Progressive Muskelrelaxation Kompakt

Der amerikanische Arzt Edmund Jacobson begründete die Progressive Muskelrelaxation in den 1920er Jahren. Anstatt zur Entspannung aufzufordern, arbeitet diese Technik damit, zuerst die jeweilige Muskelgruppe anzuspannen, um danach loszulassen. Dabei werden alle Muskeln des ganzen Körpers nacheinander durchgegangen. Der hier vorgestellte Text ist eine kompakte Interpretation der Progressiven Muskelrelaxation, wobei die Muskeln in kleinen Gruppen zusammengefasst werden, damit die Übung im Alltag einfach und effektiv angewendet werden kann. Diese Technik ist besonders für Personen geeignet, die den Körper gerne spüren und denen andere Meditationsformen „zu esoterisch“ sind. Idealerweise kann diese geführte Anleitung täglich wiederholt werden, bis sich der Ablauf ritualisiert hat. Anwendungsgebiete sind Unruhe, Nervosität, Angst, Einschlafstörungen, chronische Schmerzzustände, muskuläre Anspannungen oder Kopfschmerzen.

Transcript

Progressive Muskelrelaxation nach Jacobsen.

Für die folgende Übung kannst du dich einladen,

Eine bequeme Position zu finden.

Und vielleicht dürfen auch die Augen zur Ruhe kommen.

Auf einem Punkt am Boden oder hinter den geschlossenen Augenlidern.

Und du kannst dir sagen,

Ich beobachte einfach,

Was kommt und geht.

Geräusche können kommen und ich lasse sie vorbeistreichen,

Ohne sie zu beurteilen.

Und vereinzelt kann auch mal ein Gedanke kommen,

Das ist ganz normal.

Ich lasse einen solchen Gedanken mit dem nächsten Ausatmen vorbeistreichen.

Und für die folgende Übung kann ich immer selbst entscheiden,

Wie fest ich meine Muskeln anspannen möchte.

Es gibt die Variante,

Das sehr stark zu tun,

Um die Muskeln deutlich zu spüren.

Es gibt aber auch die Variante des eben merklichen Anspannens.

Das heißt,

Die Muskeln gerade so leicht anzuspannen,

Dass eine Veränderung wahrnehmbar ist.

Ich kann jederzeit selbst entscheiden,

Welche Variante am besten zu mir passt.

Und ich kann nun mit der Aufmerksamkeit in meine dominante Hand gehen.

Jene Hand,

Die ich am häufigsten verwende.

Die Hand zu einer Faust schließen.

Dabei die Muskeln in der Hand anspannen.

Die Veränderung im Unterarm spüren.

Nach ein paar Augenblicken kann ich die Hand wieder locker lassen und spüren,

Wie sich die Entspannung in Hand und Unterarm ausbreitet.

Ich kann nun in demselben Arm den Unterarm etwas anheben und die Muskeln im Oberarm anspannen.

Alle gleichzeitig spüren,

Wie mein Oberarm anspannt.

Nach einigen Augenblicken darf ich auch hier wieder locker lassen.

Den Arm zurücksinken lassen und spüren,

Wie sich die Entspannung in meinem Oberarm ausbreitet.

Und ich kann diese Übung auch auf der anderen Seite wiederholen.

In meiner nicht-dominanten Hand,

Also jener Hand,

Die ich im Alltag seltener gebrauche.

Ich kann hier die Hand zu einer Faust schließen und in die Faust hinein spüren und auch in den Unterarm,

Wo ich die Anspannung deutlich wahrnehmen kann.

Nach ein paar Sekunden die Hand wieder locker lassen und spüren,

Wie sich die Entspannung in Hand und Unterarm ausbreitet.

Und ich kann auch auf dieser Seite den Unterarm anheben und alle Muskeln im Oberarm anspannen.

Hinein spüren und mit dem nächsten Ausatmen den Arm zurücksinken lassen.

Und den Unterschied erleben,

Wie sich der Oberarm anfühlt im Vergleich zu der Anspannung vorher und der Entspannung jetzt.

Und ich kann nun mit der Aufmerksamkeit in meine Stirn gehen und dabei die Augenbrauen nach oben ziehen,

Während ich vielleicht die Augen geschlossen halten kann.

Sodass sich meine Stirn in Falten wirft und kann in diese angespannte Stirn hinein spüren.

Und mit dem nächsten Ausatmen kann ich auch hier wieder locker lassen,

Die Augenbrauen sinken lassen,

Sodass sich meine Stirn wieder glättet und sich die Kopfhaut entspannt.

Und ich kann nun meine Augenlider aufeinander drücken,

Die Augen richtig zudrücken und dabei die Nase herausziehen,

Als wenn ich sie rümpfen wollte.

Dabei in mein angespanntes Gesicht hinein spüren.

Nach ein paar Sekunden kann ich auch hier wieder loslassen,

Spüren,

Wie sich die Augenlider entspannen,

Die Haut um die Augen glättet und sich auch die Nase entspannt.

Und ich kann nun die Lippen aufeinander pressen,

Dabei die Zähne ganz sanft aufeinander legen,

Dass sie sich gerade ebenmerklich berühren und dabei die Zunge an den oberen Gaumen drücken.

Nach ein paar Sekunden kann ich auch hier wieder locker lassen,

Spüren,

Wie sich die Haut um meinen Mund glättet,

Sich die Kiefermuskulatur entspannt und die Zunge schwer und entspannt in meinem Mund liegt.

Und ich kann nun die Schultern etwas nach oben ziehen,

Als ob ich mit den Achseln zucken wollte,

Dabei in die Muskeln,

In Schultern,

Hals und Nacken hinein spüren,

Die Anspannung wahrnehmen und mit dem nächsten Ausatmen die Schultern wieder zurück sinken lassen.

Und den Unterschied deutlich wahrnehmen zwischen der Anspannung zuvor und der Entspannung jetzt.

Und ich kann nun den Bauch leicht einziehen,

Wenn ich das möchte,

Mich ein kleines bisschen aufrechten,

Sodass der Rücken leicht angespannt wird und dabei brauche ich auch gar nicht allzu lange zu halten.

Ich kann mit dem nächsten Ausatmen wieder locker lassen,

Den Bauch herauslassen,

Den Rücken entspannen und den wohltuenden Unterschied wahrnehmen.

Nun,

Ich kann nun die Fersen etwas in die Unterlage drücken,

Sodass Oberschenkel und Gesäß angespannt werden.

Dabei kann ich gut in diese großen Muskelgruppen hinein spüren,

Die Anspannung wahrnehmen und mit dem nächsten Ausatmen auch hier locker lassen,

Sodass sich Oberschenkel und Gesäß deutlich entspannen.

Und ich kann nun und als letztes die Zehen etwas nach unten drücken und spüren,

Wie sich Zehen,

Füße und auch die Unterschenkel etwas anspannen.

Und ich kann noch ein letztes Mal kurz halten und dann auch hier locker lassen,

Den Unterschied spüren,

Die Entspannung wahrnehmen,

Sodass ich nun vom Kopf bis zu den Füßen,

Vom Scheitel bis zur Sohle ganz bewusst alle Muskelgruppen entspannt habe.

Und diesen Zustand der Entspannung für einige Augenblicke genießen kann,

Bis die Stimme gleich wieder zu mir sprechen wird.

Nun,

Ich kann mich nun darauf vorbereiten zurückzukehren,

In der sicheren Gewissheit mich jederzeit wieder so entspannen zu können wie jetzt,

Weil ich es schon einmal erlebt habe.

Und so kann ich nun nochmal auf meine Atmung achten und nun mit jedem Einatmen ein kleines Stück weiter zurückkehren in die Wache Aufmerksamkeit,

In dem ich zunehmend wieder die Geräusche wahrnehmen kann,

Geräusche um mich herum,

Geräusche in der Ferne,

Geräusche nah bei mir.

Ich kann anfangen wieder die Fläche zu spüren unter mir,

Wenn ich anfange Finger und Zehen zu bewegen,

Spüre wie das Gefühl und die Kraft zurückkehrt,

Wenn ich Hände und Füße bewege,

Arme und Beine.

Ich kann tief einatmen,

Mich etwas strecken,

Rekeln und in meiner eigenen Geschwindigkeit die Augen aufschlagen,

Sodass ich frisch,

Wach und klar zurück bin im Hier und Jetzt.

Reviews

Hat sehr gut getan 👍😊

Danke Lars für die sehr entspannende Anleitung 🙏 sehr angenehme Stimme, gute Länge und stimmiges Tempo!