10 Minuten Atemachtsamkeit

Eine einfache Atemachtsamkeitsmeditation für Anfänger oder Fortgeschrittene. Die klare Anleitung macht es leicht mitzugehen und zu üben. Das File ist vom Arbeitsmaterial beim Research Lab "12-Wochen Achtsamkeitsprogramm für Musiker" an der Jam Music Lab University in Wien.

Transcript

Begib Dich für die folgende Übung an einem Platz,

Wo Du ungestört bist,

Für die nächsten 10 Minuten und gönne es Dir,

Dein Handy auf lautlos zu stellen,

Damit Du auch ungestört bleibst.

Dich im Sitzen einrichten,

Entweder auf dem Stuhl oder auf dem Kissen am Boden,

Ganz wie es für Dich gut ist,

Hände am Oberschenkel abgelegt oder am Schoß,

Für Dich sorgen,

Eine gute Position finden.

Eine Position,

Die die Haltung widerspiegelt,

Mit der Du Dich jetzt in diese Übung begibst.

Aufmerksam,

Achtsam,

Präsent.

Am besten ist es,

Wenn Du Dich nicht anlehnst und auch eine gewisse Freiheit im Oberkörper spürst,

Also nicht starr.

Vielleicht magst Du Dich kurz einmal bewegen,

Kurz einmal Deinen Körper so einpendeln und fühl Dir sich wohl,

Aufgerichtet,

Schultern leicht nach hinten,

Das Kinn ein bisschen Richtung Brustkorb und kannst Dir vorstellen,

Wie wenn ein Gummiband an Deinem Scheitel Deinen Oberkörper ganz sanft nach oben zieht.

Wenn Du das noch nicht getan hast,

Kannst Du jetzt die Augen schließen,

Wenn Du magst und spür mal in den Raum,

Spür mal,

Wie sich dieser Raum anfühlt,

Der Dir Schutz gibt,

Struktur gibt,

Sicherheit gibt.

Wie fühlt sich dieser Raum an?

Die physischen Grenzen Deines Körpers wahrnehmen,

Die Haut,

Mit welchen Teilen Deines Körpers gibst Du das Gewicht an den Boden ab.

Neugierig diese Bereiche erforschen.

Ist da Druck?

Entsteht vielleicht Wärme?

Echt ein Kribbeln spürbar.

Einfach mit allem sein,

Was gerade da ist.

Den Körperempfindungen nachgehen,

Die mit Deinem Atem einhergehen.

Spüren,

Wie sich der Körper ausdehnt und wieder zusammenzieht.

Vielleicht spürst Du auch den Luftstrom bei der Nasenöffnung.

Such Dir den Bereich Deines Körpers aus,

Bei dem Du den Atem am besten wahrnehmen kannst.

Und bleib mit Deiner Aufmerksamkeit bei diesem Bereich.

Und wenn sich Deine Aufmerksamkeit in Geschichten oder Gedanken verliert,

Dann sei freundlich mit Dir und bring Dein Gewahrsein bestimmt und liebevoll wieder zurück zu den Empfindungen Deines Atems.

Das Einatmen spüren,

Wo beginnt der Atemzug,

Wo hört er auf,

Wie ist der Wechsel zum Ausatmen und wie klingt der Atemzug aus,

Was ist zwischen den Atemzügen.

Einfach den Atem aufmerksam beobachten und vielleicht gelingt es Dir,

Etwas spielerisches mit einzubringen und Leichtigkeit.

Was ist jetzt und jetzt und immer wieder zu Deinem Atem zurückkehren und Dich zu verankern im Augenblick.

Deine Aufmerksamkeit jetzt weiter werden lassen,

Mit all dem Sein,

Was gerade da ist,

Geräusche,

Empfindungen,

Deine innere Gestimmtheit,

Alles wahrnehmen und beobachten und einfach sein lassen,

Wie es ist.

Und zum Abschluss kannst Du Dir noch ein inneres Lächeln schenken,

Dich bei Dir bedanken,

Dass Du Dir die Zeit genommen hast für diese Praxis,

Wertvolle Zeit für Dich selbst.

Noch zwei oder drei tiefe Atemzüge,

Bevor Du dann bewusst Deine Aufmerksamkeit wieder in den Raum lenkst,

Die Augen öffnest und Dich ein wenig recken und strecken kannst.

Reviews

Ich mochte das sehr, vielen Dank! Für mich ganz angenehme Stimme, ruhiges Sprechtempo, klare, liebevolle Anleitung mit wunderbar passenden Momenten der Stille, ohne Musik im Hintergrund. Richtig toll! 💜

Total Simpel und unkompliziert geführt und für mich einfach umzusetzen! Klasse, danke dafür!

Gefiel mir sehr gut, danke 🙏