Bodyscan

Nimm Dir doch mal Zeit für Dich- bleib stehen, atme tief durch und höre Deinem Körper zu. Baue Dir regelmäßig Oasen der Entspannung in den Alltag ein. Sei es Dir Wert, Dir Zeit für Dich zu nehmen! Eine Bodyscan Meditation ist ein perfektes Tool dafür denn sie fühlt sich einfach wundervoll an und danach fühlst Du Dich wach und bist ganz bei Dir.

Transcript

Unser Leben wird immer schneller,

Die Anforderungen werden immer höher und so hetzen wir häufig durch unseren Alltag und vergessen dabei auch mal einfach so stehen zu bleiben,

Tief durchzuatmen und unserem Körper zuzuhören.

Die Grundbedürfnisse wie Hunger,

Müdigkeit oder Durst stellen wir regelmäßig einfach hinten an und nehmen uns vor,

Spätestens im nächsten Urlaub mal so richtig zu erholen.

Wir leben in einer Gesellschaft,

In der dieser Lebensstil oft von uns erwartet wird.

In diesen schnellen Zeiten ist es extrem wichtig,

Sich regelmäßig Oasen der Entspannung in den Alltag einzubauen.

So kommt man immer wieder in Kontakt mit sich selber und kann spüren,

Was der eigene Körper wirklich braucht.

Bei dieser Bodyscan-Meditation geht es nicht darum,

Etwas Bestimmtes zu erreichen,

Sondern darum,

Dass du deinen Körper ganz bewusst wahrnehmen lernst.

Wenn du diese Übung regelmäßig wiederholst,

Dann lässt dein Körper unbewusst angespannte Muskulatur immer mehr los und du erlebst ein sehr angenehmes Gefühl von Leichtigkeit und Gelassenheit in dir.

Du kannst diese folgenden Übungen im Liegen,

Im Sitzen oder auch im Stehen durchführen.

Deine Augen sind offen oder geschlossen,

Je nachdem,

Was dir angenehmer erscheint.

Falls du in diesem Moment eher müde bist oder generell schnell einschläfst,

Dann lasse deine Augen bei den ersten Meditationsdurchgängen besser offen.

Nach einigen Wiederholungen kannst du es dann mit geschlossenen Augen versuchen.

Die Bodyscan-Meditation kann zu jeder Tageszeit durchgeführt werden.

Morgens als Start in den Tag,

In der Mittagspause,

Einfach mal so zwischendurch oder auch abends,

Um vom Tag abzuschalten.

Falls das Einschlafen mal nicht funktionieren möchte,

Weil dir tausend Dinge durch den Kopf gehen,

Dann unterstützt dich diese Meditation dabei,

Den Körper zu entspannen und zur Ruhe zu kommen.

Wir fangen zunächst damit an,

Den Körper zu zentrieren.

Du kannst dabei sitzen,

Liegen oder auch stehen.

Versuche bei der Durchführung der Übungen die ganze Zeit über tief ein- und auszuatmen.

Auch wenn du die Muskulatur anspannst,

Bitte immer tief weiteratmen.

Spanne jetzt als erstes dein rechtes Bein an.

Achte darauf,

Dass es wirklich nur das rechte Bein ist.

Der Rücken und das Becken bleiben vollkommen entspannt dabei.

Hebe das rechte Bein ein paar Zentimeter hoch,

Spüre die Kraft,

Anspann,

Atme tief ein und aus,

Halten und jetzt die Muskulatur im Bein wieder komplett loslassen.

Spanne jetzt dein linkes Bein an,

Hebe es ein paar Zentimeter hoch,

Kräftig anspannen,

Atme tief ein und aus und fallen lassen.

Spanne dein Becken an,

Ganz fest anspannen,

Tief einatmen,

Ausatmen und wieder locker lassen.

Spanne deinen Brustkorb an,

Halten,

Kräftig,

Atmen und loslassen.

Balle die rechte Hand zur Faust,

Spanne deinen rechten Arm an,

Kräftig halten,

Atmen und locker lassen.

Balle die linke Hand zur Faust,

Spanne den linken Arm an,

Kräftig halten,

Atmen und locker lassen.

Ziehe die rechte Schulter nach oben zum rechten Ohr,

Drücke die linke Schulter nach unten,

Soweit es geht,

Baue eine Spannung auf,

Kräftig atmen und locker lassen.

Jetzt die linke Schulter hochziehen,

Die rechte Schulter nach unten drücken,

Kräftig halten,

Atmen und locker lassen.

Ziehe das ganze Gesicht Richtung Nasenspitze,

So als hättest du in eine saure Zitrone gebissen.

Ganz fest halten,

Zähne zusammenbeißen,

Augen zusammenkneifen,

Halten,

Weiter atmen dabei,

Noch etwas kräftiger und feste und locker lassen.

Mache jetzt deine Augen so groß wie möglich,

Öffne deinen Mund,

Soweit es geht,

Strecke deine Zunge raus,

Atme weiter dabei,

Ganz kräftig halten und jetzt die Anspannung loslassen.

Dreh deinen Kopf von einer Seite zur anderen,

Richte ihn dann wieder mittig aus,

Dein Nacken ist weich und lang und dein gesamter Körper ist jetzt ganz locker und offen.

Beobachte für einen Moment lang deinen Atem.

Wenn es möglich ist,

Dann atme bitte immer nur durch die Nase ein und aus,

Lasse den Atem bis tief in den Bauchraum fließen und spüre,

Wie sich deine Bauchdecke bei der Einatmung hebt und bei der Ausatmung wieder absinkt.

Atme tief ein und komplett aus.

Bei den folgenden Übungen beobachte deinen Körper.

Du bleibst dabei die ganze Zeit bewegungslos.

Gehe mit deiner Aufmerksamkeit zu deinen Füßen.

Kannst du sie wahrnehmen?

Fühlen sie sich eher warm oder kalt an?

Spüre deine Zehen und zähle in Gedanken alle zehn Zehen.

Nehme jetzt deine Fußsohlen wahr,

Deine Hacken,

Spüre den Fußspann.

Deine Füße sind ganz leicht und entspannt.

Wiederhole diesen Satz in Gedanken.

Meine Füße sind ganz leicht und entspannt.

Gehe mit den Gedanken zu deinen Knöcheln und wandere höher bis zu deinen Schienbeinen.

Spüre deine Waden und gehe mit deiner Aufmerksamkeit weiter zu deinen Knien.

Fühle deine Kniescheiben und deine Kniekehlen.

Spüre deine Oberschenkel.

Erst die Rückseiten,

Dann die Vorderseiten.

Beide Beine sind vollkommen leicht und locker.

Atme tief ein und aus.

Wiederhole in Gedanken diesen Satz.

Meine beiden Beine sind vollkommen leicht und locker.

Wandere höher bis zu deinem Becken.

Sind die Beckenbodenmuskeln entspannt?

Lasse sie jetzt bewusstlos.

Nimm deine Geschlechtsorgane wahr.

Richte jetzt deine Aufmerksamkeit auf deine Hüften.

Fühle dein Steißbein und gehe mit deiner Aufmerksamkeit langsam Wirbel für Wirbel die Wirbelsäule nach oben.

Nehme deinen unteren Rücken wahr,

Den mittleren Rücken.

Spüre deinen oberen Rücken und die Schulterblätter.

Lasse deine Schulterblätter und Schultern ganz leicht und offen sein.

Atme tief ein und aus.

Beobachte jetzt deinen gesamten Rücken.

Wie fühlt er sich an?

Wiederhole innerlich den Satz.

Mein Beckenboden,

Mein Rücken,

Meine Schultern und meine Wirbelsäule sind ganz leicht und frei.

Gehe jetzt mit deiner Aufmerksamkeit zu deinem Bauch.

Spüre deine Bauchmuskeln und lasse sie weich werden.

Stell dir deine inneren Bauchorgane vor.

Atme tief in den Bauch ein und aus.

Fühle wie sich der Bauchraum bei der Einatmung weitet und dann wieder zusammenzieht.

Spüre jetzt deinen Brustkorb und beobachte wie auch er sich ausdehnt und dann wieder vollkommen loslässt.

Versuche deinen Herzschlag wahrzunehmen.

Vielleicht kannst du das Posieren in dir spüren oder stelle es dir vor.

Wiederhole in Gedanken den Satz.

Mein Bauch,

Mein Brustkorb und meine inneren Organe sind ganz entspannt und frei.

Spüre jetzt deine Finger.

Fühlen sie sich warm oder kalt an?

Kannst du alle zehn Finger wahrnehmen ohne sie zu bewegen?

Gehe mit deiner Aufmerksamkeit zu deinen Handflächen und zu deinem Handrücken.

Spüre deine Handgelenke.

Gehe mit der Aufmerksamkeit zu deinen Unterarmen,

Ellenbogen,

Oberarmen.

Spüre deine beiden Arme,

Beide Hände und lasse alles ganz bewusst leicht sein.

Wiederhole innerlich meine Arme und Hände sind ganz leicht und locker.

Achte jetzt einmal auf deinen Nacken.

Lasse dort alle Muskeln bewusst los.

Nimm deinen Hals und deine Luftröhre wahr.

Kannst du spüren wie die Luft durch deinen Hals in den Körper fließt?

Gehe mit deiner Aufmerksamkeit zu deinem Hinterkopf.

Nimm deine Kopfhaut wahr.

Spüre deine Stirn.

Lasse hier alle Anspannung los.

Deine Schläfen sind leicht.

Deine Augenbrauen sind weich.

Deine Augen sind vollkommen entspannt.

Fühle deine Nase,

Deine Ohren,

Deine Lippen.

Lasse deine Zungenspitze ganz locker sein.

Lenke deine Aufmerksamkeit auf die Kiefermuskeln und lasse auch hier alles los.

Dein Kinn ist entspannt.

Dein ganzes Gesicht ist vollkommen leicht und weich und offen.

Wiederhole innerlich mein ganzes Gesicht ist vollkommen leicht und weich und offen.

Nehme jetzt deinen ganzen Körper wahr.

Schenke deinem Körper ein Lächeln.

Entweder in Gedanken oder Lächeln auf echt.

Stell dir vor,

Wie du dieses Lächeln in jede einzelne Zelle deines Körpers schickst.

Atme tief ein und aus.

Genieße dieses vollkommen entspannte Körpergefühl.

Atme tief weiter.

Wenn du möchtest,

Dann kannst du zum Abschluss noch eine Weile so sitzen,

Stehen oder liegen bleiben.

Lasse den Atem ganz sanft werden und beobachte dich in deinem Körper.

Reviews

Ein angenehmes Training für Aufmerksamkeit. Entspannung pur! Für mich passt alles.
Einfühlsame Stimme.
Danke dir Sonia.

Sehr interessante Art von Bodyscan, viel herzlichen Dank liebe Sonja❤️🌞🙂

Du tust gut, liebe Sonja! Du tust mir gut!
DANKE 🙏 🌹♥️

Wunderbarer Bodyscan - Danke🙏🥰
Ab auf die Playlist 👌

Ich fand es wohltuend, vielen Dank ☀️🙏

mal ein etwas anderer bodyscan - mit aktivem Part, vielen Dank!

Liebe Sonja. Ich verwende deine Meditation seit längerer Zeit, allein und gelegentlich auch mit Freunden. Sie tut uns sehr gut; wir schätzen deine warme und empathische Stimme. Und im Gegensatz zu anderen Kommentatoren vermissen wir keine Hintergrundmusik, sondern fühlen uns allein durch deine Stimme auf sehr angenehme Weise begleitet. Dir einen ganz herzlichen Dank dafür.

Hat mir sehr gut gefallen

Sehr schön, sehr entspannend. Dankeschön 🙏

Das war sehr entspannend! Die Stimme und Sprache sind angenehm.
Die Einleitung ist sehr ausführlich.

Interessante Mischung aus PME und Bodyscan. Gerne wieder.

Vielen Dank, sehr beruhigend und tiefgehend.

Sehr schön, danke.

Sehr angenehme Stimme....die einen sanft durch die Mediation leitete ....Danke 🌻