MBSR Body Scan 25 Minuten

Beim Body Scan handelt es sich um eine Reise durch den Körper, um ein gedankliches "Abtasten" ("scannen"). Die Aufmerksamkeit wird auf verschiedene Bereiche des Körpers gerichtet. Es gibt keine richtige oder falsche Art, den Body Scan zu machen.

Transcript

Bodyscan Kurzform.

Wähle für den Bodyscan einen Ort,

An dem du dich wohl fühlst und für die nächsten 25 Minuten ungestört bist.

Nimm eine bequeme Haltung ein,

Im Liegen oder Sitzen,

So wie es für dich gerade passt.

Wenn du dich auf dem Boden oder auf dem Stuhl eingerichtet hast,

Richte deine Aufmerksamkeit nach innen.

Spüre deinen Körper,

So wie er da sitzt oder liegt.

Nimm den Kontakt des Körpers mit der Kleidung wahr,

Mit der Unterlage und mit der Luft,

Die dich umgibt,

Während du hier bist und nichts zu tun brauchst und es nichts zu erreichen gibt.

Spüre,

Wie sich der Körper jetzt im Moment anfühlt und richte dann deine Aufmerksamkeit auf den Atem.

Spüre,

Wie der Atem in deinen Körper einströmt und aus dem Körper wieder herausströmt.

Vielleicht merkst du von Zeit zu Zeit,

Dass deine Aufmerksamkeit nachlässt und du abschweifst.

Das ist ganz normal.

Wenn du das wahrnimmst,

Dann ist genau der Moment,

In dem du achtsam bist.

Kehre dann,

Freundlich aber bestimmt,

Mit deiner Aufmerksamkeit zurück zu deinem Körper.

Richte nun deine Aufmerksamkeit auf deinen linken Fuß,

Deinen linken großen Zeh,

Den kleinen Zeh und nimm auch die Zehen dazwischen wahr.

Kannst du hier etwas spüren?

Vielleicht ein Kribbeln,

Ziehen,

Pulsieren,

Wärme oder Kälte.

Was auch immer es ist,

Nimm es an,

Ohne es zu bewerten.

Es ist auch in Ordnung,

Wenn du nichts spürst.

Gehe dann weiter zu deiner linken Fußsohle,

Zum Fussballen,

Dem Fussgewölbe und gehe weiter zu deiner Ferse.

Gehe weiter zum linken Fußrücken und spüre den Übergang zum linken Fußgelenk.

Spüre den ganzen linken Fuß und atme hinein.

Gehe weiter mit deiner Aufmerksamkeit zu deinem linken Unterschenkel.

Alle Gefühle und Empfindungen im Unterschenkel.

Spüre den Kontakt mit der Kleidung,

Der Luft,

Mit dem Boden.

Spüre dein Schienbein und den Wadenmuskel.

Vielleicht gibt es Empfindungen von Schwere oder Leichtigkeit,

Ein Kribbeln oder Pulsieren.

Vielleicht auch etwas ganz anderes.

Richte dann deine Aufmerksamkeit auf das linke Knie.

Spüre in die Kniescheibe,

Die Kniekehle.

Nimm alle Empfindungen wahr,

Wie sie auftauchen.

Gehe nun zum linken Oberschenkel.

Vielleicht spürst du deine Knochen,

Deine Muskeln.

Vielleicht spürst du den Kontakt zum Boden.

Spüre nun das linke Bein als Ganzes und lass deinen Atem durch das ganze linke Bein strömen.

Verlasse jetzt dein linkes Bein und wandere durch das Becken zu deinem rechten Bein bis hinunter zum rechten Fuß.

Spüre in den grossen Zeh,

Den kleinen Zeh,

In die Zehen dazwischen.

Gleite mit einer Aufmerksamkeit von den Zehen über die rechte Fußsohle hinunter zur Ferse.

Komme dann zum rechten Fußrücken und zum Fußgelenk.

Spüre nun den ganzen rechten Fuß.

Gehe dann weiter zum rechten Unterschenkel,

Zum Schienbein,

Zur Wade.

Gehe dann weiter mit deiner Aufmerksamkeit zum rechten Knie,

Zur Kniescheibe,

Der Kniekehle.

Achte auf deine Empfindungen in der Kniegegend.

Komme dann sanft mit deiner Aufmerksamkeit zum rechten Oberschenkel.

Fühle in die obere Seite des Oberschenkels hinein,

In die untere Seite.

Vielleicht sind da Empfindungen von Schwere,

Vielleicht auch von Leichtigkeit,

Wärme,

Ziehen.

Was immer es zu spüren gibt,

Nimm deine Empfindungen wahr,

Ohne zu bewerten.

Spüre dein rechtes Bein von der Fußsohle bis zum Oberschenkel und atme durch das ganze rechte Bein.

Weite nun deine Aufmerksamkeit auf beide Beine als Ganzes,

Von den Zehenspitzen bis zu beiden Hüften.

Komme nun mit der Aufmerksamkeit in dein Becken.

Spüre die Weite des Beckens,

Das Gesäß.

Vielleicht spürst du Wärme oder Schwere oder etwas anderes.

Den Kontakt des Gesäßes mit dem Boden spüren,

Den Anus,

Die Genitalien,

Beide Beckenknochen.

Atme tief in den ganzen Raum deines Beckens.

Gehe nun weiter mit deiner Aufmerksamkeit zum Bauch.

Spüre,

Wie sich die Bauchdecke beim Ein- und Ausatmen bewegt.

Vielleicht ist der Bauch weich,

Vielleicht ist er hart.

In den inneren Bauchraum hineinspüren.

Die Empfindungen so nehmen,

Wie sie sind,

Ohne sie verändern zu wollen.

Egal,

Ob angenehm,

Unangenehm oder neutral.

Und auch wenn keine Empfindungen da sind,

Ist das okay.

Erkunde nun deinen Brustraum.

Spüre hinein in den Brustkorb.

Vielleicht ist hier die Atembewegung spürbar,

Wenn sich der Brustkorb beim Einatmen ausbreitet und beim Ausatmen wieder zusammenzieht.

Gehe weiter zu deinem Herzen.

Vielleicht spürst du deinen Herzschlag,

Vielleicht Verspannung oder Weichheit,

Wärme.

Vielleicht tauchen auch Gefühle oder Gedanken auf.

Atme in dein Herz hinein.

Nimm deine Körpervorderseite als Ganzes wahr und atme vom Unterbauch bis zu deinen Schlüsselbeinen und zurück.

Gehe mit deiner Aufmerksamkeit zu beiden Schultern.

Wie fühlen sie sich an?

Spüre in die linke Schulter hinein,

In die rechte Schulter.

Falls Anspannung da ist,

Atme in die Region ein,

Wo du Anspannung fühlst und lasse diese mit jeder Ausatmung ein wenig los.

In die beiden Schulterblätter und den Raum zwischen den Schulterblättern hinein spüren.

Den mittleren Rücken spüren.

Mit der Aufmerksamkeit zum unteren Rücken gehen,

Zum Steißbein und Kreuzbein.

Spüre den ganzen Bereich der unteren Wirbelsäule.

Führe nun langsam die Aufmerksamkeit über die Wirbelsäule wieder nach oben.

Spüre deinen Rücken in seiner ganzen Breite und Länge.

Sei offen für alle Empfindungen,

Die aufkommen.

Immer da sein in jedem Augenblick.

Auch wenn Gedanken auftauchen,

Mit der Aufmerksamkeit einfach wieder zum Körper zurückkommen.

Dehne deine Aufmerksamkeit auf den ganzen Rumpf,

Das Becken,

Den Bauch,

Den Brustkorb und den Rücken.

Spüre,

Wie dein Atem in diesem ganzen Bereich fließt.

Versuche nun,

Beide Arme gleichzeitig wahrzunehmen.

Gleite mit deiner Aufmerksamkeit gleichzeitig beide Arme hinunter zu den Händen.

Spüre die Finger der rechten und der linken Hand.

Vielleicht kannst du jeden Finger einzeln spüren.

Lass deine Aufmerksamkeit zu deinen Handflächen gleiten,

Den Handrücken,

Den ganzen Händen.

Nun auch in die Handgelenke spüren,

In die Unterarme,

Innen- und Aussenseite der Unterarme.

Ellbogen spüren.

Alle Empfindungen,

Die auftauchen,

Wahrnehmen.

Die Oberarme spüren,

Innen- und Aussenseiten der Oberarme bis zu den Schultern.

Dehne die Aufmerksamkeit auf beide Arme aus,

Von den Fingerspitzen bis zu den Schultern.

Atme in beide Arme ein und wieder aus und nimm sie als Ganzes wahr.

Richte nun deine Aufmerksamkeit auf den Nacken und spüre hinein.

Spüre den Hals,

Die Kehle.

Erfahre,

Wie es sich anfühlt,

Wenn du schluckst.

Beobachte die Atemempfindungen in der Kehle beim Einatmen und Ausatmen.

Gehe mit deiner Aufmerksamkeit zum Hinterkopf.

Nimm den Kontakt zum Boden wahr.

Spüre das Gewicht des Kopfes,

Die Empfindungen in der Kopfhaut.

Gleite dann mit der Aufmerksamkeit zum Gesicht.

Spüre den Unterkiefer und das Kinn.

Vielleicht gibt es Empfindungen in den Kiefergelenken.

Komme nun zum Mund,

Zum inneren Mundraum,

Zu den Zähnen,

Zur Zunge.

Erspüre den Gaumen und den Rachen.

Spüre die Lippen.

Sind sie geschlossen oder zusammengepresst?

Atmest du durch den Mund?

Gehe nun weiter zu den Wangen und dem rechten und linken Ohr.

Spüre in deine Ohren hinein,

In die Ohrmuscheln und die Gehörgänge.

Versuche sanft mit deiner Aufmerksamkeit an diesen Ort zu gehen.

Wenn das nicht möglich ist,

Dann nimm auch das wahr,

Ohne etwas erzwingen oder erreichen zu wollen.

Verlasse nun die Ohren und wandere zur Nase,

Den Nasenöffnungen und den Nasenflügeln.

Vielleicht spürst du den Luftzug beim Ein- und Ausatmen.

Feine Berührung der Luft im Inneren,

Die Nasenspitze.

Gehe dann weiter mit deiner Aufmerksamkeit zu deinen Augen,

Augenlidern,

Den Augenbrauen,

Die Stelle zwischen den Augenbrauen wahrnehmen,

Die Stirn.

Beobachte,

Ob da Spannungen sind oder Druck oder eine andere Empfindung.

Spüre dein Gesicht als Ganzes von der Stirn bis zum Kinn,

Von Ohr zu Ohr.

Weite nun deine Aufmerksamkeit auf den ganzen Körper aus,

Vom Scheitel bis zu den Fussspitzen und atme durch den ganzen Körper.

Lass den Atem durch den ganzen Körper strömen,

Durch den Kopf,

Die Arme,

Den ganzen Oberkörper,

Die Beine und Füsse.

Lass den ganzen Körper vom Atem durchströmen.

Erlebe atmend deinen Körper.

Verankert ihm hier und jetzt.

Sei ganz wach und annehmend für alles,

Was in das Feld deiner Aufmerksamkeit tritt.

Betrachte das,

Was aufkommt.

Nichts mehr tun,

Nur sein.

Hier und jetzt.

Ein paar Momente,

Einfach sein,

Auch ohne meine Stimme.

Richte dich darauf ein,

Diese Übung langsam zu beenden.

Vielleicht möchtest du dir selbst danken,

Dass du dir Zeit für diese Übung genommen hast und dass du deinem Körper deine volle Aufmerksamkeit geschenkt hast.

Nimm ein paar tiefere Atemzüge und beginne mit ganz kleinen Bewegungen.

Bewege vorsichtig deine Finger und deine Zähne,

Deine Beine und Arme.

Strecke den ganzen Körper.

Spüre den Kontakt zum Boden,

Den Kontakt zur Kleidung,

Den Kontakt zur Luft,

Die dich umgibt.

Wenn du soweit bist,

Dann öffne die Augen und nimm Kontakt mit dem Raum,

Der dich umgibt und komme in deinem Tempo ins Sitzen.

Das war der Bodyscan.

Reviews

Herzlichen Dank für die ruhige und angenehme Erfahrung.