Yoga Für Nacken & Schultern – Verspannungen Lösen

So schön,

Dass du da bist.

Ich bin Julia und heute schauen wir uns unseren Nacken- und Schulterbereich an,

Sodass du da Verspannung lösen kannst und auch ein wenig kräftigen kannst.

Okay,

Für die Praxis brauchst du nur deine Yogamatte und wenn es dir schwerfällt,

Dich im Sitzen aufrecht hinzusetzen,

Dann schnapp dir noch einen Block oder ein Kissen oder eine Decke,

Sodass du einmal deine Erhöhung auf der Matte platzierst,

Dich draufsetzt.

Und.

.

.

Dann kann es auch schon losgehen.

Okay,

Richte hier deine Wirbelsäule richtig schön auf.

Mach dich lang.

Und lass uns damit starten,

Die Schultern zu kreisen.

Und ich möchte nicht einfach,

Dass du sie nur so kreist,

Sondern ganz langsam und bewusst.

Fang damit an.

Über vorne.

Oben.

Hinten unten.

Und du darfst hier gerne auch deine Augen schließen.

Und wirklich spüren.

Wie fühlt sich dein Schulter- und Nackenbereich an?

Dann darfst du einmal die Augen wieder öffnen und du hast wahrgenommen,

Wie sich dieser Bereich angefühlt hat.

Wahrscheinlich etwas hart verspannt.

Und?

Ich drehe mich jetzt einmal etwas um,

Du kannst genauso sitzen bleiben.

Wir werden jetzt einmal diesen Bereich.

.

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Das heißt,

Du darfst einmal deine rechte Hand nehmen,

Auf deinen linken Schultern-Nackenbereich legen.

Du kannst einmal gerne zu mir schauen und deine Finger so an die Rückseite legen.

Und.

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.

Du darfst hier gut Druck ausüben,

Nicht zu viel,

Aber auch nicht zu wenig.

Du darfst es schon spüren und massiere hier.

Greif in deine Muskulatur hinein und schau,

Wo genau darfst du deinen Druck ausüben.

Wo bist du verspannt?

Und gib dich hier.

Selbstmassage.

Schau auch gern einmal an der seitlichen Nackenmuskulatur.

Ich drehe mich einmal wieder um.

Und dann darfst du einmal deine Hand.

.

.

Fläche nehmen und von der Seite des Halses ganz oben unter deinem Ohr darfst du einmal entlang streichen bis unter dein Schlüsselbein.

Ich deute das hier nur an wegen einem Mikro und streiche ungefähr bis hier und wiederhole das gerne.

Okay,

Wir wechseln die Seite.

Nimm einmal deine linke Hand,

Leg sie an deinen rechten Schulternackenbereich und beginn auch hier deine Selbstmassage.

Du spürst bereits,

Wo es sich etwas härter anfühlt,

Wo Verspannungen sind und genau diese Bereiche darfst du massieren.

Massiere auch gern wieder den seitlichen Nacken.

Und dann streiche auch hier einmal von deinem Ohr den Hals entlang,

Nach unten unter dein Schlüsselbein.

Wiederhole das noch zweimal.

Okay,

Dann lass uns auch schon in den Stand kommen.

Leg Block oder Unterlagerung beiseite.

Und.

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.

Dann lass uns mit einer Aktivierung der Arme starten.

Du darfst dich etwas breiter als Hüftbreit hinstellen,

Sodass du einen stabilen Stand hast.

Knie ganz leicht anbeugen und dann darfst du mit deinen Armen einmal schütteln.

Vielleicht möchtest du mit deinem Oberkörper ein bisschen nach vorne lehnen.

Und du darfst schütteln,

Schütteln,

Schütteln.

So,

Als würde es keinen Morgen geben.

Wenn es einen Schüttelwettbewerb geben würde,

Lass das Fleisch um deine Knochen schwingen und heb auch gern die Hände über den Kopf,

Zur Seite,

Nach unten.

Orange Schütte.

Alles ausschütteln.

Nochmal schütteln,

Schütteln,

Schütteln und dann halte an,

Schließ deine Augen.

Lass einmal die Arme an deine Seiten kommen.

Vielleicht nimmst du dieses Prickeln,

Dieses Kribbeln bis in die Fingerspitzen wahr.

Kannst du es spüren?

Das ist die Aktivierung unserer Arme,

Die auch für neue Energie sorgt.

Vielleicht bist du sogar etwas außer Atem oder dein Puls hat sich beschleunigt.

Sehr gut.

Und dann öffne gerne wieder deine Augen.

Kommen ungefähr einen Hüftbreitenstand.

Und bring deine Ellbogen an deine Seiten,

Sodass sie ungefähr die unteren Rippen berühren.

Und die Ellbogen bleiben auch während der Übung die ganze Zeit da.

Du darfst einmal deine Unterarme nach vorne klappen.

Die Handflächen zeigen zueinander und dann.

.

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Darfst du hier nach außen rotieren.

Ellbogen bleiben in den Seiten.

Schau,

Wo deine Grenze ist.

Und rotiere wieder zurück nach vorne.

Mach das noch ein paar Mal so.

Ganz bewusst und je langsamer du es machst,

Desto effektiver ist die Übung.

Stell dir vor,

Du arbeitest gegen einen imaginären Widerstand.

Spür,

Wie deine Schultern arbeiten dürfen.

Und noch zweimal.

Sehr gut,

Komm zurück und du darfst einmal in die Roboterärmchen kommen oder Kerzenleuchterhaltung.

Das heißt,

Die Oberarme sind ungefähr auf Schulterhöhe,

90 Grad Winkel,

Bei zwischen Ober- und Unterarm.

Handflächen zeigen zueinander und ich drehe mich jetzt einmal zur Seite.

Was wir hier machen,

Ist,

Dass wir einmal die Oberarme genau da lassen,

Wo sie sind und nur nach vorne rotieren.

Schau,

Was hier deine Grenze ist.

Wir gehen hier in die Innenrotation.

Und dann hebt die Arme wieder nach oben.

Und dreh nach hinten.

Schau,

Wo hier deine Grenze ist.

Und was ich nicht möchte,

Was du machst,

Ist,

Dass du hier in ein Hohlkreuz verfällst,

Nur weil du dann vielleicht weiterkommst.

Du darfst hier wirklich deine Mitte stabil halten und schauen,

Wo ist meine Grenze.

Und akzeptiere das.

Okay,

Und dann rotiere wieder nach vorne.

Und nach hinten.

Nach vorne.

Und nach hinten.

Spürst du,

Wie intensiv das ist?

Obwohl es ja eigentlich so eine kleine Bewegung ist.

Noch einmal.

Sehr gut.

Und loslassen,

Ausschütteln.

War ganz schön anstrengend.

Dann komm einmal gemeinsam mit mir in den Vierfußstand.

Bring deine Hände unterhalb deines Schultern und deine Knie unterhalb deines Beckens.

Du kannst gerne deine Fußrücken am Boden ablegen oder auch deine Zehen aufstellen.

Ganz dir überlassen.

Was wir jetzt machen,

Ist eine Brustbein-Mobilisation.

Das heißt,

Wir mobilisieren auch den Bereich zwischen unseren Schulterblättern.

Und wenn du hier bist,

Bist du wahrscheinlich in einem neutralen Rücken,

So wie ich.

Was wir jetzt machen ist,

Die Arme bleiben nahezu durchgestreckt.

Und wir schieben uns jetzt einfach nur aus.

Nach oben raus.

Siehst du das?

Und dann lass dich hier wieder sinken.

Dein Oberkörper sinken lassen,

Die Schultern bleiben da,

Wo sie sind.

Wenn du nach oben rausschiebst,

Schaffst du Platz zwischen deinen Schulterblättern.

Wenn du dich nach unten sinken lässt,

Dann kommen deine Schulterlätter wieder näher zueinander.

Probier das jetzt mal.

Das ist jetzt keine Übung,

Die wir besonders häufig machen.

Die uns aber sehr,

Sehr gut tut.

Noch zweimal.

Und dann komm in einen neutralen Rücken zurück.

Wir machen die Bewegung,

Die wir jetzt gerade in der vertikalen gemacht haben,

Einmal in der horizontalen.

Das heißt,

Du darfst jetzt einmal deine Schultern zu deinen Ohren ziehen.

Und dann die Schultern weit weg von den Ohren,

Sodass wir hier wirklich nur horizontal arbeiten.

Noch einmal.

Und dann komm in deinen neutralen Rücken zurück.

Und wir verbinden jetzt diese beiden Bewegungen.

Und machen daraus Kreise.

Schau mal,

Ob das klappt bei dir.

Lass dich hier einmal nach unten sinken mit deinem Oberkörper.

Und dann beweg.

Deine Schultern hoch zu deinen Ohren.

Schieb dich hier raus,

Nach oben.

Und Schultern weit weg von den Ohren.

Lass es deine Bewegung werden.

Vielleicht ist es auch für dich zielführend,

In die andere Richtung zu kreisen.

Es erfordert etwas Übung und Konzentration.

Und dann kommen wir wieder in einen neutralen Rücken zurück und wir gehen einmal in die Rückenlage.

Lass deine Füße hier gern aufgestellt.

Leg dich ab.

Und wir gehen jetzt in die sogenannten Armkreise.

Wir werden als Vorbereitung erstmal eine kleine Übung machen.

Also Beine sind ungefähr hüftbreit,

Deine Arme sind neben deinem Körper.

Die Handflächen zeigen zu deinen Oberschenkeln und du hebst jetzt ganz langsam deine Arme nach oben.

Und.

.

.

Nach zurück,

Hinter deinen Kopf.

Die müssen nicht ganz auf der Matte abgelegt sein und dann rotiere zurück.

Ich mache das noch zweimal.

Versucht dabei.

Die beiden Arme.

Auf der gleichen Höhe zu lassen,

Das ist gar nicht mal so einfach.

Noch eine Runde.

Und zurück.

Okay,

Wir gehen jetzt in die Armkreise.

Das bedeutet,

Du hebst deine Arme wieder an,

Hinter deinen Kopf.

Aber wenn du jetzt hinten bist.

Dann darfst du über die Seiten zurück zu deinen Oberschenkeln rotieren.

Lass die Arme dabei etwas über dem Boden schweben.

Zurück,

Nach oben und hinten.

Und einmal über die Seite rotieren.

Noch eine Runde.

Wir arbeiten hier gegen die Schwerkraft.

Sehr gut.

Und setz hier einmal ab.

Schüttel gern hier so ein bisschen aus.

Und dann gehen wir nochmal einmal abschließend in einen Zipp.

Du darfst hier gern wieder unterlagern,

Greif dir deinen Block oder deine Decke,

Damit du dich wirklich schön aufrecht hinsetzen kannst.

Und wir kreisen nochmal unsere Schultern zum Abschluss.

Ganz bewusst und langsam,

So wie zu Beginn.

Dieser Einheit.

Und du darfst auch hier gerne die Augen schließen.

Und hineinspüren in diesen Bereich,

Wie fühlt er sich jetzt an.

Kannst du einen Unterschied zu vorhin wahrnehmen?

Und dann.

Darfst du die Schulter nochmal sinken lassen.

Ganz ruhig werden.

Nimm dir hier einen tiefen und bewussten Atemzug.

Bring dann deine Hände vor deinem Herzen zusammen.

Verneig dich vor dir selbst und bedanke dich,

Dass du dir gerade diese Zeit nur für dich genommen hast,

Für deinen Nacken- und Schulterbereich.

Ich bedanke mich bei dir.

Fürs Mitmachen und dein Vertrauen.

Namaste.