Bodyscan - Eine achtsame Reise durch den ganzen Körper

Die folgende Übung ermöglicht dir deinen gesamten Körper wahrzunehmen. 
Stück für Stück reist du gedanklich durch deinen Körper. Du spürst in jedes Körperteil hinein, nimmst es so an wie es ist, lässt eventuelle Anspannung los und entspannst dich dabei vollkommen. Solltest du dabei ein Körperteil nicht direkt fühlen können, macht das gar nichts, du bist ja gedanklich mit deiner Aufmerksamkeit da. Solltest du an bestimmten Stellen Schmerz oder Unwohlsein empfinden, nimm auch das liebevoll an.

Transcript

Hi und herzlich willkommen.

Die folgende Übung ermöglicht dir,

Deinen gesamten Körper wahrzunehmen.

Stück für Stück reist du gedanklich durch deinen Körper.

Du spürst in jedes Körperteil hinein,

Nimmst es so an,

Wie es ist,

Lässt eventuelle Anspannung los und entspannst dich dabei vollkommen.

Solltest du dabei ein Körperteil nicht direkt fühlen können,

Macht das gar nichts.

Du bist ja gedanklich mit deiner Aufmerksamkeit da.

Solltest du an bestimmten Stellen Schmerz oder Unwohlsein empfinden,

Nimm auch das liebevoll an,

Ohne daran anzuhaften.

Wir sind ins Gewahr dessen,

Was ist,

Ohne Ablehnung oder das Gefühl mehr davon haben zu wollen.

Versuche in den nächsten 20 Minuten ganz präsent zu bleiben,

Jedem Wort zu folgen und deine Aufmerksamkeit auf das genannte Körperteil zu legen,

Ganz ohne Bewertung.

Einfach spüren,

Einfach präsent in diesem Moment sein.

Du verfolgst dabei kein bestimmtes Ziel,

Du übst dich einfach in Achtsamkeit.

Sollten dich Gedanken,

Gefühle oder Geräusche ablenken,

Komm behutsam zurück,

Lausche meinen Worten und reise weiter liebevoll durch deinen Körper.

Lege dich entspannt auf den Rücken,

Sodass du dich in den nächsten Minuten nicht mehr bewegen musst.

Lass dir dabei genug Zeit.

Deck dich gerne zu,

Nimm dir eventuell eine Rolle unter deine Kniekehlen oder ein flaches Kissen unter deinen Kopf.

Schließe deine Augen sanft und dann atme einmal tief ein durch die Nase und mit geöffnetem Mund aus.

Entspann bewusst deine Gesichtsmuskulatur,

Den Bereich zwischen deinen Augenbrauen,

Lass den Kiefer locker,

Deine Lippen sind weich geschlossen.

Deine Schultern sind ganz schwer und dann kannst du dich mit jeder Ausatmung noch mehr entspannen.

Deine Bauchdecke hebt und senkt sich ganz sanft.

Du verfolgst diese sanfte,

Weiche Bewegung deiner Atmung,

Die wie eine Welle durch deinen Körper geht.

Ein und aus,

Ein und aus,

Dann bring deine Aufmerksamkeit ganz sachte über deinen Bauch,

Dein linkes Bein nach unten zu deinem linken Fuß,

Spür dein Fußrücken,

Alle Zehen deines linken Fußes,

Den großen Zeh,

Den zweiten,

Den dritten,

Den vierten und deinen kleinen Zeh,

Den Ballen deines Fußes,

Die gesamte Fußsohle,

Die linke Ferse,

Spür dein linkes Fußgelenk,

Die Achillessehne,

Deine Wadenmuskulatur,

Dein Schienbein,

Spür den gesamten linken Unterschenkel,

Spür dein linkes Knie,

Dein Kniegelenk,

Kniekehle,

Deinen linken Oberschenkel,

Die Innenseite deines Oberschenkels,

Die Außenseite,

Spür die Vorder- und die Rückseite deines linken Oberschenkels,

Spür deine Leiste,

Deine linke Hüfte und dein linkes Gesäß.

Bring deine Aufmerksamkeit über dein rechtes Bein nach unten zu deinem rechten Fuß,

Spür dein Fußrücken,

Alle Zehen deines rechten Fußes,

Den großen Zeh,

Den zweiten,

Den dritten,

Den vierten und deinen kleinen Zeh,

Den Ballen deines rechten Fußes,

Die gesamte Fußsohle,

Die rechte Ferse,

Dein rechtes Fußgelenk,

Die Achillessehne,

Deine Wadenmuskulatur,

Dein Schienbein,

Spür den gesamten rechten Unterschenkel,

Spür dein rechtes Knie,

Dein Kniegelenk,

Die Kniekehle,

Deinen rechten Oberschenkel,

Die Innenseite deines Oberschenkels,

Die Außenseite,

Spür die Vorder- und die Rückseite,

Spür deine Leiste,

Deine rechte Hüfte und dein rechtes Gesäß,

Nimm dein Becken vollständig wahr,

Spür deine Beine,

Beide Beine,

Bring deine Aufmerksamkeit auf deinen unteren Bauch,

Deine weiche Bauchdecke,

Dein Bauchnabel,

Spür die Bewegung deiner Atmung,

Deine inneren Organe,

Spür deinen Rippenbogen,

Das Zwerchfell,

Deinen ganzen Brustkorb,

Die Schlüsselbeine,

Das Brustbein,

Deine darunterliegende Lunge,

Dein sanft pochendes Herz,

Bring deine Aufmerksamkeit an den Anfang deiner Wirbelsäule,

Spür deinen unteren Rücken,

Dein Steißbein,

Die Lendenwirbel,

Deinen mittleren Rücken,

Die Brustwirbel,

Deinen oberen Rücken,

Deine Schulterblätter,

Schultergelenke,

Spür die gesamte Körperrückseite und spür die Seiten deines Körpers,

Bring deine Aufmerksamkeit zu deiner linken Schulter,

Spür deinen linken Oberarm,

Deine linke Achsel,

Die Innenseite deines linken Oberarms,

Dein linken Ellbogen,

Spür deinen linken Unterarm,

Die Innenseite deines linken Unterarms,

Dein linkes Handgelenk,

Den Handrücken,

Die Handfläche,

Spür deinen linken Daumen,

Den linken Zeigefinger,

Deinen Mittelfinger,

Deinen Ringfinger und den kleinen Finger der linken Hand,

Spür deinen gesamten linken Arm,

Dann bring deine Aufmerksamkeit zu deiner rechten Schulter,

Spür deinen rechten Oberarm,

Deine rechte Achsel,

Die Innenseite deines rechten Oberarms,

Deinen rechten Ellbogen,

Spür deinen rechten Unterarm,

Die Innenseite deines rechten Unterarms,

Dein rechtes Handgelenk,

Den Handrücken,

Die Handfläche,

Spür deinen rechten Daumen,

Den rechten Zeigefinger,

Deinen Mittelfinger,

Deinen Ringfinger und deinen kleinen Finger der rechten Hand,

Spür deinen gesamten rechten Arm,

Spür beide Arme,

Wandere mit der Aufmerksamkeit über deine Arme nach oben zu deinem Nacken,

Zu deinen Halswirbeln,

Spür dein Hals,

Dein Kiefer,

Dein Kinn,

Spür deine Unterlippe,

Deine Oberlippe,

Deine Zähne,

Deine Zunge,

Deinen Gaumen,

Spür deinen gesamten Mund,

Den Bereich zwischen Lippen und Nase,

Deine Wangen,

Spür dein linkes Nasenloch,

Dein rechtes Nasenloch,

Spür deine Nasenspitze,

Dein Nasenrücken,

Den Anfang deiner Nase,

Spür dein linkes Auge,

Das geschlossene Augenlid,

Deine Wimpern,

Die linke Augenhöhle,

Spür dein rechtes Auge,

Das sanft geschlossene Augenlid,

Die Wimpern,

Die rechte Augenhöhle,

Nimm den Bereich hinter deinen Augen wahr,

Spür deine Augenbrauen,

Den Bereich zwischen deinen Augenbrauen,

Spür deine linke Schläfe,

Deine linke Ohrmuschel,

Deinen linken Gehörgang,

Das gesamte linke Ohr,

Spür deine rechte Schläfe,

Deine rechte Ohrmuschel,

Deinen rechten Gehörgang,

Das gesamte rechte Ohr,

Spür deine weiche Stirn,

Die Krone deines Kopfes und deinen Hinterkopf,

Spür deinen ganzen Kopf,

Dein ganzes Gesicht,

Spür deinen gesamten Körper,

Die Vorderseite deines Körpers,

Die Rückseite deines Körpers,

Die Seiten deines Körpers,

Deinen gesamten Körper.

Nun lass langsam deine Atmung wieder tiefer werden,

Beobachte die zarte Bewegung deiner Bauchdecke und weck dich vorsichtig von innen nach außen durch deine Atmung wieder auf.

Lass die Bewegungen langsam größer werden.

Bewege deine Finger,

Bewege ganz bewusst deine Füße,

Kreise Hand- und Fußgelenke erst in die eine,

Dann in die andere Richtung.

Dann streike deine Arme mit einer deiner nächsten Einatmungen weit hinter den Kopf,

Strecke deinen ganzen Körper und lass ausatmend nochmal alles los.

Nun stell deine Füße auf,

Roll dich nochmal auf deine rechte Seite,

Nimm dich hier auf der Seite nochmal liegend wahr,

Ganz eingemuggelt,

Ganz bei dir.

Dann unterstütze dich mit deiner linken Hand,

Um zum Sitzen hoch zu kommen,

Gerne noch mit geschlossenen Augen.

Setz dich nochmal ganz aufrecht,

Stabil und bequem hin.

Atme auch hier nochmal tief ein und tief aus.

Tief ein,

Tief aus.

Öffne dann langsam,

Blinzeln deine Augen wieder.

Lass dir genug Zeit,

Um wieder in deinem Raum anzukommen.

Lass dir genug Zeit,

Um wieder aufzustehen und genieße noch diesen Moment der Entspannung und der Ruhe.

Mach ganz langsam.

Bis bald und bleib achtsam.

Reviews

So klar, achtsam und liebevoll. Danke dafür!

Wie schön und achtsam, danke!

Für mich einfach perfekt :) Mega angenehme Stimme, super klare Aufnahme (höre auf dem Handy) und ich fand auch das Tempo gut, weil ich dadurch weniger abgeschweift bin. Danke sehr!

Sehr angenehm und fokussiert

Immer herzlich, danke. Ich fühle mich immer besser, wenn ich diese Bodyscan gemacht habe 🙂

Danke!
Dein Bodyscan hat mich sehr gut entspannt!
Wünsche Dir einen schönen Tag!
Liebe Grüße Hanna

Sehr schöner Body Scan! Vielen Dank für diese Meditation 🙏🏻

Immer wieder schön sich von deiner Stimme leiten zu lassen.
Sehr beruhigend und wohltuend, danke dafür 🙏🏻 🧘‍♂️

Danke, liebe Melissa, für diesen wundervollen Bodyscan 🪷🙏

Sehr angenehme Stimme!

Sehr schön. Tolle Stimme! Mir hat gut gefallen, dass hier "kleinteiliger" die Körperorte in einem etwas höheren Tempo angesteuert werden. So blieb meine Aufmerksamkeit leichter bei der Sache. Danke für die schöne Meditation.

Eine sehr wohltuende Begleitung durch meinen Körper war das. Vielen Dank!

Du hast eine wunderschöne Stimme. Vielen Dank für diese Meditation!