Yoga Nidra für Einsteiger - Erholung des Geistes

Yoga Nidra ist eine geführte Meditation, die entspannt und dich unterstützt deine Eigenwahrnehmung zu verändern.
Jeder kann Yoga Nidra machen und davon profitieren. Du balancierst in dieser Praxis dein Nervensystem aus unterstützt u.a. gesundes Schlafverhalten. Nur dadurch, dass du dich hinlegst und ohne Anstrengung zuhörst, gehst du in tiefe Verbindung zu dir selbst.
Wenn du mit Yoga Nidra beginnst, ist diese Version gut geeignet, um dich auf fortgeschrittenere Versionen vorzubereiten.

Transcript

Willkommen zu Yoga Nidra,

Einer Yoga Nidra Übung,

Die optimal zum Einstieg in die Yoga Nidra Praxis geeignet ist.

Diese Übung hat einen vor allem erfrischenden und klärenden Effekt auf deinen Geist und auf deinen Körper.

Praktiziere bestenfalls zunächst für ein oder zwei Monate diese Übung,

Bevor Du zu fortgeschritteneren Variationen weitergehst.

So mache Dich dann bereit für Deine Yoga Nidra Praxis,

Lege Dich hin,

Finde einen stabilen,

Bequemen Platz und decke Dich zu.

Wenn Du Deine Lage gefunden hast und es angenehm für Dich ist,

Schließe Deine Augen.

Dein Körper liegt in Shavasana.

Die Beine etwa hüftbreit auseinander,

Die Arme neben dem Körper,

Die Handflächen zeigen nach oben,

Der Kopf gerade in Verlängerung der Wirbelsäule.

Deine Augen sind sanft geschlossen,

Der Kiefer ohne Biss und Dein Atem fließt ganz sanft durch die Nase ein und aus.

Wenn Du möchtest,

Dann kannst Du Deinen Körper so lange bewegen,

Bis er wirklich vollkommen bequem und angenehm Platz gefunden hat und dann versuchen Deinen Körper während der Praxis nicht mehr zu bewegen.

Dein Körper ist ganz ruhig,

Du bist ganz wach,

Obwohl der Körper sich nicht bewegt.

Alle Deine Muskeln sind entspannt.

Und dann bringe Deine Wahrnehmung nach innen und erlaube Dir,

Deinen Körper zu erforschen.

Jedes Gelenk,

Jeder Muskel Deines Körpers ist entspannt.

Wandere mit Deiner Aufmerksamkeit zu den verschiedenen Körperteilen,

Um Deine erste Entspannung noch bewusster zu machen.

Gehe zu Deinen Handflächen,

Den Fingern,

Den Füßen,

Zehen,

Fußgelenken,

Zu den Waden,

Knie,

Die Oberschenkel,

Die Kniekehlen,

Das Gesäß,

Der Rücken,

Die Schultern,

Die Brust,

Die Arme,

Die Hände,

Der Kopf und der Hals.

Spüre hinein,

Ob es noch Verspannungen gibt und wenn ja,

Lenke Deine Wahrnehmung dorthin und bemerke,

Wie sich die Spannungen dadurch auflösen.

Wenn Deine Muskeln noch angespannt sind,

Dann lasse sie jetzt bewusst mit einem Ausatem los.

Bei Yoga Nidra schläft Dein Körper und Dein Geist ist wach.

Du wirst während der Yoga Nidra Praxis immer bewusster.

Es entsteht eine innere Wahrnehmung,

Die anders ist als die nach außen gerichtete.

Beobachte die Stille in Deinem Körper und beginne,

Die Wahrnehmung noch tiefer nach innen zu lenken.

Der ganze Körper ist still und entspannt.

Gehe auf die Suche nach Bewegungen,

Die Du vorher in Deinem Körper nicht wahrgenommen hast.

Gehe auf die Suche nach feineren Bewegungen.

Bewegen sich vielleicht die Füße,

Zucken die Zehen,

Die Finger,

Liegt der Kopf vielleicht leicht schräg zu einer Seite,

Bewegt sich die Brust oder der Magen.

Lass alles geschehen und schaue zu.

Bemerke,

Wie der Atem ein- und ausströmt,

Wie die Brust der Bauch sich hebt und senkt.

Lass Deine Wahrnehmung so fein werden,

Dass Du sogar die sanfte Bewegung zwischen den Schlüsselbeinen bemerken kannst.

Die Bewegung,

Die durch den Atem geschieht.

Der Atem,

Der durch die Nasenlöcher hinein und wieder heraus fließt.

Der Atem,

Der diese feine Bewegung verursacht und obwohl Du den Körper nicht bewegst,

Bewegt er sich doch.

Tag und Nacht seit Deiner Geburt ist dieser sanfte Rhythmus in Dir.

Nimm die Bewegung des Atems wahr und beobachte die Ein- und die Ausatmung,

Wie sie durch Deine Nasenlöcher strömt.

Bemerke die Bewegung ganz bewusst.

Spüre,

Wie der Atem sich mit dem Einatmen vom Nabel zum Hals aufwärts und mit dem Ausatmen vom Hals zum Nabel abwärts bewegt.

Versuche,

Diesem Prozess zuzuschauen,

Ohne einzugreifen.

Versuche,

Sakshi Bhav,

Die Rolle des Zuschauers einzunehmen.

Bewege Deine Achtsamkeit zwischen Hals und Nabel auf und ab.

Mit dem Einatmen vom Nabel zum Hals,

Mit dem Ausatmen vom Hals zum Nabel.

Deine Wahrnehmung fließt zwischen Nabel und Hals.

Bleibe achtsam und halte den Kontakt zu der Stimme.

Verliere Dich nicht in Deiner eigenen Gedankenwelt.

Bleibe aufmerksam für alles,

Was gesagt wird.

Du weißt,

Dass Du der Stimme zuhörst.

Wander nun mit Deiner Wahrnehmung durch Deinen Körper,

Von einem Körperteil zum anderen.

Wiederhole den Namen gedanklich und versuche,

Dir ein Bild von dem Körperteil zu machen.

Der Körper bewegt sich nicht,

Nur die Wahrnehmung.

Daumen der rechten Hand,

Zeigefinger,

Mittelfinger,

Ringfinger,

Kleiner Finger,

Alle fünf Finger,

Handfläche,

Handrücken,

Handgelenk,

Unterarm,

Ellenbogen,

Oberarm,

Schulter,

Achselhöhle,

Rechte Brust,

Taille,

Hüfte,

Oberschenkel,

Knie,

Unterschenkel,

Fußgelenk,

Ferse,

Fußsohle,

Fußspitze,

Großer Zeh,

Zweiter Zeh,

Dritter Zeh,

Vierter Zeh,

Kleiner Zeh.

Die ganze rechte Körperseite,

Die linke Seite des Körpers,

Daumen der linken Hand,

Zeigefinger,

Mittelfinger,

Ringfinger,

Kleiner Finger,

Alle fünf Finger,

Handfläche,

Handrücken,

Handgelenk,

Unterarm,

Ellenbogen,

Oberarm,

Schulter,

Achselhöhle,

Linke Brust,

Taille,

Hüfte,

Oberschenkel,

Knie,

Unterschenkel,

Fußgelenk,

Ferse,

Fußsohle,

Fußspitze,

Linker großer Zeh,

Zweiter Zeh,

Dritter Zeh,

Vierter Zeh,

Kleiner Zeh,

Alle fünf Zehen,

Die ganze linke Körperseite.

Rückseite des Körpers,

Rechte Zehen,

Linke Zehen,

Rechte Sohle,

Linke Sohle,

Rechte Ferse,

Linke Ferse,

Rechte Wade,

Linke Wade,

Rechte Kniekehle,

Linke Kniekehle,

Rechte Oberschenkelrückseite,

Linke Oberschenkelrückseite,

Rechte Gesäßhälfte,

Linke Gesäßhälfte,

Rechte Rückenhälfte,

Linke Rückenhälfte,

Die ganze Wirbelsäule,

Rechte Schulterblatt,

Linke Schulterblatt,

Schultergürtel,

Nacken,

Hinterkopf,

Scheitel,

Körpervorderseite,

Stirn,

Rechte Augenbraue,

Linke Augenbraue,

Augenbrauenzentrum,

Rechtes Augenlid,

Linkes Augenlid,

Rechtes Auge,

Linkes Auge,

Rechtes Ohr,

Linkes Ohr,

Rechtes Nasenloch,

Linkes Nasenloch,

Rechte Wange,

Linke Wange,

Oberlippe,

Unterlippe,

Kinn,

Kiefer,

Hals,

Rechtes Schlüsselbein,

Linkes Schlüsselbein,

Rechte Brustseite,

Linke Brustseite,

Zentrum der Brust,

Oberbauch,

Nabel,

Unterbauch,

Unterleib.

Die großen Körperteile,

Rechtes Bein,

Linkes Bein,

Beide Beine,

Rechter Arm,

Linker Arm,

Beide Arme,

Der ganze Kopf,

Der ganze Rücken,

Die Vorderseite des Rumpfes,

Der ganze Körper,

Der ganze Körper,

Der ganze Körper.

Bleibe wach und aufmerksam.

Nimm die Punkte wahr,

Wo Körper und Unterlage sich berühren.

Geh mit deiner Aufmerksamkeit genau an diese Punkte.

Spüre,

Wie die Erde dich schützend trägt.

Betrachte den Körper von außen.

Betrachte den Kopf,

Die Kleidung,

Den ganzen Körper,

Von oben bis unten.

Den Körper betrachten,

Als würde er im Spiegel sichtbar sein.

Die Aufmerksamkeit auf den natürlichen Atem richten.

Spüren,

Wie der Atem durch den Körper fließt und ihn ganz fein bewegt.

Zähle die Atemzüge von 27 an abwärts.

Einatmen,

27.

Ausatmen,

27.

Einatmen,

26.

Ausatmen,

26.

Einatmen,

25.

Ausatmen,

25.

Zähle weiter im eigenen Atemrhythmus.

Bleibe wach und präsent.

Solltest du dich verzählen oder bemerken,

Dass du mit den Gedanken abschweifst,

Beginne wieder bei 27.

Du weißt,

Dass du zählst.

Du bewegst dich von 27 abwärts.

Fahre fort,

Sei achtsam.

Beende das Zählen,

Egal wie weit du gekommen bist.

Überprüfe,

Dass du wach und präsent bist.

Und erwecke dann ein Gefühl von Schwere im Körper.

Der ganze Körper,

Ganz schwer.

Immer tiefer und immer schwerer Richtung Boden sinken.

Arme,

Beine und Rumpf,

Ganz schwer.

Schwere im ganzen Körper.

Der ganze Körper,

Ist ganz schwer.

Und dann Schwerelosigkeit im Körper.

Vom Kopf an abwärts,

Der ganze Körper leicht wie eine Feder.

Ganz schwerlos,

Ganz leicht.

Der Körper,

Immer leichter.

Stelle dir ein Gefühl von Kälte im Körper vor.

Der ganze Körper,

Ganz kalt.

Und dann Wärme im Körper.

Der ganze Körper warm.

Betritt den Raum hinter deiner Stirn,

Den weiten Raum vor den geschlossenen Augen.

Shidakasha.

Beobachte die Weite.

Schau ganz ruhig in diesen angenehmen,

Dunklen Raum.

Und beobachte alles,

Was darin erscheint.

Der Raum ist auch in der Stirnhöhle wahrnehmbar.

Ruhe in diesem freundlichen warmen Raum.

Was immer dort auftaucht.

Farben,

Bilder,

Spontane Gefühle.

Bemerken,

Anschauen und gehen lassen.

Dann die Wahrnehmung.

Zum Fluss der Atmung zurückbringen.

Bemerken,

Wie sich der Unterbauch ganz fein mit der Atmung hebt und senkt.

Achtsamkeit im Unterbauch.

Und dann verbinde dich wieder über den Unterbauch,

Ganz mit der Außenwelt.

Verbinde dich mit deinem Alltag,

Mit dem Raum,

In dem du dich befindest.

Bereite dich darauf vor,

Den Zustand des Yoga Nidra zu verlassen.

Atme einmal ganz bewusst tief ein und aus und bewege dann einen Finger,

Einen Zeh,

Alle Finger,

Alle Zehen und ganz allmählich den ganzen Körper.

Strecke,

Recke,

Dehne,

Gähne,

Stöhne und ächze.

Und lass die Bewegungen größer machen.

Bewege dich so,

Wie es dir jetzt gut tut.

Komme dann nochmal zur Ruhe.

Danke dir selbst dafür,

Dass du dir diese Zeit der Erholung und Meditation geschenkt hast.

Du kannst deine Augen dann öffnen.

Du bist ganz wach und genießt weiter einen erfrischten und klaren Zustand.

Yoga Nidra ist jetzt beendet.

Arjom Tatsat

Reviews

Hallo liebe Marion 🌻 Das war jetzt eine spannende Erfahrung in der Mittagspause. Das Yoga Nidra, obwohl es von meiner Seite aus wirklich noch der Übung bedarf und ich in Teilen mit meinem Geist garnicht so fix mitkam, hat so unglaublich gut getan, fühl mich sehr frisch, erholt und ruhig. Danke auch für den Impuls, als Anfängerin dieses YogaNidra ein, zwei Monate zu üben.
Herzlichen Dank liebe Marion und ganz liebe Grüße zu dir aus Achim, Katja 🙏 🌈 ☀️ 🤗

Liebe Marion, ich danke dir für diese Version des Yoga Nidra. Deine Stimme leitet mich wunderbar durch meinen Körper. Ich übe mich noch im Wach und Present bleiben.
Namaste 🙏

Deine Yoga Nidra Einheiten gefallen mir sehr gut und tun mir auch sehr gut
Vielen lieben Dank dafür 🌈

Eine sehr wohltuende Praxis, auch für Geübte sehr bereichernd. Danke, liebe Marion!