Entspannung Für ITler

In dieser 15-minütigen Aufnahme lernst du zwei Techniken kennen, die deinen Körper entspannen. Zu erst das psychologische Seufzen, dass binnen Sekunden dem Körper Entspannung signalisiert. Sobald du die Übung ein paar mal gemacht hast, dürfte es dir auch viel einfacher fallen, diese Übung in angespannten Momenten oder stressigen Situationen durchzuführen.

Danach führst du einen Body Scan durch. Diese ist angelehnt an die Methode der progressiven Muskelentspannung.

Diese Übungen entspannen den unter Dauerbelastung stehenden Kopf und den angespannten Körper eines jeden ITlers.

Transcript

Ciao.

Schön,

Dass du dir diese Zeit für dich nimmst.

Diese Übung hilft dir,

Aus dem Kopf in den Körper zu kommen,

Über den Atem und die Sinne.

Wir starten mit einer speziellen Atemtechnik,

Dem sogenannten Psychological Psy,

Einer natürlichen Methode,

Um Spannungen loszulassen.

Danach fließen wir in einen Bodyscan über,

Um den Körper bewusst wahrzunehmen.

Setze oder lege dich bequem hin.

Wenn du liegen kannst,

Dann wäre das noch besser.

Du kannst es aber beim ersten Mal auch im Sitzen machen und später im Bett wiederholen.

Lass die Hände entspannt ruhen.

Schließe nun sanft die Augen.

Nimm einen Moment,

Um deinen Atem einfach mal zu beobachten,

Ohne ihn zu verändern.

Wo spürst du ihn am deutlichsten?

In der Brust?

Am Bauch?

Unser Atem ist die direkte Brücke zwischen Körper und Geist.

Der Psychological Psy ist eine der schnellsten Methoden,

Um den Körper zu beruhigen.

Warum?

Beim Vibrieren des Gesichts wird in der Nase Stickstoffmonoxid freigesetzt.

Das ist ein Gas,

Das Gefäße öffnet und Muskeln entspannt.

Das gleiche passiert übrigens auch beim traditionellen OM.

Atme zuerst tief durch die Nase ein.

Wenn du glaubst,

Du kannst nicht mehr,

Dann direkt eine zweite kleine Einatmung obendrauf.

Dann langsam durch den Mund mit einem Säufzer ausatmen.

Mache die Ausatmung gerne länger als die Einatmung.

Und lass uns das nochmal gemeinsam machen.

Tief durch die Nase einmal ein.

Und durch den Mund wieder ausatmen.

Nochmal tief ein.

Und rauf.

Und wieder aus.

Lass den Atem nun wieder von selbst fließen und spüre nach.

Wie fühlt sich das an?

Wie fühlt sich dein Körper an?

Lass den Atem nun sanft weiter fließen.

Wenn wir über den Körper sprechen und über Sport,

Dann geht es da oft natürlich um das Stärken der Muskeln.

Diese Muskeln müssen aber genauso gut entspannen können,

Wie sie anspannen.

Wenn der Muskeltonus,

Also die Anspannung der Muskelfasern,

Eh schon hoch ist,

Und das ist ja oft bei uns mit dem chronischen Stress,

Dann ist es auch gefährlich,

Den Muskel noch weiter zu trainieren.

Das gilt übrigens auch für Bauchmuskeln,

Die Körpermitte,

Den Core.

Auch diese Muskelgruppe muss beides können.

Anspannen und entspannen.

Das Herz entspannt übrigens auch zwei Drittel der Zeit.

Nur so kann es effektiv das ganze Leben weiterpumpen.

Wir gehen nun auf eine kleine Reise durch den Körper und bringen dabei bewusst kleine Anspannungen und Entspannungen ein.

Wir beginnen mit dem Kopf und dem Gesicht.

Spüre zunächst einmal deine Kopfhaut,

Den Kopf von hinten,

Dein Gesicht,

Die Stirn und der Kiefer.

Spanne nun deinen kompletten Kopf und das Gesicht an.

Runzle die Stirn,

Presse die Augen leicht zusammen,

Beiße sanft die Zähne aufeinander,

Halte das für noch drei Sekunden.

Zwei,

Eins und loslassen.

Spüre nach.

Wie fühlt sich dein Gesicht jetzt an?

Kommen wir zum Nacken und den Schultern.

Spüle zunächst einmal.

Welche Informationen empfängst du von Nacken und den Schultern?

Ziehe nun die Schultern zu den Ohren,

Spange den Nacken an,

Halte es für drei Sekunden mehr.

Zwei,

Eins und loslassen.

Lass den Atem durch den Hals strömen.

Vielleicht sinken deine Schultern jetzt noch etwas tiefer.

Stell dir nun deine Arme und die Hände vor.

Dabei kannst du die langen Knochen als Röhren vorstellen und die Gelenke als Kugeln.

Du brauchst dich nicht zu bewegen,

Einfach nur wahrnehmen,

Welche Informationen aus dieser Körperregion zu dir kommen.

Mache nun Fäuste,

Spanne die Arme an,

Unterarme,

Bizeps,

Trizeps,

Hinten.

Drei Sekunden,

Zwei,

Eins und dann alles plötzlich loslassen.

Spüre die Werne oder das Kribbeln in den Händen.

Was macht dein Atem?

Kommen wir nun zum Rücken und der Brust.

Wie fühlt sich dein Rücken an,

Wenn du liegst,

Wenn du sitzt?

Welche Informationen kommen von der Brust?

Spürst du deine Kleidung auf der Haut?

Spanne nun den oberen Rücken und die Brust leicht an.

Halte das für drei,

Zwei,

Eins und ausatmen.

Wenn du jetzt einatmest,

Kann sich deine Brust etwas weiter öffnen.

Spüre diese Weite mit jedem Atemzug.

Lenke deinen Fokus nun auf den Bauch.

Was spürst du?

Ziehe nun deinen Bauch sanft ein.

Spanne die Bauchmuskeln an.

Halte für drei,

Zwei,

Eins und loslassen.

Atme tief ein und lass den Bauch sich öffnen.

Spüre die Weite.

Kommen wir zu den Gesäßmuskeln.

Wenn du sitzt,

Spürst du sie vielleicht deutlicher,

Aber auch wenn du liegst,

Dürftest du etwas spüren.

Welche Informationen erreichen deine Aufmerksamkeit gerade?

Spanne nun bewusst deine Gesäßmuskeln an,

Als würdest du etwas zwischen den Pobacken festhalten wollen.

Halte für drei,

Zwei,

Eins und mit dem Ausatmen loslassen.

Wie fühlt sich dein Gesäß jetzt an?

Lenke jetzt die Aufmerksamkeit in die untere Körperhälfte.

Der Beckenboden ist eine komplexe Muskelgruppe,

Die sich wie eine Hängematte zwischen Schambein vorne,

Den zwei Sitzbeinhöckern hinten und an der Seite und dem Steißbein ganz hinten spannt.

Wie so ein Drache.

Er stützt die Organe im Becken und hat dadurch wichtige Funktionen,

Die sowohl auf der Toilette als auch beim Sex sehr wichtig sind.

Ziehe den Beckenboden nun sanft nach innen und oben,

Als würdest du den Urinstrahl anhalten und den Stuhlgang verhindern.

Halte das noch für drei,

Zwei,

Eins und beim Ausatmen bewusst loslassen.

Spüre nach,

Was du von dort spürst.

Kommen wir nun zu den Beinen und den Füßen.

Stell dir wieder die Oberschenkel und die Unterschenkel als Rohre vor und die Gelenke,

Das Kniegelenk,

Das Fußgelenk als Kugeln.

Spüre erstmal,

Welche Informationen du bekommst.

Der Druck gegen die Sitz- oder die Liegoberfläche.

Ziehe nun die Zehen an dich heran.

Spanne die Waden und die Oberschenkel an.

Halte das Ganze noch für drei,

Zwei,

Eins und lockerlassen.

Spüre,

Wie Beine und Füße schwer werden.

Atme tief weiter.

Visualisiere,

Wie du hier als ganze Einheit da sitzt oder da liegst.

Dein ganzer Körper,

Alles gehört zu dir.

Genauso,

Wie es gerade ist.

Nimm nochmal einen tiefen Atemzug durch die Nase ein und lass beim Ausatmen alles los.

Falls du magst,

Bewege leicht die Finger,

Die Zehen.

Stell dir vor,

Wie du in diesem Raum liegst oder sitzt.

Die Objekte um dich herum.

Und öffne nun langsam die Augen.

Danke dir selbst,

Dass du dir diesen Moment genommen hast.

Einen besinnlichen Tag wünsche ich dir.

Ciao.