RAIN Meditation Für Schwierige Situationen

Es gibt Momente, in denen etwas schwer ist und wir nicht weiterwissen. Der erste Impuls ist meistens, das unangenehme Gefühl wegzudrängen. Das funktioniert selten – und es kostet Kraft.

Diese Übung geht einen anderen Weg. RAIN ist eine vierschrittige Struktur aus der Achtsamkeitspraxis, geprägt von Tara Brach: erkennen, was da ist. Es sein lassen. Mit Interesse und Freundlichkeit hinschauen. Und dem, was in dir verletzlich ist, das geben, was es gerade braucht.

Es aktiviert Mitgefühl und eine Art inneres Verdauungssystem welches uns erlaubt, tiefe Gefühle und Gedanken zu halten und somit zu verarbeiten.

Transcript

Hallo und schön,

Dass du da bist.

Mein Name ist Seldina und ich führe dich heute durch eine Übung für schwierige Momente.

Die Übung heißt RAIN,

Also R-A-I-N.

Und Tara Brach hat diese Übung sehr geprägt und sie begleitet mich wirklich seit vielen Jahren in meiner eigenen Arbeit und genauso in der Arbeit mit anderen Menschen.

Und was mich daran so überzeugt,

Ist die Schlichtheit,

Weil das ist ja so wichtig in Zeiten,

Wenn es uns nicht gut geht,

Und wenn unser Hirn so ein bisschen ausgeschaltet ist,

Ist es sehr wohltuend,

Sich einfach in so eine Struktur reinfallen zu lassen.

Und was einfach schön ist,

Es geht hier nicht darum,

Etwas wegzumachen,

Das tun wir ja sehr häufig,

Etwas Unangenehmes wegzudrängen.

Das hilft leider meistens nicht,

Sondern es geht darum,

Dir selbst beizustehen.

Es beginnt mit R,

Das steht für recognize,

Also erkennen,

Was gerade da ist.

Dann der Buchstabe A,

Da sein,

Also da sein lassen.

Dann I,

So investigate,

Das steht für mit Interesse und Freundlichkeit hinschauen.

Und N steht für nurture,

Also dem,

Was in dir verletzlich ist,

Das geben,

Was es gerade braucht.

Und bevor wir beginnen,

Wähle für diese Übung keine Situation,

Die sehr starke traumatische Gefühle in dir auslöst,

Sondern nimm etwas,

Das dich beschäftigt,

Das hart für dich ist,

Aber das dich nicht überfordert.

Und jetzt lass uns beginnen.

Such dir eine Position,

In der du für die nächste Zeit bequem sitzen oder auch liegen kannst.

Wenn du sitzt,

Schau,

Dass du aufrecht genug sitzt,

Um wach zu bleiben und weich genug,

Um dich fallen lassen zu können.

Dass du wirklich bequem da sein kannst.

Und schließt die Augen,

Wenn sich das gut anfühlt oder senkt den Blick vor dir,

Um wirklich nach innen zu kommen mit deiner Aufmerksamkeit.

Und jetzt nehmen wir ein paar tiefere Atemzüge.

Einatmen und wieder ausatmen.

Und mit jedem Ausatmen darfst du ein bisschen mehr ankommen in diesen Moment.

Erlaub dir ganz anzukommen.

Und dein Atem begleitet dich auf dem Weg in diesen Moment.

Und im Moment dir eine innere Präsenz aufzubauen.

Und erlaub dir nun,

Ein weiser Zeuge deines Lebens zu sein.

Und wie in einem Film siehst du jetzt,

Wie eine Szene vor dein inneres Auge kommt und du bist der Beobachter.

Schau mal,

Ob du eine Szene finden kannst,

Heute,

Gestern,

Eine Szene,

Die dich vielleicht regelmäßig belastet.

Du kannst dich auch fragen,

Was steht zwischen dir und dem Glücklichsein?

Was steht zwischen dir und Freiheit?

Vielleicht hilft dir das.

Um eine Szene zu finden.

Vielleicht hast du das Gefühl,

Irgendetwas fehlt.

Etwas ist nicht so,

Wie es sein sollte.

Vielleicht taucht ein Konflikt auf mit deinem Partner,

Deiner Partnerin,

Einem Familienmitglied,

Einem Kollegen.

Etwas,

Was gesagt wurde,

Das dich beschäftigt.

Und immer noch Nachhalt.

Vielleicht hast du einen Fehler in der Arbeit gemacht.

Ein Moment,

In dem du das Gefühl hast,

Versagt zu haben.

Vielleicht ist es auch eine Diagnose,

Eine gesundheitliche Schwierigkeit.

Und nimm dir jetzt ein paar Momente Zeit,

Diese Situation wirklich vor deinem inneren Auge auftauchen zu lassen.

Was wird gesprochen?

Wer ist in diesem inneren Film?

Wie ist deine Haltung?

Fühl dich wirklich rein in diese Situation.

Und schau mal,

Was ist das Schwerste an dieser Situation?

Was ist der Moment,

Der weh tut?

Vielleicht sind das Worte,

Die gefallen sind.

Gefühle.

Und dann gehen wir zum Buchstaben A,

Also sein,

Lassen,

Akzeptieren und frag dich,

Kann das,

Was jetzt gerade so schwer ist,

Da sein?

Kannst du diese Empfindungen,

Diese schweren Gefühle hier sein lassen,

So wie sie gerade sind,

Ohne etwas verändern zu wollen?

Sie kleiner zu machen,

Ohne sie weg haben zu wollen.

Einfach sagen ja.

Es geht nicht darum,

Dass du sagst ja ich mag das,

Sondern ja so ist es,

So ist die Realität im Moment.

Du musst es nicht gut finden,

Sondern einfach die Realität in diesem Moment so akzeptieren,

Wie sie ist.

Für einen Moment.

Und jetzt widmen wir uns dem I,

Also wir erforschen,

Wir schauen mit Interesse hin.

Wenn du jetzt in Kontakt bist,

Wenn du dir erlaubt hast,

Diese Empfindungen und Gefühle da sein zu lassen,

Dann schau mal,

Ob es etwas gibt,

Ob es Glaubenssätze gibt,

Die mitschwingen.

Vielleicht so etwas wie,

Ich werde es nie schaffen oder ich werde nie glücklich sein.

Frag dich mal.

Was ist das Schlimmste an dieser Situation und was erfordert deine Aufmerksamkeit am meisten?

Was glaubt dieser Teil in dir?

Welche Gefühle sind da?

Welche Gefühle melden sich?

Und wie lebt das in deinem Körper?

Also was passiert in deinem Körper,

Während du dich mit dieser Situation verbindest?

Wie lebt dieses Gefühl in dir?

Vielleicht spürst du,

Wie sich dein Hals zusammenzieht.

Vielleicht spürst du.

Deine Hände,

Deine Arme.

Vielleicht wirst du kleiner.

Gib dir wirklich den Raum,

Vielleicht auch wirklich körperlich in dieses Gefühl,

In diese Empfindungen reinzugehen.

Wie geht es dir,

Wenn du dich in dieser Situation befindest?

Du kannst deinen Atem nutzen,

Um in deinem Körper zu bleiben.

Vielleicht spürst du Druck in der Brust,

Eng im Hals.

Vielleicht fühlst du dich auch leer,

Antaugt.

Vielleicht ändert sich dein Gesichtsausdruck.

Lass das ruhig zu für einen Moment.

Und wenn dieses Gefühl sprechen könnte,

Was würde es sagen?

Vielleicht,

Ich möchte endlich gesehen werden.

Ich fühle mich hilflos.

Ich fühle mich unsicher.

Ich will gehalten werden.

Ich will da sein können,

Dürfen.

Ich fühle mich ohnmächtig.

Und schau mal,

Ob du deine ganze Aufmerksamkeit zu dieser Stelle in deinem Körper bringen kannst.

Vielleicht fühlt es sich gut an,

Eine Hand dorthin zu legen und dir damit Trost spenden.

Schau mal,

Ob du damit an diese Stelle Freundlichkeit und Interesse schicken kannst.

Ob du dir mit Freundlichkeit und Interesse begegnen kannst in diesen Momenten.

Vielleicht steigen dabei innere Botschaften auf,

So etwas wie,

Ich sorge mich um dich und deinen Schmerz.

Oder auch das darf da sein.

Oder ich bin da.

Schau mal,

Was für dich gerade passt oder was für dich kommt.

Und wenn es dir schwerfällt,

Dir selbst gegenüber liebevoll zu sein,

Kannst du dir in deinem inneren Film auch eine liebevolle Person vorstellen.

Jemand,

Der dir wohlgesonnen ist.

Das kann eine echte Figur sein aus deinem Leben.

Du kannst dir aber auch fiktiv eine zusammenstellen,

Ein weises Wesen.

Vielleicht bist du das in 20,

30,

40 Jahren.

Die ältere Version von dir.

Und versuch dir mal so gut,

Wie es dir möglich ist,

Vorzustellen,

Wie es ist,

Diese Freundlichkeit und diese umsorgende,

Wohlwollende Energie dahin schicken zu lassen,

Dahin fließen zu lassen,

Wo sie gebraucht wird.

Der Ort,

Der sich gerade so verletzlich anfühlt,

So unverstanden.

Und wenn dieser Ort jetzt sprechen könnte.

Was würde er sagen,

Wenn du ihn fragst,

Was braucht er von dir?

Also dieser Teil von Nurture,

Dich selbst umsorgen.

Nimm dir ein paar Momente Zeit dafür.

Vielleicht magst du dafür auch deine Haltung etwas verändern.

Um in diesen großen,

Weisen Teil in dir zu kommen und Kontakt aufzunehmen oder diese Person,

Dieses Wesen,

Was du dir jetzt geholt hast,

Die die Weisheit für dich verkörpert.

Vielleicht magst du dich aufrichten,

Was auch immer dir hilft,

Um diese Weisheit,

Diese Verbindung zu dir selbst zu verkörpern.

Und dann bringen all die Liebe dorthin,

Diese Akzeptanz,

Die Vergebung,

Schutz.

Fürsorge,

Genau in diese zarten Stellen in der die es am meisten brauchen.

Schau mal,

Was für Worte du verwenden möchtest.

Oder welche Bilder du verwenden möchtest.

Oder vielleicht ist es auch nur die Wärme deiner Hand,

Die du dorthin bringen möchtest.

Und du dir selbst.

Das gibst,

Was diese weichen,

Verletzlichen,

Schwierigen Teile von dir brauchen.

Und nun bleib noch einen Moment hier und spür nach.

Was ist die Erfahrung von dir selbst,

Wenn du dir gegeben hast,

Was du gebraucht hast?

Kannst du eine Veränderung in dir spüren?

Kannst du ein.

.

.

Eine Bewegung weg von diesem Reaktionsmuster und hin zu mehr Bewusstsein,

Zu einer Größe in dir spüren,

Die das halten kann.

Kannst du spüren,

Wie du vielleicht größer geworden bist,

Wie du stärker geworden bist?

Und du kannst dich fragen,

Wer bin ich,

Wenn nichts anders sein soll?

Wer bin ich,

Wenn nichts fehlt,

Nichts falsch an mir ist,

Nichts falsch an der Situation ist?

Wenn ich Ja sagen kann zu dem,

Wie es jetzt gerade ist.

Und spüre die Freiheit darin.

Bevor wir jetzt aus dieser Meditation,

Aus dieser Übung rausgehen,

Schauen wir,

Ob es einen Teil in dir gibt.

Der dich dafür kritisiert oder verurteilt,

Dass die Übung nicht so gelaufen ist,

Wie sie eigentlich sein sollte.

In den Warm.

Beruhige auch diesen Teil,

So wie es für dich jetzt war.

Es ist gut.

Und nimm noch ein paar Atemzüge in deiner Zeit.

Spür den Boden unter dir,

Die Unterlage,

Die dich trägt.

Beweg ganz auf die Finger,

Die Zehen und wenn du soweit bist,

Öffne die Augen und komm zurück in den Raum.