Sitz-Meditation (MBSR)

Bei dieser kurzen Sitzmeditation aus dem MBSR ( Mindfulness Stress Reduction ) wird die Wahrnehmung fürsorglich auf den Atem und den Körper als Ganzes gelenkt. Dabei wird der Atemfluss als eine natürlich Quelle der Achtsamkeit wahrgenommen, ohne diesen verändern oder manipulieren zu wollen. In dieser Sitzmeditation wird der innere Kontakt mit dem Fühlen und dem Sein auf sanfte Weise hergestellt.

Transcript

Herzlich willkommen zur angeleiteten Sitzmeditation.

Als erstes hier und jetzt Zeit,

Platz nehmen.

Dieser Platz kann ein Kissen,

Ein Bänkchen oder ein Stuhl sein.

Beim Sitzen auf dem Kissen ist es wichtig,

Dass das Becken nicht nach hinten kippt und so der Rücken an der Lendenwirbelsäule rund ist.

Der Rücken ist aufrecht und die Schultern fallen nach hinten unten.

Der Brustraum ist offen und entspannt,

So gut es geht.

Beim Sitzen auf dem Stuhl die Füße auf dem Boden aufstellen,

So dass ein fester Kontakt zur Erde besteht.

Auch hier den Rücken aufrichten und Schultern nach unten bringen.

Es kann hilfreich sein,

Unter das Steißbein ein kleines Kissen zu legen,

So dass kein Rundrücken entsteht.

Die Stabilität spüren,

Auf der der Körper sitzt.

Die Hände ruhen auf den Oberschenkeln,

Die Kiefer sind locker,

Die Augen zeigen schräg nach unten und sind geschlossen.

Wenn dies angenehm ist,

Der Kopf wird wie an einer Schnur vom Scheitelpunkt nach oben gezogen und das Kinn geht leicht nach unten.

Nachspüren,

Ob die Sitzhaltung angenehm ist.

Mit Fürsorge auf sich schauen.

Die Haltung ist stabil,

Aufrecht und drückt eine wache Präsenz und Würde aus.

Den Körper wahrnehmen,

Wie er jetzt hier gerade sitzt.

Die Aufmerksamkeit auf den natürlichen Fluss des Atems ausrichten.

Das Fließen des Atems beobachten,

Ohne ihn anders haben zu wollen.

Wo im Körper ist der Atemfluss am deutlichsten spürbar?

Sich Zeit nehmen,

Dies zu erforschen,

Herausfinden.

Vielleicht ist der Atem an den Nasenflügeln durch das Ein- und Ausströmen der Luft spürbar.

Vielleicht am Heben und Senken des Brustraums.

Vielleicht ist er aber auch an der Bauchdecke durch das Heben und Senken wahrnehmbar.

Das Bewegen der Luft am Körper spüren,

Wie dieser sich beim Einatmen ausdehnt und beim Ausatmen wieder senkt.

Ohne Anstrengung dem Atem folgen,

Jeden Augenblick aufs Neue.

Dem Atem die Zeit geben,

Ein- und auszuatmen.

Den Atem nicht beeinflussen oder verändern wollen.

Und den Atem mühelos ein- und ausströmen lassen,

So gut es möglich ist.

Der Punkt,

An dem der Atem am besten wahrnehmbar ist,

Dient als Ankerpunkt während der Meditation.

Wenn Gedanken kommen,

Ist dies völlig normal.

Diese wahrnehmen und achtsam und fürsorglich zum Atem zurückkehren,

Dort wo der Atem spürbar ist.

Den Atem als Anker für die Aufmerksamkeit nutzen.

Den Atem ruhig und aufmerksam wahrnehmen.

Dabei das Einatmen in der gesamten Länge wahrnehmen und das Ausatmen auch in der gesamten Länge wahrnehmen.

Und die Pausen dazwischen.

Das Feld der Wahrnehmung auf den gesamten Körper ausdehnen.

Vom Scheitelpunkt bis zu den Fußsohlen den Körper in seiner Gesamtheit wahrnehmen und alles mit einschließen,

So gut es geht.

Was ist hier spürbar?

Vielleicht Wärme an bestimmten Stellen des Körpers oder Kälte.

Vielleicht ein Kribbeln.

Vielleicht eine Angespanntheit.

Oder vielleicht Leichtigkeit.

Was ist im Körper spürbar?

Vielleicht angenehme oder unangenehme oder vielleicht auch neutrale Empfindungen.

Vielleicht ist auch nichts spürbar.

Alles ist so wie es ist,

Völlig in Ordnung.

Wenn im Körper zum Beispiel Schmerzen,

Anspannung,

Kribbeln oder andere Wahrnehmungen spürbar sind,

Dies so gut als möglich zum Erforschen nutzen,

Mit Neugierde und Fürsorge.

Was ist jetzt im Körper wahrnehmbar?

Wo?

Wie fühlt es sich an?

Das Einatmen sich ausdehnen lassen und Raum im Körper geben.

Das Ausatmen zulassen.

Was ist wahrnehmbar?

Wenn die Empfindung so stehen gelassen wird und nicht verändert wird.

Wie verändert es Empfindungen im Körper,

Wenn diese in der Präsenz gehalten und nicht verändert werden?

Nichts erzwingen,

Nichts leisten müssen.

Den Atem als Freund,

Den Körper als Gefährte,

Hier und jetzt mit beiden zusammen sein,

Kontakt aufnehmen,

Einatmen,

Die Bauchdecke,

Die Brust dehnt sich nach außen,

Das Ausatmen,

Die Bauchdecke geht nach innen.

Der Atem ist unser Anker und wenn Gedanken kommen,

Gehen wir einfach zum Atem zurück und lassen die Gedanken Gedanken sein.

Vielleicht ist es möglich,

Gedanken so wie Wolken am Himmel vorbeiziehen zu lassen,

Die Wahrnehmung auf das ausrichten,

Was jetzt gerade hier im Moment ist,

Es so sein lassen,

Wie es ist und atmen,

So gut es geht.

Den ganzen Körper spüren in seiner Gesamtheit,

Den Atem fließen lassen,

Frei,

Ohne Zwang.

Was ist hier im Augenblick im Körper los,

Der hier sitzt und atmet?

Langsam kehren wir zurück und kommen langsam zum Ende der Sitzmeditation.

Den Körper als Ganzes spüren,

Das Gewicht des Körpers auf der Sitzfläche oder der Unterlage wahrnehmen,

Vielleicht die Kleidung auf dem Körper,

Wie sie die Haut berührt,

Den Körper ganz bewusst hier wahrnehmen.

Wenn die Augen während der Meditation geschlossen waren,

Diese sanft öffnen und langsam Bewegung in den Körper bringen.