Atemachtsamkeit (kurz)

Kurze Version der Atemachtsamkeit. Das Atmen dient als Brücke um die Bewusstheit in den Körper und die Gegenwart zu lenken. Erstellt für Studierende an der Universität Gießen für Entspannung und Stressreduktion im Rahmen eines Projekts des Allgemeinen Hochschulsports.

Transcript

Nimm eine aufrechte und entspannte Sitzhaltung ein,

Ohne Deinen Rücken anzulehnen.

Ein tiefes Einatmen kann Dir dabei helfen,

Dich gerade aufzurichten.

Beim Ausatmen kannst Du Deine Muskeln entspannen und dabei die aufrechte Haltung ohne Anstrengung beibehalten.

Finde den Punkt,

Wo Du genau lotrecht dasitzt und sich der Oberkörper von selbst ohne Kraftaufwand trägt.

Der Kopf ruht ebenfalls in der Mitte und kippt weder nach vorne noch nach hinten.

Wenn Du eine angenehme Sitzhaltung gefunden hast,

Richtest Du Deine Aufmerksamkeit auf die Atemempfindungen.

Wo spürst Du das Atmen?

Im Bauch?

Beobachte,

Wie sich die Bauchdecke beim Einatmen ausdehnt und beim Ausatmen nach innen bewegt.

Spürst Du auch Bewegungen im Brustraum?

Nimm einige etwas tiefere Atemzüge,

Sodass die Rippen des Brustkorbs bewegt werden.

Wie fühlt es sich an,

Den Brustkorb zu weiten,

Quasi aufzuatmen?

Atme dann wieder normal weiter.

Richte Deine Aufmerksamkeit nun auf den Naseneingang.

Kannst Du den Luftstrom durch die Nasenlöcher spüren?

Kühle Luft,

Die einströmt?

Wärmere Luft,

Die ausströmt?

Spüre die Berührung durch den Luftstrom und seine Temperatur.

Sind beide Nasenlöcher offen,

Oder fließt durch ein Nasenloch mehr Luft ein als durch das andere?

Fühlst Du in der Nasenhöhle eine erfrischende,

Belebende Wirkung durch die einströmende kühle Luft?

Verfolge die eingeatmete Luft bis hinunter in die Lunge.

Die Luft,

Die in der Nase einströmt,

Weitet den Bauch und den Brustraum.

Fühle die Atembewegungen in Deinem ganzen Körper.

Du kannst im Folgenden die Aufmerksamkeit auf Deine Atmung insgesamt richten,

Oder Du wählst eine Stelle aus,

Wo Du die Atmung besonders deutlich spüren kannst,

Beispielsweise die Bauchdecke oder den Naseneingang.

Wenn Du Dich für den Bauch entscheidest,

Legst Du am besten die Hände vor den Bauch ineinander,

Um die Aufmerksamkeit dort noch stärker zu verankern.

Richte Deinen Geist auf die Atemempfindungen,

Indem Du innerlich während jeder Einatmung das Wort EINDENKST und während der Ausatmung das Wort AUS.

Das kann sich so anfühlen,

Als ob der Atem die Worte wie eine Welle trägt.

Ein und Aus,

Im ruhigen Rhythmus der Atmung.

Nur atmen,

Die Worte wiederholen und die Empfindungen im Körper spüren,

Ohne sie zu bewerten oder darüber nachzudenken.

Vertraue Dich ganz dem natürlichen Rhythmus der Atmung an,

Ohne ihn zu verändern.

Lausche Deinem eigenen Atmen,

Wie dem gleichmäßigen Geräusch von Wellen,

Die am Meeresstrand ankommen.

Da sitzen und bewusst atmen,

Das ist alles.

Nimm zum Beenden der Meditation nun ein paar tiefe Atemzüge.

Um Dich zu aktivieren,

Bewege Deine Hände und Arme.

Du kannst Dich auch etwas recken und strecken,

Wie morgens nach dem Aufstehen.

Öffne Deine Augen und kehre entspannt zurück in den Alltag.

Reviews

Einfach, aber sehr effizient.