Achtsamkeit - Pendeln zwischen Innen und Außen

Eine kurze Übung um Dich im Hier und Jetzt mehr ankommen zu lassen. Diese Übung wird Dir helfen, deine Achtsamkeitspraxis zu vertiefen, und leitet Dich an zwischen dem, was um Dich herum ist, und dem was im Inneren geschieht zu pendeln. Voller Akzeptanz und Bewusstheit.

Transcript

Mach es dir auf deinem Stuhl bequem.

Setz dich aufrecht hin und mit deinen Füßen flach auf den Boden.

Deine Arme und deine Beine sind nicht gekreuzt und deine Hände ruhen auf deinem Schoß.

Du kannst die Augen geöffnet lassen.

Dein Blick auf einen Punkt in diesem Raum oder in deinem Raum ruhend oder deine Augen sich schließen lassen.

Und dann lass dich von meiner Stimme durch diese Übung führen.

Als erstes möchte ich,

Dass du dir einmal bewusst machst,

Dass der gegenwärtige Augenblick,

Das hier und jetzt,

Ein besonders wertvoller Moment ist.

Im gegenwärtigen Augenblick geschehen die Dinge wirklich.

Im gegenwärtigen Augenblick werden Gefühle gefühlt,

Werden Entscheidungen getroffen und werden Veränderungen möglich.

Aber nur allzu oft entzieht sich die Kraft und die Magie des gegenwärtigen Augenblicks unserem bewussten Gewahrsein und stattdessen verbringen wir unsere Zeit damit,

In der Vergangenheit zu leben.

Mit alten Verletzungen,

Alten Fehlern,

Mit schmerzhaften Entscheidungen von anderen oder von uns selbst.

Oder wir werden in die Zukunft gestoßen mit Sorgen und Gedanken wie,

Was wäre wenn?

Und mit Visionen von Katastrophen.

Und währenddessen sind die wertvollen Momente unseres Lebens im hier und jetzt verschwunden.

Um zu lernen mehr in der Gegenwart zu leben,

Bedarf es lediglich eines einfachen Wechsels in unserem Bewusstsein.

Anstelle von Bildern aus der Vergangenheit oder der unsicheren Zukunft,

Betrachten wir die zwei Säulen der Gegenwart.

Die Erfahrung innerhalb und außerhalb unseres Körpers.

Wahrscheinlich hast du schon gelernt zu beobachten,

Was dein Körper fühlt.

Und jetzt kannst du den nächsten Schritt des Bewusstseins lernen.

Das Pendeln zwischen inneren und der äußeren Welt.

Und nun schließe deine Augen und bemerke die Empfindungen in deinem Körper.

Was fühlst du in deinem Gesicht und im Kopf?

Wie fühlt sich dein Nacken an und deine Schultern?

Nimm die Erfahrung auch deines Atems wahr.

Die Luft,

Wie sie sich in deinem Körper auf und ab bewegt.

Wie dein Brustkorb sich öffnet,

Sich die Lungenflügel weiten.

Und beobachte jede Empfindung in deiner Brust und in deinem Bauch.

Und nun achte auf alle Empfindungen in deiner Hüfte,

In deinem Gesäß und in deinem Unterleib.

Und schließlich schenke deinen Beinen und Füßen Beachtung.

Und jetzt öffnest du deine Augen und lenkst behutsam deine Aufmerksamkeit zu den Dingen,

Die sich außerhalb deines Körpers befinden.

Nimm sie wahr.

Was siehst du?

Die Farben,

Formen und besonderen Eigenschaften der Gegenstände um dich herum.

Jetzt beobachte die Geräusche in dem Raum,

In dem du sitzt oder vielleicht außerhalb des Raums.

Und nun achte darauf,

Wie sich die Dinge in deiner Umgebung anfühlen.

Womit sind deine Hände in Kontakt?

Spür den Stuhl,

Auf dem du sitzt.

Nimm das Material des Stuhls wahr und achte vielleicht auch auf die Düfte oder alle Gerüche,

Die du gerade wahrnehmen kannst.

Und schließlich schließe gerne deine Augen erneut.

Pendel mit deiner Aufmerksamkeit zu dem,

Wie sich dein Körper anfühlt.

Scanne jede Empfindung vom Haaransatz bis zu den Füßen.

Manche Empfindungen können vielleicht unangenehm sein oder sogar schmerzhaft.

Manche Empfindungen dagegen sind vielleicht angenehm.

Das ist egal.

Beobachte lediglich,

Was in dir drin passiert und bleib für vielleicht ein oder zwei Minuten dort.

Nun öffne deine Augen wieder und wechsel zurück zur äußeren Welt.

Nimm sie wahr.

Was kannst du sehen?

Was kannst du hören?

Was kannst du vielleicht riechen?

Fokussiere deine Aufmerksamkeit nun für einige Sekunden auf all das,

Was du wahrnehmen kannst im Aus.

Und nun wechsle wieder von dir aus zwischen der äußeren und der inneren Welt hin und her.

Tu das vielleicht noch ein oder zwei Mal.

Versuche bei jedem Wechsel etwas Neues wahrzunehmen.

Wenn Gedanken aufkommen oder den Prozess stören,

Dann ist das in Ordnung.

Nimm das nur wahr und fokussiere dann behutsam wieder auf das Hier und Jetzt.

Und wenn du soweit bist,

Dann komm wieder zurück ins Hier und Jetzt.

Verabschiede dich langsam von dieser Übung.

Und wenn du magst und das nicht bereits getan hast,

Dann streck dich und öffne deine Augen in deinem Tempo.