Atemreise

Diese Atemreise ist besonders gut geeinet um den Geist zur Ruhe zu bringen: Der bewusst geführte Atem im ersten Teil der Meditation lädt Kopf und Körper ein, sich ganz auf die Atemübung zu fokussieren. Spannungen im Denken und Fühlen werden so bewusst angenommen und in eine Richtung gelenkt. Umso entspannender ist die Ruhe im zweiten Teil der Meditation. Loslassen und Hingabe an die Erfahrung stehen hier im Vordergrund. Flow und Stille erwarten dich.

Transcript

Herzlich willkommen jetzt zu dieser Atemmeditation.

Diese Atemreise geht über zwei Etappen.

Der erste Abschnitt wird dir dabei helfen,

Den Geist zu beruhigen.

Er wird etwas Aufmerksamkeit und bewussten Fokus auf deine Atmung erfordern.

Der zweite Teil hilft dir,

Das Geschenk deines Atems zu genießen,

Loszulassen,

In diesem Moment anzukommen.

Diese Atemmeditation kannst du im Sitzen oder auch im Liegen durchführen.

Bitte mach es dir bequem,

Wenn du sitzt.

Es ist hilfreich,

Dass du frei und aufgerichtet sitzt,

Dass dein Hosenbund und deine Klamotten sehr weit und locker sind,

Dass du tief durchatmen kannst.

Du kannst diese Meditation auch im Liegen durchführen.

Insbesondere die zweite Hälfte wird dich dann aber dazu einladen,

Auch in den Schlaf zu finden.

Wenn du das vermeiden möchtest,

Dann führe die Meditation auf jeden Fall im Sitzen durch.

Bitte überprüfe noch mal deine Position.

Lass deinen Körper sich einfinden,

Jetzt ganz egal,

Ob du im Sitzen oder im Liegen bist.

Lass dich mit ein bisschen Recken und Strecken die Muskulatur noch mal etwas anspannen.

Noch mal tief ein- und ausatmen.

Gerade wenn dein Geist sehr beschäftigt ist und du vielleicht noch busy bist mit den Tagesereignissen,

Dann kann dich dieser fokussierte erste Teil jetzt dabei unterstützen,

Dich ganz und gar auf die Empfindungen deines Körpers einzulassen.

Wie folgt,

Bitte richte deine Aufmerksamkeit einmal ganz bewusst auf die Bewegungen deines Oberkörpers,

Wenn der Atem ein- und ausströmt.

Nimm wahr die Bewegungen deines Bauchraumes,

Deines Brustkorbs.

Möglicherweise spürst du sogar Atembewegungen in deinen Flanken,

Links und rechts,

Die Seiten deines Rumpfes.

Achte mal darauf und nimm auch wahr den Atemstrom,

Wie er durch die Nase einströmt,

Den Hals passiert und auf dem Rückweg wieder ausströmt.

Nun jetzt zu Beginn oder beginnst die Aufmerksamkeit allmählich auf deine Atembewegungen zu richten,

Lass dich auch noch mal mit einem guten Ausatmen des Liegen deines Körpers auf deine Unterlage wahrnehmen.

Spüre deinen Hinterkopf,

Wenn du liegst,

Spüre deinen Rücken,

Die Schulterblätter,

Die Arme,

Spüre das Becken und deine Oberschenkel,

Deine Unterschenkel,

Bis zu deinen Füßen und deinen Fußsohlen.

Das ist mein Sitzen,

Das ist mein Liegen.

Nun kehre wieder ganz mit deiner Aufmerksamkeit zu deiner Atmung zurück und lasse dich einmal an die Hand nehmen,

Jetzt den bewussten Atemzug ein bisschen zu begleiten,

Ein bisschen führen zu lassen durch die Worte.

Lasse dich bemerken,

Wie der Atem den Bauchraum füllt,

Wenn der Atem einströmt.

Lasse dich bemerken,

Die Empfindungen in deinem oberen Bauchraum,

Unser Laplexus,

Wie sich der Atem ausbreitet und dann in deinem Brustkorb nach oben bis zu deinen Schlüsselbeinen,

Wenn der Einatem ganz voll eingeströmt ist.

Lasse den Ausatmen fließen,

Wie er möchte.

Wir wiederholen das noch einige Male zusammen,

Bis du den Rhythmus in deiner Weise gefunden hast,

Aber ganz gezielt zum Einstieg darauf achtest,

Dass du den Atem zuerst im Bauchraum sich ausdehnen lässt.

Der Unterbauch beginnt,

Der Oberbauch folgt und dann dein Brustkorb.

Der Ausatem strömt einfach hinaus.

Und in deinem Rhythmus,

Dann unabhängig von meinem Sprachtempo,

Immer wieder geht der Einatem zuerst in den Unterbauch,

Dann in den Oberbauch,

Füllt den Brustkorb und strömt,

So wie er mag,

Mit dem Ausatmen wieder hinaus.

Ganz bewusst ist das ein bisschen forciert,

Ein bisschen vielleicht gegen deinen natürlichen Atemrhythmus und genau das wollen wir noch ein oder zwei Minuten beibehalten.

Mit dem Einatmen zuerst den Bauchraum zu füllen,

Unterbauch,

Den Oberbauch und dann den Brustkorb.

Sehr gut.

Und immer weiter,

Mit jedem Einatem breitet sich der Unterbauch aus.

Es folgt der obere Bereich deines Bauches,

Solarplexus und dann der Brustkorb.

Der Ausatem strömt hinaus.

Einatem tief im unteren Bauchraum,

Solarplexus,

Brustkorb.

Du kannst sogar durch den Mund ausatmen,

Wenn es eine Erleichterung für dich ist und dann wieder zurückfinden beim Einatmen.

Unterbauch,

Oberbauch,

Brustkorb.

Immer wieder in deinem Atemrhythmus und wenn du im Atem etwas geübt bist,

Dann kannst du sogar,

Wenn der Einatem in den Oberbauch strömt,

Ein wenig deine Flanken beatmen.

Einatmen in den unteren Bauchraum,

Ausbreitung im oberen Bauchraum bis zu deinen Flanken nach links und rechts,

Dann der Brustkorb und ausströmen lassen mit dem Ausatmen.

Das machen wir noch dreimal.

Einatmen im Unterbauch,

Oberbauch und Flanken,

Brustkorb,

Ausströmen lassen in deinem Rhythmus und das letzte Mal und dann lasse den Atem los und frei fließen,

So wie der Atem jetzt fließen mag.

Eine kurze Pause.

Und wie du wahrscheinlich gemerkt hast,

Ist der Geist ganz mit der Atemaufgabe beschäftigt gewesen und genau das ist das erwünschte Ziel.

Hier in diesem ersten Einstieg.

Wir schließen wieder einen etwas forcierten zweiten Teil an,

In diesem bewussten Atem.

Und zwar verlängern wir jetzt etwas künstlich die Atemphasen.

Ich mache das einmal vor und dann üben wir das gemeinsam.

Du atmest ein und zählst leise im Geist die Einatemphase mit und wir beginnen mit dem Zählen von 1 bis 4.

Zählst beim Einatmen leise in deinem Geist auf 4.

Hältst den Atem dann kurz an,

Für zwei Sekunden zählst also auf 2.

Lass den Atem wieder etwas gebremst,

Ausströmen,

So dass du Zeit hast auf 4 zu zählen.

Und dann auch,

Wenn du ganz ausgeatmet hast,

Bleibe zwei Sekunden in der Ausatempause.

Dann strömt der Einatmen wieder ein auf vier Zeiten.

Halten für zwei.

Ausatmen für vier.

Halten für zwei.

Einströmen lassen vier Zeiten.

Halten für zwei.

Ausströmen lassen für vier Zeiten.

Und immer so weiter.

Du merkst,

Es ist ganz einfach,

Wenn du einmal drin bist,

Wirst du merken,

Wie sich der Geist ganz und gar auf das Zählen und den Atemrhythmus einstimmen kann und wie dieser künstliche Atem allmählich etwas vertrauter wird in diesem einfachen Zählrhythmus.

Wir machen das weiter.

Vier Zeiten einatmen.

Zwei Zeiten halten.

Vier Zeiten ausatmen.

Zwei Zähler halten.

Für vier Zähler einatmen.

Zwei Zähler halten.

Vier Zähler ausatmen.

Zwei Zähler halten.

Zähle weiter in deinem Geist und jetzt ganz in der Stille in deinem Atemrhythmus noch ein bis zwei Minuten.

Nun bereite dich auf die köstliche Erfahrung des Loslassens vor,

In dem du weißt,

Nach dem nächsten Ausatmen ist dieser bewusste Einstieg zu seinem Ende gekommen und lasse dich beschenken jetzt von deinem einströmenden Atem frei,

Lebendig,

Natürlich.

Gib den Atem frei,

Ob er sanft oder tief fließt,

Entscheide dein Körper,

Lausche und schmecke den Empfindungen deines Atems hinterher,

So deutlich das Geschenk des Lebens zu erleben,

Wie frei dein Körper,

Wie von selbst beatmet wird,

Ganz ohne dein Zutun.

Du kannst diesem Atem beiwohnen,

Dankbar,

Lächelnd deinen Körper spüren,

Während dein Atem ganz natürlich seinen eigenen Rhythmus jetzt findet und du sitzt oder liegst einfach da.

Deine pure Anwesenheit ist ausreichend,

Jeden Moment mit Liebe zu begrüßen.

Den Einatmen,

Die Fülle des Lebens in dir,

Jede Zelle vibriert vor Lebendigkeit und Freude und Liebe,

Mit jedem Einatmen,

Dankbarkeit,

Das Wunder hier zu sein,

Diesen Moment zu erleben mit deinem ganzen Körper.

Fühle diesen Körper,

Der im Ausatmen so losgelassen sein kann,

So leicht oder schwer,

Voller Vertrauen,

Gehalten zu sein,

Alles abzugeben,

Was nicht mehr gebraucht wird,

Jede Ausatmung,

Ein köstliches Loslassen,

Loslassen mit dem Ausatmen,

Aufnehmen mit dem Einatmen,

Abgeben und wieder versorgt sein,

Empfinden die Schwere oder Leichte deines Körpers,

Deinem Bauchraum,

Deinem Brustkorb,

Deinem Hals,

Deine Arme,

Deine Hände,

Dein Becken und deine Beine,

Bis zu deinen Füßen,

Dein ganzer Körper,

Atmet,

Bist einfach anwesend,

Kannst dir Herz und Seele streicheln lassen von dieser Liebe des Lebens,

Die deinen Körper jetzt hält und versorgt,

Geist und Bewusstsein,

Einfach da,

Einfach anwesend,

Ohne irgendetwas dafür tun zu brauchen,

Gelöst und frei wie die Luft,

Auch vertrauensvoll angebunden,

In der sanften Bewegung deines Körpers,

Jedem Ein- und Ausatmen,

Ein sanftes Wiegen,

Ein sanftes Gewiegtsein,

Versorgt und gehalten mit allem,

Was du brauchst und in diesem Bewusstsein,

Dass alles so gut ist,

Ganz anstrengungslos,

Leite ich dich jetzt ein,

Wieder etwas mehr Aufmerksamkeit in deinen physischen Körper zu bringen,

Indem du nun auch deine Haut spürst,

Die Oberfläche deines Körpers,

Indem du dich wieder erinnerst,

In welchem Raum du dich jetzt befindest,

Die Umgebung,

Die dich umgibt und wie dir dein Außen immer bewusster wird.

Lasse nun auch dein Innen so weit wach sein,

Wie es für dich jetzt gut tut,

Wie es die Tageszeit und deine persönliche Situation jetzt erfordert.

Möchtest du weiter in der Ruhe bleiben,

Dann ist spätestens jetzt der Zeitpunkt,

Die Austaste zu klicken und dich ganz vertrauensvoll wieder abzugeben,

An deinen Atem und an deinen Körper.

Bist du dabei,

Wacher zu werden und wieder in deinen Tag starten zu wollen,

Dann bitte lass jetzt das Einatmen einmal ganz,

Ganz tief werden.

Halte den Einatmen ganz kurz an und bring ihn dann kräftig mit dem Ausatmen nach draußen.

Bring ein klein bisschen Bewegung in deinen Körper,

Deine Hände,

Die Arme,

Die Schultern,

Deinen Nacken.

Spür deine Füße und mit kleinen Bewegungen deine Füße und deine Beine.

Lass deinen ganzen Körper ein wenig sich anspannen,

Wieder loslassen und mit dem nächsten tiefen Ein- und Ausatmen öffne wieder die Augen,

Schau umher und sei wieder ganz da,

Wo du jetzt bist.

Lege einmal noch deine Hände aufeinander,

Reibe die Handflächen ein wenig oder massiere die Hände.

Und zum Abschluss kannst du einmal dein Gesicht in deine Hände legen,

Das Gesicht ein bisschen ausstreichen oder du magst den Körper ein wenig abstreichen,

Sodass du dich wieder ganz physisch sicher hier und jetzt auf der Erde willkommen fühlst.

Damit ist diese Atemreise zu ihrem Ende gekommen und ich bedanke mich für's dabei sein.

Auf Wiedersehen,

Auf Wiederhören,

Dein Martin

Reviews

Die Anleitung ist sehr gut, ich denke hier geht es darum, den Kontakt zum Körper herzustellen und bewusst den Atem zu steuern und dadurch Gedanken zu reduzieren. Vor allem gefällt mir die Stimme und die Sprechweise . Eine Übung, die man öfter wiederholen kann, das ist mir eigentlich erst jetzt wirklich bewusst geworden, nachdem ich sie ein zweites Mal gemacht habe. Ich danke Dir.

Was für eine beeindruckende und nachhaltige Reise ich da gerade dank dir machen konnte. Trotz akuter Schmerzen ist mir ein entspannter Körper geschenkt worden, wie schön. Herzlichen Dank für dein sanftfreundliches an die Hand nehmen.

Wundervoll. Danke

Sehr wirksam, mit
angenehmer Stimme und präziser Wortwahl, und ohne Musikbett -
Ich komme wieder 💜

Wunderbar, vielen Dank lieber Martin 🙏🏼

Vielen Dank für die tiefe Atembetrachtung ❤🙏❤
Ich habe dabei einen starken Druck zwischen den Augen, an der Stirm empfunden. Ist das normal? 🤔🙂

Sehr schön..immer wieder...Namaste...🙏

Mag diese Meditation sehr! Sie tut meinem Körper und meiner Seele richtig gut! Danke***

Danke, es war sehr angenehm.

Sehr schöne Meditation, effektiv und hilfreich, um sich auf den Atem zu fokussieren und zu entspannen. 🙏🏻

Ich konnte eintauschen und fühlte mich gut angeleitet und geführt. Tat gut!