Innehalten & Ankommen: Eine Reise zu Selbstmitgefühl

Diese 10-minütige Meditation ist eine Einladung, mitten im Alltag innezuhalten und ganz bei dir anzukommen. Du nimmst dir einen Moment, um in dich hineinzuspüren, wahrzunehmen, was du gerade trägst – und dich sanft zu fragen, was du jetzt brauchst. Dabei begegnest du dir selbst mit derselben Wärme und Fürsorge, die du einem lieben Menschen entgegenbringen würdest. Durch Achtsamkeit, das Erinnern an unser gemeinsames Menschsein und gezielte Selbstfreundlichkeit übst du, dich in schwierigen Momenten nicht zu verurteilen, sondern aufzufangen. Diese Praxis kann dir dabei helfen deine emotionale Resilienz stärken, deine innere Kritikerstimme zu beruhigen und einen mitfühlenden Umgang mit dir selbst zu nähren.

Transcript

Willkommen zu dieser geführten Meditation.

Eine Pause für Selbstmitgefühl.

Finde eine angenehme Position für dich.

Das kann im Sitzen oder im Liegen sein.

Adaptiere diese Haltung.

So dass es dir ermöglicht bequem und auch aufmerksam zu sein.

Komm in deinem Körper an.

Spür den Kontakt deines Körpers zum Boden,

Zur Unterlage.

Spüre die Verbindung zu dir und dem Stuhl,

Dem Boden.

Und nehmen zunächst ein paar tiefe,

Beruhigende Atemzüge.

Beobachte einfach,

Wie der Atem ganz natürlich kommt und geht.

Der Atem darf genauso sein,

Wie er ist.

Du musst nichts erreichen,

Nichts verändern,

Nichts bewerten.

Du kannst für diese Übung entscheiden,

Ob du die Augen schließen oder geöffnet lassen willst.

Nachdem du hier ein paar Momente während deinem Körper bei deinem Atemgewahrsein angekommen bist,

Erricht dich ein zu dieser Reise selbst mitgefühlt.

Erinnere dich nun möglichst lebendig an eine Situation,

Die emotional herausfordernd war oder die Stress bereitet hat.

Stell dir die Situation lebendig vor,

Erinnere dich an die Situation.

Vielleicht waren Menschen involviert.

Vielleicht hast du etwas gesagt,

Vielleicht auch nicht.

Visualisiere,

Was passiert ist.

Beginne dich selbst und deinen Körper achtsam wahrzunehmen jetzt.

Spüre für einige Atemzüge alle Körperempfindungen,

So wie sie gerade sind,

Ohne etwas verändern zu müssen.

Was nimmst du im Körper wahr?

Kannst du Spannung,

Enge,

Druck oder allgemeines Unwohlsein fühlen?

Wenn du an diese Situation denkst.

Erweitere jetzt deine Wahrnehmung auch auf deine Gedanken- und Gefühlswelt.

Und nimm mit Freundlichkeit wahr,

Womit du gerade beschäftigt bist.

Welche Gedanken kommen auf in Bezug und in Verbindung auf diese emotional herausfordernde Situation?

Und erkenne in deinen eigenen Worten an,

Dass dies eine schwierige Situation ist.

Vielleicht möchtest du dir selbst auch etwas sagen,

Wie zum Beispiel .

.

.

Das ist wirklich schwierig für mich.

Autsch,

Das tut weh.

Das war gar nicht einfach.

Oder auch etwas anderes,

Was zu deiner Situation passt.

Ich lade dich ein.

Den Fokus zu erweitern und vielleicht ist es dir möglich,

Die eigene Erfahrung in einem größeren Kontext zu sehen.

Wichtig aber,

Dass du dabei auch die eigene leidvolle Erfahrung deswegen nicht bagatellisierst.

An,

Dass Fehler,

Verluste,

Scheitern und Enttäuschungen zum Leben dazugehören und alle Menschen davon betroffen sind.

Erinnere dich daran,

Dass wir Teil einer großen Gemeinschaft sind.

Und alle manchmal Probleme haben.

Versuche nun,

Worte zu finden,

Die dies für dich verdeutlichen und zu deiner Situation passen.

Das könnte zum Beispiel sein.

.

.

Jeder macht Fehler,

Das ist menschlich.

Aura.

Verluste sind Teil des Lebens.

Ich bin damit nicht alleine.

Schwierigkeiten gehören auch zu diesem Leben.

Das ist etwas,

Was alle Menschen auf ihre Weise erleben.

Ich lade dich ein,

Nun unterstützende und freundliche Worte dir selbst gegenüber zu finden.

Freundliche Worte,

Die du jetzt brauchen kannst.

Wenn es dir schwer fällt,

Dann denk an einen guten Freund oder eine gute Freundin in einer ähnlichen Lage.

Was würde dieser jetzt tun?

Was würdest du ihm oder ihr sagen?

Und versuche,

Dich jetzt genauso mitfühlend zu behandeln.

Frag dich,

Was brauche ich?

Um mich besser zu fühlen.

Wie kann ich freundlich zu mir sprechen?

Unterstütze dich auch mit einer beruhigenden Berührung.

Kannst eine Hand oder beide Hände auf eine Körperstelle legen,

An der sich eine Berührung wohltuend oder unterstützend anfühlt.

Vielleicht auf deinem Herzen.

Oder über dem Zwerchfell-Magenbereich oder an der Stöhne oder wo auch immer.

Verweile noch für ein paar Atemzüge ganz hier in deinem Körper,

Deinem Bewusstsein,

Bei dir mit Selbstfreundlichkeit und Selbstmitgefühl.

Ist ganz präsent,

Ganz bei dir und schenkst dir die Wärme und Fürsorge,

Die du jetzt brauchst.

Wenn du soweit bist,

Beginnst du langsam den Atem zu vertiefen.

Vielleicht schenkst du dir ein paar Atemzüge,

Indem du durch die Nase einatmest und durch den Mund langt vollständig aus.

Du kommst mir ja im Hier und Jetzt an,

Richtest deine Aufmerksamkeit auf deine Wahrnehmung,

Auf den Raum,

Auf diesen Moment.

Wenn du soweit bist,

Kannst du langsam kleine Bewegungen im Körper finden.

Wieder sanft die Augen öffnen,

Dich dehnen,

Genießen.

Dir ganz wach zurück in diesem Augenblick anzukommen.