Yoga Nidra Para Una Relajación Profunda
by Emma Garbi
Esta meditación integra los principios del Yoga Nidra, conocido como el Yoga del sueño consciente, y te permite acceder a un espacio de calma interior. Déjate guiar por este yoga tradicional y accede a las capas de subconsciente y a un descanso profundo y calmado.
Transcripción
Túmbate en posición de Shavasana,
Boca arriba,
Con las piernas separadas y deja que los pies caigan libremente hacia los lados.
Separa también los brazos del cuerpo y gira las palmas hacia arriba,
De forma que los hombros roten hacia afuera de forma natural y así puedas respirar cómodamente.
Tu cuello se queda estirado sin forzar y la barbilla como mirando hacia el pecho.
Asegúrate de que la postura que adoptas sea cómoda y te permitas relajarte evitando rigideces.
Cerrando suavemente los ojos y olvidándote todo lo que has estado haciendo durante el día y todo lo que harás después,
Centrando tu atención en el momento presente,
Aquí y ahora.
Quizás antes de comenzar,
Tomando la firme determinación de no dormirte durante el Nidra,
Repitiéndote a ti misma,
Voy a permanecer plenamente consciente durante la práctica del Nidra y ya tomando conciencia de todo tu cuerpo tumbado sobre el suelo,
Respirando,
Sintiendo todo el cuerpo cómodamente tumbado,
Respirando sin esfuerzo,
Permitiendo que la respiración suceda en ti de forma suave,
Lenta,
Silenciosa y a través de los sentidos toma conciencia de todos los estímulos que te llegan desde fuera,
Observándolos atentamente como un espectador pasivo,
Sin hacer ningún juicio ni ninguna valoración,
Percibiendo las sensaciones táctiles,
La temperatura ambiente,
El contacto del aire con la piel,
Observa si puedes captar algún olor y aunque tengas los ojos cerrados toma conciencia de la luz que te rodea,
Percibe todas estas sensaciones manteniendo la conciencia testigo,
Sin evaluarlas,
Sin analizarlas,
Simplemente percibe y siente,
Toma conciencia de los sonidos que llegan a tus oídos,
Los más cercanos,
Los más lejanos,
Los más sútiles y visualiza la sala donde te encuentras,
Sus paredes,
El techo,
El suelo y tu cuerpo tumbado en el suelo,
Intensificando la conciencia de todo tu cuerpo tumbado sobre el suelo,
Sintiendo claramente los puntos de contacto entre tu cuerpo y el suelo,
Intensifica la conciencia de tu cuerpo en completa inmovilidad,
Todo el cuerpo inmóvil,
En perfecta inmovilidad,
Observando donde nace tu impulso respiratorio y permitiendo que se manifiesta libremente,
Haz tres respiraciones completas y profundas y al exhalar repitiendo mentalmente la palabra relax,
Como una ola de relajación que baña todo el cuerpo desde la cabeza hacia los pies,
Relax,
Todo el cuerpo relax,
Deja ahora que la respiración se torne natural,
Espontáneo,
A cada exhalación aumenta tu estado de alerta,
De presencia,
Sankalpa,
El Sankalpa es una palabra sanscrita que significa resolución,
Es una frase corta,
Concisa,
Clara,
Muy evocadora,
Que repites mentalmente tres veces al inicio y al final de la práctica del Nidra,
Si no tienes una resolución personal,
Puedes utilizar alguna general,
Por ejemplo confianza y seguridad en mí misma,
Ahora siguiendo las instrucciones vas a tomar conciencia de todas las partes de tu cuerpo,
Moviendo tu atención de una parte a otra de forma rápida y continua,
Sin parar en ningún momento,
Puedes o bien repetir mentalmente el nombre de cada zona o bien visualizarla y a la vez tomar conciencia de ella,
No hagas esfuerzo,
Simplemente sigue mi voz,
Comenzando por tu mano derecha,
Toma conciencia de tu mano derecha,
Del dedo pulgar,
Índice,
Corazón,
Anular,
Meñique,
Palma de la mano,
Dorso,
Muñeca,
Antebrazo,
Codo,
Brazo,
Hombro,
Axila,
Costado derecho,
Cadera,
Muslo derecho,
Rodilla,
Pierna,
Tobillo,
Talón,
Planta del pie derecho,
Empeín,
Dedo gordo,
Segundo dedo,
Tercero,
Cuarto,
Quinto,
Moviendo ahora tu atención a la mano izquierda,
Dedo pulgar,
Dedo índice,
Corazón,
Anular,
Meñique,
Palma de la mano,
Dorso,
Muñeca,
Antebrazo,
Codo,
Brazo,
Hombro,
Axila,
Costado izquierdo,
Cadera,
Muslo,
Rodilla,
Pierna,
Tobillo,
Talón,
Planta del pie izquierdo,
Empeín,
Dedo gordo,
Segundo dedo,
Tercero,
Cuarto,
Quinto,
Moviendo ahora tu atención a la zona superior de la cabeza,
A la frente,
A las dos cejas a la vez,
Al entrecejo,
A las sienes,
Párpados,
Ojos,
Orejas,
A la nariz,
A las mejillas,
Labios,
Barbilla,
Mandíbula,
Cuello,
Clavículas,
Pecho,
Centro del pecho,
Ombligo,
Abdomen,
Bajo vientre,
Ingles,
Genitales,
Muslos,
Rodillas,
Espinillas,
Tobillos,
Empeines,
Todos los dedos de los pies,
Observa ahora las plantas de los pies,
Los talones,
Pantorrillas,
Las caras posteriores de los muslos,
Las nalgas,
Caderas,
Toda la columna vertebral,
Los homóplatos,
La zona posterior del cuello,
La nuca,
La zona posterior de la cabeza,
La zona superior de la cabeza,
Intensifica tu conciencia de todo el cuerpo en contacto con el suelo,
Todo el cuerpo relajado sobre el suelo,
Respirando sin esfuerzo,
Sintiendo que los pulmones respiran por ti,
Te sientes ampliamente respirado,
Al inhalar,
Observando el abdomen elevarse ligeramente,
Al exhalar el abdomen desciende suavemente,
Mantente como un espectador pasivo de tu respiración,
Sin interferir,
Déjala ser,
Déjate respirar,
Cada inhalación es energía que se expande y derrama por todo el cuerpo,
Energía que nutre cada célula de tu cuerpo,
Cada exhalación es relajación,
Una sensación de alivio,
De descarga,
Cada exhalación te suelta,
Te libera,
Es una sensación de profunda serenidad,
Ahora realiza mentalmente la respiración en sentido inverso,
Hacia atrás,
Desde 7 hacia 1,
Cuenta conmigo,
7 inhala,
7 exhala,
6 inhala y así sucesivamente hacia 1 Ahora evoca y despierta en ti la sensación de pesadez en todo el cuerpo,
Tomando conciencia de la fuerza de gravedad actuando sobre cada célula de tu cuerpo,
Experimenta la fuerza de la gravedad como una agradable sensación de pesadez,
Siente como cada zona de tu cuerpo se vuelve pesada y se pega,
Se adhiere al suelo,
Los talones,
Las pantorrillas,
Los músculos pesan,
Las nalgas,
La espalda,
Todo el tronco,
Los hombros se pegan al suelo,
Los brazos y manos,
La cabeza,
Todo el cuerpo pesado,
Más pesado,
Agradablemente pesado,
La fuerza de la gravedad actuando sobre todo el cuerpo,
Todo el cuerpo como hundiéndose en el suelo.
Ahora evoca y despierta en ti la sensación de ligereza en todo el cuerpo,
Para ello toma conciencia de los puntos de contacto entre tu cuerpo y el suelo,
La cabeza y el suelo,
Los hombros y el suelo,
Los brazos,
Las manos y el suelo,
La espalda,
Las nalgas,
Los músculos,
Las pantorrillas,
Los talones y el suelo,
Todo el cuerpo y el suelo,
Todo el cuerpo y el suelo,
Siente como el cuerpo se vuelve ligero,
Muy ligero,
Como sin peso,
Sin consistencia,
Todo el cuerpo ligero como si fuera algodón,
Siente todo el cuerpo muy ligero,
Como una pluma,
Como flotando sobre el suelo.
Shidakasha.
Shidakasha en sánscrito es el espacio oscuro que puedes ver delante de tus ojos cerrados o delante de tu frente,
Es la pantalla de la mente.
Toma conciencia de Shidakasha,
Observa cuidadosamente este espacio de la conciencia,
Una pantalla oscura en la que pueden aparecer imágenes,
Recuerdos del pasado,
Visiones,
Pensamientos,
Emociones o nada.
Sigue observando atentamente Shidakasha,
Manteniendo tu conciencia testigo,
Sin identificarte con nada de lo que puede aparecer allí,
Siendo un espectador imparcial que no juzga,
Que no rechaza ni alimenta nada de lo que pueda presentarse en la pantalla mental.
Sigue observando Shidakasha sin esperar nada,
Interiormente desapegado.
Cualquier cosa que surja en Shidakasha es una manifestación de tu mente subconsciente,
Obsérvalo objetivamente,
Sin implicarte,
Continúa observando.
Ahora intenta visualizar con claridad las imágenes que voy a proponerte,
Captando las emociones que conllevan,
No tienes que realizar ningún esfuerzo mental,
Al contrario más bien,
Permita que las imágenes surjan en tu mente por sí mismas.
Si no ocurre así no importa,
Continúa con la práctica.
Como todo,
La visualización es cuestión de práctica y también de estar muy relajado.
Mantén tu conciencia testigo.
Visualiza el sol al amanecer,
Un lago en calma,
Unos pajarillos pillando,
Una rosa roja,
Un bebé sonriente,
El cielo azul,
La brisa fresca del mar,
Un tren entrando en un túnel,
Un desierto interminable,
Una fuente brotando de unas rocas,
Una casa de pueblo,
Una lagartija,
La pizarra de una obra escolar,
Un paisaje submarino,
Un caballo al garope,
Una ceremonia en una iglesia,
Un gato descansando,
Un parque de atracciones,
Un bosque muy espeso,
Una gran hoguera en la puerta de un cine,
Un perro mirándote,
Rayos y truenos,
Una lluvia torrencial,
Una chimenea humeante,
El sol poniéndose sobre las montañas,
Un esqueleto humano,
Luces lejanas,
Una noche estrellada,
Una estrella fugaz,
El mar en calma,
El mar en calma,
El mar en calma,
El mar en calma,
El mar en calma,
El mar en calma,
El mar en calma,
El mar en calma,
El mar en calma,
El mar en calma,
El mar en calma,
El mar en calma,
El mar en calma,
El mar en calma,
El mar en calma,
El mar en calma,
El mar en calma,
El mar en calma,
El mar en calma,
El mar en calma,
El mar en calma,
El mar en calma,
El mar en calma,
El mar en calma,
El mar en calma,
El mar en calma,
El mar en calma,
El mar en calma,
El mar en calma,
El mar en calma,
El mar en calma,
El mar en calma,
El mar en calma,
El mar en calma,
El mar en calma,
El mar en calma,
El mar en calma,
El mar en calma,
El mar en calma,
El mar en calma,
El mar en calma,
El mar en calma,
El mar en calma,
El mar en calma,
El mar en calma,
El mar en calma,
El mar en calma,
El mar en calma,
El mar en calma,
El mar en calma,
El mar en calma,
El mar en calma,
El mar en calma,
El mar en calma,
El mar en calma,
El mar en calma,
El mar en calma,
El mar en calma,
El mar en calma,
El mar en calma,
El mar en calma,
El mar en calma,
El mar en calma,
El mar en calma,
El mar en calma,
Las muñecas y los tobillos,
Doblando ligeramente las rodillas,
Estira los brazos detrás de la cabeza y abrazando tus rodillas,
Déjate caer lentamente hacia tu lado derecho,
Quedándote ahí en posición fetal unos segundos,
Sin prisas,
Tomándote el tiempo necesario,
Encuentra el camino para venir a sentarte,
Abre los ojos y cuando lo desees,
Levantate lentamente.
Conoce a tu maestro
4.8 (19)
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Carolina
October 4, 2025
Gracias!
Lena
September 26, 2025
Conseguí una relajación real y que tanto necesitaba. Muchas gracias 🙏🏻
Kokys
August 16, 2025
Gracias!
Marigel
April 18, 2025
Me gustó mucho.
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