Meditation beim Gehen

Eine Meditation im Gehen. Man kann sie ganz einfach im Garten, im Park, auf einer Wiese machen. Kopfhörer aufsetzen und los geht's.

Transcript

Wir wollen diese Meditation beim Gehen erst einmal damit beginnen,

Dass wir ganz einfach stehen.

Bleib einfach stehen und mache dir bewusst,

Wie dein Gewicht über die Fußsohlen auf die Erde übertragen wird.

Achte auf all diese feinen,

Fast unmerklichen Bewegungen,

Die da stattfinden,

Um dich aufrecht und im Gleichgewicht zu halten.

Wir nehmen das meist als Selbstverständlichkeit hin,

Diese Fähigkeit aufrecht zu stehen.

Aber immerhin haben wir ja doch einige Jahre gebraucht,

Um es zu lernen.

Also mache dir diese ständigen,

Vielschichtigen Korrekturen bewusst,

Die dein Körper macht,

Um sich im Gleichgewicht zu halten.

Und dann beginnst du einfach zu gehen,

In einem ziemlich langsamen Schritttempo und in deiner normalen Gehweise.

Du sollst jetzt nicht versuchen,

Deine Gehweise zu ändern,

Sondern dir nur bewusst machen,

Was da geschieht,

Wenn du ganz natürlich gehst.

Lenke jetzt als erstes deine Aufmerksamkeit auf deine Fußsohlen und mache dir dieses wechselnde Muster von Berührung und Trennung bewusst.

Achte darauf,

Wie dein Fuß zuerst mit der Ferse den Boden berührt,

Dann nach vorne abrollt auf den Ballen und sich schließlich abhebt und durch die Luft bewegt.

Mache dir all die verschiedenen Empfindungen in deinem Fuß bewusst,

Nicht nur die Berührung der Fußsohlen mit dem Boden,

Sondern auch die Berührung der Zehen untereinander.

Wenn du Schuhe trägst,

Achte darauf,

Wie du die Schuhe empfindest und den Stoff deiner Kleidung.

Lass deine Füße so entspannt sein wie möglich.

Mache dir jetzt deine Knöchel bewusst.

Beobachte die Art der Empfindungen in den Fußgelenken,

Wenn dein Fuß den Boden berührt und wenn er sich durch die Luft bewegt.

Und lass deine Fußgelenke locker.

Entspanne sie.

Und achte darauf,

Dass du sie nicht irgendwie festhältst.

Und mache dir jetzt deine Unterschenkel bewusst,

Deine Schienbeine,

Deine Waden.

Achte darauf,

Wie sie deine Kleidung berühren.

Achte auf die Temperatur deiner Haut,

Auf die Bewegung deiner Muskeln.

Beobachte,

Wie die Wadenmuskeln sich bewegen,

Wenn du gehst.

Du kannst sogar für ein paar Schritte diese Bewegung bewusst übertreiben,

Damit du sie besser spürst.

Und dann lasse deinen Gang zu seinem normalen,

Entspannten Rhythmus zurückkehren.

Ermutige deine Wadenmuskeln,

Sich zu entspannen.

Und jetzt mach dir deine Knie bewusst.

Und achte auf deine Empfindungen in deinen Knien.

Richte nun deine Aufmerksamkeit auf deine Oberschenkel.

Spüre deine Haut,

Ihre Berührung mit der Kleidung,

Ihre Temperatur.

Spüre die Muskeln.

Und beobachte,

Wie die Muskeln auf der Vorderseite und die Muskeln auf der Rückseite deiner Oberschenkel sich bewegen.

Und wieder,

Für ein paar Schritte,

Kannst du die Bewegung deiner Muskeln übertreiben.

Komme nun zu deinem normalen Gehyrthmus zurück.

Werde dir jetzt deiner Hüften bewusst und der Muskeln um deine Hüftgelenke.

Und entspanne diese Muskeln.

Lasse sie ganz locker.

Und auch wenn du denkst,

Dass sie jetzt entspannt sind,

Entspanne sie noch etwas mehr.

Und beobachte,

Wie das deinen Gang verändert.

Beobachte,

Wie der Rhythmus und die Gangart sich verändern,

Wenn deine Hüften entspannt sind.

Und nun richte deine Aufmerksamkeit auf dein Becken.

Achte auf all die Bewegungen,

Die sich in deinem Becken abspielen.

Erst bewegt sich die eine Hüfte vorwärts,

Dann die andere.

Eine Hüfte bewegt sich nach oben,

Die andere nach unten.

Nun versuche einmal,

Dir die komplexe,

Dreidimensionale Figur vorzustellen,

Die dein Becken in den Raum zeichnet,

Während du vorwärts gehst.

Der unterste Teil deines Rückgrats,

Das Kreuzbein,

Ist in das Becken eingebettet.

Und wenn du nun darauf achtest,

Wie dein Rückgrat sich nach oben ausdehnt,

Dann kannst du spüren,

Wie es sich mit dem Becken zusammen bewegt.

Dein Rückgrat befindet sich in ständiger Bewegung.

Es schwingt von der einen Seite auf die andere.

Da ist auch eine Drehbewegung um die Längsachse.

Dein Rückgrat beugt und streckt sich,

Während du atmest.

Dein Rückgrat ist in ständiger,

Schwingender und sinnlicher Bewegung.

Und achte nun auf deinen Bauch.

Spüre,

Wie die Kleidung deinen Bauch berührt.

Und denke daran,

Dass der Bauch der Mittelpunkt deines Körpers ist.

Meist konzentrieren wir uns auf den Kopf und betrachten den Bauch als etwas,

Das sich irgendwo da unten befindet.

Versuche jetzt einmal,

Dich darauf einzustellen,

Dass dein Bauch der Mittelpunkt deines Körpers ist.

Der Mittelpunkt deines Seins.

Beobachte nun einmal deine Brust.

Beobachte,

Wie sie sich beim Atmen bewegt.

Und lass deinen Atem ganz natürlich fließen.

Achte auch auf die Berührung deiner Brust mit der Kleidung.

Achte auch auf deine Schultern.

Achte darauf,

Wie sie sich im Rhythmus des Gehens bewegen.

Achte darauf,

Wie dein Bauch,

Deine Brust und deine Schultern sich beim Atmen und Gehen bewegen.

Dein Atem hat ganz natürlich zu einem Rhythmus gefunden,

Der mit deinem Gang übereinstimmt.

Du wirst vielleicht bemerken,

Dass du bei jedem Atemzug eine bestimmte Anzahl von Schritten machst.

Es gibt keine richtige oder falsche Anzahl von Schritten pro Atemzug.

Also nehme einfach wahr,

Welches dein persönliches Muster ist.

Entspanne deine Schultern und lasse deine Schultern ohne Widerstand den Rhythmus deines Ganges auf deine ebenfalls entspannten Arme übertragen.

Die Arme hängen einfach an der Seite und schwingen ganz natürlich hin und her.

Achte auf all die Bewegungen in deinen Armen,

In den Oberarmen,

Den Ellbogen,

Den Unterarmen,

Den Handgelenken und den Händen.

Und spüre,

Wie die Luft über die Haut deiner Hände und Finger streicht,

Während deine Arme sich hin und her bewegen.

Mache dir jetzt deine Nacken bewusst und die Muskeln,

Die deinen Schädel aufrecht halten.

Achte auf die Haltung deines Kopfes.

Wenn du deine Nackenmuskeln entspannst,

Dann kannst du bemerken,

Wie dein Kiefer locker herabhängt und dein Schädel im Gleichgewicht ist.

Du kannst jetzt einmal deinen Kopf spielerisch hin und her bewegen und darauf achten,

Wie sich dabei deine Empfindungen ändern.

Du kannst bemerken,

Wenn du dein Kinn fest auf die Brust presst,

Wie dein Empfinden sich verdüstert und nach innen wendet.

Und wenn du jetzt dein Kind in die Luft hebst und hochreckst,

Dann kannst du feststellen,

Dass du dich viel leichter fühlst und deine Umwelt stärker wahrnimmst und dich von ihr gefangen nehmen lässt oder von den Gedanken,

Die dann auftauchen.

Bringe nun deinen Kopf wieder ins Gleichgewicht zurück und lass den Kiefer locker hängen und achte darauf,

Wie dies dir erlaubt,

Deine Gefühle und deine Gedanken wahrzunehmen,

Ohne von ihnen bedrängt und eingefangen zu werden.

Entspanne deine Kinnmuskeln.

Entspanne auch deine Augen und lass deinen Blick etwas unscharf werden.

Lass die Augen behutsam ausruhen,

Nach vorne schauen,

Nicht auf irgendetwas starren und lass dich selbst nicht von irgendetwas gefangen nehmen,

Das um dich herum vorgeht.

Lass einfach die Welt an dir,

An deinen Augen vorüberziehen.

Du kannst dir nun deine Gefühle bewusst machen,

Nicht so sehr die Einzelheiten,

Sondern eher die Grundstimmung.

Gibt es etwas,

Das sich angenehm anfühlt,

Vielleicht die Bewegung deines Körpers oder etwas,

Das du hörst oder siehst?

Gibt es etwas,

Das dir unangenehm ist,

In deinem Körper oder außerhalb davon?

Was immer du an angenehmen oder unangenehmen Empfindungen bemerkst,

Nimm es einfach nur zur Kenntnis.

Halte dich nicht daran fest.

Stoße es auch nicht weg.

Nimm es einfach nur zur Kenntnis.

Und wenn du Dinge in der Außenwelt bemerkst,

Die angenehm oder unangenehm sind,

Dann nimm sie einfach zur Kenntnis und lass sie vorbeiziehen,

Ohne ihnen mit deinen Augen zu folgen oder auch den Blick von ihnen abzuwenden.

Und genieße diese Freiheit,

Nicht von irgendetwas eingefangen zu werden.

Achte darauf,

Wie du dich fühlst.

Bist du gelangweilt oder zufrieden?

Bist du eher gereizt oder fröhlich bei dem,

Was du tust?

Auch hier nimm einfach zur Kenntnis,

Welche Gefühle gerade da sind.

Lass dich nicht darin verwickeln,

Sondern lass sie vorbeiziehen,

Wie die Wolken auf einem klaren,

Blauen Himmel.

Beobachte auch dein Gewusstsein.

Ist es getrübt oder klar?

Ist dein Verstand rege oder ruhig?

Denkst du über Dinge nach,

Die nichts mit dieser Übung zu tun haben?

Oder helfen deine Gedanken dir,

Dich auf das zu konzentrieren,

Was du hier gerade tust?

Nimm dies einfach zur Kenntnis,

Ohne es zu bewerten.

Und wenn Gedanken auftauchen,

Halte dich nicht daran fest.

Achte auch darauf,

In welchem Verhältnis sich deine Wahrnehmung der inneren und der äußeren Welt befindet.

Ich habe festgestellt,

Dass unser Bewusstsein in einen Zustand der Ruhe,

Der Gelassenheit und der Klarheit eintritt,

Wenn man die äußere und die innere Welt in gleicher Weise wahrnimmt.

Und wenn du dieses Gleichgewicht erreichst,

Wo du die innere und die äußere Welt im gleichen Verhältnis wahrnehmen kannst,

Dann wird dein Bewusstsein ebenso gelassen,

Zufrieden und ruhig.

Ich werde dich nun in wenigen Augenblicken bitten,

Anzuhalten.

Und ich möchte,

Dass du nicht abrupt anhältst,

Sondern ganz natürlich bequem und außengeglichen zum Stillstand kommst.

Also bleib jetzt stehen.

Und spüre wieder,

Wie es sich anfühlt,

Zu stehen.

Beobachte,

Wie du es empfindest,

Nicht mehr in Bewegung zu sein.

Achte noch einmal auf den vielschichtigen Balanceakt,

Der es dir ermöglicht,

Aufrecht zu stehen.

Spüre wieder das Gewicht,

Das durch deine Fußsohlen zur Erde strebt.

Spüre dich selbst,

Wie du einfach stehst.

Und bringe damit jetzt diese Meditationsübung zu Ende.

Reviews

Ich hab die Meditation im Gehen heute Nachmittag ausgetestet & sehr gemocht. Danke für die gute Anleitung.

Danke 🍀🙏❤️

gefällt mir gut.

der Hall in der Stimme wirkt allerdings etwas ablenkend - ist dieser natürlich oder künstlich hinzu gefügt?

Meine erste gehmeditation (im verregneten Wald) ... wunderbar !!! Hat mir sehr sehr gut gefallen. Danke.

Sehr schön! Danke 🙏

Danke für die beruhigenden Momente. Mag ich sehr.

Bin begeistert. Habe mir gerade den Weg zur Arbeit versüßt. Danke 🙏🏻

Phantastische Erfahrung🚶🏻‍♂️

Thank you Dieter

Lieber Dieter, ich danke dir für diese wunderbare Achtsamkeits-Meditation. 👞👟👠👡👢🐾

Meine Füße, ja mein ganzer Körper sind unendlich dankbar für diese Meditationsübung. Von jetzt an werde ich tatsächlich freundlicher sein zu meinem Körper. Vielen Dank!