achtsames Bewegen im Sitzen (CH- Deutsch)

Während dieser 20 minütigen Bewegungssequenz geht es darum dich mit deinem Körper, seinen Empfindungen, deinem Geisteszustand und der Stimmung zu verbinden und das Kommen und Gehen der Phänomene bewusst wahrzunehmen. Lade dich selbst ein deinem Körper mit Offenheit, Neugierde und einer liebevollen Präsenz zu begegnen.

Transcript

Achtsames Bewegen im Sitzen.

Setze dich auf einen Stuhl,

Eine Küsse,

Ein Sofa oder einen Boden.

So kannst du dich mit dem Boden verankern,

Deine Wirbelsäule aufrichten und dich für einen Moment in diesem Sitz einrichten.

Lege die Arme dort auf und die Hände,

Wo es für dich angenehm ist.

Und vielleicht schliesse die Augen,

Wenn das für dich angenehm ist.

Spüre dann zuerst in dich hinein.

Die eigene Schwerkraft warnen.

Der Kontakt zum Stuhl,

Küsse,

Boden,

Sofa.

Vielleicht sind die Füsse oder die Beine mit dem Boden verankert.

Der Nacken ist Länge Verlängerung der Wirbelsäule und die Schultern darfst du lassen gehen.

Vielleicht ist es möglich,

Den Bauch zu entspannen,

Den Atem frei zu lassen fliessen.

Es kann sein,

Dass du eine Anspannung im Kiefer wahrnimmst.

Da darfst du den Kiefer loslassen und Bewegungen machen.

Den Punkt zwischen den Augenbrauen entspannen,

Sodass die Stirne weich werden kann.

Wenn die Augen geschlossen sind,

Sind die Augen fein geschlossen.

Auch dort darfst du die Anspannung aus dem Gesicht nehmen.

Hier darfst du ankommen in diesem Moment.

Der sitzende Körper von den Zehen bis zur Scheitelkrone.

Warnen.

Mit Neugier,

Mit Offenheit und liebevoll.

Du bist hier,

Um deinen Körper zu bewohnen.

Mit all dem,

Was sich zeigt.

Ob das angenehm,

Unangenehm oder neutral ist.

Dann drehe deinen Kopf ganz sanft zu deiner Seite.

Nimm bewusst wahr,

Wo die Grenze liegt.

Bleib bei deiner Wahrnehmung im Körper.

Das Ziehen warnen.

Dann wechsle langsam auf die andere Seite.

Nimm wahr,

Wie du reagierst oder urteilst.

Versuche immer wieder ins Gespür zu kommen.

Welche Körperempfindungen sind jetzt präsent?

Dann wandere mit dem Kopf wieder in die Mitte,

In die Ausgangsposition.

Lege das rechte Ohr auf die rechte Schulter.

Vielleicht möchtest du mit der linken Hand noch etwas Richtung Boden ziehen.

Das muss aber überhaupt nicht sein.

Was erzeugt das für eine Empfindung?

Vielleicht gibt es ja auch Posen zur Reaktion.

Auch das einfach durch Warnen.

So wohlwollend und liebevoll wie möglich.

Dann bringe den Kopf wieder in die Ausgangsposition.

Wechsle die Seite,

Links Ohr zu der linken Schulter.

Vielleicht möchtest du mit der rechten Hand Richtung Boden ziehen.

So ziehst du die rechte Schulter vom rechten Ohr weg.

So gibt es eine Dehnung über die rechte Nackenseite.

Was ist jetzt präsent?

Wieder zurück in die Ausgangsposition.

Dann das Kinn Richtung Brustbein sinken.

Die Schultern setzen und so die Dehnung warnen.

Vielleicht möchtest du mit den Schultern spielen.

Die Schulterblätter zusammenziehen und in die Gegenrichtung bringen,

Damit sie breit werden dürfen.

Wie fühlt sich das als Einfluss auf den Nacken und den oberen Rücken?

Stoppe die Bewegung und beginne den Kopf in eine Richtung zu rollen.

Du kannst Kreise machen.

So wie es für den Nacken angenehm ist.

Versuche auch mit der Geschwindigkeit zu arbeiten.

Vielleicht in Zeitlupentempo den Nacken kreisen.

Oder ein bisschen schneller.

Wie fühlt sich das an?

Wo ist der sweet spot,

Wo es anfängt zu dehnen und zu ziehen,

Aber immer noch angenehm ist?

Vielleicht verweile schon dort ein bisschen,

Bevor du wieder weiterdrehst.

Dann noch die Richtung wechseln.

Die Bewegung langsam stoppen,

Den Kopf wieder in die Ausgangsposition bringen.

Die Hände ineinander verklecken,

Verschränken und die Handfläche nach aussen zeigen lassen.

Der Blick geht jetzt Richtung Boden.

Das Kinn kommt wieder zum Brustbein.

Die Schulterblätter weit auseinander ziehen.

Auch hier die Dehnung verwarnen.

Für die nächste Einatmung nimmst du die Hände und die Arme hoch,

Dass du wieder in eine aufgerichtete Position kommst.

Jetzt zeige deine Handfläche in Richtung Tilly.

Die Schultern sind gesetzt.

Der Bauch ist leicht aktiv.

Wie fliesst der Atem in dieser Position?

Dann löse langsam die Hände voneinander und führe die Arme mit der Handfläche in Richtung Boden ganz langsam in die Seitenlupe neben den Körper.

Fühlen sie sich vielleicht schwer an?

Oder kribbelig oder leicht?

Die Arme hängen lassen und spüren,

Was entgegenkommt aus diesen Körperteilen.

Die Füsse oder Beine sind immer noch gut verankert auf dem Boden.

Richte deine Wirbelsäule auf.

Bei der nächsten Einatmung bringst du die rechte Hand hinter das Gesäss oder vielleicht an die Stuhlähne,

Den rechten Arm,

Schaust über die rechte Schulter und kommst so in einen Twist,

In eine Drehung vom Oberkörper.

Das Becken bleibt stabil im Sitz.

Es verändert nichts.

Es ist nur die Rotation der Wirbelsäule,

Die sich verändert.

Nichts forcieren.

Die eigenen Grenzen akzeptieren.

Dann mit einem Ausatem auflösen und auf die andere Seite drehen.

Vielleicht an die Stuhlähne bringen,

Den linken Arm hinter die Stuhlähne bringen oder den Hang hinter dem linken Gesäss aufstellen.

Der Nacken ist so,

Wie es dir angenehm ist.

Vielleicht mit einem Blick über die linke Schulter oder zur Seite.

Auch hier ist das Becken in einer gleichmässig ausgerichteten Position wie die Beckenseite.

Die Wirbelsäule ist die,

Die sich dreht.

V.

A.

Die obere Wirbelsäule.

Beim Brustkorb.

Dann langsam auflösen beim Ausatmen.

Zurück in die Ausgangsposition.

Falls du auf einem Stuhl sitzt oder auf dem Sofa,

Rutsch ein wenig nach vorne,

Damit die Stuhlähne dir nicht im Weg ist.

Bring deine Hände auf den unteren Rücken,

Sodass die Fingerspitzen Richtung Schulterblätter zeigen.

Die Ellbogen ziehen zueinander.

So kommst du in eine kleine Rückbeuge.

Der Oberkörper kommt leicht nach hinten,

Der Brustkorb öffnet sich,

Die Schulterblätter kommen zusammen.

Falls es unangenehm sein sollte,

Die Hände so aufzusetzen,

Kannst du hinter dem Rücken die gegenüberliegenden Ellbogen fassen und so in eine kleine Rückbeuge kommen.

Wenn du möchtest,

Kannst du den Kopf in die Nacken fallen,

Wenn das angenehm ist für den Nacken.

Das muss aber überhaupt nicht sein.

Die Bewegung langsam auflösen,

Die Hände lösen,

Der Oberkörper in eine aufgerichtete Position.

Die Hände so platzieren,

Auf den Oberschenkel oder im Schoss,

Dass es angenehm ist.

Vielleicht brauchst du intuitiv noch eine Bewegung,

Die dir gut tut.

Dann darfst du langsam zur Ruhe kommen,

Die Augen wieder schliessen,

Falls du sie geöffnet hast,

Und in den Körper hineinspüren.

Was hat sich verändert in ihm,

Aber auch im Geist?

Vielleicht auch die Stimmung,

Die sich verändert hat?

Einfach zum Abschliessen hineinspüren.

Was ist jetzt präsent?

Vielleicht nimmst du die Zeit,

Dir noch zu danken,

Dass du dir die Zeit für dich selbst genommen hast,

Zurückzuschauen,

Was präsent ist,

Im Körper,

Aber auch im Geist und auf der emotionalen Ebene.

Und dann mit einem bewussten Atemzug die Achtsamkeitspraxis beenden.

Die Nodernen und Strecken,

Dort,

Wo es weh tut,

Wo du es brauchst oder vielleicht herzhaft gewinnen.

Und die Haltung von Offenheit,

Neugier und liebevoller Präsenz mitdürfen in die nächsten Schritte des Alltags nehmen.