Méditation RAIN pour rencontrer les expériences difficiles

RAIN, la pluie en anglais qui comme la pleine conscience tombe équitablement sur chaque chose... Une méditation pour approcher par étapes nos expériences internes difficiles. Merci pour vos retours toujours précieux.

Transcript

Bonjour et bienvenue dans cette méditation pour rencontrer les expériences difficiles.

Nous allons pratiquer RAIN.

RAIN qui veut dire pluie en anglais est un acronyme facile à mémoriser.

L'idée sous-jacente à cet acronyme est que la pluie comme la pleine conscience tombe équitablement sur chaque chose,

Chaque expérience,

Les agréables et les désagréables.

RAIN est une pratique particulièrement précieuse pour rencontrer les expériences intérieures difficiles,

Que celle-ci soit liée à une douleur physique ou à une émotion affligeante.

RAIN peut nous permettre de sortir de la transe dans laquelle nos corps et nos esprits se trouvent parfois,

Envahi par la réactivité,

L'anxiété,

L'inquiétude,

Le jugement de soi ou des autres ou encore la rumination.

Elle s'appuie sur la pleine conscience et repose sur quatre étapes.

R pour reconnaître ce qui se passe et relâcher ce qui peut l'être.

A pour accueillir et permettre à l'expérience d'être là telle qu'elle est.

I pour investiguer avec intérêt et curiosité,

Aller à la rencontre,

Devenir plus intime,

Que se passe-t-il.

N est l'invitation de ne pas s'identifier à ce moment difficile,

À relâcher la tendance à prendre les choses si personnellement.

Nous allons pratiquer RAIN sous la forme d'une méditation guidée et c'est avant tout une pratique informelle de terrain que nous pouvons utiliser pour rencontrer les expériences difficiles de nos vies quotidiennes.

Alors installons-nous confortablement en ajustant notre position pour trouver à la fois stabilité et relâchement.

Prenons quelques respirations plus profondes en laissant notre regard se tourner à l'intérieur et arriver en douceur en soi.

Au cours de cette pratique,

Nous pouvons revenir consciemment à la respiration à tout moment pour retrouver un ancrage,

Si nous nous trouvons perdus dans nos pensées ou absorbés par une forme de réactivité.

Nous avons aussi la liberté d'interrompre la pratique si ce qui émerge devient trop intense.

L'excès de zèle est parfois plus problématique que la situation difficile en elle-même.

Pour pratiquer RAIN,

Vous pouvez vous tourner vers une expérience immédiate en contemplant vos paysages intérieurs et remarquant tout stress ou inconfort qui pourrait être présent sur le plan physique,

Émotionnel ou mental.

Peut-être un endroit où le corps est douloureux,

Tendu.

Peut-être est-ce plutôt au niveau de votre coeur que vous sentez un peu fermé,

Un peu lourd,

Contracté.

Percevant la résonance de certaines émotions en lien avec des situations de votre vie.

Ou alors c'est l'esprit qui est encombré ou préoccupé,

Agité.

Il n'y a pas besoin que cela soit très intense.

Il est bon de commencer à pratiquer RAIN avec des expériences modérément difficiles pour commencer à les apprivoiser.

Et si vous ne trouvez rien dans votre expérience immédiate,

Vous pouvez vous tourner vers une expérience récente dans laquelle vous avez éprouvé de l'inconfort physique,

Émotionnel ou mental.

Prenez soin de ne pas prendre une expérience très intense pour cette première pratique.

Et prenez le temps de laisser revenir la situation à votre esprit en vous rappelant de ce que vous avez vécu intérieurement,

La manière dont cela a été inconfortable.

Et commencez à manifester l'inconfort.

Alors que vous vous appuyez simplement sur votre expérience directe ou sur une expérience passée,

Commençons RAIN.

Commençons par reconnaître ce qui se passe.

Reconnaître signifie remarquer consciemment dans ce moment les pensées,

Les sentiments,

Les sensations qui nous affectent.

Prenez votre temps pour remarquer ce qui est vrai,

Ce qui émerge pour vous dans ce moment en lien avec l'expérience difficile que vous explorez.

Vous pouvez remarquer les sensations qui sont présentes dans un endroit en particulier de votre corps,

L'intensité qui est là.

Vous pouvez remarquer s'il y a certaines émotions et les nommer pour vous-même.

S'il y a de la tristesse,

De la colère,

De la peur.

Et vous pouvez aussi remarquer les pensées qui elles aussi sont peut-être d'une certaine intensité,

D'une certaine orientation.

En nommant dans un premier temps simplement pour vous-même ce qui est présent pour vous.

Nous avons l'habitude de dire que le nommer c'est l'apprivoiser,

C'est commencer à l'apprivoiser.

Puis assez naturellement nous pouvons nous orienter vers la deuxième étape de RAIN.

Accueillir.

Accueillir et permettre à l'expérience d'être là,

Telle qu'elle est.

Accueillir et permettre signifie tolérer la présence de cette expérience désagréable.

Tolérer la présence de ces pensées,

De ces émotions,

De ces sensations.

Sans essayer de les repousser,

De contrôler l'expérience,

D'éviter quoi que ce soit.

Simplement être avec cette expérience telle qu'elle est,

Relâchant la lutte.

Et aussi vous pouvez vraiment respecter vos limites.

Il n'est pas toujours possible de rester avec ce qui est là.

Et dans ce cas nous avons la liberté de suspendre la pratique.

Il y aura peut-être un autre moment où les conditions seront réunies pour aller à cette rencontre.

Être avec.

Être avec les sensations,

Les émotions,

Les pensées.

Reconnaître,

Accueillir,

Investiguer.

Investiguer avec intérêt et curiosité.

Une fois que nous avons reconnu l'expérience qui est la nôtre et ses composantes,

Une fois que nous lui avons permis d'être là,

Nous pouvons approfondir notre relation avec elle.

Au travers d'une attention curieuse,

Faisant appel à notre curiosité naturelle,

Notre aspiration à rencontrer ce qui se passe en nous.

Nous pouvons commencer à focaliser davantage notre attention sur l'endroit de notre corps,

De notre cœur ou de notre esprit où l'inconfort se manifeste le plus.

S'il s'agit d'une sensation corporelle,

Où est-elle précisément?

Quelle est son intensité?

Est-ce qu'elle varie?

Est-ce que c'est chaud?

Est-ce que c'est froid?

Est-ce que c'est tendu,

Contracté,

Noué?

Si c'est une émotion,

À quel endroit et comment se manifeste-t-elle dans le corps?

Une émotion est toujours accompagnée de composantes sensorielles,

Parfois mentales.

Elle peut créer de l'agitation,

Une dépression intérieure,

Un abattement,

Au contraire,

Un trop d'énergie.

Comment est-ce?

Et si l'attention se situe davantage dans votre esprit,

Y a-t-il des jugements,

Des pensées anxieuses,

Répétitives,

Un peu obsédantes?

Et il ne s'agit pas d'une analyse conceptuelle de notre expérience,

Mais simplement d'une connaissance directe de la manière dont l'inconfort se manifeste à l'intérieur de nous.

Et alors que nous investiguons cette expérience,

Il est essentiel de l'aborder sans porter de jugement,

Avec bienveillance,

Offrant une attention attentive et attentionnée.

Une autre phrase courante qui peut décrire ce moment,

C'est celle-ci.

Ce que nous pouvons sentir,

Nous pouvons le guérir,

Reconnaître,

Accueillir,

Investiguer.

Et la quatrième étape émerge spontanément des trois premières.

Lorsque nous avons pu reconnaître notre expérience,

Lui faire de la place,

Permettre à ce qu'elle soit là,

Investiguer avec curiosité la nature de cette expérience,

Nous ne sommes en général plus identifiés à elle,

Nous ne sommes plus complètement en fusion avec elle.

Quelque chose a commencé à se démêler.

Regardez pour vous-même s'il y a un peu plus d'espace dans votre expérience.

Peut-être que le désagréable est toujours là,

L'inconfort physique,

Émotionnel ou mental.

Et peut-être n'y a-t-il pas que ça.

Il y a tout ce qui est autour,

Il y a ce qui permet de le sentir,

La conscience elle-même.

Au cours de cette dernière étape,

Il n'y a rien à faire.

Nous pouvons continuer à être avec notre expérience,

Continuer à reconnaître ce qui émerge,

À l'accueillir,

À le permettre,

À l'investiguer sans le prendre de manière personnelle.

Au cours de cette quatrième étape émerge une qualité de l'esprit et du cœur que nous appelons équanimité,

La possibilité d'être avec ce qui est,

Sans le fuir,

Sans lutter contre,

Avec chaleur,

Avec amitié.

Et de nouveau ce n'est pas toujours facile et toujours bon de respecter nos limites.

Dans cette quatrième étape,

Nous pouvons devenir de plus en plus silencieux.

Résonnant avec les mots de Barbara Heard,

En silence,

Le silence interrompt l'envolée,

De sorte que dans son refuge,

La nécessité de fuir le chaos du bruit diminue.

Nous laissons le monde se glisser doucement plus près,

Nous tombons à genoux en laissant le cœur comme un petit animal se tenir debout sur le sol.

Vous pouvez peut-être maintenant progressivement laisser aller cette pratique,

Vous résider encore quelques instants dans votre expérience telle qu'elle est,

En vous permettant d'être exactement tel que vous êtes.

Si vous ressentez plus d'aisance,

Plus de chaleur,

Plus d'espace,

Même si l'inconfort est toujours présent,

C'est bien.

Et si ce n'est pas le cas,

Rappelez-vous que nos corps,

Nos cœurs et nos esprits ont parfois besoin de temps et de patience pour s'apaiser au milieu des difficultés.

Puisse cette pratique vous soutenir lorsque vous vous trouverez de nouveau aux prises avec un moment difficile.

A très bientôt.

Sous-titres réalisés para la communauté d'Amara.

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Gratitude pour cette méditation avec la pratique de RAIN. Elle m'a permise de commencer à me détacher en conscience des ressentis, émotions et pensées anxieuses liée à une situation difficile. Merci Dominique.