passées l'été dernier !

» Un monde de cette curiosité dans l'expérience du paysage sonore.

Simplement,

Restons avec les sons pour ce qu'ils sont.

Laissons-les être moment après moment,

Il n'y a pas besoin de trouver un son particulier,

Pas besoin de tout entendre.

Simplement dans cette posture de contemplation d'un paysage sonore sans rien chercher à changer.

Du mieux qu'on le peut.

Et en laissant maintenant les sons second plan et en orientant notre attention,

Notre ouverture vers les pensées,

Les émotions,

Les processus mentaux en quelque sorte.

En entrant en relation avec les pensées comme nous l'avons fait avec les sons.

Avec curiosité,

Peut-être les voir émerger,

Évoluer,

Disparaître.

En découvrant les pensées comme des phénomènes de l'esprit sans tomber aveuglément,

Absorbés dans l'histoire qu'elles racontent.

En découvrant si des schémas récurrents sont portés par ces pensées.

Peut-être en voyant si elles concernent le passé,

Le futur.

En constatant que si nous pensons en ce moment peut-être au garagiste que nous devons aller voir prochainement pour réparer la voiture.

Le garagiste n'est pas présent ici dans la pièce.

C'est bien un phénomène qui concerne une projection future.

En découvrant peut-être si les situations qui concernent les pensées portent des sujets que nous connaissons.

Des situations comme des schémas qui se répètent.

En découvrant peut-être même si à certains moments les pensées portent une charge émotionnelle qui peut être perçue dans le corps.

En reconnaissant peut-être le défi que constitue cette pratique.

Ce besoin de répétition,

De patience,

De douceur comme un enfant qui apprend à marcher,

Comme un sportif ou comme un artiste qui répète ses gammes avant de pouvoir doucement maîtriser un geste ou une technique.

Alors,

Du mieux qu'on le peut,

Apportons cette douceur,

Cette ouverture.

Acceptons de tâtonner,

Acceptons d'essayer.

De prendre le risque d'essayer.

Encore et encore.

Avec patience.

Et si à certains moments nous en éprouvons le besoin,

Il est tout à fait possible de ramener notre attention au souffle pour stabiliser peut-être notre attention si nous sommes submergés par des émotions,

Des pensées ou peut-être même des douleurs.

Pour ensuite repartir à l'exploration.

Et si nous le souhaitons maintenant,

Nous pouvons peut-être ouvrir notre pratique à ce qu'on appelle la conscience sans objet.

En ouvrant notre attention à l'ensemble de l'expérience du moment présent.

Sans préférence,

Nous pouvons simplement remarquer ce qui est le plus prépondérant dans notre expérience.

Peut-être à certains moments,

Des sensations du souffle ou d'autres sensations corporelles.

Peut-être à d'autres moments,

Des sons seront plus prépondérants ou des pensées ou une émotion.

Et alors nous devenons simplement cet observateur comme posé à côté d'un torrent ou d'un cours d'eau.

Nous constatons ce que véhicule l'eau à chaque instant.

Parfois l'eau véhicule une brindille,

Peut-être une herbe,

Peut-être des insectes,

Peut-être un peu de mousse.

Et nous cultivons cette présence en laissant couler l'instant présent,

En remarquant simplement ce qui est là,

En le laissant être simplement,

Calmement,

En permettant aux choses d'être le mieux qu'on peut.

Et en prenant quelques instants,

Dans cette fin de pratique,

Pour nous remercier de prendre ce temps de pause,

Ce temps à cultiver cette présence,

Dans cette pratique formelle.

Cette présence qui,

Avec le temps,

Pourra se diffuser,

Pourra se répandre dans nos vies et nous proposer,

Nous permettre de devenir plus conscients de ce qui nous arrive lorsque c'est en train de se produire.

Et peut-être cultiver des alternatives de douceur alors que nous devenons un peu plus conscients de ce que nous vivons.

Alors prenons un moment pour nous remercier,

Nous remercier de prendre soin de nous et de cultiver cet espace à être,

À être ce que nous sommes dans cet instant.

Reviews

J’adore! J’aime les silences, pour mieux pratiquer les consignes. Cela me permet de me recentrer sur moi et sur les sensations de mon corps.

Fabuleux! Merci pour cette méditation 🙏

L'alternance entre les silences et la guidance est très agréable

Merci pour cette médiation, le rythme était parfait pour moi. 🙏🥰💖

Très bien sans trop de paroles avec de vraies poses.

Bravo et merci.voix claire et posée, de vrais longs temps de silence. Une méditation guidée posant des bases solides. Merci

Très belle méditation parfaite d'équilibre entre les instructions et les pauses. Merci

J’ai apprécié la méditation guidée qui m’a permis de revenir quand je partais dans mes pensées mais aussi les temps de pause qui me permettaient d’explorer le moment présent (souffle, corps, sons). Et la voix d’Emmanuel alliant dynamisme et bienveillance.

Excellent moment, j’ai beaucoup apprécié les moments de pauses.
Merci

Bonjour Emmanuel, bravo pour la qualité des instructions et la pédagogie.
Merci 🙏
Réda

Trop bien ! D'autres enregistrements à venir ? J'espère

Merci Emmanuel !

Merci beaucoup, le ton et les mots sont simples et justes avec suffisamment de silences. Cela m a aider a etre presentes tout le long. Namaste 🙏