Mindfulness no Relaxamento Muscular Progressivo

O relaxamento muscular progressivo (RMP) é uma técnica utilizada na Terapia Cognitivo-Comportamental. Essa técnica tem um efeito positivo sobre os resultados do enfrentamento do estresse. Para Jacobson, o criador da técnica, o RMP pode ativar o sistema nervoso parassimpático, restabelecendo o bem-estar psicológico e físico, diante de uma relação direta do estado emocional com o corporal. A técnica consiste em aprender a tensionar e, logo em seguida, a relaxar os principais grupos musculares do corpo, de forma que se consiga diferenciar quando o músculo está tenso e quando está relaxado. Na condução desse áudio, além do RMP, você é convidado a fazer a prática no modo mindfulness, um plus para nos beneficiar ainda mais.

Transcript

Mindfulness no Relaxamento Muscular Progressivo O relaxamento muscular progressivo é muito útil para restaurar um estado mais relaxado do corpo e também da nossa mente.

Nessa técnica,

Aprendemos a liberar sistematicamente atenção em grupos musculares por todo o corpo e a prestar uma atenção acolhedora à nossa experiência durante o processo.

Esse exercício não é indicado para as pessoas que tenham músculos lesionados.

Nesse caso,

O grupamento com lesão não deve ser exercitado.

Vamos começar.

Posicione-se da maneira mais confortável possível nesse momento.

Deixe o corpo mole,

Solto e faça um breve check-in.

Como estou me sentindo?

Quais as sensações que me chamam mais a atenção agora em meu corpo?

Busque se manter presente no que acontece com você.

Na busca de liberar a atenção,

Comece respirando fundo.

Inspire devagar,

Segure o ar brevemente e solte-o completamente.

Continue respirando suavemente,

Concentrando-se no ato de respirar em seu corpo,

Nos espaços em que a respiração chega e caso se sinta à vontade,

Feche os olhos.

Sustente a atenção na respiração.

Uma respiração prolongada,

Profunda,

Relaxante,

Mas sem se forçar.

Encontre seu ponto de conforto.

Permaneça alguns instantes com plena curiosidade na sua respiração.

Se sua atenção dispersar,

Com tranquilidade,

A traga de volta para a respiração.

Sinta a barriga crescendo enquanto inspira e o esvaziamento enquanto expira em um ritmo confortável.

Talvez,

Em algum momento,

Você poderá sentir o seu corpo ficando mais relaxado,

Confortável e solto.

Observe-se.

Agora,

Vou te convidar a tensionar e a relaxar os seus músculos.

Primeiro,

Feche a mão direita e aperte com força.

Sinta a tensão no seu pulso,

Aperte,

Aperte firme,

Tensione.

Sinta a tensão bem forte em seu antebraço.

Agora,

Solte,

Solte,

Sinta a sensação de relaxamento,

Deixando a tensão se diluir.

Note a temperatura mais quente na mão.

Sinta a diferença nas sensações entre a mão direita e a mão esquerda.

Agora,

Faça o mesmo com a mão esquerda.

Serre a sua mão esquerda e pressione bem forte,

Aperte com força,

Contraia.

Sinta os dedos tensionando o seu pulso,

Contraindo o seu antebraço enrijecido.

Segure essa tensão e solte agora,

Relaxe,

Deixe ir.

Observe como se sente.

Solte.

Deixe seus dedos relaxarem completamente e sinta a diferença entre os músculos quando estão relaxados e tensionados.

Você pode aprender a se autorregular.

Agora,

Vamos fazer o mesmo com o braço.

Contrai seu braço direito,

Punhos,

Antebraços e braços.

Aproxime do tronco,

Aperte firme e forte.

Sinta a tensão dos músculos,

Contraindo o braço até o ombro.

E agora,

Relaxe,

Solte,

Deixe a tensão ir totalmente.

E reparem como se sente.

Talvez sinta uma sensação de calor,

O fluxo sanguíneo normalizando,

A diferença dos músculos tensos e relaxados.

Relaxe mais profundamente quando você expirar.

E mantenha a atenção nessa região do corpo com toda a sua curiosidade para notar as diferenças do estado tenso e do estado relaxado em seu corpo.

Agora,

Vamos fazer o mesmo com essa parte do braço esquerdo.

Contraia,

Como se você estivesse segurando algo muito pesado.

Sinta a tensão em todos os músculos do braço.

Aperte,

Aperte,

Firme e agora relaxe.

Deixe a tensão ir embora.

Solte.

Repare as diferenças entre o momento anterior de contração para esse momento agora,

Com os braços soltos e relaxados.

O que você nota?

Repita a contração de ambos os braços agora.

Repare onde você tende a contrair mais os braços.

Aperta,

Aperta,

Segura,

Firme.

Isso é tensão.

Agora,

Solte-os,

Especialmente as regiões mais tensas.

Deixe os braços bem soltos,

Procurando sentir o peso de cada braço e aumentando cada vez mais a sensação de soltura e de leveza.

Quanto mais você repete o processo de contração e relaxamento,

Mais relaxado o braço fica e,

Com isso,

Mais pesado também.

Mantenha-os soltos agora.

Relaxe.

Agora,

Vamos fazer o mesmo com os músculos do abdômen.

Encolhe a barriga para o fundo,

Como se tentasse encostá-la nas costas.

Contraia o abdômen,

Deixando bem duro.

Sinta a tensão,

Como ela é,

Onde ela se localiza.

Segura,

Firme,

Nota e agora solta.

Solta e relaxa completamente o abdômen.

Perceba a diferença entre os dois momentos.

E agora,

Contraia o abdômen para fora,

Estufando a barriga.

Sinta como ele fica firme e enrijecido.

Segure,

Contraia e agora relaxe.

Qual a diferença entre esses dois momentos na sensação do seu corpo e no seu estado emocional?

Deixe a barriga se movimentar apenas pelo embalo da respiração.

Suave,

Lenta e profunda.

Concentre-se na respiração e deixe-a ficar bem calma e tranquila.

E agora,

Fazemos o mesmo com os músculos das costas.

Contraia toda essa região,

Segure firme.

Tensione,

Aperte as costas.

Essa é a sua coluna tensa.

E agora descontraia,

Solte.

Sinta as costas se dissolvendo na medida que expira,

Todo o ar para fora relaxando.

Essa é a sua coluna mais relaxada.

Aprenda-se a autorregular.

E agora os ombros.

Levante os ombros como se tentasse encostá-los nas orelhas.

Sinta a tensão que se produze onde ela se localiza.

Segure,

Contraia,

Firme,

Força.

Agora solte.

Note a diferença.

Movimente os ombros para trás agora,

Abrindo o peito e segure,

Contraia.

Sinta e acolha essa tensão e perceba onde ela se localiza e o tamanho que ela tem no seu corpo.

E faça o mesmo agora para frente,

Reunindo os ombros na frente do peito.

E agora solte,

Solte os ombros.

Deixe-os ficarem bem pesados e confortáveis,

Sem qualquer esforço.

Qual a sensação nos ombros agora?

Movimente agora a sua cabeça para o lado direito e sinta a tensão que se produz e onde ela se localize e o tamanho que tem.

Vá fazendo o mesmo para o lado esquerdo.

Qual a sensação da tensão do lado esquerdo,

No seu pescoço,

Na cabeça?

Depois faça para trás,

Levando a cabeça para trás.

Depois levante-a um pouco e sinta a tensão e onde ela se produz,

Acolhendo a experiência desse momento.

É só um momento.

Agora solte a cabeça e o pescoço,

Deixando-a cair pesadamente sobre a superfície que te ampara.

Sinta os ombros e o pescoço mais descansados.

Quais as sensações agora?

Note,

Sinta,

Explore com curiosidade o que está acontecendo com você.

Relaxando.

Agora faça o mesmo com as pernas.

Contraia as coxas,

Sentindo-as ficarem tensas na parte superior.

Contraia as panturrilhas,

Os músculos da tíbia,

Trazendo as pontas dos dedos dos pés para trás.

Sinta toda a tensão de suas pernas.

Segure,

Firme,

Contraia,

Localize onde sente a tensão e nota como suas pernas ficam quando estão tensas e rígidas.

Agora relaxe.

Solte todos os músculos da extensão das pernas e compare a diferença entre esse momento e o anterior.

Note como é ter as pernas soltas e relaxadas nesse momento.

Mantenha a curiosidade nas suas pernas.

Abra os pés o máximo possível para fora e sinta os músculos internos das coxas.

Contraia,

Firme e agora solte.

E sinta as pernas totalmente soltas,

Relaxadas,

Com os pés caídos para os lados.

Repita uma série de contração e de relaxamento das coxas até os pés.

Essas são suas pernas contraídas e tensas.

Contraia,

Segura,

Sinta,

Força,

Mantenha.

Qual a sensação das pernas tensas?

Agora solte.

Solta,

Relaxa.

Alguma diferença?

Como é reconhecer as suas pernas mais relaxadas?

Observe,

Traga curiosidade.

E lembre-se de que quanto mais você repete o processo de contração e de relaxamento nos seus músculos,

Mais relaxados eles podem ficar e assim a sua mente.

Agora contraia os glúteos e quadris e segure a tensão.

Firme,

Contrai,

Aperta,

Aperta.

Agora solta.

Qual a diferença que você nota?

Sinta essa região se descontraindo.

Solte o quadril,

Solte os glúteos.

E finalmente vamos fazer o mesmo com os músculos da face.

Contrai a sua testa como se você quisesse olhar para cima da sua cabeça,

Sem movimentá-la.

Ela vai ficar toda enrugada,

Como quando a gente fica meio espantado.

Perceba onde se localiza a tensão.

Segura firme,

Sinta sua testa e agora solte.

Solte completamente os músculos da testa,

Do couro cabeludo.

E perceba a diferença entre esses dois momentos de tensão e de relaxamento.

O que você sente agora?

Agora vamos franzir a testa como se fosse encostar uma sobrancelha na outra.

Sinta onde esta tensão se localiza.

Mantenha,

Observe,

Segura.

Agora relaxa sua testa completamente,

Solte.

Deixe a testa ficar solta e relaxada.

E repare nessa sensação.

Feche seus olhos e contraia suas pálpebras com força.

Aperte,

Sinta a tensão que se produz e onde ela se localiza.

Solte.

Deixe apenas caírem sobre os olhos e as suas pálpebras.

Movimente agora os seus olhos sem abri-los.

Para a direita,

Para a esquerda,

Para cima e para baixo.

Relaxando.

Perceba a diferença entre a tensão e o relaxamento nos olhos e nas pálpebras.

E deixe ambos ficarem bem relaxados.

Deixe suas pálpebras ficarem bem pesadas,

Pesadas.

Caindo sobre os olhos e estes soltos,

Bem soltos.

Contraia seus lábios,

Mandíbula,

Língua e boca.

Sinta a pressão que se produz na parte de baixo de sua face.

Note,

Perceba,

Mantenha,

Firme,

Contraia.

E agora solte,

Interrompa esse esforço.

Deixe seu queixo cair e a boca ficar até meio entreaberta.

Sinta como se sua face estivesse cada vez mais relaxada.

Sua testa está solta.

Seus olhos e pálpebras estão pesados.

Seus lábios estão relaxados.

Sua boca está entreaberta e pesada.

Pois seu queixo está caído.

Sinta essa região do corpo totalmente solta e leve.

Solte todo o corpo agora.

Aprenda a se regular,

Aprenda a relaxar.

E sinta o corpo mais descontraído.

Faça algumas respirações diafragmáticas,

Abdominais,

Lentas,

Profundas e confortáveis.

E busque liberar qualquer tensão residual que ainda possa sentir.

Você está completamente relaxado.

Respire com suavidade.

Mantenha a sua atenção na respiração.

Repare como ela está calma e mais tranquila.

Sua face está solta e relaxada.

Seu corpo está pesado e totalmente entregue.

Entre em contato com essa experiência de sentir o corpo mais relaxado.

Qual a sensação geral em seu corpo agora?

Qual seu estado de humor?

Alguma emoção?

Como se sente?

Agora,

Vamos encerrar.

Então comece a voltar a sua atenção para esse ambiente aqui e agora.

Os sons do ambiente.

As sensações do contato do seu corpo com a superfície que o ampara.

E eu vou contar até cinco.

Enquanto você vai despertando e movimentando o seu corpo e abrindo os olhos.

Um.

Dois.

Três.

Quatro.

Cinco.

Reviews

Incrível, me senti mais relaxada desde os primeiros minutos

Sensação maravilhosa de relaxamento. Gostei!

Adorei esta meditação! As contrações seguidas do relaxamento induzem a um estado de alívio, uma sensação muito boa.

Muito Bom !!!! Meus Parabéééns !!!! Gratidãããooooo *-* 🙏❤️💞💞💞💞💞💞💞💞💞💞 !!!!!!!!!!

Maravilhosa

Formidável. Cada vez que prático, conheço um pouco mais os efeitos no meu corpo. 😊❤️

Gostei. Vou repetir diariamente.

Maravilhoso relaxamento, me sinto pronta para meu dia! Gratidão 🙏🏽

Amei! Relaxa muito e é ótima para se fazer antes de dormir ou quando estamos muito tensos 🙏🏻gratidão 🌿🙌🏻

Relaxante! Mesmo quando estamos bem estressados, a interação com o corpo ajuda a manter o foco.

relaxamento completo; sinto meu corpo mais leve e disposto!

excelente! uso sempre pos sessao de treinamento físico intenso.

simplesmente perfeita, estava muito tensa e consegui relaxar total. gratidão imensa 💙

Me ajudou demais nas dores nos ombros e pescoço. Além de ter relaxado todo meu corpo. Gratidão!