Body Scan MBSR
by Katrin
Geleitet wird dieser Body-Scan von Katrin Schlenker, Achtsamkeitslehrerin und MBSR-Lehrerin. Der Body-Scan kann dir dabei helfen, dich zu fokusieren und die Verbindung zwischen deinem Körper und deinem Geist zu stärken.
Transkription
Du hast dir Zeit genommen für eine angeleitete,
Achtsame,
Meditative Körperwahrnehmung im Liegen.
Lege dich bequem auf eine Decke oder Matte,
Entweder auf den Boden oder das Bett.
Wenn es ohne Probleme für dich möglich ist,
Dann lege dich auf den Rücken.
Die Arme entlang des Körpers ausgestreckt mit den Handflächen nach oben.
Vielleicht noch mit einem Kissen unter dem Kopf und einer zusammengefalteten Decke unter den Knien.
Oder nehme irgendeine andere Haltung im Liegen ein,
So wie es für dich im Moment am angenehmsten ist.
Selbstverständlich kannst du die Übung auch im Sitzen durchführen,
Wenn dies für dich jetzt besser ist.
Vielleicht möchtest du dich auch noch zudecken,
Damit du während der ganzen Übung warm bleibst.
Wenn es für dich die richtige Zeit ist,
Dann schließe nun sanft die Augen und lasse deinen Blick hinter den geschlossenen Lidern ganz weich werden.
Gib dir etwas Zeit,
Hier in dieser Haltung anzukommen.
Es gibt jetzt keine Agenda.
Es gibt nichts zu tun und nichts zu erreichen.
Bei der achtsamen Körperwahrnehmung geht es darum,
Alle Signale,
Die der Körper aussendet,
Bewusst und nicht wertend wahrzunehmen.
Du brauchst nun mit deiner Aufmerksamkeit nur durch die entsprechende Körperregion zu folgen.
Während du gleichzeitig ganz aufmerksam bist für deine eigenen Erfahrungen und Empfindungen,
So wie sie sich von Moment zu Moment entfalten,
Ganz gleich,
Ob sie angenehm,
Unangenehm oder neutral sind.
Vielleicht stellst du dir vor,
Zum allerersten Mal in diesem Körper zu sein und alles ist ganz neu und unbekannt.
Eine solche Haltung kann die Konzentration erleichtern.
Wenn du nun Schritt für Schritt den Körper erkundest,
Kann es sein,
Dass du die unterschiedlichsten Körperempfindungen wahrnimmst.
Vielleicht ist da Wärme,
Schwere oder ein Kribbeln.
Vielleicht spürst du emotionale Färbungen wie Ungeduld,
Abneigung und Langeweile.
Es kann auch sein,
Dass du in bestimmten Regionen Taubheit oder Nichts spürst.
Das ist völlig in Ordnung,
Nichts ist falsch.
Nichts ausschließen,
Nichts unterdrücken und auch nichts festhalten.
Einfach nur klar sehen,
Was im Augenblick da ist.
Obwohl wir uns vornehmen,
Ganz aufmerksam zu sein,
Wird es passieren,
Dass unsere Gedanken immer wieder abschweifen oder wir durch Gefühle oder Geräusche abgelenkt werden.
Dies ist vollkommen in Ordnung,
Es geht uns allen so.
Wenn du das bemerkst,
Nimm das kurz zur Kenntnis,
Was dir da gerade durch den Kopf geht oder was dich abgelenkt hat und kehre dann mit deiner Aufmerksamkeit zurück in die jeweilige Körperregion.
Mache dir bewusst,
Dass dies alles,
Das Bemerken der abschweifenden Gedanken,
Das sanfte Loslassen und Zurückkehren,
Ein wichtiger Bestandteil der Achtsamkeits- und Meditationspraxis ist und nicht eine Art notwendig gewordene Korrektur,
Weil es eigentlich falsch oder schlecht ist,
Dass die Gedanken abschweifen.
Nimm nun den ganzen Körper wahr,
So wie er hier liegt.
Den Kontakt mit der Unterlage spüren.
Spüren,
Wie der Boden oder der Stuhl trägt.
Spüren,
Dass da Halt ist.
Dann allmählich die Aufmerksamkeit auf die Atemempfindungen an der Bauchdecke richten und vielleicht nimmst du wahr,
Wie sich die Bauchdecke bei der Einatmung sanft hebt und ausdehnt und dann,
Ausatmend,
Langsam wieder senkt.
Lasse jedes Bemühen los,
Den Atem zu kontrollieren oder zu manipulieren.
Das Atmen einfach geschehen lassen.
Einatmend den Atem empfangen und dann mit der Ausatmung den Atem in seiner eigenen Zeit wieder ausströmen lassen.
Dabei ganz wach sein für die gesamte Dauer der Einatmung.
Ganz wach für die ganze Länge der Ausatmung und dann die Pause spüren.
Den kurzen Moment der Ruhe zwischen Aus- und Einatmung.
Nun allmählich die Aufmerksamkeit auf das linke Bein richten und wahrnehmen,
Wie sich diese Körperregion anfühlt.
Die Aufmerksamkeit auf den linken großen Zeh konzentrieren.
Den kleinen linken Zeh und dann auch die Zehen dazwischen.
Nun die Aufmerksamkeit auf die linke Fußsohle verlagern und den linken Fußrücken,
Die linke Ferse,
Den Kontakt mit der Unterlage wahrnehmen,
Das linke Fußgelenk mit den Fußknöcheln,
Alle Empfindungen beobachten oder das Nichtvorhandensein von Empfindungen wahrnehmen.
Alles ohne zu bewerten.
Die Aufmerksamkeit auf das linke Schienbein verlagern,
Die linke Wade und dann das linke Kniegelenk.
Die Kniescheibe spüren und die umfassenden Bänder zum linken Oberschenkel.
Die Stelle spüren,
An der er Kontakt mit dem Boden hat,
Dann das linke Becken,
Den ganzen Beckenraum und schließlich das Gesäß.
Die Wahrnehmung auf das rechte Bein richten und spüren,
Wie sich diese Region anfühlt.
Auf den rechten großen Zeh konzentrieren,
Den kleinen rechten Zeh und dann auf die Zehen dazwischen.
Nun die Aufmerksamkeit auf die rechte Fußsohle verlagern,
Den rechten Fußrücken,
Die rechte Ferse,
Den Kontakt mit der Unterlage wahrnehmen und das rechte Fußgelenk mit den Fußknöcheln.
Alle Empfindungen beobachten.
Alles ohne zu bewerten.
Dann das rechte Schienbein,
Die rechte Wade,
Das rechte Kniegelenk.
Die Kniescheibe spüren und die umfassenden Bänder.
Den rechten Oberschenkel spüren.
Seinen Kontakt mit dem Boden.
Dann das rechte Becken.
Noch einmal den ganzen Beckenraum wahrnehmen und schließlich das ganze Gesäß.
Beide Beine als Ganzes wahrnehmen.
Die Aufmerksamkeit auf den unteren Rücken verlagern,
Den Ischias-Bereich,
Die beiden Seiten mit den Nieren und nun mit deiner Aufmerksamkeit langsam vom Steißbein bis hinauf zum Schulterbereich und zur Halswirbelsäule wandern.
Wahrnehmen,
Wie es gerade ist.
Nichts verändern wollen,
Nur beobachten und nun den Fokus der Aufmerksamkeit auf die Bewegungen im unteren Bauchraum bringen.
Die Bewegungen des unteren Bauches durch den Atem spüren.
Die Organe im unteren Bauchraum,
Den Magen,
Den Bereich der unteren Rippenbögen,
Den ganzen Brustkorb,
Die Lungen,
Das Herz.
Alle Empfindungen wahrnehmen,
Wie unter einer Taschenlampe.
Aha,
So fühlt sich das an.
Klar sehen,
Was da im Moment ist,
Ohne zu bewerten.
Nun allmählich die Aufmerksamkeit über die Schultern auf die Arme richten und wahrnehmen,
Wie sich diese Region anfühlt.
Auf die Daumen konzentrieren,
Die kleinen Finger und dann auf die Finger dazwischen.
Die Aufmerksamkeit auf die Handflächen verlagern und die Handrücken,
Die ganzen Handgelenke wahrnehmen.
Die Unterarme spüren,
Dann Armgelenke,
Die Ellenbogen spüren,
Die Oberarme wahrnehmen,
Die Stelle spüren,
An der sie Kontakt mit dem Boden haben,
Dann die Schultergelenke und schließlich den ganzen Schulterbereich und den Kontakt mit dem Boden.
Beide Arme als Ganzes spüren.
Von den Schultern dem Hals zuwenden,
Den vorderen Bereich mit dem Kehlkopf spüren,
Dann den Nacken,
Die Muskeln im Nacken wahrnehmen,
Dann spüren,
Wie sich der ganze Kopf anfühlt,
Der Kinnbereich,
Die Backen und Wangen,
Die Lippen,
Die Zähne,
Die Zunge und den ganzen Mundraum erforschen.
Die Aufmerksamkeit auf die Augen verlagern,
Das linke Auge mit dem unteren Augenlid und dem oberen Augenlid und das rechte Auge mit den Augenlidern.
Die Nase zwischen den Augen spüren,
Vielleicht kurz den Atem,
Vielleicht kurz den Atem an den Nasenspitzen bemerken,
Dann auf das linke Ohr konzentrieren,
Dann auf das rechte Ohr.
Nun die Stirn spüren,
Die Muskeln in der Stirn wahrnehmen,
Die linke Schläfe und die rechte Schläfe,
Die Aufmerksamkeit dem Hinterkopf zuwenden.
Spüren,
Wie er den Kontakt mit der Unterlage hat und schließlich den Scheitel spüren.
Allmählich nun die Aufmerksamkeit wieder auf den ganzen Körper richten und ihn in seinen vertrauten Grenzen wahrnehmen.
Spüren,
Wie er sich in seiner Ganzheit anfühlt.
Nichts ausschließen,
Nichts unterdrücken und auch nichts festhalten.
Einfach nur klar sehen,
Was im Augenblick da ist.
Die ganze Atmung spüren,
An den Nasenflügeln,
Dem Brustkorb und an der unteren Bauchdecke.
Vielleicht möchtest du einen bewussten,
Tiefen Atemzug nehmen und dir vorstellen,
Wie der Atem deinen ganzen Körper durchdringt.
Dein ganzer atmender Körper.
Dein ganzer atmender Körper.
Wenn du soweit bist,
Beginne den Körper wieder zu bewegen,
Indem du zunächst nur die Zehen und die Finger bewegst und dann nach und nach den ganzen Körper dehnst und streckst.
Genau so,
Wie es dir jetzt im Moment gut tut.
Vielleicht möchtest du dir mit den Fingern das Gesicht und den Kopf ein wenig massieren.
Und wenn du dann soweit bist,
Dann öffne allmählich wieder die Augen und dann bleibe,
Wenn du magst und deine Zeit das erlaubt,
Noch hier liegen.
Und dann beende die Übung,
Indem du vorsichtig über die Seite zum Sitzen kommst.
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4.7 (117)
Neueste Bewertungen
Anne
February 16, 2026
Das ist sehr hilfreich. Danke.
Stefanie
August 3, 2024
Ganz ruhig Anleitung. Herzlichen Dank! 🙏🏼
Jasmin
December 25, 2023
Vielen Dank für die ruhige und verständlich erklärte Übung :-)
Julia
July 11, 2023
Sehr angenehm gesprochen mit gutem Timing. Vielen Dank!
Markus
February 18, 2023
Angenehme Stimme, ich konnte sehr einfach folgen. Zwei Wünsche: Einen Teil des Intros in die Beschreibung packen, damit ich schneller bei der eigentlichen Übung lande. So wie jedes Bein separat beobachtet wird fände ich besser auch die Arme separat zu betrachten. Danke für die Übung!
Kimberly
May 11, 2022
Tolle Geschwindigkeit, ich bin ein großer Fan von MBSR und hier wurde nichts ausgelassen und vor allem der Hinweis, das Zurückholen zur Achtsamkeit nach dem Abschweifen sei keine notwendige Korrektur/etwas Falsches, sondern die Übung in sich, war sehr wertvoll für mich. Vielen Dank!
Martin
February 7, 2022
Sehr schöner ruhiger Bodyscan mit klarer Struktur und angenehmer Stimme :)
Mandi
February 5, 2022
Ich konnte mich sehr gut entspannen.
Biggi
December 25, 2021
Für mich sehr gut. Vielen Dank!
Stefan
December 15, 2021
Danke 🙏 Wunderbar in allen Facetten ☺️
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