Yoga Nidra für Tiefenentspannung und erholsamen Schlaf

Yoga Nidra Einheit eignet sich ideal für Menschen, die Schwierigkeiten dabei haben, sich zu entspannen oder einzuschlafen. In dieser Praxis werden körperliche Anspannungen gelöst, der Geist beruhigt und das emotionale Wohlbefinden gestärkt. Lasse alle Gedanken los und tauche ein in einen Zustand tiefer Entspannung, Ruhe und Verbindung zu deinem Selbst. Durch regelmäßiges Praktizieren von Yoga-Nidra kann der Geist beruhigt, Stress abgebaut und der Körper in Entspannung versetzt und auf einen erholsamen Schlaf vorbereitet werden.

Transcript

Bereite Dich nun auf Yoga Nidra vor.

Lege Dich auf Deinen Rücken in eine gemütliche Position,

Deine Beine etwas breiter voneinander abgelegt,

Deine Hände mit den Handflächen nach oben zeigend in einem Abstand von Deinem Körper.

Deine Finger bleiben entspannt.

Vielleicht möchtest Du noch ein Kissen unter Deinem Kopf oder unter Deinen Knien platzieren.

Nimm alles zur Unterstützung,

Um möglichst bequem liegen zu können und Dich die nächsten Minuten ganz auf Dich und Deine Yoga Nidra Praxis konzentrieren zu können.

Stelle sicher,

Dass Kopf,

Nacken und Schultern ganz entspannt in einer Linie mit Deiner Wirbelsäule liegen und erlaube Deinem Körper nun,

Jegliche Spannung loszulassen.

Lasse Deinen Körper ganz schwer in den Boden sinken.

Wenn Du soweit bist,

Schließe sanft Deine Augen und versuche sie während der gesamten Yoga Nidra Praxis geschlossen zu halten.

Wann immer Du eine Anpassung benötigst,

Um Dich noch besser auf die Praxis konzentrieren und entspannen zu können,

Kannst Du jedoch jederzeit Anpassungen vornehmen.

Die nächsten Minuten fokussieren wir uns wieder auf das Hören und Spüren.

Wir bleiben achtsam und aufmerksam in unserem Körper.

Und das Einzige,

An das Du Dich erinnern musst,

Ist es,

Meiner Stimme zu folgen,

Während Du komplett loslässt.

Es gibt nichts,

Was Du analysieren oder bewerten musst.

Folge einfach Deinem Gefühl mit Deiner ganzen Aufmerksamkeit.

Lasse Deine geschlossenen Augen nun ganz sanft in Richtung Deines Hinterkopfs absinken und bringe Deine Aufmerksamkeit auf Deine Atmung in Deinen Körper.

Nimm einen tiefen Einatemzug und mit dem nächsten Mal ausatmen lässt Du Deinen Körper ganz tief in die Unterlage sinken.

Noch einmal tief einatmen und mit der Ausatmung alles loslassen,

Werde ganz schwer.

Dein Körper sinkt tiefer und tiefer.

Vielleicht kannst Du Deinen Atem hören oder den Fluss Deiner Atmung durch Deinen gesamten Körper spüren.

Nimm die komplette Stille in Dir wahr.

Und nun konzentriere Dich auf die Geräusche,

Die Du außerhalb des Raumes wahrnimmst.

Bringe Deine Aufmerksamkeit auf ein Geräusch nach dem anderen.

Und nun bringe Deine Aufmerksamkeit auf die Geräusche,

Die Du innerhalb des Raumes hörst,

Eines nach dem anderen.

Und nun spüre den Boden unter Dir,

Die Decke über Dir und die Wände,

Die Dich umgeben in diesem gegenwärtigen Moment.

Und bringe Deine Aufmerksamkeit auf Deinen gesamten physischen Körper.

Spüre,

Wie er auf dem Boden aufliegt in totaler Stille.

Wiederhole nun in Dir in Stille.

Ich praktiziere Yoga Nidra.

Ich bin wach und aufmerksam.

Und nun wird es Zeit,

Deine Intention oder auch Sankalpa genannt,

Für diese Praxis zu formulieren.

Eine Intention ist eine positiv formulierte Aussage in der Gegenwart,

Die etwas beinhaltet,

Das Du künftig kultivieren oder fördern möchtest oder auch etwas,

Das Du gehen lassen möchtest.

Deine Intention kann zum Beispiel mit Ich bin beginnen oder auch mit Ich danke für oder Ich bin dankbar für.

Du kannst Dir nun etwas Zeit nehmen,

Um Deine Intention zu kreieren.

Wenn Du jetzt jedoch keine Intention oder Sankalpa formulieren möchtest,

Kannst Du dies auch zu einem anderen Zeitpunkt tun.

Beginne nun damit,

Dir Deine Intention oder positive Aussage in Stille dreimal zu sagen.

Und lenke Dein ganzes Gefühl auf diese Intention,

Auf Deine positive Aussage.

Spüre sie und erfahre sie.

Manifestiere sie im gegenwärtigen Moment.

Wir beginnen nun damit,

Das Bewusstsein an verschiedene Stellen Deines Körpers zu lenken.

Wir werden schnell von einem zum anderen Bereich wandern und alles,

Was Du tun musst,

Ist,

Deine Aufmerksamkeit auf den jeweiligen Körperbereich zu lenken.

Du kannst Dir das Körperteil vorstellen oder in Stille den Namen des jeweiligen Körperbereichs für Dich wiederholen.

Bringe Deine Aufmerksamkeit zu den Fingern Deiner rechten Hand,

Deiner rechten Handfläche,

Deinem rechten Handrücken,

Dem rechten Handgelenk,

Dem rechten Ellbogen,

Deiner rechten Schulter und Deiner rechten Achselhöhle.

Bringe Deine Aufmerksamkeit zu Deiner rechten Hüfte,

Zu Deinem rechten Knie,

Zu Deinem rechten Sprunggelenk,

Deiner rechten Fußsohle,

Deinem rechten Fußrücken und zu Deinen Zehen am rechten Fuß.

Bleibe wach und aufmerksam.

Und nun bringe Deine Aufmerksamkeit zu Deinen Fingern der linken Hand,

Deiner linken Handfläche,

Deinem linken Handrücken,

Deinem linken Handgelenk,

Deinem linken Ellbogen,

Der linken Schulter und der linken Achselhöhle.

Bringe Deine Aufmerksamkeit zu Deiner linken Hüfte,

Deinem linken Knie,

Deinem linken Sprunggelenk,

Deiner Sohle des linken Fußes,

Dem linken Fußrücken und Deinen Zehen am linken Fuß.

Bleibe wach und aufmerksam.

Und nun bringe Deine Aufmerksamkeit zu Deiner Körperrückseite,

Zu beiden Fersen,

Die den Boden berühren,

Zu Deinen Sitzbeinhöckern,

Die den Boden berühren.

Bringe Deine Aufmerksamkeit zu beiden Schulterblättern,

Die den Boden berühren und zu Deinem Hinterkopf,

Der den Boden berührt.

Bleibe wach und aufmerksam.

Und nun bringe Deine Aufmerksamkeit zu Deiner Scheitelkrone,

Deiner Stirn,

Deiner rechten Augenbraue,

Deiner linken Augenbraue und zu dem Platz zwischen Deinen Augenbrauen.

Bringe Deine Aufmerksamkeit zu Deinem rechten Auge,

Zu Deinem linken Auge,

Zu Deiner Nase,

Zu Deiner Nasenspitze,

Zu Deinem rechten Nasenflügel,

Zu Deinem linken Nasenflügel und zu beiden Nasenflügeln gemeinsam.

Und nun bringe Deine Aufmerksamkeit zu Deiner Oberlippe,

Deiner Unterlippe,

Deinem Kinn,

Zu Deiner Zunge und zu Deiner Kehle.

Bleibe wach und aufmerksam.

Und nun bringe Deine Aufmerksamkeit in den Bereich Deiner Brust,

Zu Deinem Herzcenter und zu Deinem Bauch.

Bringe Deine Aufmerksamkeit zu beiden Beinen gemeinsam,

Zu beiden Armen gemeinsam,

Zu der rechten Seite Deines Körpers,

Zu der linken Seite Deines Körpers und zu Deiner Körperrückseite,

Zu Deiner Körpervorderseite und nun zu Deinem gesamten Körper.

Lenke Deine Aufmerksamkeit auf Deinen kompletten Körper.

Bleibe wach und aufmerksam.

Und nun bringe Deine Aufmerksamkeit zu den Punkten zwischen Deinem Körper und dem Boden.

Spüre,

Wo sich diese treffen.

Intensiviere Deine Wahrnehmung an diesen Druckbereichen zwischen Körper und Boden.

Und nun bringe Deine Aufmerksamkeit zu Deinen Fußsohlen.

Spüre die Haut an Deinen Fußsohlen und nimm Deine Sohlen wahr.

Und nun bringe Deine Aufmerksamkeit zu Deinen Handflächen und spüre auch hier die Haut an Deinen Handflächen,

Die Linien in Deinen Händen und bleibe mit Deiner gesamten Wahrnehmung in diesem Bereich.

Und nun bringe Deine Aufmerksamkeit zum Steigen und Fallen Deines Atems im Körper.

Nimm Deinen Atem auch in Deinem Herzbereich wahr und spüre,

Wie Dein Herzbereich mit der Einatmung steigt und mit der Ausatmung wieder sinkt.

Bleibe mit Deiner Aufmerksamkeit auf Deinem Atem.

Spüre,

Wie er steigt und fällt von Deinem Herzzentrum aus.

Und beginne nun zu zählen von 16 bis 1.

Der Atem steigt mit 16.

Er fällt mit 16.

Er steigt mit 15.

Er fällt mit 15.

Er steigt mit 14.

Er fällt mit 14.

Er steigt mit 13.

Und er fällt mit 13.

Er steigt mit 12.

Und er fällt mit 12.

Er steigt mit 11.

Und er fällt mit 11.

Fahre nun fort von 10 bis 1.

Bleibe wach und aufmerksam.

Und nun höre auf zu zählen.

Bringe Deine Aufmerksamkeit nun auf den Bereich zwischen Deinen Augenbrauen,

Auch das dritte Auge genannt.

Verweile in Stille und beobachte einfach nur.

Beobachte den Bereich zwischen Deinen Augenbrauen,

Dein drittes Auge.

Wenn irgendwelche Gedanken auftauchen,

Nimm diese einfach nur wahr und erlaube ihnen zu kommen und wieder zu gehen.

Wenn irgendwelche Gefühle oder Eindrücke auftauchen,

Nimm auch diese wahr und erlaube ihnen zu kommen und zu gehen.

Verweile in Stille und beobachte ganz wertfrei den Bereich zwischen Deinen Augenbrauen.

Es besteht keinen Bedarf,

Irgendetwas zu analysieren oder eine Bedeutung in etwas zu suchen.

Verweile in Deiner Rolle als Beobachter.

Bleibe wach und aufmerksam.

Und nun bringe Deine Aufmerksamkeit zum Zentrum Deiner Brust,

Dem heiligen Ort Deines Herzens.

Beobachte Deine Atmung inmitten des Zentrums Deiner Brust,

Deinem Herzraum.

Und nun nimm die Bereiche zwischen Deinen Atemzügen wahr.

Intensiviere Deine Aufmerksamkeit auf die Bereiche zwischen Deinen Ein- und Ausatemzügen.

Spüre die Stille und lass los.

Es gibt nichts,

Das Du festhalten musst.

Lass einfach los.

Und spüre die Stille.

Und nun tauche ein in die Essenz von Ich Bin.

Ich bin Raum,

Frei,

In Frieden.

Ich bin Existenz,

Bewusstsein und Glückseligkeit.

Wann immer ein Gedanke auftaucht,

Frage Dich selbst im Stillen,

Woher kommt dieser Gedanke?

Und verfolge diese Frage zurück zu ihrem Ursprung.

Spüre tief hinein in diese Essenz der Existenz.

Tauche ein in die Stille.

Gib Dich der Stille hin und löse Dich in ihr auf.

Und nun bringe Deine Aufmerksamkeit zurück zu Deinem Atem,

In Deinen Körper.

Es ist nun Zeit,

Dieselbe Intention oder Sankalpa im Stillen zu wiederholen.

Die Du Dir zu Beginn der Yoga Nidra Einheit kreiert hast.

Wiederhole im Stillen dreimal dieselbe Intention.

Glaube,

Spüre und erfahre diese Intention und manifestiere sie jetzt in diesem gegenwärtigen Moment.

Und nun bringe Deine Aufmerksamkeit zurück zum Steigen und Fallen Deines Atems im Körper.

Werde Dir der Berührungspunkte zwischen Körper und Boden bewusst.

Stelle Dir den Boden unter Dir,

Die Decke über Dir und die Wände um Dich herum vor.

Und nun bringe Deine Aufmerksamkeit zu den Geräuschen,

Die Du im Raum wahrnimmst,

Eines nach dem anderen.

Und nun bringe Deine Aufmerksamkeit zu den Geräuschen außerhalb des Raumes,

Eines nach dem anderen.

Verweile noch für einen kurzen Moment mit geschlossenen Augen in Ruhe und spüre nach,

Welche Effekte diese Praxis auf Dich hat.

Beginne nun langsam damit,

Deinen Körper sanft wieder zu erwecken.

Bringe Bewegung in Deine Finger und Deine Zehen.

Vielleicht möchtest Du Deinen Kopf von links nach rechts drehen.

Bringe Deine Knie langsam zu Deiner Brust und rolle Dich auf die rechte Seite Deines Körpers.

Verweile noch für einen Moment in Seitenlage rechts.

Wenn Du soweit bist,

Kannst Du Dich ganz sanft in eine aufrechte Position hochschieben und Dir einen Moment nehmen,

Um zu reflektieren,

Wofür Du dankbar bist.

Öffne nun ganz sanft Deine Augen und nimm den gegenwärtigen Moment wahr.

Erlaube ihm,

Zu kommen und zu gehen.

Und erlaube der Essenz Deines Seins,

In jedem Moment Deines Tages präsent zu sein.

Die Yoga Nidra Praxis ist nun abgeschlossen.