Yoga Nidra Tiefenentspannung (20 Minuten)

Yoga Nidra, der yogische Schlaf - ein wahrer Juwel unter den Entspannungstechniken. Bei Yoga Nidra handelt es sich um eine Entspannungsmethode, mit der ein Zustand vollkommener physischer, emotionaler und mentaler Entspannung bei gleichzeitiger Wachheit angestrebt wird. Regelmäßiges Praktizieren von Yoga Nidra kann dich dabei unterstützen deinen Energiespeicher aufzuladen, dein Nervensystem zu regulieren, Verspannungen zu lösen, deinen Schlaf zu verbessern, dein Bewusstsein zu erweitern uvm.

Transcript

Hallo,

Schön,

Dass du da bist und dir Zeit nimmst für diese geführte Yoga-Nidra-Meditation.

Lege dich hierfür auf den Rücken in Shavasana,

Die sogenannte Totenhaltung im Yoga.

Deine Beine sind hüftbreit geöffnet,

Die Zehenspitzen fallen locker auseinander,

Deine Arme liegen entspannt neben deinem Körper mit den Handflächen nach oben gedreht,

Sodass sich Herz und Brustraum öffnen.

Schau,

Dass dir angenehm warm bzw.

Kühl ist und decke dich gerne zu.

Spüre nochmal rein,

Ob es wirklich bequem und gemütlich ist oder du noch etwas an deiner Haltung verändern möchtest.

Während der folgenden Übung sollte der Körper möglichst bewegungslos bleiben.

Schließe nun gerne deine Augen,

Wenn es sich für dich gut anfühlt und nimm einen tiefen Atemzug.

Lass mit dem Ausatmen Gedanken und Anspannung entweichen.

Bei Yoga-Nidra dürfen Körper und Geist entspannen und zur Ruhe kommen,

Wie beim Schlafen,

Während du jedoch gleichzeitig wach und achtsam bleibst.

Sage dir gerne im Stillen einige Male,

Ich bleibe wach und präsent während der Übung.

Richte deine ganze Aufmerksamkeit auf meine Stimme und die Ansagen und folge diesen ohne sie zu überdenken,

Denn dies würde die gedankliche Entspannung erschweren.

Lausche nun den Geräuschen,

Die du hören kannst.

Zuerst Geräusche aus der Ferne und jetzt Geräusche,

Die näher sind,

Im Raum.

Geräusche deines Körpers,

Zum Beispiel deine Atmung.

Nimm mit geschlossenen Augen den Raum wahr,

In dem du dich befindest.

Nimm wahr,

Wie du auf deiner Unterlage liegst,

Getragen von Mutter Erde.

Spüre die Berührung deines Körpers mit dem Boden.

Lass deinen Körper einsinken.

Fersen,

Beine,

Steißbein,

Rücken,

Schultern,

Hinterkopf.

Der Kiefer ist locker,

Die Stirn glatt.

Die Augendeckel liegen schwer auf den Augäpfeln auf.

Nimm wahr,

Wie der Körper weich wird und in den Boden einsinkt.

Nimm nun deinen Atem wahr,

Wie er anstrengungslos ein- und ausfließt,

Wie sich mit jedem Atemzug Brustkorb und Bauchdecke heben und senken.

Nun ist es Zeit für dein Sankalpa,

Deine Absicht,

Intention.

Worauf möchtest du deinen Fokus legen?

Nach was sehnt sich dein Herz?

Fasse deinen Sankalpa,

Deine Intention in einem kurzen und positiv formulierten Satz zusammen.

Sage dir diesen Satz dreimal gedanklich im Stillen für dich.

Lasse das Sankalpa nun wieder los.

Die Absicht oder Intention ist wie ein Samenkorn,

Das du in gut vorbereiteter Erde siehst.

Lasse deine Aufmerksamkeit nun durch deinen Körper wandern.

Du kannst hierbei nichts falsch machen.

Folge einfach den Anweisungen und wiederhole diese gerne im Stillen für dich.

Werde dir deiner rechten Hand bewusst.

Daumen Zeigefinger Mittelfinger Ringfinger Kleiner Finger Handfläche Handrücken Ganze rechte Hand Handgelenk Unterarm Ellbogen Oberarm Rechte Schulter Achsel Rechte Taille Hüfte Oberschenkel Knie Unterschenkel Schienbein Fußgelenk Ferse Fußsohle Fußrücken Rechter großer Zeh Zweiter Zeh Dritter Zeh Vierter Zeh Kleiner Zeh Bist du wach?

Lenke die Wahrnehmung zur linken Seite des Körpers.

Zur linken Hand.

Zum linken Daumen.

Zeigefinger Mittelfinger Ringfinger Kleiner Finger Handfläche Handrücken Ganze linke Hand Handgelenk Unterarm Ellbogen Oberarm Linke Schulter Linke Achselhülle Linke Taille Hüfte Linker Oberschenkel Knie Unterschenkel Schienbein Fußgelenk Linke Ferse Fußsohle Fußrücken Linker großer Zeh Zweiter Zeh Dritter Zeh Vierter Zeh Kleiner Zeh Bringe die Wahrnehmung nun zur Rückseite.

Rechte Gesäßhälfte Linke Gesäßhälfte Ganzes Gesäß Unterer Rücken Mittlerer Rücken Oberer Rücken Rechtes Schulterblatt Linkes Schulterblatt Ganzer Rücken Hinterkopf Die ganze Wirbelsäule Der ganze Rücken Komme nun zur Vorderseite.

Krone des Kopfes Stirn Rechte Augenbraue Linke Augenbraue Rechtes Auge Linkes Auge Rechtes Ohr Linkes Ohr Rechte Wange Linke Wange Rechtes Nasenloch Linkes Nasenloch Nase Nasenspitze Oberlippe Unterlippe Kinn Hals Rechtes Schlüsselbein Linkes Schlüsselbein Rechte Brust Linke Brust Oberer Bauch Nabel Der ganze Bauch Bringe die Wahrnehmung zu großen Körperteilen.

Ganzes rechtes Bein Ganzes linkes Bein Beide Beine zusammen.

Ganzer rechter Arm Ganzer linker Arm Arme und Beine zusammen.

Rumpf Kopf Der ganze Körper Nimm den ganzen Körper wahr.

Den ganzen Körper Den ganzen Körper Bringe deine Aufmerksamkeit zum Atem.

Werde dir deines Atems bewusst.

Beobachte wie der Atem anstrengungslos ein- und ausfließt.

Greife nicht in den Rhythmus ein.

Nimm wahr,

Wie sich die Körpervorderseite mit jedem Atemzug hebt und senkt.

Zähle nun die Atemzüge.

Beginne bei 108 und zähle abwärts.

Ein- und Ausatmen ist Einatemzug.

Wenn du dich verzählst,

Beginne erneut bei 108 abwärts zu zählen.

Überprüfe,

Ob du wach bist und mit der gesamten Wahrnehmung beim Zählen.

Beende das Zählen.

Du wirst nun gegensätzliche Gefühle und Empfindungen hervorrufen und wahrnehmen.

Erwecke im Körper ein Gefühl der Schwere.

Der Körper ist ganz schwer.

Die Beine sind schwer.

Die Arme sind schwer.

Der ganze Körper ist ganz schwer.

Nimm die Schwere wahr.

Und jetzt erwecke ein Gefühl der Leichtigkeit.

Der Körper ist ganz leicht.

Wie eine Feder schwebt er fast über dem Boden.

Ganz,

Ganz leicht.

Erwecke ein Gefühl der Kälte.

Stell dir vor,

Du badest in eiskaltem Wasser.

Spüre die Kälte in deinem Körper.

Stell dir vor,

Wie du zu frieren beginnst.

Erwecke nun ein Gefühl der Hitze.

Stell dir vor,

Du bist in einer Sauna oder ganz nah bei einem Feuer.

Du spürst die Hitze in deinem Körper.

Die Wärme breitet sich aus.

Sei dir der Hitze,

Des Schwitzens ganz bewusst.

Lasse alle Empfindungen los.

Ziehe nun deine Sinne zurück und konzentriere dich auf den Raum hinter deiner Stirn.

Den Sitz deines dritten Auges.

Deines Dirn-Chakras.

Das Zentrum deines Verstandes und deiner Intuition.

Du wirst nun verschiedene Begriffe hören.

Versuche dir ein Bild von ihnen zu machen.

So lebendig und farbenfroh wie möglich.

Mach dir keine Gedanken,

Falls die Bilder am Anfang nicht so klar vor deinem inneren Auge erscheinen.

Visualisierung bedarf etwas Übung und wird mit der Zeit immer einfacher.

Aufgehende Sonne.

Blauer Himmel.

Rosa Wolken am Himmel.

Schneebedeckte Berge.

Sternenhimmel in der Nacht.

Vollmond.

Flackernde Kerze.

Endlose Wüste.

Endlose Wüste.

Sich langsam bewegende Elefanten.

Tiefer,

Dichter Wald.

Großer Baum.

Hängematte.

Sonnenstrahlen,

Die durch Baumwipfel leuchten.

Vögel,

Die dem Sonnenuntergang entgegenfliegen.

Vogelgezwitscher.

Rote Rose.

Rotes Haus mit Schornstein.

Wüste.

Unendliches Meer.

Sternenhimmel.

Eine Feder,

Die im Wind fliegt.

Sonnenstrahlen,

Die auf dem Wasser reflektieren.

Meereswellen,

Die an einem einsamen Strand spülen.

Ewiges,

Endloses Meer.

Sonnenuntergang.

Erinnere dich jetzt noch einmal an dein Sankalpa,

Deine Intention.

Wiederhole deine Absicht dreimal gedanklich.

Ruhig,

Klar und mit tiefem Vertrauen.

Lass dein Sankalpa wieder los und sei dir gewiss,

Der Same ist gesät.

Nimm deinen Atem nun wieder wahr.

Beobachte die Bewegung des Körpers mit jedem Ein- und Ausatmen.

Yoga Nidra kommt langsam zum Ende.

Lasse dir kurz Zeit,

In die äußere Welt zurückzukommen.

Nimm den Boden,

Die Unterlage wahr,

Auf der du liegst.

Spüre die Berührung deiner Kleidung.

Nimm den Raum um dich herum wahr.

Geräusche innerhalb des Raumes und Geräusche von außen.

Mache dich bereit,

Wieder Teil dieser äußeren Welt zu sein.

Nimm einen tiefen Atemzug und bewege deinen Körper langsam und achtsam.

Finger und Zehen,

Hände und Füße,

Arme und Beine.

Lass die Bewegungen langsam größer werden.

Rolle den Kopf nach rechts und links und mache alle Bewegungen,

Die gut tun.

Komme langsam über eine Seite zurück zum Sitzen.

Und wenn du soweit bist,

Öffne langsam wieder deine Augen.

Reviews

Eine wunderbare, perfekt abgestimmte Yoga Nidra-Einheit. Trotz der relativen Kürze enthält sie viele Elemente - Atmung, Sankalpa, Rotation des Bewusstseins, Gegensatzpaare und Visualisierungen. Dazu sehr angenehme Hintergrundmusik und eine tolle Stimme. Wow! Herzlichen Dank!

Ich fand es sehr schön und entspannend, vielen Dank 🙏☀️.

Wow, das war eine spannende Erfahrung mit meinem ersten ausführlichen Yoga Nidra. Mein Geist fühlt sich entspannt an, was sehr wohltuend ist. Wie immer hast du mit deiner sanften Stimme so schön durch die Entspannung geleitet. Herzlichen Dank, liebe Anna 🙏💛🌟🌷

Liebe Anna. Herzlichen Dank für all deine wunderbaren, geführten Meditationen. Du hast eine angenehme Stimme, einen guten Sprechrhythmus und es kommt immer so von Herzen. Das tut so gut. Herzlichen Dank 🙏🏻✨🙏🏻 und alles Liebe für dich 🫶

Vielen Dank für diese angenehme Meditation. Sie hat mein Gedankenkaroussel zur Ruhe gebracht und mich wunderbar entspannt🙏

So wohltuend. 🌈
Vielen lieben Dank 🙏
Dir, liebe Anna 🌹