Kurzversion des MBSR-Bodyscans

Der Bodyscan ist eine Meditation, bei der wir unseren Körper bis ins Detail spüren. Diese Basisübung des erfolgreichen MBSR Programms hier als Kurzversion.

Transcript

Ich lade dich ein,

Im Folgenden den Body Scan durchzuführen.

Eine Übung,

Bei der wir unsere Aufmerksamkeit auf verschiedene,

Klar abgegrenzte Bereiche des Körpers richten.

Der Körper wird hierbei mit deiner Aufmerksamkeit quasi von innen abgetastet und du nimmst die auftretenden Empfindungen wahr.

Es gilt dabei nicht,

Irgendetwas Bestimmtes zu fühlen oder zu erreichen,

Sondern geht lediglich darum,

Wach und offen wahrzunehmen,

Was gerade im Augenblick präsent ist.

Du kannst diese Übung im Liegen durchführen und dich nun auf eine Matte,

Eine Decke oder auch auf ein Bett legen.

Das Hinlegen fördert vielleicht das Bedürfnis von Entspannung oder Einschlafenwollen.

Entspannen ist etwas sehr Schönes und wenn Entspannung auftritt,

So ist sie genauso zu begrüßen,

Wie alle anderen Empfindungen,

Die vielleicht auftreten mögen auch.

Es geht bei dieser Übung allerdings nicht darum,

Entspannung oder irgendetwas anderes zu erreichen.

Vielleicht fällt es dir leichter,

Wach zu bleiben oder es ist dir einfach angenehmer,

Wenn du die Übung im Sitzen durchführst.

Auch das ist möglich.

Setze dich dann mit geradem Rücken und so wenig Anspannung wie zum aufrechten Sitzen nötig,

Auf einen Stuhl,

Die Füße in gutem Kontakt zum Boden.

Wenn du nun deine Haltung im Liegen oder Sitzen eingenommen hast,

Kannst du den Blick senken oder die Augen ganz schließen.

Vielen fällt es leichter,

Den Fokus nach innen auf den Körper zu richten,

Wenn sie die Augen geschlossen haben.

Wenn du das nicht möchtest,

Kannst du die Augen einfach geöffnet lassen.

Zu Beginn der Übung bringe deine Aufmerksamkeit zum Atem.

Beobachte den Atem,

So wie er jetzt ist,

Ohne ihn zu beeinflussen.

Wo kannst du den Atem spüren?

Vielleicht besonders deutlich an der Bauchdecke,

Die sich hebt und senkt oder auch an den Nasenöffnungen,

Wo er mit einem Luftzug ein- und ausströmt.

Spüre deinen Atem,

So wie er jetzt fließt.

Es ist nicht nötig,

Irgendetwas zu tun oder zu beeinflussen.

Du atmest von ganz allein und kannst dich darauf konzentrieren,

Einfach zu beobachten und wahrzunehmen.

Und lasse dir jetzt ein paar Augenblicke Zeit,

Um deinen Körper als Ganzes,

Wie er hier liegt,

Zu spüren.

Vielleicht kannst du die Kontaktstellen des Körpers zur Unterlage wahrnehmen oder hast ein Gefühl dafür,

Wie deine Haut deinen Körper umhüllt.

Nehme deinen Körper als Ganzes wahr,

Von Kopf bis Fuß,

So gut es dir jetzt möglich ist.

Hierbei und auch bei der gesamten folgenden Übung gibt es keine richtigen oder falschen Empfindungen.

Es geht darum,

Einfach wahrzunehmen,

Zu fühlen,

Was in jedem Augenblick für Empfindungen auftreten.

Dabei ist es hilfreich,

Ohne große Anstrengung,

Einfach neugierig und aufmerksam zu sein.

Nun wandere mit deiner Aufmerksamkeit zum großen Zeh des rechten Fußes.

Beobachte,

Was du hier wahrnehmen kannst.

Vielleicht ist es warm oder kalt,

Vielleicht spürst Berührung,

Falls du zugedeckt bist oder ein Kribbeln,

Ein Pochen.

Vielleicht ist etwas ganz anderes spürbar oder auch gar nichts gerade.

Es ist auch absolut in Ordnung,

Wahrzunehmen,

Dass gerade keine Empfindungen auftreten.

Und nun nehme die anderen Zehen wahr,

Einzeln bis zum kleinen Zehen.

Welche Empfindungen sind in und um sie herum wahrnehmbar?

Richte nun deine Aufmerksamkeit auf deine rechte Fußsohle und bis zur Ferse des rechten Fußes und in die Ferse hinein.

Den Fußrücken,

Die Oberseite des Fußes wahrnehmen.

Nehme alle Empfindungen wahr,

Registriere sie und lasse sie dann,

Wenn du mit deiner Aufmerksamkeit zum nächsten Körperteil übergehst,

Einfach wieder los.

Taste dich nun innerlich auf diese Art und Weise auch das rechte Bein aufwärts,

Zum Fußgelenk,

Der Wade,

Schienbein ebenso.

Die Wahrnehmung im rechten Knie jetzt spüren,

Die Kniescheibe,

Die Kniekehle.

Sollten Gedanken auftauchen und dich von deinen Körperempfindungen ablenken,

So ist das völlig normal,

Das passiert jedem von uns.

Es ist Teil der Achtsamkeit,

Dieses festzustellen,

Den Gedanken kurz wahrzunehmen,

Loszulassen und dann mit der Aufmerksamkeit sanft und freundlich wieder zur jeweiligen Körperregion zurückzukehren.

Nun bringe deine Aufmerksamkeit zum Oberschenkel,

Der Rückseite des Oberschenkels,

Die vordere Seite,

Die Innenseite bis in die Leiste hinein und auch die Außenseite bis zur Hüfte hinauf und löse dich nun vom rechten Bein und gleite mit deiner Aufmerksamkeit zum linken Fuß,

Dem linken großen Zeh.

Was gibt es hier jetzt zu empfinden und was in den anderen Zehen einzeln wahrnehmen bis zum kleinen Zeh?

Es gibt nichts richtig oder falsch zu machen.

Es ist völlig ausreichend,

Deine Aufmerksamkeit sanft und freundlich auf die jeweilige Körperregion zu richten.

Mehr ist nicht nötig und es gibt kein bestimmtes Gefühl oder Beziel zu erreichen.

Sollte irgendwo keine Körperempfindung wahrnehmbar sein,

So nimm auch das einfach wahr.

Richte nun deine Aufmerksamkeit auf deine linke Fußsohle und wandere sie langsam entlang bis zur linken Ferse und auf der Oberseite des linken Fußes.

Was kannst du auf der Oberseite des linken Fußes jetzt wahrnehmen?

Vom Fuß aus gleitet deine Wahrnehmung zum Knöchel,

Den Unterschenkel des linken Beines,

Die Wade,

Das Schienenbein und das linke Knie,

Die Kniescheibe und die Kniekehle wahrnehmen.

Erlaube dir in jedem Moment zu fühlen,

Was du gerade fühlst.

Wenn du in einer Körperstelle Schmerzen oder Verspannungen wahrnimmst,

Kannst du versuchen,

Diese mit der gleichen offenen Aufmerksamkeit anzunehmen,

Wie alle anderen Empfindungen auch.

Sich der Empfindung für einen Moment zuwenden und wenn es möglich ist und an der Zeit ist,

Dann mit der Achtsamkeit sanft weitergehen.

Wenn dir etwas zu schwierig erscheint,

Kannst du dich jederzeit zwischendurch auf deinen Atem konzentrieren und deine Aufmerksamkeit dann nach ein paar Atemzügen wieder auf deinen Körper zu richten,

Sobald es für dich okay ist.

Als nächstes richte deinen Fokus auf deinen linken Oberschenkel.

Spüre in den Oberschenkel hinein,

Welche Empfindungen sind dort wahrzunehmen.

Welche an der Innenseite des Oberschenkels bis in die Leiste hinein,

Welche an der Außenseite bis in die linke Hüfte hinein.

Lenke nun deine Aufmerksamkeit von der linken Hüfte ausgehend bis zur rechten Hüfte und auf deinen gesamten Beckenbereich.

Nimm die Beckenschale wahr,

Die Genitalien,

Das Gesäß und richte nun deine Aufmerksamkeit auf deinen unteren Rücken.

Welche Empfindungen treten jetzt in diesem Bereich,

In deinem unteren Rücken,

In deinem Körper auf?

Einfach wahrnehmen,

Was ist,

Egal ob es stark oder schwach,

Angenehm oder unangenehm ist.

Du musst den Empfindungen keine besondere Bedeutung beimessen und bist nun eingeladen,

Deine Aufmerksamkeit auf den mittleren Rücken zu richten,

Den oberen Rücken,

Die Schulterblätter und den Zwischenraum zwischen den Schulterblättern.

Mit dem nächsten Atemzug lenke ein freundliches Interesse und deine Aufmerksamkeit auf deinen unteren Bauch.

Was kannst du hier gerade wahrnehmen,

Vielleicht die Bewegungen des Atems und welche anderen Empfindungen treten auf?

Welche in der Magengegend,

Dem Brustkorb?

Kannst du die Rippen,

Die Brüste bis rauf zu den Schlüsselbeinen wahrnehmen?

Welche Empfindungen genau sind jetzt hier spürbar?

Hierbei ist es nicht wichtig,

Die Empfindungen zu benennen oder zu sortieren.

Vielmehr geht es nur darum,

Sie zu spüren und wahrzunehmen.

Wir üben alle Empfindungen anzunehmen,

Ohne Erwartung und ohne Bewertung,

Ob etwas jetzt gerade gut oder schlecht,

Wichtig oder unwichtig ist.

So wie es ist,

Ist es gerade,

In diesem Moment.

Und wenn wir doch bewerten und dies merken,

Dann ist auch dies sehr achtsam,

Denn wir nehmen wahr,

Was gerade in uns geschieht.

Lasse nun deine Aufmerksamkeit sanft zum rechten Arm hinunter zur rechten Hand,

Dem rechten Daumen gleiten.

Alle Empfindungen wahrnehmen und auch die in jedem Finger einzeln der rechten Hand.

Als nächstes spüre den Handballen,

Die gesamte Handinnenfläche,

Den Handrücken und dein Handgelenk.

Spüre auch,

Wenn es dir möglich ist,

In das Gelenk hinein und lenke nun deine Aufmerksamkeit deinen Unterarm,

Elle und Speiche hinauf und in den rechten Ellenbogen hinein.

Nun im rechten Oberarm alle Empfindungen wahrnehmen,

Auch in der Achselhöhle und löse dich nun von deinem rechten Arm und lasse deine Aufmerksamkeit zur linken Hand,

Dem linken Daumen gleiten.

Die Empfindungen in allen Fingern wahrnehmen,

In jedem einzeln,

Dem linken Handballen,

Der gesamten Handinnenfläche,

Dem Handrücken und auch die Empfindung im linken Handgelenk jetzt wahrnehmen,

Dem linken Unterarm bis zum Ellenbogen,

In den Ellenbogen hinein spüren,

Den linken Oberarm und auch die Achselhöhle und die Empfindung wahrnehmen.

Wenn wir alle Empfindungen,

Die wir wahrnehmen,

Annehmen,

Bedeutet dies nicht,

Dass wir diese gut oder schlecht finden,

Sondern lediglich anerkennen,

Dass sie da sind,

Also auch Schmerzen oder andere Empfindungen,

Die uns vielleicht unangenehm sind.

Alle Empfindungen wahrnehmen und dann mit der Aufmerksamkeit sanft weitergehen und so richte nun mit dem nächsten Atemzug deine Aufmerksamkeit auf deinen Nacken,

Deinen Hals,

Die Kehle und das Kiefergelenk wahrnehmen.

Führe deine Aufmerksamkeit nun zu deinem Hinterkopf,

Die Schädeldecke hinauf,

Die Kopfhaut wahrnehmen.

Was kannst du unter,

Auf oder in der Kopfhaut jetzt spüren und was ist an der Stirn oder hinter der Stirn jetzt wahrnehmbar.

Spüre auch die Augenbrauen,

Die Augen selber,

Die Augöpfel,

Wie sie in ihren Höhlen liegen,

Wangenknochen,

Die Nase,

Den Nasenrücken,

Nasenflügel,

Die Lippen und den Mund- Innenraum von innen,

Die Zunge.

Was ist da zu spüren?

Feuchtigkeit,

Trockenheit,

Wärme,

Kälte.

Kannst du auch die Zähne wahrnehmen und verlasse nun mit deiner Aufmerksamkeit den Mund-Innenraum und lasse sie noch mal über das Kinn gleiten und nehme dann dein gesamtes Gesicht noch einmal wahr,

Den gesamten Kopf,

Schultern,

Arme und Rumpf noch mal als Gesamtes wahrnehmen,

Hüften und beide Beine und Füße und den Körper als Ganzes,

Als Ganzes,

Wie er jetzt hier liegt oder sitzt,

Wahrnehmen.

Und so wie dein Körper als Ganzes hier liegt oder sitzt,

So atmet er auch.

Dein Atem geschieht einfach.

Spüre noch einmal,

Wie dein Atem deinen ganzen Körper durchströmt.

Dein Einatmen,

Den Körper mit frischer Luft erfüllt,

Und beim Ausatmen auch ein Strömen im ganzen Körper wahrnehmbar ist.

Dehne deinen Atem durch den ganzen Körper von Nase,

Lunge und Bauch ausgehend aus und lasse ihn deinen gesamten Körper durchströmen.

Beende nun langsam die Übung,

Indem du beginnst,

Deine Hände und Füße zu bewegen,

Dich zu strecken und zu dehnen,

Vielleicht noch Gesicht,

Kopf und Nacken massieren und dann nach und nach deine Aufmerksamkeit immer mehr auf den Raum,

Der dich umgibt,

Lenken.

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Danke. Hat gut getan.