Meditation zur Beruhigung des Bauchraums

Bei Problemen in der Magengegend spielt oft Stress eine große Rolle. Insbesondere der Darm reagiert sehr sensibel darauf. Um dem entgegen zu wirken, aktiviert diese Meditation den Vagusnerv, der als Gegenspieler zum Sympathikus, für Beruhigung im Körper sorgt. Nach einer kurzen, einleitenden Erklärung folgt eine Meditation in der die 4-7-8 Atmung geübt wird. Anschließend verbinden wir uns wieder mit dem Bauchraum und dem Atemfluss.

Transcript

Magen und Darm reagieren oft sehr sensibel auf jedwede Art von Stress.

Man ist zu spät oder ein Kollege war unfreundlich oder ungerecht,

Und schon spürt man,

Wie sich einem buchstäblich der Magen umdreht.

Was da passiert,

Ist ganz einfach.

Der Sympathikus reagiert auf die Umstände und Adrenalin und Cortisol werden freigesetzt.

Das brauchen wir,

Um die Flucht anzutreten,

Zu kämpfen oder einfach versteinert zu warten,

Bis die Gefahr vorüber ist.

Eine archaische Eigenschaft,

Die wir noch heute in uns tragen.

Eigentlich also etwas Gutes,

Aber unser Nervensystem kann scheinbare und echte Gefahren nicht gut auseinanderhalten.

Dazu kommt,

Dass es vor allem im Darm sehr viele Nervenzellen gibt,

Weshalb man auch vom Bauchhirn spricht,

Das sehr sensibel auf äußere Reize reagiert.

Der Atem kann uns eine große Hilfe dabei sein,

Dem Stress entgegenzuwirken.

Eine tiefe Atmung aktiviert den Vagusnerv,

Den beruhigenden Teil des Nervensystems,

Der eine direkte Verbindung zum Darm hat.

Die nun folgende Meditation soll helfen,

Dein Bauchhirn durch Atmung und Mitgefühl für dich zu beruhigen.

Sie kann präventiv,

Aber auch akut angewendet werden.

Setz dich dazu bequem und aufrecht hin.

Entweder auf den Boden oder auf einen Stuhl.

Sitze so aufrecht,

Dass deine Lungenflüge genug Platz haben,

Sich zu entfalten.

Spüre in dieser aufrechten und bequemen Sitzposition,

Wie deine Füße den Boden berühren und dir Stabilität verleihen.

Oder spüre den Kontakt deiner Sitzhöcker mit der Erde.

Spüre,

Wie die Erde dir Stabilität und Kraft verleiht.

Lege deine Hände sanft auf deinen Oberschenkeln ab.

Schließe nun deine Augen.

Beobachte nun deinen Atem,

Ohne ihn zu bewerten.

Beobachte einfach,

Ob er schnell ist oder langsam,

Tief oder flach.

Werde dir der Qualität deines Atems bewusst.

Lege nun eine Hand auf deinen Bauch.

Bringe deine Aufmerksamkeit zu deinem Bauch.

Spüre,

Wie es ihm geht.

Ist er nervös?

Ist er ruhig?

Krummelt etwas in deinem Bauch?

Oder ist da kein Geräusch,

Keine Bewegung?

Beobachte einfach eine Weile,

Ohne zu bewerten.

Nun bringe die Aufmerksamkeit wieder zu deinem Atem.

Für die nun folgende Atemübung werden wir kräftig einatmen,

Den Atem halten und lange ausatmen.

Ich werde dazu zählen.

Bis 4 beim Einatmen,

Bis 7 zum Halten des Atems,

Bis 8 zum Ausatmen.

Nun lass uns mit der Tiefenatmung beginnen.

Atme kräftig und tief durch die Nase ein und zähle dabei bis 4.

Nun halte den Atem und zähle dabei im gleichen Tempo bis 7.

Atme vollständig durch den Mund aus und zähle dabei bis 8.

Atme alle Luft aus.

Nun atme wieder 1,

2,

3,

4 und halten 2,

3,

4,

5,

6,

7 und vollständig durch den Mund ausatmen 3,

4,

5,

6,

7,

8.

1,

2,

3,

4,

Halten 2,

3,

4,

5,

6,

7 und aus 2,

3,

4,

5,

6,

7,

8.

1,

2,

3,

4,

Halten 2,

3,

4,

5,

6,

7 und aus 2,

3,

4,

5,

6,

7,

8.

Ein letztes Mal 1,

2,

3,

4,

Halten 2,

3,

4,

5,

6,

7 und aus 2,

3,

4,

5,

6,

7,

8.

Atme aus bis deine Lungen vollständig leer sind.

Beim nächsten Atemimpuls atme normal weiter.

Lass den Atem wieder fließen.

Beobachte nun,

Wie sich dein Atem verändert hat.

Ist er tiefer oder leichter?

Ist er ruhiger oder schneller?

Wie fühlen sich deine Lungen an?

Beobachte und fühle lediglich,

Ohne zu bewerten.

Nun bring die Aufmerksamkeit zu deinem Bauch.

Spüre noch einmal die Wärme deiner Hand auf deinem Bauch.

Spüre nun in deinen Bauch hinein.

Wie fühlt sich dein Bauch an?

Ist da vielleicht etwas Ruhe eingekehrt?

Spürst du eine Bewegung,

Vielleicht auch deinen Puls?

Nimm dir etwas Zeit,

Um dich mit deinem Bauch zu verbinden.

Egal was du in deiner Magengegend fühlst,

Sprich nun zu deinem Bauch und sag ihm,

Alles ist in bester Ordnung.

Alles ist in bester Ordnung.

Atme noch einmal tief ein und lange aus.

Und sag ihm dabei,

Du bist in Sicherheit.

Noch einmal tief ein und lange aus.

Alles ist in bester Ordnung.

Noch einmal tief ein und lange aus.

Du bist in Sicherheit.

Alles ist in bester Ordnung.

Du bist in Sicherheit.

Egal wie schwierig deine Situation gerade ist oder wie viel Angst sie dir macht,

Hab Mitgefühl mit dir selbst und sag dir,

Es ist okay,

Was du fühlst.

Hab Mitgefühl mit deinem Bauch.

Sag ihm,

Es ist okay,

Was du fühlst.

Sag ihm,

Du bist in Sicherheit und du kannst jetzt loslassen.

Du kannst jetzt loslassen.

Nun komm langsam zurück.

Lege deine Hand wieder auf deinen Oberschenkel.

Werde dir des Raumes bewusst,

In dem du sitzt und atme noch einmal tief ein und lange aus.

Öffne nun deine Augen.

Bewege deine Hände und Füße.

Vielleicht möchtest du dich auch ein wenig strecken,

Um wieder vollständig im Hier und Jetzt anzukommen.

Zum Abschluss wünsche dir noch einmal selbst einen entspannten und erfolgreichen Tag.

Namaste.