Sitzmeditation (Atem, Körper, Hören)

Erforsche in dieser kurzen geführten Sitzmeditation deinen Atem, deinen Körper und die Geräusche um dich herum. Diese Praxis kann dich dabei unterstützen zur Ruhe zu kommen und immer wieder im Hier und Jetzt zu sein.

Transcript

Den Körper bewusst wahrnehmen.

Spüren,

Wie du hier aufrecht sitzt,

Auf deinem Stuhl oder deinem Kissen und bemerken,

Wie der Atem fließt.

Dir der Qualität deiner Atmung bewusst werden.

Bemerken,

Ob die Atmung schnell oder langsam fließt,

Ob sie tief oder flach ist und nicht versuchen dabei irgendetwas zu verändern,

Sondern einfach nur um zu wissen,

Was gerade da ist.

Die Atmung beobachten,

Als gäbe es für dich jetzt nichts Wichtigeres auf der Welt zu tun,

Als deine Atmung zu beobachten.

Wenn du bemerkst,

Dass dein Geist abschweift und sich mit anderen,

Spannenderen Dingen beschäftigt,

Als mit deiner Atmung,

So hast du die Möglichkeit,

Freundlich,

Aber dennoch bestimmt wieder zurück zur Atmung zu kommen.

Und vielleicht gelingt es dir nur ein,

Zwei Atemzüge präsent dabei zu bleiben,

Dann ist das eben so.

Du bemerkst,

Wie du abschweifst und kommst wieder zurück.

Und dies machst du einfach immer und immer wieder,

Wenn du abschweifst.

Bemerke den näherenden Charakter deiner Einatmung,

Den ausdehnenden Charakter deiner Einatmung und bemerke den sich zusammenziehenden Charakter der Ausatmung und die Qualität des Loslassens bei der Ausatmung.

Nur der Atem ist jetzt wichtig.

Und während du hier sitzt und den Atem betrachtest,

Deinen Körper spüren.

Deinen Körper als Ganzes wahrnehmen,

Von den Zehenspitzen bis zur Kopfspitze.

Dir deiner Körperhaltung bewusst werden.

Und dann den Fokus deiner Aufmerksamkeit vom Atem hin zu deinen Körperempfindungen legen.

Und hier sitzen und schauen,

Welche intensive Körperempfindung als nächstes in dein Gewahrsein tritt.

Und diese Körperempfindung erforschen.

Vielleicht ist das ein Stechen,

Ein Ziehen,

Ein Kribbeln,

Druck.

Bemerken,

Wie es sich verändert,

Ob es sich verändert,

Wie es intensiver oder schwächer wird.

Und sobald du diese Körperempfindung nicht mehr spüren kannst,

Sich öffnen für die nächste Körperempfindung,

Die in dein Gewahrsein tritt.

Solltest du eine Körperempfindung erforschen,

Die immer da ist,

Wie zum Beispiel der Kontakt deines Gesäßes mit der Unterlage,

Dann kannst du nach einer gewissen Zeit eine bewusste Entscheidung treffen,

Dich von dieser Empfindung zu lösen,

Um eine weitere Empfindung erforschen zu können.

Und so lass deine Aufmerksamkeit von Empfindung zu Empfindung fließen.

Und welche Empfindung ist jetzt präsent?

Und jetzt?

Wir wollen nun unseren Fokus noch einmal verändern und zuerst unsere Ohren ins Gewahrsein bringen,

Die Ohrmuscheln spüren,

Vielleicht auch eine Idee von der Struktur unseres Innenohrs bekommen.

Und uns dann der Tatsache gewahr werden,

Dass wir die Fähigkeit haben zu hören.

Jetzt nicht nach Geräuschen Ausschau halten,

Danach suchen,

Sondern sie zu dir kommen lassen,

Wie ein Mikrofon Geräusche,

Klänge und Töne empfangen und nun diese Geräusche erforschen.

In ihrer Qualität,

In ihrer Tonhöhe,

In ihrer Lautstärke.

Sind sie diffus im Hintergrund oder ganz klar im Vordergrund?

Verändern sie sich oder bleiben sie gleich?

Kannst du auch die Stille zwischen den Geräuschen wahrnehmen oder die Stille hinter all diesen Geräuschen?

Die Stille,

Die immer da ist,

Egal wie laut es um uns herum ist.

Und welches Geräusch ist jetzt präsent?

Richte nun deine Aufmerksamkeit vom Hören wieder auf deinen Atem und nimm bewusst wahr,

Wie dein Atem fließt.

Versuche diese letzten Momente in dieser Meditation voll und ganz auszukosten,

Für dich selbst da zu sein,

Ohne an das zu denken,

Was dich heute und in den nächsten Tagen erwarten wird.

Nur der Moment ist jetzt wichtig.