Body Scan - Stress abbauen und erholen in 10 Minuten

Reduziere Stress und Angst durch die bewusste Wahrnehmung deines Körpers. Der Body ist eine wissenschaftlich fundierte Methode. Durch ihn schulst du deine Selbstwahrnehmung und versetzt deinen Körper in einen Zustand der Regeneration und Erholung. Er ist damit die ideale tägliche Routine zum Praktizieren - und auch empfehlenswert vor dem Einschlafen!

Transcript

Für diesen Bodyscan leg dich bequem auf deinen Rücken.

Die Hände kannst du einfach ganz locker neben dem Körper liegen lassen.

Die Füße können entspannt zu den Seiten rollen,

So ein bisschen nach außen und dann schließt,

Wenn du magst,

Deine Augen.

Natürlich kannst du diesen Bodyscan auch im Sitzen machen.

In den nächsten Minuten geht es einfach darum,

Wahrzunehmen,

Was jetzt gerade körperlich da ist,

Ohne andere besondere Absicht.

Nimm hier erstmal einen bewussten Atemzug.

Ein und aus.

Und dann wandere mit deiner Aufmerksamkeit zu deinen Füßen.

Nimm einfach kurz wahr,

Dass sie da sind.

Vielleicht bemerkst du den Kontakt zum Boden.

Vielleicht sind da kleine Körperempfindungen in deinen Füßen.

Und vielleicht kannst du auch,

Ohne sie zu bewegen,

Deine Zehen wahrnehmen oder deine Sohlen.

Check einfach einmal kurz,

Wie und was du in deinen Füßen bemerkst.

Und dann kannst du mit deiner Aufmerksamkeit mal ein Stück weiter hoch wandern in Richtung Waden.

Was nimmst du hier körperlich wahr?

Oder was nimmst du vielleicht nicht wahr?

Auch die Abwesenheit von Empfindungen ist total normal und völlig in Ordnung.

Bei so einem Bodyscan gibt es nichts zu erreichen.

Wander mit deiner Aufmerksamkeit weiter in Richtung Knie.

Spür mal in deine Knie rein.

Vielleicht sind hier Temperaturunterschiede.

Vielleicht bemerkst du ein Gefühl von Anspannung oder Entspannung.

Vielleicht gibt es auch Unterschiede zwischen dem rechten und dem Und immer wenn deine Aufmerksamkeit auf Wanderschaft geht,

Irgendwo hin abhaut,

Dann nimm es einfach wahr,

Bemerke es und komm mit deiner Aufmerksamkeit zurück.

Spür einen Moment in deinen Rücken hinein.

Wie fühlt sich dein Rücken an?

Und bemerke einmal deinen Bauchraum.

Vielleicht nimmst du hier die Bewegung wahr,

Die dein Bauch macht,

Wenn du ein- und ausatmest.

Vielleicht bemerkst du auch innere Körperempfindungen hier.

Bemerke deinen Herzraum,

Brustraum.

Auch hier vielleicht die Bewegung,

Die dein Körper macht,

Wenn du einatmest und ausatmest.

Oder vielleicht bemerkst du auch deinen Herzschlag,

Wenn du hier mal ganz bewusst darauf achtest.

Bemerke deine Schultern,

Die Oberarme,

Die Unterarme und dann auch deine Hände,

Die Handinnenflächen,

Die Finger oder auch die Fingerspitzen.

Spür auch hier einmal,

Ohne sie zu bewegen,

Was körperlich da ist.

Woher weißt du jetzt gerade in diesem Moment,

Dass du Hände hast,

Ohne sie anzugucken oder zu bewegen?

Nimm einmal deinen Nacken wahr.

Wie fühlt sich dein Nacken an?

Spür deinen Kopf,

Deinen Kiefer,

Die Wangen,

Die Augen,

Den Bereich rund um die Augen und deine Stirn.

Und nimm deinen ganzen Körper nochmal insgesamt wahr.

Wie du jetzt mit deiner Aufmerksamkeit einmal durch ziemlich viele Körperteile durchgewandert bist.

Vielleicht hast du an einigen Stellen Spannung,

Anspannung bemerkt.

Körperlichen Stress.

Dann kannst du vielleicht so kleine Mikrobewegungen machen und diese Spannung jetzt ein bisschen mehr loslassen.

Nimm auch da nochmal wahr,

Was sich dann verändert.

Und bleib mit dieser Aufmerksamkeit einfach noch einen Moment so liegen.

Und wenn du soweit bist,

Dann kannst du langsam deine Atmung wieder ein bisschen tiefer und bewusster werden lassen.

Ein paar Bewegungen machen,

Um wieder ein bisschen wacher zu werden,

Mehr Aktivität in den Körper zu bringen.

Und langsam aufstehen,

Nachspüren und mit dem weitermachen,

Was jetzt für dich wichtig ist.