Body Scan

Komm mit mir zu einer Reise durch den Körper mit dem beliebten und sehr effektiven Body Scan.

Transcript

Hallo und herzlich willkommen.

Ich möchte dich heute einladen einen Bodyscan durchzuführen.

Leg dich dazu ganz bequem auf den Boden,

Auf eine Matte und schau,

Dass du die nächsten Minuten so gut liegen kannst und dir warm genug ist.

Deine Arme liegen an der Seite,

Dein Handrücken liegen am Boden und deine Handflächen zeigen nach oben.

Lass deine Beine leicht auseinanderfallen und nimm nun das Gewicht deines Körpers wahr.

Werd dir bewusst,

Welche Teile deines Körpers Kontakt mit der Matte haben und welche Körperpartien nicht.

Mit jeder Ausatmung lässt du nun etwas mehr Anspannung los.

Etwas mehr Anspannung im Körper und du lässt dich mehr und mehr in deine Unterlage sinken.

Dann nimm deine Atmung wahr.

Folge jetzt für einige Minuten deinen Atemzügen und spüre wie dein Atem an deiner Nase einströmt,

Wie sich dein Brustkorb bewegt,

Wie sich dein Bauch hebt und senkt.

Nun wander mit deiner Aufmerksamkeit zu deinem linken Fuß.

Beginn damit deinen großen Zeh zu spüren und wahrzunehmen.

Wie fühlt er sich an?

Welche Temperatur hat er?

Spürst du Strümpfe an deinem Fuß oder die Luft an deinem Fuß?

Versuch nun den kleinen Zeh zu erspüren.

Wie sind die Empfindungen dort?

Wie sind die Empfindungen in den Zehen zwischen dem großen und dem kleinen Zeh?

Kannst du vielleicht einzelne Zehen gar nicht wirklich wahrnehmen?

Falls das so ist,

Dann nimm es zur Kenntnis,

Ohne es zu bewerten.

Falls du mit deinen Gedanken abschweifst,

Bring sie einfach liebevoll wieder zurück zu deinem linken Fuß.

Als nächstes wende deine Aufmerksamkeit deiner linken Fußsohle zu,

Dann der Ferse.

Wie liegt sie auf der Unterlage auf?

Wie steht dein Fuß im Raum?

Ist er etwas zur Seite gekippt?

Wie fühlt sich dein Fußballen an?

Versuch das alles wahrzunehmen.

Wie schwer fühlt sich dein Fuß an?

Versuch dir vorzustellen,

Dass du in deinen Fuß hinein atmest.

Lass den Fuß mehr und mehr los und löst die restliche Anspannung auf.

Versuch dann den Spann zu spüren und die Seite des Fußes.

Schließe ich das Fußgelenk und dann den Fuß in seiner Gesamtheit.

Beginne nun mit deiner Aufmerksamkeit hoch zu wandern.

Zum linken Unterschenkel.

Wie liegt er auf dem Boden auf?

Kannst du ihn spüren?

Geh nun mit deiner Aufmerksamkeit zum Knie über.

Wander hoch zum Oberschenkel bis hin zu deiner Hüfte und zu deinem Po.

Üb dich in einer Haltung der freundlichen,

Liebevollen,

Neugierigen Achtsamkeit in Bezug auf die einzelnen Partien deines linken Beins.

Entdecke nach und nach die einzelnen Muskeln und das Gefühl der Kleidung auf deiner Haut,

Das Gewicht der Knochen,

Das Gefühl in deinen Gelenken,

Die Sehnen.

Vielleicht kannst du sogar deinen Pulsschlag im Bein spüren.

Versuch dann nochmal dein linkes Bein in seiner Gesamtheit zu spüren.

Nun wende deine Aufmerksamkeit deinem rechten Fuß zu.

Vergleich zunächst einmal,

Wie sich jetzt dein linkes Bein mit dem rechten Bein anfühlt.

Gibt es einen Unterschied?

Nachdem du das linke Bein jetzt so aufmerksam wahrgenommen hast,

Versuch nun den kleinen Zeh des rechten Beins zu spüren.

Wie sind deine Empfindungen dort?

Wie in den Zehen zwischen dem großen und dem kleinen Zeh?

Kannst du vielleicht einzelne Zehen gar nicht direkt wahrnehmen?

Falls es so ist,

Dann nimm es einfach nur zur Kenntnis,

Ohne es zu bewerten.

Als nächstes wende deine Aufmerksamkeit der rechten Fußsohle zu.

Dann der Ferse.

Wie liegt sie auf der Unterlage auf?

Wie steht der Fuß im Raum?

Ist er etwas zur Seite gekippt?

Wie fühlt sich dein Bein an?

Versuch das alles wahrzunehmen.

Versuch dir vorzustellen,

Dass du in deinen Fuß hinein atmest.

Lass nun deinen Fuß mehr und mehr los und löse die letzten Anspannungen.

Versuch dann den Spann zu spüren und die Seiten des Fußes.

Schließe sich das Fußgelenk und dann deinen Fuß in seiner Gesamtheit.

Lass auch hier restliche Anspannung einfach gehen und gib sie an die Matte ab.

Nun wandern mit deiner Aufmerksamkeit hoch zu deinem Unterschenkel.

Wie fühlt er sich an?

Wie liegt er auf der Matte auf?

Und wander über das Knie zu deinem rechten Oberschenkel hoch,

Über deine Hüfte und deinen Po und versuch dann dein rechtes Bein als Gesamtheit wahrzunehmen.

Nun wandert deine Aufmerksamkeit zu deinem Becken,

Zu deinen Unterleibsorganen.

Stell dir vor in diese Region hinein zu atmen und entspann dich.

Dann atme in die ganze untere Bauchregion und entspann diese.

Und nun geht die Konzentration in den unteren Rücken.

Beachte die Bewegungen im Unterbauch,

Wenn du ein- und ausatmest.

In dieser Region bemerkst du vielleicht Gefühle.

Nimm sie wahr und versuch sie so zu lassen,

Wie sie sind.

Mit der Haltung der Akzeptanz.

Schließlich wandert deine Aufmerksamkeit zur Brust und zum oberen Bauchraum.

Spür deinen Brustkorb bei der Einatmung und bei der Ausatmung.

Vielleicht kannst du deinen Herzschlag spüren.

Sei dir darüber bewusst,

Dass alle deine Organe reibungslos funktionieren und dich am Leben erhalten.

Vielleicht spürst du Dankbarkeit dafür.

Wenn du Gefühle in der Herzregion wahrnimmst,

Dann nimm sie einfach zur Kenntnis,

Ohne zu bewerten.

Wander nun mit deiner Aufmerksamkeit zum linken Arm hinunter zu den Fingern.

Ist die Hand etwas zur Seite gekippt?

Wie liegt die Handfläche auf?

Wander weiter mit deiner Aufmerksamkeit zu deinem Unterarm,

Über deinen Ellbogen,

Zum Oberarm und zur Schulter.

Kannst du deine Muskeln spüren?

Fühlt sich dein linker Arm warm an?

Liegt er schwer auf der Matte?

Wie fühlt sich die Haut an?

Kannst du vielleicht deine Knochen spüren?

Alles was du wahrnimmst,

Nimmst du so an,

Wie es ist,

Ohne es zu bewerten.

Kannst du die Luft erspüren,

Die deinen linken Arm umgibt und deine Kleidung am Körper?

Wenn du Anspannung wahrnimmst,

Dann versuche dort hinein zu atmen.

Dasselbe gilt für Schmerzen.

Versuche nun deinen linken Arm als Gesamtheit wahrzunehmen und nun wandern mit deiner Aufmerksamkeit in deinen rechten Arm,

In deine Fingerspitzen.

Wie liegen deine Finger auf?

Ist deine Hand zur Seite gekippt?

Spürst du deine Handfläche,

Deinen Handrücken?

Wander mit deiner Aufmerksamkeit zum Unterarm,

Über den Ellbogen,

Zu deinem Oberarm und zu deiner rechten Schulter.

Lass unnötige Anspannung los.

Atme hinein und lass die Anspannung los.

Kannst du in deinem rechten Arm die Muskeln spüren?

Deine Sehnen?

Deine Knochen?

Wie fühlt sich das Gewicht des Arms an auf der Matte?

Kannst du die Luft wahrnehmen,

Die den rechten Arm umgibt?

Nun versuch deinen rechten Arm als Gesamtheit wahrzunehmen.

Richte deine Aufmerksamkeit nun auf deinen Nacken und deinen Hals.

Wander etwas nach oben und nimm deinen Kiefer wahr.

Wenn du hier Anspannung verspürst,

Dann lass auch hier los.

Spür deine Lippen,

Deinen Mundraum innen und wandern nun mit deiner Aufmerksamkeit zur Nase.

Nimm hier deinen Atem wahr,

Wie er ein- und ausströmt,

Zu deiner Augenregion.

Nimm deine Augen wahr,

Deine Lider.

Richte deine Aufmerksamkeit auf deine Stirn,

Auf deine Schläfen.

Falls du in der Stirn oder im Kiefer Verspannungen verspürst,

Versuch sie loszulassen.

Folge mit der Aufmerksamkeit jetzt Richtung Scheitel.

Richte deine Aufmerksamkeit auf deinen Hinterkopf.

Scan dich mit Wohlwollen und Achtsamkeit durch diese gesamte Körperregion,

Durch deinen gesamten Kopf und versuch ihn als Gesamtheit wahrzunehmen.

Nachdem du nun deine Aufmerksamkeit so fokussiert hast,

Versuch zum Abschluss eine weitere Perspektive einzunehmen.

Bekomm ein Gefühl von deinem Körper als Gesamtheit.

Erfahre ganz bewusst die Ruhe und die Stille,

In der du dich jetzt gerade befindest.

Lass diese Empfindung des Seins für einige Momente auf dich wirken und nun beende die Übung ganz langsam und ganz ruhig,

Wie in Zeitlupe.

Bewahr dir dieses Gefühl der Achtsamkeit und des Seins für deine jetzt folgenden Handlungen,

Was auch immer du jetzt tun wirst.

Versuch dieses Gefühl noch eine Weile beizubehalten,

Aber ohne es festhalten zu wollen.

Lass es in den Tag nachwirken und komm jetzt ganz wieder im Hier und Jetzt an.

Reviews

Herzlichen Dank-Wunderbar angeleitet!

Ich habe viele Körper Scans gemacht und dieser war für mich eine der Schönsten. Sehr angenehme Stimme, klare , liebevolle Anleitung, keine Musik:-), und genau die richtige Länge., nicht zu oberflächlich ins nicht zu detailliert.Vielen Dank dafür!

Vielen Dank!
Für mich waren sowohl Deine Stimme als auch Dein Tempo sehr angenehm.

🙏für die Einfachheit in der Anleitung