Bodyscan

Die ist eine Bodyscan-Anleitung zu meinem MBSR-Kurs. Sie dauert etwa 25Minuten. Suche einen gemütlichen und sicheren Ort auf, an dem du nicht gestört wirst. Überlicherweise wird diese Übung im Liegen ausgef��hrt. Decke dich hierfür zu und bette deinen Kopf evtl. auf ein kleines Kissen.
Führe diese Praxis möglichst in einer Haltung von Friede und Offenheit aus, um deinen Körper und Geist so gut es geht zu entspannen. Finde zu einem weisen Bemühen und spüre nur das, was in diesem Moment vorhanden ist.

Transcript

Also nun folgt eine angelehrtete Meditation zum Körpergewahrsein,

Die sich Bodyscan nennt.

Und der Bodyscan ist eine Achtsamkeitsübung,

Deren Wert in deiner Wachheit und Präsenz für den gegenwärtigen Augenblick liegt.

Und ich lade dich jetzt dazu ein,

Diese Übung als Möglichkeit wahrzunehmen,

Für dich Sorge zu tragen.

Und versuche,

Alle Erfahrungen mit einer interessierten und freundlichen inneren Haltung zu begegnen,

Soweit es eben jetzt gerade in diesem Moment möglich ist.

Und ich weise noch einmal darauf hin,

Nach einer weisen Form von Anstrengung Ausschau zu halten,

Die eben irgendwo zwischen dumpfer Schlaffheit und verkrampfter Angststellung liegt.

Schenke daher deinem Körper ein entspanntes Gewahrsein,

Indem es so gut wie eben möglich ist,

Dieser Anleitung zu folgen.

Versuche,

Mit jeder Erfahrung so gut es geht in Kontakt zu bleiben.

Gerade die Tendenz,

Die Übung mit großer Anstrengung zu praktizieren,

Verursacht in der Regel psychische und physische Anspannung.

Die kann sich zeigen in Beurteilung und Analyse.

Hilfreich,

Wenn man solche Zustände erkennt,

Ist vor allem Entspannung.

Erlaub dir immer wieder,

Die Praxis in weiser Entspannung zu erleben und gib durch eine Leichtigkeit hin,

Die dir dieser Moment erlaubt.

Suche nun,

Wenn du das nicht eh schon getan hast,

Einen Ort auf,

An dem du dich wohl und sicher fühlst und vertraue deiner eigenen Weisheit,

Es dir so hilfreich wie möglich einzurichten.

Komme nun in deiner liegenden Haltung auf der Matte an,

Die Beine in den Ecken der Matte und Zehen können seitlich nach außen rotieren,

Wenn es sich für dich gut anfühlt.

Die Hände sind neben der Hüfte,

Wenn es gut ist,

Können auch die Handflächen nach oben zeigen.

Du kannst aber auch die Hände auf den Bauch legen oder in einer anderen Haltung haben,

Denn zentral ist deine innere Haltung und weniger die äußere Form.

Nun richte dein Gewahrsein auf dein Gesicht,

Spüre dein Gesicht und hol dreimal Tiefluft,

Tief einatmen,

Langsam ausatmen und beim Ausatmen die natürliche Entspannung,

Die damit einhergeht,

Nutzen.

Wieder tief einatmen,

Ausatmen und loslassen,

Soweit es gerade geht.

Letztes Mal tief einatmen,

Am Scheitelpunkt Luft anhalten und dann unnötige Anspannung gehen lassen und sich ganz dem Boden und dem Untergrund übergeben,

Sich von der Erde tragen lassen,

Spüren,

Wie man von warmer Kleidung und einer Decke umhüllt ist,

Ganz bewusst das Gesicht entspannen,

Augäpfel weich werden lassen und vielleicht erneut so ein sanftes Lächeln an sich selber richten,

Das alle Gesichtsmuskeln nachlassen können.

Und als nächstes das Gewahrsein auf die Brust lenken und spüren,

Wie die Brust sich sanft ausdehnt und zusammenzieht im Rhythmus der Atemzüge.

Dann auch den Bauch und den Brustkorb spüren und auch hier wahrnehmen,

Wie da Bewegung ganz von sich alleine entsteht und vergeht mit dem Ein- und Ausatmen.

Nun beginnt die eigentliche Übung.

Folge,

So gut es geht,

Meinen Vorschlägen,

Welches Körperteil du jetzt etwas leichter oder enger in den Aufmerksamkeitsfokus richtest.

Dabei geht es nicht um eine Konzentration des Geistes,

Sondern einfach nur ein Gewahrwerden von Körperwahrnehmungen zwischen all den anderen Wahrnehmungen,

Die nebenbei auch vorhanden sind.

Und von daher richte die Aufmerksamkeit auf den großen Zeh des linken Fußes und spüre,

Was sich da jetzt gerade zeigt,

Ohne etwas hinzuzufügen oder durch Anstrengung noch genauer zu erforschen,

Nur das,

Was sich jetzt gerade offenbart.

Spüre auch die anderen Zehen des linken Fußes,

Den Fußballen,

Den Mittelfuß und die Ferse,

Die ganze Fußsohle,

Die Oberseite des Fußes bis hin zum Sprunggelenk.

Und nun nimm den Fuß im Gesamten wahr,

Sowohl außen an seinen Grenzen als auch im Inneren.

Spür das Leben in deinem Fuß,

Das Kribbeln,

Vibrieren,

Die Temperatur.

Als nächstes Schienbein und Wade des linken Beines wahrnehmen,

Auch hier sowohl aus dem Inneren heraus als auch an den Außenseiten.

Wander höher zum Knie,

Kniekehle,

Knieinnenseite,

Vorderseite,

Außenseite,

Kniescheibe und das Innere.

Und wenn es sich für dich unangenehm anfühlt,

Eine bestimmte Körperregion für längere Zeit zu erforschen oder zu spüren,

Dann vertrau auf deine innere Weisheit und richte deine Aufmerksamkeit auf einen Aspekt,

Der sich angenehm anfühlt.

Vielleicht die Brust und das Atmen,

Vielleicht auch was anderes und kehre dann erst wieder zurück zur Übung,

Wenn es für dich gut anfühlt.

Ansonsten richte deine Aufmerksamkeit nun auf den Oberschenkel,

Von Knie aufwärts bis zur Hüfte.

Und auch hier den Oberschenkel von innen heraus bis auf die Haut und seine Grenzen wahrnehmen.

So wie sie sich in diesem Moment anfühlt.

Und jetzt das ganze linke Bein im gesamten spüren.

Und schenke dir diesen Moment des Erforschens und Wahrnehmens deines linken Beins,

Auch im Wissen,

Dass es alleine selten so viel wohlwollende Aufmerksamkeit bekommt und die schenkst du ihm jetzt.

Als nächstes die Aufmerksamkeit vom linken Bein durch das Becken zum rechten Bein bringen und hinab zum großen Zeh des rechten Fußes und den wahrnehmen.

Wie fühlt sich der jetzt gerade an?

Als nächstes die Zehen,

Die Fußballen,

Den Fußballen des rechten Fußes,

Den Mittelfuß,

Die Ferse und die ganze Fußsohle.

Den Oberseite des Fußes bis zum Sprunggelenk,

Den ganzen rechten Fuß.

Wenn du noch an einer Stelle länger verweilen willst,

Dann erlaube dir das und bleib solange du möchtest an einer Stelle.

Erforsche die und kehre dann zur Übung zurück,

Wenn es für dich gut ist.

Als nächstes den Unterschenkel des rechten Beins spüren.

Achilles,

Sehne,

Wade und Schienbein.

Da immer wieder Kontakt mit dem Gefühl von Leben,

Das da in dem Unterschenkel steckt,

In Kontakt zu treten.

Dann zum Knie kommen.

Kniescheibe,

Kniekehle,

Außenseiten.

Auch das Innere des Knies wahrnehmen.

Spüren,

In welchem Winkel jetzt gerade das Knie geöffnet ist.

Weiter zum Oberschenkel,

Vom Knie bis hoch zum Becken.

Hier den Oberschenkel aus seinem Inneren heraus spüren,

So weit es gerade geht.

Auch an seinen Außengrenzen.

Kontakt spüren mit Kleidung,

Decke und Untergrund.

Jetzt das ganze rechte Bein.

Vielleicht auch hier im Gewahrsein,

Dass es jetzt einfach eine schöne Möglichkeit ist,

Ein paar Augenblicke dem rechten Bein zu widmen,

Der Wahrnehmung des rechten Beins.

Dann die Aufmerksamkeit auf das Becken ausdehnen.

Das Becken und die Hüfte spüren.

Das Innere des Beckens,

Aber auch Schambein,

Genitalbereich,

Analbereich,

Das Steißbein,

Das ganze Becken und seine Ausdehnung von innen heraus wahrnehmen.

Vielleicht sind hier auch schon erste oder letzte Bewegungen durch das Atmen spürbar.

Als nächstes Kontakt mit dem unteren Rücken aufnehmen.

Mit der Wirbelsäule,

Aber auch mit den Bereichen links und rechts von der Wirbelsäule.

Den mittleren Rücken spüren.

Spüren,

Ob ein Kontakt mit dem Boden ist oder etwas in Abstand dazu.

Den oberen Rücken,

Die Schulterblätter bis hinauf zum Nackenansatz wahrnehmen.

Doch vielleicht hier so den sanften Bewegungen,

Die durch das Atmen verursacht werden,

Nachspüren.

Kurz das Gefühl von Kontakt mit dem Boden gewahr werden.

Den ganzen Rücken spüren.

Im nächsten Schritt den unteren Bauch und den Bauch wahrnehmen.

Vielleicht ist auch hier die Atembewegung spürbar.

Und eine Entspannung,

Die mit jedem Ausatmen einhergeht.

Vielleicht ein Gefühl von Wärme.

Kribbeln.

Als nächstes die unteren Rippen beobachten.

Wie sie sich ausdehnen und zusammenziehen im Wechselspiel mit dem Zweigfell.

Feind weiter zur Brust.

Auch hier Atembewegung beobachten.

Ausdehnung,

Zusammenziehen.

Auch so nach innen hineinspüren.

Vielleicht so die Lunge spürbar.

Oder das Herz,

Wie es sanft in der Brust schlägt.

Jetzt den ganzen Oberkörper spüren.

Auch hier wieder sich das Geschenk machen,

Den Oberkörper zu spüren.

Für diesen Moment so gut es geht wertzuschätzen.

Als nächstes die Schultern spüren.

Die Oberarme,

Ellbogen,

Unterarme und die Handgelenke.

Beide Hände.

Den Daumen.

Zeigefinger.

Mittelfinger.

Ringfinger.

Und den kleinen Finger.

Vielleicht auch mal so der Reihe nach im schnelleren Wechsel.

Ausgehend vom kleinen Finger.

Ein Finger nach dem anderen bis hoch zum Daumen und wieder zurück.

Ohne die Finger dabei zu bewegen.

Jetzt die Fingernägel in ähnlicher Reihenfolge.

Die Zwischenräume zwischen den Fingern.

Die Handflächen.

Die Handoberseiten.

Beide Hände im Gesamten.

Auch die Unterschiede spüren.

Mögliche Unterschiede zwischen den Händen hinsichtlich Lage und Kontakt,

Temperatur,

Gefühl von Ausdehnung,

Kribbeln.

Und jetzt Schritt für Schritt das Gewahrsein aus den Fingern in die Handgelenke bringen.

Die Unterarme.

Ellbogen.

Oberarme.

Schultern.

Als nächstes den Hals spüren.

Vorne.

Den Nacken hinten.

Vielleicht ist auch hier was vom Atmen wahrnehmbar.

Vielleicht ein leises Streichen der Luft im Rachen und Hals.

Aber auch Anstrengung oder Ausdehnung.

Als nächstes den Hinterkopf spüren.

Auch wie er im Kontakt steht mit dem Boden oder dem Kissen.

Das Gewicht des Schädels spüren.

Und wie der Schädel getragen wird vom Boden.

Die Schädeldecke spüren.

Die Schläfen.

Stirn.

Augenbrauen.

Die Augäpfel und Augenlider.

Die Nase.

Die Nasenflügel.

Nasenspitze.

Der Übergang von Nase zu Lippen.

Oberlippe.

Unterlippe.

Die Wangen.

Der Kiefer.

Die Zunge.

Der Zungengrund und der Rachen.

Die Zähne.

Das ganze Gesicht.

Und im ganzen Gesicht einen Moment des Gewahrseins schenken.

Das so gut es geht zu entspannen.

Die Ohren spüren.

Die Ohrmuscheln.

Auch die Gehörgänge.

Vielleicht bis zum Innenohr hinein.

Die Ohrläppchen.

Der Bereich hinter den Ohren.

Den ganzen Kopf wahrnehmen.

Und sich so gut es geht noch für die letzten Minuten in diese Übung hinein entspannen.

Das Gewahrsein aus dem Kopf ausdehnen.

Auf die Arme.

Auf den Torso.

Das Becken.

Und die Beine.

Dass der Körper ganz gleichmäßig oder so gleichmäßig wie möglich im Gewahrsein,

Im entspannten und friedvollen Gewahrsein liegt.

Und diesen Moment dem Körper schenken.

Spüren wie der Körper weiterhin und zuverlässig vom Atem bewegt wird.

So dem Atem folgen,

Wie er in die Nase und vielleicht auch über den Mund eintritt.

Und sich über den ganzen Körper ausbreitet.

Von der Nasenspitze bis zu den Fußsohlen.

Und für die letzten Augenblicke dieser Meditation lade ich ein,

Von jeglichem Fokus abzulassen und sich völlig in diesen Moment hinein zu entspannen.

In den Körper,

In die Gedanken,

Geräusche und Gefühle.

Und sich völlig zu öffnen.

Wertfrei für jegliche Erfahrung.

Gleich schlägt die Glocke dreimal.

Und dann ist das eine Einladung für dich,

In deinem eigenen Tempo die Körperhaltung zu verändern.

Reviews

So schön angeleitet, sehr wohltuend.

Toller und sehr einfühlsamer Bodyscan! Herzlichen Dank