Atembeobachtung für Anfänger (ohne Musik)

Bei dieser geführten Atemmeditation (ohne Hintergrundmusik) geht es nicht darum, den eigenen Atem zu kontrollieren oder zu verändern. Zu Beginn der Meditation atmest Du zwar einige Male gezielt tief ein und aus, atmest danach aber ganz normal in deinem eigenen Tempo weiter. Oft schafft man erst nach einigen Minuten, den Atem wirklich völlig loszulassen, das ist überhaupt nicht schlimm. Auch dass sich die Gedanken immer wieder in den Vordergrund drängen wollen, ist ganz normal – kehre dann einfach sanft zurück zu deiner Atmung. Bewusste Atembeobachtung steigert die Konzentration, die Selbstwahrnehmung und die Entspannung. Es gibt in der Mitte eine 4-minütige stille Pause, danach holt dich meine Stimme sanft zurück ins Hier und Jetzt.

Transcript

Anleitung zu einer Atemmeditation Wir wollen heute gemeinsam eine Atemmeditation üben.

Nimm dafür eine dir angenehme Sitzposition ein.

Die Wirbelsäule ist gerade aufgerichtet,

Der Körper entspannt.

Die Hände liegen locker auf deinen Knien oder Oberschenkeln.

Nimm dir einen Moment Zeit,

Um es dir bequem zu machen,

So dass du anschließend still für einige Minuten sitzen kannst.

Wenn du deine Sitzposition gefunden hast,

Komm zur Ruhe und richte die Aufmerksamkeit nach innen.

Konzentriere dich nun auf deinen Atem.

Atme tief durch die Nase ein und langsam durch den Mund wieder aus.

Noch einmal tief durch die Nase ein und durch den Mund wieder aus.

Und ein letztes Mal tief ein und langsam wieder ausatmen.

Atme dann ganz natürlich in deinem eigenen Rhythmus weiter.

Atme ruhig und entspannt durch die Nase ein und ebenfalls durch die Nase wieder aus.

Ein,

Aus,

Ein,

Aus.

Spüre mit jedem Atemzug,

Wie sich deine Lunge füllt und wieder leert.

Spüre,

Wie die Atmung vom Brustkorb weiter nach unten in deinen Bauch hinein strömt.

Dein Körper kommt zur Ruhe.

Du wirst ganz entspannt.

Mit jedem Atemzug fällt etwas mehr Anspannung von dir ab.

Spüre jetzt,

Wie sich deine Muskeln lösen,

Wie du dich ganz im Fluss mit deiner Atmung befindest.

Vielleicht merkst du,

Wie deine Atmung nach und nach etwas langsamer wird,

Etwas flacher.

Das ist ganz normal.

Erlaube deinem Körper,

Sich zu entspannen.

Lass alle Anspannung los.

Wenn du Außengeräusche wahrnimmst oder Gedanken auftauchen,

Folge ihnen nicht.

Komm einfach zurück zu deiner Atmung und in deinen natürlichen Atemfluss.

Spüre,

Wie Geräusche und Gedanken nach und nach nebensächlich werden,

Wie du mit jedem Atemzug etwas mehr Ruhe und vielleicht sogar Gelassenheit verspürst.

Atme nun einige Minuten in deinem eigenen Tempo.

Ich werde dich dann in Kürze mit meiner Stimme zurück in den Raum holen.

Wir kommen nun langsam zum Abschluss dieser Meditation.

Versuche noch einmal,

So tief wie möglich einzuatmen.

Deinen Atem dann einen kleinen Moment zu halten und erst danach wieder auszuatmen.

Einatmen,

Halten,

Ausatmen.

Und noch einmal.

Einatmen,

Halten,

Ausatmen.

Und ein letztes Mal.

Tief einatmen,

Halten und ausatmen.

Nimm deinen Körper nun wieder bewusst wahr.

Fühle,

Wie dein Herz schlägt.

Spüre noch einmal die frische Luft beim Einatmen.

Atem ist Leben.

Mit jedem Atemzug nimmst du das Leben in dich auf und wirst lebendiger und ausgeglichener.

Öffne nun,

Wenn du magst,

Deine Augen oder genieße noch einen Moment lang die Stille.

Ich danke dir,

Dass du diese Minuten mit mir geteilt hast.