Piko Piko - aus der Enge in die Weite.

Eine Variante der Piko Piko Atemübung (haiwaiianisch "von Spitze zu Spitze"), die Dich unterstützen kann, wenn Dein Fokus sich verengt hat, Du in einem Thema, Problem oder Konflikt verbissen bist und/oder Du den Ausstieg aus dem Gedankenkarussell nicht schaffst. Lass Dich ein auf die Wahrnehmung von Weite und Freiheit, auf das Gefühl, das da noch etwas ist hinter dem Tellerrand der eigenen Schwierigkeiten und Themen. Spüre, wie Du in dieser Weite und Unendlichkeit geborgen und getragen bist. Lass ausatmend los. Gib ab an das Große und Ganze. Das nicht nur aufnimmt, sondern Dich darüber hinaus trägt und schützt.

Musik: Chris Collins und Malte Ussat - danke :)

Transcript

Herzlich willkommen zu dieser kleinen Übung Pico Pico von Spitze zu Spitze und du wirst im Verlauf der Übung,

Wenn du dich einfach darauf einlässt,

Wahrscheinlich verstehen,

Warum dieser Name,

Was es damit auf sich hat.

Diese Übung kann dir immer einfach guttun und dir zur Entspannung verhelfen.

Sie kann dich aber insbesondere dann unterstützen,

Wenn du das Gefühl hast,

Dass du dich in einem Thema,

In einem Problem oder Konflikt verbissen hast,

Dass das Gedankenkarussell mit dir rotiert und du nicht mehr gut in der Lage bist,

Über deinen Tellerrand hinaus nach links und rechts zu schauen,

Nach oben und unten all das andere und auch Gute und Schöne,

Erleichternde und Entlastende wahrzunehmen,

Was neben diesem Thema oder Problem in dieser Welt und auch ganz in deiner Nähe auch noch existiert.

Die Pico Pico Übung kann dich dabei unterstützen,

Wieder ein Gefühl von Weite und Freiheit zu entwickeln,

Gleichzeitig auch ein Gefühl von Geborgensein in dieser unendlichen Weite,

In der Größe des Universums,

Ganz klein in all dem und vielleicht gerade deshalb ganz sicher und geborgen zu sein.

Richte dich jetzt zunächst einmal in einer für dich angenehmen Position ein und wenn es für dich heute gut geht,

Dann wäre meine Empfehlung in jedem Fall,

Diese Übung auf dem Rücken liegend durchzuführen.

Wenn das nicht geht,

Kannst du sie natürlich auch in sitzender Position üben.

Das Ausgestreckte am Rücken liegen unterstützt die Wirkung jedoch sehr.

Und richte dich nun einmal ganz gemütlich ein,

Für welche Position auch immer du dich nun entscheidest,

Ruckel dich zurecht,

Es darf gemütlich sein.

Und wenn du jetzt so auf dem Rücken liegend oder in einer Sitzposition angekommen bist,

Dann streck,

Wenn das körperlich gut für dich möglich ist,

Jetzt einmal deine Arme ganz weit über deinen Kopf.

In der sitzenden Position streck sie ganz weit nach oben in die Luft,

Die Fingerspitzen so hoch,

Wie du kannst und in der liegenden Position die Arme am Boden liegend,

Sowie die Beine,

Sodass du quasi deine Gesamtliegefläche,

Deine Gesamtlänge durch die ausgestreckten Arme erweiterst.

Mach dich mal,

Egal ob sitzend oder liegend,

Jetzt so lang,

Wie es irgendwie geht und spür mal ganz bewusst diese ganze Strecke deines Körpers,

Von den Fingerspitzen bis in deine Zehen hinab,

Die ganze Länge und dann lass die Arme bequem wieder an die Seiten deines Oberkörpers gleiten oder lager,

Wenn du sitzt,

Die Unterarme bequem in deinem Schoß oder leg die Hände auf die Oberschenkel,

So wie sich das jetzt gut anfühlt.

Nachdem du eben in deine gesamte Länge hineingespürt hast,

Versuch jetzt mal die Grenzen,

Den Rand,

Das Ende deines Körpers rund um dich herum wahrzunehmen.

Wandere quasi einmal gedanklich um dich herum,

Am Scheitelpunkt beginnend und entscheide du dich,

Ob du links oder rechts herum mit deiner Wahrnehmung wandern möchtest und spür mal genau hin,

Wo diese Grenze ist,

Wo du aufhörst und das Außen beginnt.

Einmal um deinen ganzen Körper herum,

Oberkörper,

Hüfte,

Bein hinab über den ersten Fuß und an der anderen Seite den Fuß wieder hinauf,

Die andere Beinaußenseite nach oben,

Die Hüfte entlang und deinen Oberkörper und Arm und Versuch auch hier nochmal genau zu spüren.

Da höre ich auf und da beginnt das Außen,

Bis du deinen Kopf entlang wieder oben an deinem Scheitelpunkt angekommen bist.

Und vergegenwärtige dir jetzt einmal,

Dass du dich hier inmitten dieses Unendlichen Außens befindest.

Mittendrin ein ganz kleiner,

Ganz klar abgegrenzter Punkt.

Absolut gehalten und getragen in diesem Außen.

Gehalten von deiner Unterlage,

Deiner Sitzfläche,

Geerdet,

Am richtigen Platz.

Und jetzt richte deine Aufmerksamkeit einmal auf deine Einatmung und deine Ausatmung.

Nicht tiefer atmen,

Nicht langsamer,

Nicht entspannter,

Wie die Atmung in dich einfließt und aus dir herausströmt und aus.

Und jetzt stell dir bei deiner nächsten Einatmung einmal vor,

Dass du über deinen Scheitelpunkt einatmen würdest.

Der Atem in dich hinein und durch dich hindurchströmt und aus deinem Bauchnabel wieder aus dir heraus.

Über den Scheitelpunkt ein,

Durch dich hindurch und aus dir heraus.

Und spüre diesem Atemweg mal für ein paar Atemzüge nach.

Verfolge deinen Atem in dich einfließend über deinen Scheitel und aus dir herausströmend durch deinen Bauchnabel.

Und wenn du gedanklich abdriftest,

Was völlig normal ist,

Dann freue dich,

Dass du es bemerkt hast und kehre ganz freundlich mit dir selbst zu deiner Beobachtung zurück.

Einatmen über den Scheitelpunkt,

Den Atem verfolgen und durch den Bauchnabel wieder aus.

Und bei deiner nächsten Einatmung erweitere deinen Aufmerksamkeitsradius ein Stück und versuche mal dir vorzustellen,

Du würdest so ungefähr einen halben Meter oder Meter über deinem Scheitelpunkt einatmen.

Deine Atmung würde in dich hinein und durch deinen ganzen Körper hindurch fließen und aus deinen Zehenspitzen wieder aus dir hinaus.

Ein Stück über deinem Scheitelpunkt ein.

Komplett durch dich hindurch und über deine Zehenspitzen aus dir hinaus.

Und verfolge auch diesen Weg deiner Atmung für einige Atemzüge und nimm ganz bewusst diese Tiefe und Weite,

Diese Länge wahr.

Ein Stück über deinem Scheitelpunkt ein.

Komplett durch dich hindurch und über deine Zehenspitzen aus dir hinaus.

Und erweitere nun deinen Aufmerksamkeitsradius noch einmal und versuche dir nun vorzustellen,

Dass du irgendwo ganz weit da oben in diesem unendlichen Außen im Universum,

Ganz weit über dir einatmest und ganz tief unten in den Erdmittelpunkt ausatmest.

Ganz weit oben ein.

Der Atem durchströmt dieses ganze Außen,

Diese ganze Strecke,

Diese Weite,

Diese Länge und auch deinen ganzen Körper.

Und irgendwann ganz weit da unten im Erdmittelpunkt atmest du wieder aus.

Und versuche auch dabei nochmal ganz intensiv dieses Gefühl dieser unendlichen Weite,

Dieser Freiheit und Ausdehnung,

Dieser Größe wahrzunehmen.

Dieser Dimension,

Die da um dich herum ist,

Einerseits so wenig greifbar und andererseits doch sicherheitgebend.

Trägt sie dich?

Hält sie dich?

Liegst oder sitzt du ganz sicher geborgen in all dieser Weite?

Atmest ganz weit da oben ein und ganz tief da unten in den Erdmittelpunkt aus.

Stell dir auch das jetzt für einige Atemzüge noch einmal in Stille vor und spüre,

Was diese ganz ausgedehnte,

Langsame,

Weite Atmung mit dir macht.

Wie du beim Ausatmen loslassen kannst,

Entspannen darfst,

Dich fallen lassen kannst und in all dieser Weite getragen und gehalten bist.

Mit all den Themen,

Sorgen und Konflikten,

Die da im Moment sind,

Als ganz kleiner Punkt in dieser Unendlichkeit,

In dieser Weite und Freiheit.

Und nun entscheide dich bewusst dafür,

Deinen Fokus wieder zu verengen.

Dich wieder ganz auf dich,

Wie du hier liegst.

Dich und deinen Körper wieder wahrzunehmen und versuche dir nun abschließend vorzustellen,

Wie du über deinen und auch wieder ausatmest.

Über den Bauchnabel ein und aus.

Spür die sich hebende und senkende,

Weite Bauchdecke.

Wie die Atmung deinen Körper.

Und versuche zum Abschluss dieser Übung,

Mit den letzten Ausatmungen dieser Übung,

Auch das letzte bisschen Entspannung loszulassen.

Gehen zu lassen.

Dich noch ein bisschen mehr in die Unterlage sinken zu lassen oder von der Sitzfläche halten zu lassen.

Durch den Bauchnabel ein und durch den Bauchnabel aus und ausatmend loslassen.

Du darfst loslassen,

Abgeben.

An das große Weite um dich herum.

An das,

Was da ist,

Um dich zu halten und zu tragen.

Du bist am richtigen Platz.

Du bist geborgen.

Da ist etwas Größeres um dich herum,

Das dich beschützt und trägt.

Und nun lass auch die Vorstellung der Einatmung und Ausatmung über deinen Bauchnabel los.

Lass deinen Atem wieder ganz natürlich fließen.

Genau da,

Wo er heute ein- und ausatmet.

Und oute dich innerlich auf das Ende dieser Übung vor.

Die Übung wird gleich mit einem Gong beendet.

Ich danke dir,

Dass du dabei warst und wünsche dir,

Dass du dir danken kannst,

Dass du dir heute diese Zeit genommen hast.

Bis zum nächsten Mal.