Kurzer Body-Scan

Geleitet wird dieser kurze Body-Scan von Katrin Schlenker, Achtsamkeitslehrerin und MBSR-Lehrerin, live in St. Gallen. Der Body-Scan kann dir dabei helfen, dich zu fokusieren und die Verbindung zwischen deinem Körper und deinem Geist zu stärken.

Transcript

Wir wollen damit beginnen,

Unseren Körper zu spüren,

Wie die Fußsohlen den Boden berühren,

Wie das Gesäß die Sitzunterlage berührt,

Wie deine Hände die Oberschenkel berühren.

Und nun die Aufmerksamkeit auf den gesamten Körper richten,

Deinen ganzen Körper spüren.

Bemerken,

Wie du hier sitzt und atmest,

Atemzug für Atemzug,

Und bemerken,

Dass der Atem in deinem Körper eine Bewegung auslöst,

Ganz von selbst,

Ohne dass du dafür etwas tun musst.

Und sich klar machen,

Dass es für die nächsten Minuten keine To-Do-Liste,

Keine Agenda gibt,

Dass du nichts tun musst,

Dass du einfach sein darfst.

Nun die Aufmerksamkeit auf die Füße richten,

Spüren,

Wie sich die Füße heute anfühlen,

Vielleicht ein Kribbeln,

Ein Pochen,

Ein Pussieren,

Ein Fließen bemerken,

Vielleicht auch eine Temperatur feststellen,

Wie eine Wärme oder eine Kälte,

Den Kontakt deiner Füße mit den Socken,

Mit dem Boden wahrnehmen,

Spüren,

Wie der Boden deine Füße trägt,

Mit der Aufmerksamkeit weiter wandern zu den Unterschenkeln,

Spüren,

Wie sie sich anfühlen,

Beide Knie spüren,

Auch hier sich jeder Empfindung bewusst sein und dann die Oberschenkel spüren,

Bemerken,

Wie sie die Sitzunterlage berühren,

Bemerken,

Wie sie sich anfühlen.

Und wenn dein Geist abschweift und sich mit anderen spannenderen Dingen beschäftigen möchte,

So werde dir dieser Tendenz bewusst und komme einfach wieder zur Beobachtung deines Körpers,

Deiner Oberschenkel zurück,

Ohne dich dafür zu verurteilen,

Dass dein Geist abgeschweift ist.

Freundlich sein im Umgang mit dir selbst,

Dann das Gesäß spüren,

Die Hüfte,

Becken,

Den unteren Rücken,

Bemerken,

Ob hier eine Spannung,

Eine Weichheit oder eine andere Empfindung wahrnehmbar ist,

Mit der Aufmerksamkeit den Rücken,

Die Wirbelsäule Stück für Stück in Richtung Schultern wandern,

Nun den ganzen Rücken wahrnehmen,

Bemerken,

Wie sich der Rücken anfühlt,

Nun die Aufmerksamkeit über die Vorderseite deines Körpers hin zu deinem unteren Bauchraum lenken,

Die Atembewegung spüren,

Wie sich die Bauchdecke mit jeder Einatmung wölbt und mit jeder Ausatmung wieder zurückgeht,

Die Atmung hierfür ein paar Atemzüge beobachten,

Bist du noch präsent?

Nun mit der Aufmerksamkeit weiter wandern in deinen Brustraum,

Spüren,

Ob es sich hier heute eher offen oder verschlossen anfühlt und auch hier die Atmung bemerken,

Wie sich der Brustkorb mit jeder Einatmung nach vorne und zu den Seiten hin öffnet und mit jeder Ausatmung wieder schließt,

Dann die Schultern spüren und über die Schultern in die Arme kommen,

In die Arme spüren,

Die Hände wahrnehmen,

Den Kontakt der Hände mit dem Stoff deiner Hose spüren,

Vielleicht auch die Wärme deiner Hände auf deinen Beinen wahrnehmen,

Jeden Finger einzeln spüren,

Den Daumen,

Den Zeigefinger,

Den Mittelfinger,

Den Ringfinger und den kleinen Finger,

Die Aufmerksamkeit zu den Unterarmen lenken,

Dann die Armgelenke spüren,

Die Oberarme und noch einmal die Schultern wahrnehmen,

Dann zum Hals wandern,

Die Vorderseite deines Halses spüren mit der Luftröhre,

Der Speiseröhre und den Nacken wahrnehmen.

Vielleicht ist hier Spannung spürbar,

Die du mit der Atmung vielleicht noch einmal ganz bewusst öffnen möchtest,

Weich machen möchtest,

Den Atem in deinen Nacken fließen lassen,

Ihn weich werden lassen und dann die Aufmerksamkeit zu deinem Kopf lenken,

Die ganze Kopfhaut spüren,

Den Scheitel,

Den Haaransatz und dann die Stirn,

Beide Schläfen spüren und den Raum zwischen deinen Schläfen ganz weit werden lassen,

Beide Augen spüren,

Spüren wie die Augäpfel in den Augenhöhlen liegen,

Dann weiter wandern zur Nase für zwei,

Drei Atemzüge,

Auch hier die Atmung wahrnehmen und den Mund spüren,

Wie sich die Lippen berühren,

Wie sich die Mundhöhle anfühlt und wie deine Zunge in dieser Mundhöhle liegt,

Dann den Unterkiefer spüren,

Die Backen und die Ohren und nun noch einmal das ganze Gesicht spüren,

Das ist dein Gesicht.

Zum Abschluss noch einmal die Aufmerksamkeit ausdehnen vom Kopf über deinen Oberkörper,

Die Arme in deine Beine und so noch einmal den ganzen Körper ins Gewahrsein bringen,

Spüren,

Wie du hier sitzt und atmest,

Atemzug für Atemzug.

Reviews

Tolle und ruhige Anleitung!
Danke

Sehr schöne Entspannung für zwischendurch. Perfekt für die Mittagspause