MBSR - Körperübungen aus dem Yoga mit Laura

Praktiziere Achtsamkeit mit verschiedenen Körperhaltungen aus dem Yoga und erlebe Meditation in Bewegung.
Lasse dich Schritt für Schritt durch die Übungen leiten. Fühle dich eingeladen dich von mir führen zu lassen. Du darfst dich dieser Praxis im Vertrauen hingeben (so gut es eben geht) und ganz in die Erfahrung deines gegenwärtigen Erlebens eintauchen.
Verlasse den Autopilot und starte mit einem neugierigen, offenen Entdeckergeist in diese wunderbare Achtsamkeitsübung, die dich so viel lehren kann.
Die Übungen können auch nur im Geiste, also vollkommen bewegungslos, lediglich vor dem inneren Auge durchlaufen werden.
Diese Praxis eignet sich daher gleichermaßen für gesunde wie auch Menschen mit akuten oder chronischen Bewegungseinschränkungen oder körperlichen Erkrankungen.

Transcript

Schön,

Dass du dir heute Zeit nimmst für achtsames Yoga.

Alle Übungen darfst du in deinem persönlichen Rhythmus,

In deinem Tempo,

In deiner Intensität machen und du wirst dabei vielleicht auch manchmal Grenzen begegnen.

Es gibt die weichen Grenzen und es gibt auch härtere Grenzen.

An die weichen Grenzen darfst du gerne herangehen und die harten Grenzen,

Also da,

Wo es wirklich unangenehm wird,

Vielleicht sogar schmerzhaft,

Das solltest du auf jeden Fall vermeiden.

Lass uns gerne in Rückenlage beginnen.

Komme also ganz entspannt auf deine Matte an.

Lege dich ab,

Sodass deine Beine entspannt leicht geöffnet auf dem Boden liegen.

Die Füße dürfen dabei ein wenig nach außen fallen.

Deine Arme liegen rechts und links neben deinem Oberkörper,

Sanft abgespreizt und du entscheidest,

Ob du die Handflächen in Richtung Boden ablegen oder zur Decke zeigen lassen möchtest.

Lasse dann auch deine Schultern gerne in den Boden hinein sinken und komme auch mit deinem Kopf hier auf deiner Matte an.

Drehe,

Wenn du magst,

Ein paar mal deinen Kopf von links nach rechts.

Sei auch hier schon ganz achtsam und spüre in die Bewegung hinein.

Lasse die Bewegung langsam kleiner werden und deinen Kopf mittig zur Ruhe kommen.

Du darfst bei allen Übungen,

Wenn du möchtest,

Die Augen geschlossen halten.

Bei manchen Übungen ist es einfacher und bei anderen Übungen vielleicht etwas herausfordernder.

Schau einfach,

Was für dich jetzt und heute gerade gut ist und wie weit du gehen möchtest.

Spüre dann einmal deinen gesamten Körper und dich,

Wie du auf der Unterlage liegst,

Das Gewicht deines Körpers,

Die Auflagepunkte.

Nimm wahr,

Wie dein Körper atmet.

Wo kannst du den Atem jetzt besonders gut spüren?

Wie fühlt sich dein Atem an?

Beobachte ein paar mal,

Wie die Luft in deinen Körper einströmt und deinen Körper beim Ausatmen wieder verlässt.

Sei achtsam und beobachte neugierig,

Ohne zu werten oder etwas verändern zu wollen.

Das Fließen deines Atems ist übrigens während der Yoga-Praxis ein guter Anhaltspunkt.

Dein Atem spiegelt dir wieder,

Ob eine Übung für dich leicht ist,

Ob du im Fluss bist oder ob du vielleicht sogar dich ein klein wenig überforderst.

Der Atem ist der Spiegel deiner Übung und er sollte immer fließen.

Selbst wenn wir eine Übung halten,

Hältst du bitte nicht deinen Atem an.

Wenn du dies bemerkst,

Ist das kein Problem.

Dann beginne ganz einfach ihn wieder fließen zu lassen.

Oder verändere die Übung,

Die Haltung,

Die Bewegung ein klein wenig.

Jetzt lass uns in die Praxis gehen.

Ziehe einmal langsam beide Knie in Richtung Oberkörper.

Halte dich an deinen Knien fest oder auch an deinen Schienbeinen.

Dein Kopf und Oberkörper dürfen noch entspannt liegen bleiben.

Gibt es einen Impuls,

Dem du vielleicht folgen möchtest?

Was kannst du wahrnehmen?

Vielleicht ist dir jetzt danach sanft von rechts nach links zu schaukeln oder die Knie kreisen zu lassen.

Spüre einmal in dich hinein,

Wonach dir jetzt gerade ist.

Vielleicht auch welche Gedanken und Gefühle aufkommen.

Lasse dich bei all den Übungen aber nicht von deinen Gedanken davontragen.

Und wenn es doch passiert,

Was völlig normal ist,

Dann ist der Moment der Achtsamkeit,

Wenn du dies bemerkst.

Komme zurück ins Jetzt,

In deinen Körper,

Ins Spüren der Bewegung.

Stelle nun deinen rechten Fuß kurz hinter dem Gesäß auf dem Boden ab.

Greife dann langsam mit deinen Händen in deine linke Kniekehle und versuche dein linkes Bein nach oben senkrecht in Richtung Decke durchzustrecken.

Welche Muskeln spürst du?

Ist da irgendwo ein Ziehen,

Ein Kribbeln oder Wärme?

Wenn du möchtest,

Geh noch ein Stück weiter und strecke das Bein wirklich senkrecht in Richtung Decke.

Schiebe bewusst mit der Ferse nach oben und ziehe die Zehenspitzen in Richtung Oberkörper nach unten.

Flexe deinen Fuß.

Und wenn du magst,

Lasse nun dein rechtes Bein auf den Boden gleiten.

Die Dehnung wird nun sicher etwas intensiver.

Vielleicht aber auch nicht.

Beobachte ganz einfach,

Was da bei dir gerade passiert.

Entspanne dann langsam,

Indem du dein rechtes Bein lockerer werden lässt.

Dein linkes Bein.

Kreise mit dem Fuß in die eine und dann gerne in die andere Richtung.

Greife auf der Oberschenkelrückseite und lasse nun auch dein Kniegelenk weich werden.

Beuge es und kreise deinen Unterschenkel in die eine und in die andere Richtung.

Greife dann gerne noch einmal mehr um auf dein linkes Schienbein und kreise noch einmal dein gesamtes linkes Bein über dein Hüftgelenk in die eine und die andere Richtung.

Zwei,

Drei Mal in jede Richtung.

Lasse das Kreisen flüssig und weich,

Ein wenig eckig und kantig und stelle dann gerne nun auch den linken Fuß wieder hinter dem Gesäß ab.

Lass uns ganz achtsam das gleiche mit dem anderen Bein machen.

Greife in deine rechte Kniekehle hinein.

Ziehe dein rechtes Knie in Richtung Oberkörper.

Lasse dann wieder etwas locker und strecke dein rechtes Bein senkrecht nach oben in Richtung Himmel.

Wie ist der Unterschied?

Zwischen der Beugung des Beines und jetzt der Streckung,

Was hat sich verändert?

Wo kannst du Anspannung spüren?

Und was macht diese Anspannung mit dir?

Wenn du magst,

Darfst du noch ein Stück weiter gehen und die Übung intensivieren,

Indem du das Bein wirklich noch einmal bewusst streckst und die Ferse in Richtung Decke schiebst.

Die Zehenspitzen ziehen Richtung Oberkörper nach unten.

Dein Fuß ist geflext.

Und um noch ein Stück weiter zu gehen,

Darfst du dein linkes Bein auf den Boden gleiten lassen,

Auf den Boden ausstrecken und ablegen.

Was macht dein Atem gerade?

Ist er ins Stocken geraten oder fließt er noch?

Nimm ohne Bewertung die Qualität deines Atems wahr.

Löse dann langsam wieder die Anspannung in deinem rechten Bein.

Beginne mit deinem rechten Fuß,

Über das Sprunggelenk zu kreisen,

In die eine und die andere Richtung.

Jeweils zwei bis drei Mal,

In deinem Tempo,

Deiner Intensität.

Die dir jetzt gerade gut tut.

Beuge dann ganz langsam dein rechtes Knie und lasse den Unterschenkel kreisen.

In beide Richtungen,

Zwei bis drei Mal.

Und zum Schluss kreist du noch aus dem Hüftgelenk heraus dein gesamtes gebeugtes Bein.

Du darfst auch gerne jetzt wieder umgreifen auf das Knie oder Schienbein.

Mit beiden Händen umfassen und die kreisende Bewegung in deinem Hüftgelenk spüren.

Stelle dann deinen rechten Fuß wieder hinter dem Gesäß auf deine Unterlage ab und spüre für einen Moment nach.

Vielleicht kannst du auch jetzt einen Impuls wahrnehmen.

Dann darfst du diesem auch gerne nachgehen.

Recke dich und strecke dich vielleicht einmal in die Länge.

Führe die Arme dazu über den Kopf nach hinten und schiebe jeweils die Hand in die Länge an die eine Seite des Raumes und den Fuß nach unten an die andere Seite des Raumes.

Ziehe dich in die Länge.

Vielleicht kommst du sogar in so eine richtige Seitenneigung und machst dich krumm wie eine Banane.

Du darfst dazu auch gerne dein Handgelenk greifen von dem Arm der gerade gestreckter ist.

Löse langsam.

Atme aus.

Atme ein und komm vielleicht einmal auf die andere Seite in eine Streckung.

Wieder mit der Hand nach oben schieben.

Mit dem Fuß nach unten jeweils entgegengesetzt.

Komm dann ganz langsam wieder zurück,

Ausatmend.

Zur Mitte.

Bringe die Arme wieder rechts und links seitlich neben deinen Oberkörper.

Ziehe einmal noch mehr deine Knie zu dir heran.

Greife in die Kniekehlen oder an die Schienbeine und mach dich mal für einen Moment beim nächsten Ausatmen ganz ganz klein zu einem Päckchen.

Ziehe dich zusammen.

Roll dich ein.

Heb auch gerne den Kopf für einen Moment vom Boden ab.

Komm mit der Stirn in Richtung deiner Knie.

Halte die Spannung noch für einen kleinen Moment und guck auch mal jetzt,

Was das mit dir macht.

Wie verändert sich dein Atem?

Und was kannst du noch in deinem Körper wahrnehmen?

Beim nächsten Ausatmen darfst du lösen.

Halte die Knie noch ganz sanft und beobachte die Veränderungen,

Die möglicherweise geschehen.

Deine Schultern sinken möglicherweise wieder ganz schwer in die Matte.

Vielleicht sind sie aber auch immer noch angespannt.

Was macht dein Atem?

Was macht deine Gesichtsmuskulatur?

Was machen deine Augen?

Wir gehen nun weiter.

Nach oben ins Sitzen.

Um dorthin zu gelangen,

Darfst du gerne versuchen,

Über den Rücken in eine Rückenschauke zu kommen.

Du greifst weiterhin in deine Kniekehlen und kommst in ein Schaukeln vor und zurück.

Hier arbeitet deine Bauchmuskulatur ein wenig mit.

Deine Beine strecken sich ein wenig und wenn es dir gut tut,

Schaukle sanft vor und zurück bis zu den Schultern und werde dabei,

Wenn es möglich ist,

Immer kraftvoller,

Bis du nach oben ins Sitzen kommst.

Es hilft,

Wenn du deine Beine etwas mehr ausstreckst beim nach oben kommen und das Gewicht deiner Beine nutzt.

Spüre,

Wenn du hier angekommen bist,

Einmal nach.

Lasse dann deine Knie langsam zur Seite sinken,

Sodass sich deine Unterschenkel kreuzen und du in einen entspannten Schneidersitz kommst.

Wenn du bemerkst oder vielleicht auch schon weißt,

Aber beobachte gerne einmal,

Wie es heute und jetzt gerade ist,

Dass dir ein aufrechter und gerader Sitz nicht möglich ist oder es dir eben sehr,

Sehr schwer fällt,

Dann darfst du dir gerne etwas unter dein Gesäß legen,

Ein kleines Kissen oder ein Handtuch oder einen Yoga-Block.

Falls gerade nichts zur Hand ist und du aber trotzdessen spürst,

Dass dir das aufrechte Sitzen im Schneidersitz schwer fällt,

Dann kannst du auch von hinten her deine Matte einrollen oder zwei-,

Dreimal falten,

Um etwas erhöht zu sitzen und dir das Sitzen zu erleichtern.

Manchmal fühlt sich das gut an.

Schau einfach,

Was für dich heute und jetzt gerade passt.

Und dann spüre einmal diese veränderte Position hinein in deinen Körper,

In dieser jetzt neuen Haltung.

Deine Hände liegen ganz entspannt auf den Oberschenkeln,

Den Knien oder im Schoß.

Deine Schultern dürfen ganz schwer und entspannt nach hinten unten sinken.

Beim nächsten Einatmen darfst du deine Arme seitlich nach oben heben,

Beim Einatmen,

Bis sich die Handflächen über deinem Kopf treffen.

Ausatmend sinken deine Hände dann langsam vor dein Herz.

Mache diese Bewegung zwei-,

Dreimal mehr.

Einatmend lasse die Arme gestreckt über die Seite steigen.

Und nach unten,

Vor dein Herz sinken,

Beim Ausatmen.

Auch bei dieser Übung kannst du deine Augen gerne geschlossen halten und dich sehr schön von deiner Atmung leiten lassen,

Dich sehr schön mit deiner Atmung verbinden.

Wie fühlt sich diese Bewegung für dich an?

Was macht sie mit dir?

Welche Gedanken und möglicherweise Gefühle kommen auf?

Einmal mehr darfst du beim Einatmen deine Arme über die Seite nach oben steigen lassen und ausatmend nun so sinken lassen,

Dass du dich nach rechts drehst.

Und deine linke Hand auf deinem rechten Knie ablegt und deine rechte Hand hinter dem Gesäß auf dem Boden abstellt.

Vielleicht sind es hinten auch nur die Fingerspitzen,

Die am Boden stehen.

Drücke dich ganz sanft nach oben,

Um etwas mehr in die Streckung zu kommen,

Wenn du einatmest.

Und ausatmen darfst du mit deiner linken Hand noch etwas mehr am Knie ziehen,

Wenn du magst,

Wenn es dir gut tut,

Um noch mehr in die Rotation zu kommen.

Zwei weitere Atemzüge einatmen,

Strecken.

Ausatmen,

Noch ein wenig mehr in die Rotation.

Dein Blick geht dabei nach rechts zur Seite,

Vielleicht aber sogar nach hinten rechts über deine Schulter.

Bei deinem nächsten Einatmen löst du die Hände wieder,

Führst sie,

Wie gewohnt,

Wie vorher,

Über die Seite,

Einatmen nach oben und ausatmend drehst du dich jetzt nach links.

Die rechte Hand landet dabei sanft auf deinem linken Knie.

Die linke Hand hinter deinem Gesäß am Boden.

Einatmend drückst du dich noch etwas mehr nach oben mit Hilfe deiner linken Hand oder den linken Fingerspitzen,

Um in die Streckung deiner Wirbelsäule zu kommen.

Und ausatmend darfst du mit Hilfe deiner rechten Hand am linken Knie die Rotation intensivieren,

Wenn du magst.

Der Blick wieder nach links zur Seite oder über deine linke Schulter nach hinten und spüle in dich hinein.

Mit Sicherheit bemerkst du einen kleinen Unterschied zwischen der rechten und der linken Seite,

Vielleicht aber auch nicht.

Alles ist gut,

So wie es ist.

Alles darf so sein,

Wie es sich dir jetzt zeigt.

Komme einatmend langsam wieder zurück,

Indem du die Hände löst,

Nach oben wieder steigen lässt und ausatmend vor dein Herz führst.

Spüre nach.

Löse dann langsam die Hände.

Lege sie entspannt auf deinen Oberschenkeln oder Knien ab.

Habe die Augen geschlossen oder sanft geöffnet,

Ganz wie du magst,

Und drehe nun einmal mehr deinen Kopf nach rechts.

Ausatmen.

Einatme zurück zur Mitte.

Einatmen.

Ausatmen.

Beim Ausatmen nach links drehen.

Einatmen.

Zur Mitte.

Jede Seite noch zweimal in deinem Tempo,

In deinem Rhythmus.

Welche Muskeln arbeiten hier?

Welche Muskeln sind vielleicht angespannt,

Obwohl sie es nicht sein müssen?

Was kannst du sonst noch wahrnehmen?

Wo zieht es?

Wo kribbelt es?

Dann spüre noch einmal nach.

Lasse das Kinn,

Wenn du mittig angekommen bist,

Einmal auf dein Brustbein sinken.

Lege den Kopf sanft nach vorne.

Lass ihn schwer werden.

Atme aus.

Lasse den Kopf hier gerne für einen Moment ruhen.

Und wenn dir danach ist,

Darfst du deinen Kopf ganz sanft von rechts nach links pendeln lassen.

Was macht dein Atem dabei?

Gehst du schon intuitiv mit deiner Atmung mit?

Oder verlierst du vielleicht hin und wieder die Verbindung zu deiner Atmung?

Dann ist der Moment der Achtsamkeit,

Wenn du dies bemerkst und wieder den Atem spürst.

Komme langsam wieder mittig zur Ruhe.

Richte deinen Kopf auf.

Spüre nach.

Wir wechseln noch einmal mehr die Position.

Und du darfst in den Vierfüßerstand kommen.

Vielleicht gelingt es dir,

Direkt aus dem Schneidersitz heraus in einen Vierfüßerstand zu wechseln.

Vielleicht möchtest du den Schneidersitz aber vorher lösen.

Hier angekommen stehen deine Hände schulterbreit,

Senkrecht unterhalb deiner Schultern.

Die Knie hüftschmal oder hüftbreit unterhalb deiner Hüfte.

Bewege deine Wirbelsäule dann gerne ganz langsam durch.

Folge dabei deiner Atmung.

Einatmend kommst du in die sogenannte Kuhhaltung,

In ein natürliches Hohlkreuz.

Behalte so ein klein wenig Bauchspannung bei,

Indem du den Bauchnabel nach innen ziehst.

Die Schulterblätter ziehen zusammen.

Dein Blick geht nach vorne.

Dein Kopf ist sanft aufgerichtet,

Aber die Halswirbelsäule nicht überstreckt.

Beginne nun unten bei deinem Becken und kippe es ganz langsam nach hinten.

Ziehe also gefühlt den Po ein.

Ziehe den Bauchnabel noch stärker ein.

Ausatmend schiebst du die Wirbelsäule nach oben,

Lässt sie rund werden.

Ziehst die Schulterblätter auseinander und lässt deinen Kopf zwischen die Arme sinken und hängen.

Beim Einatmen wechsle wieder in die Kuh,

In das natürliche Hohlkreuz.

Hänge aber nicht völlig durch,

Sondern versuche ein klein wenig Spannung aufrechtzuerhalten.

Und die Katze,

Den Katzenbuckel langsam wieder den Rücken runden.

Auch diese Übung eignet sich sehr gut,

Um im Fluss deines Atems mitzugehen.

Möchtest du die Übung etwas intensivieren,

Dann darfst du ganz bewusst im Katzenbuckel die Knie in den Boden hineindrücken,

Die Unterschenkel,

Die Füße in den Boden hineindrücken.

Du bewegst fast deinen gesamten Körper durch.

Wo fühlt sich die Bewegung für dich vielleicht angenehm an?

Gibt es Stellen,

Wo die Bewegung unangenehm ist?

Dann schaue auch dorthin.

Nimm alles wahr,

Was sich dir jetzt zeigt.

Ob es Körperempfindungen sind,

Gefühle oder Gedanken.

Und wenn du ins Nachdenken,

An Vergangenes oder ins Planen,

Der Zukunft gehst,

Dein Geist dort hineingeht und du bemerkst dies,

Dann hole dich ganz liebevoll und bestimmt zurück zur Übung,

Zum Spüren deines Körpers.

Komme langsam wieder zur Ruhe in eine neutrale Position.

Und stelle dann ganz sanft den rechten Fuß einmal nach vorne.

Du darfst gerne mit deiner rechten Hand helfen,

Den Fuß nach vorne zu stellen,

Die Hand zwischen deine Hände.

Und dann richte dich beim nächsten Einatmen mit dem Oberkörper auf.

Lasse die Arme über vorne nach oben steigen.

Das ist die sogenannte Heldenposition.

Lasse dich noch etwas mehr nach unten sinken.

Nach vorne sinken.

Achte dabei darauf,

Dass dein rechter Fuß unterhalb des Knies steht.

Lasse die Schultern nach hinten unten sinken,

Wenn sie sich überaus angespannt haben.

Ausatmend sinken deine Arme wieder nach vorne unten.

Die Hände landen wieder rechts und links neben dem Fuß.

Und du stellst deinen Fuß wieder hinten ab.

Beide Knie wieder nebeneinander.

Wechselst du nun gerne die Seite.

Einatmend darfst du das Bein wieder nach vorne schieben.

Das linke Bein nach hinten strecken.

Beim Ausatmen nach vorne ziehen.

Das Knie und den Fuß zwischen den Händen abstellen.

Vielleicht brauchst du dazu ein,

Zwei,

Drei Schritte,

Was völlig in Ordnung ist.

Einatmend hebst du langsam den Oberkörper an.

Mit Kraft vollkommst du nach oben wieder in die Heldenposition.

Streckst die Hände in Richtung Himmel aus.

Lässt die Schultern wieder nach hinten unten ziehen.

Und sinkst mit dem Gewicht etwas mehr in Richtung Boden.

Vielleicht kannst du auch hier einen Unterschied feststellen zwischen der rechten und der linken Seite.

Ich habe auch meine Schokoladenseite.

Die hat vielleicht sogar jeder.

Ausatmend lässt du wieder deine Hände langsam nach vorne sinken.

Rechts und links neben dem Fuß abgestellt.

Und löst wieder dein linkes Bein.

Das Knie kommt wieder neben das rechte.

Und du spürst hier gerne einmal nach.

Schiebe dich,

Wenn du möchtest,

Auch einmal nach hinten.

In den Fersensitz oder mit dem Gesäß in Richtung deiner Fersen.

Lasse die Arme lang bleiben.

Sie drücken und schieben dich nach hinten.

Im Yoga die sogenannte Kindsposition.

Und hier darfst du jetzt die Arme locker lassen.

Wenn dir danach ist,

Darfst du die Hände auch lösen.

Und die Arme rechts und links neben deinem Körper ablegen.

Die Hände dann neben deinen Füßen.

Mit der Stirn liegst du am Boden.

Wenn dir das vom Kopf her zu tief ist und vielleicht auch unangenehm oder du mit Bluthochdruck zu kämpfen hast,

Oder auch mit Kreislauf und Schwindel,

Dann bietet es sich an,

Ein kleines Kissen unter die Stirn zu legen.

Oder deine Hände zu Fäusten zu ballen.

Aufeinander zu stellen.

Um deinen Kopf somit ein wenig zu erhöhen.

Spüre hier noch einmal nach.

Wenn ein Gefühl von Druck da ist,

In den Knien oder in der Hüfte,

Vielleicht auch im Bauchbereich,

Kannst du die Knie natürlich auch gerne ein wenig öffnen.

Das heißt,

Beobachte auch in dieser Position einmal deine weichen,

Vielleicht harten Grenzen.

Sind sie noch weit,

Weit weg?

Oder bist du ihnen schon ganz nahe?

Deine persönlichen Grenzen.

Was macht dein Atem jetzt gerade?

Wo kannst du ihn am deutlichsten spüren?

Und welche Körperempfindungen,

Gedanken,

Oder Gefühle sind da sonst noch?

Stelle die Hände dann nun gerne wieder rechts und links neben deinen Schultern auf.

Komme langsam wieder nach oben ins Sitzen.

Drück dich vom Boden ab.

Halte die Augen,

Wenn du möchtest,

Noch geschlossen.

Komm in deinem Fersensitz an,

Oder wenn dir das nicht angenehm ist,

Wechsle noch einmal in den Schneidersitz.

Führe dann die Hände mit den Handflächen zueinander noch einmal vor dein Herz.

Die Daumen berühren deinen Brustbein.

Lasse den Kopf sinken,

Mit der Stirn in Richtung Fingerspitzen.

Vielleicht magst du dich bei dir selbst bedanken,

Für das Wunder,

Dass du bist,

Für deinen großartigen Körper,

Der all diese Bewegungen und Übungen,

So gut es eben jetzt und heute für dich geht,

Mitgemacht hat,

Dass du dir Bewegung geschenkt hast,

Schenkst du dir vielleicht auch ein kleines inneres Lächeln.

Vielen Dank fürs Mitmachen!