Regulierende Meditation für dein Nervensystem

In dieser Meditation werden wir unseren Fokus auf die Ausatmung legen. Damit es uns leichter fällt achtsam und wach zu bleiben nutzen wir dazu unsere Finger. Bei jeder Ausatmung berühren wir nach einander mit dem Daumen den Zeigefinger, Mittelfinger, Ring- und den kleinen Finger.
Das lange bewusste Ausatmen kann nachweislich das Nervensystem regulieren und entspannend wirken.

Transcript

Herzlich willkommen und schön,

Dass du dir jetzt Zeit nimmst für dich und diese Übung.

Nimm dafür eine aufrechte und stabile Position ein.

Sollte sich dein Rücken in der Aufrichtung verspannen,

Dann kannst du dich auch gerne an einem Stuhl oder an einer Wand anlehnen.

Ruckle dich zurecht,

Schau,

Dass deine Knie am Boden sind und deine Beine viel Erdung bekommen.

Sollten deine Knie nicht zum Boden kommen,

Zum Schneidersitz,

Dann wähle gerne den Fersensitz oder polstere dich mit Kissen aus.

Aufrecht auf einem Stuhl zu sitzen ist auch eine gute Alternative.

Lass dir Zeit,

Um jetzt deine bequeme,

Aufrechte Position zu finden.

Dann lass alles,

Was den Boden,

Deine Sitzunterlage berührt,

Nun noch tiefer nach unten schmelzen.

Erde dich hier.

Lass dich verwurzeln,

Dich halten.

Und gleichzeitig wird deine Wirbelsäule lang,

Dein Rücken entspannt sich.

Und ist dennoch aufgerichtet.

Deine Schultern sinken nach unten,

Deine Nacken- und Halsmuskulatur ist gelöst.

Und wenn du magst,

Dann zieh mit deiner nächsten Einatmung deine Schultern nach oben.

Lass sie mit einer langen und tiefen Ausatmung nach unten fallen.

Mach das gerne noch ein,

Zweimal.

Die Schultern nach oben,

Nach hinten und unten rollen.

Die Schultern nach oben zu den Ohren und Ausatmung vollständig lösen.

Sehr gut.

Deine Krone des Kopfes,

Die schiebt nach oben.

Dein Nacken ist lang.

Entspannst deine Kopfhaut.

Deine Stirn ist glatt.

Deine Schläfen weich.

Der Bereich zwischen deinen Augenbrauen gelöst und offen.

Zieh dafür deine Augenbrauen gerne nochmal nach oben.

Öffne deine Augen ganz weit.

Und dann lass die Augenbrauen wieder hängen,

Lass los.

Entspann dein Gesicht.

Und dann öffne,

Wenn du magst,

Nochmal deinen Mund.

Streck die Zunge raus.

Wenn da ein Gähnreflex entsteht,

Lass es einfach zu.

Und dann schließt deine Lippen,

Deine Zunge liegt weich im Mundraum,

In der Zungenspitze ganz leicht an den vorderen Zähnen.

Und dann stell dir so ein ganz sanftes,

Inneres Lächeln vor.

Als Zeichen der Zufriedenheit,

Der Dankbarkeit,

Jetzt einfach hier sein zu können.

Dein Atem fließt entspannt ein und aus durch die Nase.

Deine Bauchdecke hebt und senkt sich dabei.

Dein Bauch ist weich.

Deine Bauchorgane schieben sich ganz natürlich mit deiner Einatmung und der Ausweitung des Zwerchfels nach unten.

Mit der Ausatmung ziehen sie sich sanft wieder zurück.

Dabei werden deine Organe zart massiert.

Dein Vagusnerv,

Dein Regulationsnerv wird sanft gedehnt.

Und dann nimm nun einfach das Ein- und Ausatmen wahr.

Nimm wahr,

Wie es ganz automatisch passiert.

Nimm wahr,

Wie du geatmet wirst.

Dein Körper wird geatmet,

Ganz von selbst.

Dein Atem fließt ruhig und natürlich ein und aus.

Deine Gedanken fließen und du musst an nichts festhalten.

Kein Gedanken weiter oder zu Ende denken.

Du kannst dich immer wieder zurück ins Hier und ins Jetzt holen.

Immer wieder auftauchen.

Deine Atmung fühlen.

Dich fühlen.

Nun bring deine Aufmerksamkeit zu deinen Schultern und lass bewusst nochmal allen Ballast von dir abfließen.

Deine Arme hängen aus deinen Schultern locker heraus.

Deine Hände liegen entspannt mit den Handflächen nach oben gedreht auf deinen Oberschenkeln.

Noch hier fühl mal in deine Hände hinein und lass sie nochmal mehr entspannen.

Dein Atem fließt ein und aus.

Du bist ganz da.

Es gibt nichts Wichtigeres zu tun,

Als hier und jetzt zu sein.

Lass bei deiner nächsten Ausatmung Daumen und Zeigefinger sich sanft berühren.

Fühle mal den Kontakt zwischen deinen Fingerkuppen,

Eine ganz weiche Berührung,

Als hättest du ein Rosenblatt zwischen deinen Fingern,

Welches du nicht zerdrücken magst.

Mit deiner nächsten Einatmung löst du das wieder,

Entspannst deine Handflächen.

Bei deiner nächsten Ausatmung lass Daumen und Zeigefinger sich sanft berühren.

Fühle den Kontakt zwischen deinen Fingerkuppen,

Eine ganz zarte Berührung,

Als hättest du ein Rosenblatt dazwischen,

Welches du nicht zerdrücken magst.

Einatmen,

Löst wieder,

Entspann deine Handflächen.

Mit deiner nächsten Ausatmung berühr nun über die Länge der Ausatmung hinweg mit dem Daumen alle anderen Fingerkuppen.

Zeigefinger,

Mittelfinger,

Ringfinger,

Kleinerfinger.

Einatmen,

Löst du und entspannst deine Handflächen.

Ausatmen,

Berührst du mit der Daumenkuppe,

Zeigefinger,

Mittelfinger,

Ringfinger,

Kleinerfinger.

Einatmen,

Wieder lösen,

Neutrale Hand.

Ausatmen,

Daumenkuppe berührt,

Zeige,

Mittel,

Ring,

Kleinerfinger.

Einatmen,

Lösen.

Mach das noch ein paar Mal.

Fahre so für dich weiter fort.

Verlangsame und vertiefe deine Ausatmung auf diese Weise.

Dein Einatmen passiert dabei von ganz allein.

Mit jeder Ausatmung berührst du nacheinander mit dem Daumen deine Fingerkuppen.

Mit der Einatmung öffnet sich deine Hand und entspannt wieder.

Dein Bauch ist weich dabei,

Dein Gesicht entspannt.

Dein Fokus liegt ganz klar und liebevoll auf deinen Fingerkuppen und auf der Ausatmung.

Du atmest etwas kürzer ein,

Lässt deine Handfläche dabei entspannt.

Mit der langen,

Tiefen Ausatmung bringst du den Fokus zu deinen Fingerkuppen.

Mach das noch für fünf ganze Atemzüge.

Letztes Mal locker einatmen und lange,

Gelöst ausatmen.

Dann löse dich von den Handgesten,

Lass deine Hände wieder weich und entspannt auf deinen Knien oder Oberschenkeln liegen.

Beobachte deine Atemzüge.

Halte inne.

Nimm wahr,

Was ist.

Dann beende die Übung allmählich für dich.

Bring den Fokus langsam wieder nach außen.

Fühl nochmal die Erdung unter dir,

Die Aufrichtung deines Rückens.

Dann öffne langsam die Augen,

Orientiere dich in deinem Raum.

Schau einmal nach oben,

Blicke nach unten,

Zu den Seiten.

Dann bring deine Hände nochmal auf deinen Körper.

Die eine Hand auf den Brustraum,

Die andere auf den Bauch oder beide Hände auf den Bauch oder Brustraum.

Dann spür dich hier nochmal,

Ganz im Hier und im Jetzt.

Du bist genau richtig so.

Du bist sicher.

Du bist gut genug.

Dann regle und strecke dich,

Schüttel deine Beine aus,

Mach dich ganz,

Ganz locker.

Und dann habe vielen Dank fürs Zuhören und Mitpraktizieren.

Bis bald.

Pass gut auf dich auf.

Deine Melissa.

Reviews

Danke liebe Melissa ❣️

Mit dieser Meditation könnte ich gut im Hier und Jetzt bleiben.

Und wieder so eine schöne, gut angeleitete Meditation zum Wohlfühlen und entspannen. DANKE Melissa
🙏🙏🙏

Hervorragende Übung für die Entspannung zwischendurch im stressigen Alltag

Sehr effektiv. Danke 🙏🏼